Hacim için bu program dogrumu acaba?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve novaJRdeli tarafından 3 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

  1. novaJRdeli
    Offline

    novaJRdeli Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2005
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar 19 yaşında 1.83 boyundayım malesef 64-65 kilo civarındayım kilo almak benim için ayrı bi branş oldu :D
    yaklasık olarak 1.5 yıldır body yapıyorum(3-4 kere 1,1-5 aylık aralar oldu).zayıfda oldugum icin onceligim kilo almak ve kaslanmaktı hala da oyle.vücut yapım gereği kaslarım parçalı ama hacim istiyorum. o yuzden son 6 aydır hacim üzerine çalışıyorum.programımda yanlısların oldugunu dusunuyorum sizde bi yardım ederseniz çok sevincem.protein tozu kullanıyorum onun dısında baska bi supplement kullanmıyorum. haftada 3 gidebiliyorum derslerden dolayı ama yorumlarıız dolayında 4 e çıkarabilirim.yaklasık 1.5 aydır omuz calısmıyorum. galiba enseye pressden dolayı oldu sol omzumda bir sakatlık war spor hekimine gitmeyi düşünüyorum.2 tanede resim ekledim anlattıklarımın somut hali için:D

    [​IMG]

    [​IMG]

    Program şöyle:

    1.gün
    göğüs
    -------
    dumbell press 4 set her seferinde agırlık arttırarak 8-6-5-4 şeklinde
    incline dumbell press 4 set her seferinde agırlık arttırarak 8-6-5-4 şeklinde
    dumbell fly yada pullover omzumdan dolayı yapamıyorum ama bunlarda vardı programımda 3 set şeklinde

    biceps
    -------
    ez barda dar tutuş curl 4 set her seferinde agırlık arttırarak 8-6-5-4 şeklinde
    hammer curl 4 set her seferinde agırlık arttırarak 8-6-5-4 şeklinde
    barbell curl 4 set her seferinde agırlık arttırarak 8-6-5-4 şeklinde

    bacak
    -------
    leg press 3 set 8-6-6 ağırlık arttırarak
    squat 3 set 8-6-6 ağırlık arttırarak
    standing calf raises 3 set 8-6-6 ağırlık arttırarak

    50 mekik

    2.gun
    triceps
    --------
    french press 3 set 8-6-6 ağırlık arttırarak
    push down 3 set 8-6-6 ağırlık arttırarak
    dips 3 set 10-10-10
    push down yerine ip takınca yapılan hareketten :D adını bilmiorm 3 set 8-6-6 ağırlık arttırarak

    sırt
    -----
    t barın makineye uyarlanmışı var ondan 3x8
    pullups 3x6
    cable rows 3 set 8-6-6

    bacak
    -------
    leg extension 3x8
    leg curl 3x8

    önkol
    -------
    wrist curl

    3.gün
    -------
    1.gün yaptığımla aynı program

    biraz yogun bi program farkındayım.4.gune cıkarıp bacak-karın-bilek bi güne atmak istiyorum bilmiyorum dogrumu olur.önerilerinizi bekliyorum.herkeze iyi çalışmalar
     
  2. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Aslında fazla yoğun bir proğram değil fakat sen yoğunsan hacim için yararlı olduğu söylenemez hacim için proğramdan ziyade hacim için beslenme bence birinci sırada gelir eğer beslenme yetersiz ise dünyanın en iyi 10 hocasınıda getirsen sonuca gidemezsin eğer beslenme uyuma çok iyi ise bu konularda fazla uzman olmayan biri bile sana çok şey verebilir yani hacim için anahtar beslenme uyuma
     
    murinyo ve cibernetik bunu beğendi.
  3. novaJRdeli
    Offline

    novaJRdeli Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2005
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Flexor hocam cevabın için cok sagol zaten hep yardımcı oluyosun eksik olma.beslenmeey artık daha çok dikkat ediyorumda uyku zor oluyor okul yüzünden en rahat gece çalışılıyor malum :D. peki bu agırlık arttırarak 8-6-5-4 prensibi doğru mu? 4.gune cıkarıp bacak-karın- o gün bacak-karın-bilek çalışmak olabilir mi?
     
  4. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    adeleninde belli bir künyesi vardır ve adelede kademelendirmeyi kendine stil olarak kaydettiği için bu stratejiyi takip etmek adelenin büyümesine destek verir. ya tek tek inmeli 8-7-6 yada çift inmeli 10-8-6 gibi yapmalısınz . bu dönemde fazla set sayısı girmeye gerek yok havalar ısınıyor kısa sayılar max ağırlık max uyku ve beslenme
     
  5. novaJRdeli
    Offline

    novaJRdeli Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2005
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    valla iyi olur hava ısındıkça setler 2 kat zorlaşıyor :D.10-8-6 ya döneyim ben.
     
  6. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Flexor buradaki olay şaşırtma babında mı yoksa istikrar babındamı yani sürekli olarak bu ikisinden birinimi seçelim veya zaman zaman değiştirebilir miyiz?

    Saygılar.
     
  7. etsutyumurta
    Offline

    etsutyumurta Üye

    Katılım:
    14 Mart 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    selam dostum :) valla zayif kaslilari gorunce moral oluyor bana :D
    bende 20 yasinda, 180/60 kiloyum 1 senedir duzenli calisiyorum son 1 aydir salona basladim. sofraya oturdugmda 130 kiloluk babam kadar yemek yiyorum ancak gel gorki degisen bisey olmuyor.. metoblizma cok hizli nabiz 90 dan assagi dusmuyor ondan olsa gerek.

    bu hafta protein tozunada basladim bakalim ne olacak.. bu arada
    yapini begendim parcali bir vucuda sahipsin :D bende aksine bi tane parca yok :D
    haydi kilo alma calismalarna devam :idea:
     
  8. novaJRdeli
    Offline

    novaJRdeli Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2005
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    et sut yumurta nickin süper :D.saol yorumların için.yemek konusuna gelince bende aşırı yemek konusunda baya bi ugraştımda öyle olmadı.ben çok fazla yapamadım ama günde bizim gibilerin en az 5 öğün yemesi gerek.SOn zamanalrda şunu uyguluyorum ben :sabah öğlen akşam yedin diyelim.gece 1 e kadar uyanık kalıyorum genelde derslerden yada tv den :D neyse o zamana acıkınca böyle köşe ekmeğe bir kutu tonbalığıyla ekmek arası sandviç yapıyorum hem protein miktarıda çok fazla(yaklaşık 20 g) oluyor.son olarak da artık yatmaya yakın tahin pekmez yiyorum.tadını seversen çok yararını görürsün ama çok yeme.bildiğim üzere yağ çok var. ço kda protein(100 gr da 25 gr protein).birde weight gainer deneyebilirsin.çok iyi beslenme olanaklarının olduğu bi dönem alırsan daha iyi olur.
     
  9. etsutyumurta
    Offline

    etsutyumurta Üye

    Katılım:
    14 Mart 2007
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    :D :D 5 ogunde haklisin zaten assagi yukari okadar yiyorum su aralar iyice abarttm olayi annem soylenip duruyo :D ton baligina gelince bende aynisini ayni saatde yapiyordum tesadufe bak :D:D gece 1de annem yatmis oluyo karnimda ac hem ac yatmak istemiyo insan kaslara bisi olcak diye :D malum 2 ayda ancak yarim kilo aliyoruz ekmek arasi ton baligi oooh :D bu aralar ihmal ettim gerci. tahin pekmezin kilo aldirmaya yardimci oldugunu duymustum ama hic denemedim en kisa zamnda onuda denicem sagol :)

    bu arada gecmis olsn omzunu sakatlamissin. benimde oyle bisi var eklemlerde dogustanmi bilmiyorum dumbell ile acma yaparken filan boyle cikip yerine oturur gibi oluyo eklemlerde bisi var sanirm bende gosterecegim

    gecen gun doktor antidepresan verdi nabzi dusurmek icin ama hic sevmem boyle seyleri. metabolzma ile nabzin baglantisi varsa ki sanirim var bunu icmek kilo almaya yardimci olabilir onuda deneyecegim
     
  10. bonatschi
    Offline

    bonatschi Özel Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2006
    Mesajlar:
    3.855
    Beğenileri:
    4.910
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Londra
    metabolizma ne kadar hızlı olursa olsun düzgün beslendikten sonra kilo alamamak diye bir şey düşünemiyorumçç

    benim çevremde acaip yemek yiyorum fakat kütle kazanamıyorum diyen 10 kişiden en az 7-8i bu spor için gerekli ve yeterli beslenmeyi yapan biriyle 1 gün takıldıktan sonra abi ben meğer hiçbir şey yemiyormuşum tepkisini veriyor..

    eğer hakkını vererek beslenmek zor geliyorsa gainer kütle kazanmada çok yararlı olabilir.. çevremde 2-3 ay gainer kullanarak mucizeler yaratan nice zayıf ve hızlı metabolizmalı olduğu söylenen insana şahit oldum ...
     
  11. novaJRdeli
    Offline

    novaJRdeli Üye

    Katılım:
    26 Ekim 2005
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    etsutyumurta;dumbell ile açma yaparken bende bi ara sakatlamıştım 2 haftaya geçmişti ama bi baktırmak tabi en iyisi :D

    bonatschi;abi bi yerden sonrada yemek yemenin kendin için olan sınırına yaklaşıyorsun ama insan yemeden soğuyor :D
     
  12. utinta
    Offline

    utinta Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    FleXoR hocam ben aranıza yeni katıldım ve araştırma safhasındayım gerek forum gerekse kitaplardan sürekli okuyorum. Elimde bulunan bir kitapta kas hacmini arttırmak için hafif ağırlıkta çok tekrar yapın diyor. Bende gerek kilo vermek gerekse kas hacmi kazanmak için 20 tekrarlı stler yapıyorum acaba yanlış mı yapıyorum?
     
  13. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas

    Öncelikle aramıza hoş geldiniz gerek üyelerin yazdığı gerekse alıntı yapılarak kaynak olarak sunulan hacim,definasyon, vs vs sistemleri forumumuzda fazlası ile var Forumu bir müddet okumanı ve eleme yaptıktan sonra aklına takılanları sormanı tavsiye ederim
     
  14. testesterone
    Offline

    testesterone Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2006
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    flexor hocam 6 lı setlerin yani 6.5.4.3 lü yapılan haraketlerin pek yararlı olmayacagı görüşündeyim çünü vucut 6 dan sonra yapılan hareketlerde kasılmakta
     
  15. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    kasa verilen gerilim süreci uzu tutulduğu sürece 6 tekrarın altında yapılan çalışmalarda verimli olacaktır.yalnız ızole hareketlerde benimde tercihim 6 tekrar uzerınde çalışmaktır.
     
  16. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    bulk için gayet yeterlidir 6 5 4 3. 2 bile olabilir. önemli olan şiddettir hızlı hızlı yaparsan bi anlamı olmaz tabiki. bulk yaparken max kilo min tekrar max şiddet
     
  17. donatello
    Offline

    donatello Yeni Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    Flexor hoca zaten gerekli cevabı vermiş. eğer okuduysan tabii. Asıl önemli olan beslenme ve dinlenmedir. Az tekrarın hacime yönelik olduğu herkes tarafından zaten bilinir. antrenman bu işin sadece % 20 sidir....
     

Sayfayı Paylaş