Hacim için hareketler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve HardBodici tarafından 1 Haziran 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Göğüs-Ön KoL
    Bench Press
    İncline Press
    Butterfly
    Pullower
    -----
    Burbell Curl
    Hummer Curl
    Alternating Dumbell Curl
    Concentration Curl

    Sırt-Arka KoL
    Lut Pull Down
    Seated Row
    Wide-Grip Rear Lat Pulldown
    Ene-Arm Dumbbell Row
    -----
    Lying Triceps Extensions
    Push Down
    Triceps Bench Dips
    Kickback

    Omuz-Bacak
    Neck Press
    Upright Rowing
    Lateral Raise
    Front Dumbbell Raises
    -----
    Lying Leg Curl
    Leg Extension
    Leg Press
    Squat Full

    hacim almak için bu hareketler nasıl, eksiklerim yada gereksiz olan hareketler varmıdır, haftada 3 gün ağırlık ant yapıyorum. 2-3 gün ise kardiyo yapmaya çalışıyorum.

    bunlarda şu an ki ölçüler. 6 ay çalışma sonucu
    Omuz : 117 >>> 121
    Göğüs: 96 >>> 101
    Bek: 88 >>> 90
    Baldır: 51 >>> 54
    Sağ kol: 34 >>> 38
    Sol kol: 33 >>> 37
    boy: 1.88 >>> 1.88
    kilo: 85 >>> 85

    omuzda 4 cm, göğüs 5 cm, göbek 2 cm daha büyüdü o.0 , baldır 3 cm, sağ ve sol kol 4 cm olarak bir gelişim sergilemişim.
    6 aylık süreçte bana bunlar çok az gibi geliyor, üstüne üstlük karın çalışmadığım için göbekte aldı başını gitti, bu aralar hergün 8 min abs workout çalışıyorum.
    yeni programımda bu hacim almak istiyorum sizce nasıl, beslenme konusunada gelirsek yeteri kadar karbo ve protein alıyorum.
    göbek 2 cm büyüdüğü için dedim gittiğim yol yol değil, biran önce kardiyoya başladım 2 hafta oldu kardiyoya başlıyalı .
     
  2. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    cevaplarınız önemli, cevap bekliyorum .
     
  3. alperen97
    Offline

    alperen97 Üye

    Katılım:
    25 Haziran 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Belini inceltmek istiyosan karın çalışmayı bi kenara bırak inceltmek yerine kalınlaştırırsın benc press barfiks gibi birleşik egzersizlere yönel hem daha hızlı hacim kazanırsın hemde daha fazla kalori yakarsın ayrıca ben bölge bölge değil tüm vucut çalışmayı öneriyorum tabi bu sana kalmış ancak göğüs-triceps-omuz sırt-biceps ve bacak olarak çalışman kasların dinlenmesi için daha iyi olur
     
  4. byormantik
    Offline

    byormantik Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2013
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    18
    mide çalış mide
     
  5. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    inceltmek demiyelimde biz ona sıkılaşma ve six pack görünümü elde etmek için ne yapabiliriz diyelim.
    dediğiniz program nasıl bir program, bölgesel değilde bir günde tüm vücudumu çalıştırmayı kast ediyorsunuz .
    ama o bana göre değil. 1 gün bir büyük ve bir küçük kas grubu daha çok işime geliyor diyebilirim.
    onun haricinde bu program hacim için iyi midir ?

    hergün 8 min abs çalışıyorum zatende, ben hacim için program iyi mi diye sormuştum.
     
  6. byormantik
    Offline

    byormantik Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2013
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    18
    bel inceltme kısmına dedim ben mideyi mide çalışırsan belin de incelir
     
  7. gags
    Offline

    gags Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2012
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir / Aliağa
    Arkadaşın bahsettiğide o zaten "8 min abs" karın egzersizi .


    Beli inceltmek için yağlı ise kardiyo yapman lazım karın çalışarak eritemezsin.
     
  8. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    aynen , hem karın çalışıyorum hemde haftada 2 veya 3 gün kardiyoya ayırmaya çalışıyorum.
    15 dk eliptik, 15 dk koşu, 15 dk bisiklet.

    ayrıcı hacim için program nasıl, herkes karından bahsetmiş. programdan bahseden yok .
     
  9. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Göğüs için 4 hareket ,peşinden biceps için 4 hareket fazla olmuş, göğüs için 4 veya 5 ardından biceps için 2 veya 3 daha ideal olur.
    Ayrıca programda deadlift yok , alt göğüs için hareket yok , omuzda neck press yerine dumbell press olabilir, arka omuz sırt antrenmanının sonuna eklenebilir, benim diyeceklerim bunlar.
     
    HardBodici bunu beğendi.
  10. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    öncelikle yorumunuz için teşekkür ederim.
    göğüs ne gibi bir ekleme yapabiliriz, ve biceps hangi hareketi çıkarmalıyız.
    ek olarak deadlift hangi güne eklemeliyim, dumbell press olabilir uygundur.
    ''arka omuz sırt antrenmanının sonuna eklenebilir'' burada belirtmişiniz sırtamı eklemeyilim deadlifi .
     
  11. VeniVidiVici
    Offline

    VeniVidiVici Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    istanbul
    Butterfly yerine flatdumbbell fly eklemeni öneririm.
     
  12. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Deadlift sırt antrenmanının ilk hareketi olabilir
    Arka omuz için bir veya iki hareket sırt antrenmanının sonuna eklenebilir
    göğüste decline bench press veya decline dumbell press eklenebilir, çok verimli olmaz diyorsan 2 ye bölebilirsin antrenmanı
    Biceps tede ik hareket iç taraf için ikincisi dış biceps için olabilir
     
  13. HardBodici
    Offline

    HardBodici Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler dikkate alacağım .

    o zaman şöyle güncel olarak.

    Göğüs - Biceps
    - Bench Press
    - Incline Press
    - Decline Barbell Bench Press
    - Flat Dumbbell Fly
    - Pullover
    -----
    -Burbell Curl
    -Hummer Curl
    -Alternating Dumbell Curl

    Sırt - Triceps
    -
    Deadlift
    -Lut Pull Down
    -Seated Row
    -Wide-Grip Rear Lat Pulldown
    -Ene-Arm Dumbbell Row
    -----
    -Dips
    -Lying Triceps Extensions
    -Push Down
    -Triceps Bench Dips
    -Kickback

    Omuz - Bacak
    - Behind The Neck Press
    -Upright Rowing
    -Lateral Raise
    -Front Dumbbell Raises
    -----
    -Lying Leg Curl
    -Leg Extension
    -Leg Press
    -Squat Full

    Ek olarak; Hareket sırası olarak doğru mudur. bu yazdığım sıralama ile girsem ağırlıklara problem olur mu, yanlış olan yerleri düzeltin lütfen.
    -Birde ağırlıkları hep 10 tekrar mı yapmalıyım. 12-10-8 diye düşürmeliyim.
    -Ek; hafiften ağıra mı girmeliyim yoksa ağırdan hafife doğru mu inmeliyim .
    -Birde şöyle birşey gördüm ilk gün bacak girersen daha iyi olur diye.
    1. gün bacak, 2. gün gögüs - ön kol, 3. gün sırt - arkakol, 4. gün omuz şeklinde.

    cevaplarınız önemli teşekkürler.
     
  14. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Böyle fena değil sistem ama göğüs antrenmanını bir daha değiştirdiğinde cable cross ve incline fly ı dahil et herhangi iki hareketin yerine.
     

Sayfayı Paylaş