Hacim için beslenme listem

malumunuz artık yag oranın %12 lerde ve daha asagı cekmek ıcın cok acelem yok artık hacım programı ıcın uygun beslenmeye gecıyorum arkadaslar

tek tek içeriklerini yazacagım sızlere.

SABAH
**50 gram yulaf ezmesi
**100 gram dıyet yogurt
**3 yumurta akı
**2 dilim kepek ekmeği

ARA
**2 tam cevız veya 10 fındık

ÖĞLEN
**200gram tavuk goğüsü
**3 dilim kepek ekmeği
**50gram diyet yogurt
**1 domates

ARA-2
**25 gram yulaf ezmesi
**50 gram diyet yogurt

AKŞAM
**150gram tavuk goğüsü
**3 dilim kepek ekmeği
**100gram diyet yogurt
**2 domates
ARA-3
**25 gram yulaf ezmesi
**50gram dıyet yogurt

arkadaslar bu dıyet toplam 1634 kalori arkadaslar.
***186 gram karbonhıdrat
***155gram protein
***20 gram yağ
***3.5 gram ise şeker içermektedir.

Bu diyetimi desteklemek amaçlı ben 1 servısı 28 gram olan 106 kalorı ıceren ve 24 gram proteın degerıne sahıp olan bır toz kullanıyorum.

sabah uyanınca kahvaltıdan 45 dakıka önce 1 servis antremandan hemen sonra 1 servis ve gece yaterken 1 servis olmak üzere toplam 3 servis.

Potreın tozları
106x3= 318 kalorı 24x3 = 72 gram proteın

1634+318=1952 kalorı
155+72=227 gram proteın

Boy:181
Kilo:77.6

proteın bıraz fazla dıyen arkadaslar olabılır ancak agırlıkları o kadar maxımum sevıyedı tutuyorumkı antremandan cıkınca arabayı kullanacak gucum olmuyor. işimi garaktıye almak ıstedım sadece yorum ve elestırılerınızı beklıyorum.bench_O

 

Bulkda kalori miktarı daha yüksek olmalı tabi sporu yapan kişinin profesyonel olup olmaması gibi faktörler de bu işin içinde var ama yumurta akını içmeyeceksin değil mi hiç iyi bir şey değil sağlık açısından

 

Yok haslanmis yumurtalar )) cih yumurtanin faydali bi tarafi yok ki zatn haslaninca protein degeleri ayni kaliyor yumurtanin . Yani sole diyeyim hacim esas amac a yag yalmayada devam ediyoruz azda olsa ikinci planda yag yakmakta var. Hedef %7-8 yag orani

 

Hacim için hazırlamışsın bu listeyi ama bununla zor hacim yaparsın karbonhidrat oranı çok düşük.

 

Haklisiniz arkadaslar ancak hem hacim hemde yag yakimi hedefim bu programla yani ornek haftada 800-1000 gram yag eritip 300-400 gram kas eklemek icin dusundum kas erimesini engellemek icin protein agitlikta yag yakmak icinde dusuk karbonhidrat degerleri tuttum bu sekildr sonuc alabilirmiyim acaba 1 hafta denicem bunuda analiz sonuclarini sizinle paylasirim.

 

Neden böyle bir liste çıkardığını az çok anlayabiliyorum çünki daha yeni kilo verdi ve yağlardan kurtuldu tekrar yağlanmak istemiyor ama şöyle bir durum var eğer gerçekten antremanların ağır geçiyorsa karbonhidrattan korkma aksine karboyu sev ona aşık ol çünki seni kaslı yapacak olan karbodur , ona sevgini ver ki oda sana yol su elektrik olarak geri dönsün dediğim gibi hacim için bu kadar az karbo yetmeyecektir ...

 

benım aldıgım karbon degerı 2.5 ıla 2.7 araında degısıyor gunde kılo basına tabıkıde bu kaslarımızı koruma ıle yag yakımı ıcın gereken karbon degerlarının arasında kalıryor. soledıgım gıbı tekrardan bu degerler ıle haftada 800-1000 gram yag yakıp 300-400 gram kas ekleyebılırmıyız?

 

MEhmetanil, 77.6*44 = ihtiyacin olan kalori sende toplam kalori 1952.

SAglam kilo vermeye devam edersin, eger yanlis gormuyorsam. Makrolari gozden gecir.

 

Peki abi kas gelisimi devam edermi acaba ??? Amacim 300-400 gramda kas eklemek 800-1000 gram yag yakmanin yaninda ?

 

evet şimdi duzenledım dıyet lıstemı abılerım bırde bu sekılde bakın ıstersenız.

Sabah:
**200 gram yulaf ezmesi
**100 gram yogurt
**3 yumurta akı

ARA
**50 gram yulaf ezmesi
**100 gram yogurt

Öğlen yemeği
**150 gram tavuk gpogusu yagsız teflonda pısırme
**100 gram yogurt
**2 dilim kepek ekmeği

17:00Antremandan sonra 1 servis whey
17:45 1 servıs amıno X

Akşam yemeği
**150 gram tavuk
**100 gram yogurt
** 2 dilim kepek ekmeği

Saat 20:00 son aksam ögunum
**50 gram yulaf ezmesı
**100 gram yogurt

yatmadan hemen önce 1 servıs whey proteın ..

bu seferkı lıstemde
beslenme ile 1957 kalorı
308 gram karbonhidrat
155 gram proteın
22 gram yağ
subm.
3 servıs whey 318 kalorı 72 gram proteın.
toplamda: 2275 kalorı
308 gram karbonhıdrat
227 gram proteın
22 gram yag

kilom 77 idi gereken karbonhıdrat 4-6 gram arası ıdı 77x4 tam 306 karbonhıdrattan gırdım sınıra proteın oranım ıse 3 e yakın neredeyse ama ısım garantı olsun sızce bu beslenme programı nasıl ?

olumlu olumsuz elestırılerden cok menun olacagım.

 

Yatmadan önce yulaf ezmesi yeme gerek yok hiç. Onun yerine lor peynir ye 100-200g.
Tavukları 150den 200grama çıkar.
3 Yumurta yiyorsun madem tam ye sarısıda önemli.
Sabah kahvaltısında yoğurta gerek yok. Pastırma kasap sucuğu vs alıp tüket daha iyi olur.
Antrenman sonrası muz yiyebilirsin
Ara öğündeki yoğurdu çıkart 100g fındık ceviz vs ye.

 

O zamanda fazla seker ve yag olmayacakmi diyette ??? Yag yakimi zorlasmasin ??

 

Antrenmandan sonra kasların yıkımını azaltmak için meyve sularına yönelebilirsin. (üzüm olursa iyi olur)

Karbonhidratın çoğunu yulaftan çıkarmaya çalışıyorsun, pirinç makarna bulgur gibi besinlerden de koy beslenmene.

Yatmadan önce yulaf yeme zaten gün boyunca çok fazla yiyorsun lor peyniri ye ki gece boyunca besin alamayacaksın için lor peyniride casein olduğu için geç sindirilir senin avantajına olur. Yatmadan önce whey proteini çıkar illa gün boyunca 2ölçek whey alacaksan kesinlikle sabah ve antrenman sonrası al, yatmadan öncee whey değil casein proteini alman gerekir.

 

Parz Mehmetanil da durum farkli yaglanma olasiligi var, hicbir sekilde idman sonrasi olsa dahi basit karbo almamali.Asla insulin dalgalandirmamali.

Yulafi da sanirim, kolay olur diye yapiyor benim kafadan ama yulafin GI sini atliyor. Komplex ama yuksek GI. Sabah oglen iyi ama aksam saatleri riskli.

Bence caseine gerek bile yok sutten lor is gorur.

Whey konusunda kesinlikle katiliyorum.

 

evet bende yaglanma olasılıgı var ayı gıbı oluyorum parz ve ıbrahım abımın tavsıyelerı ve dıger arkadaslarında fıkırlerı ıle bu hafta bu lıste ustunde ufak oynamalarla kalorı vkarbo ve proteın degerlerı bu sekılde kalarak 1 hafta daha deneyecegım abı dünsabah gıttım ölcume sok oldum yanı 800 gram yag vermısım 100 gram kas almısım yanı cok az doktor bana 1800-2000 kalorı yemessen kas gelısımı azalır dedı bende o yuzden böle bır ıse gırıstım acıkcası bakalım abı pazaretesıden pazartesıye denıcem bu programı ınsallah artık verım alırım bu lısteden bırde yulafı sadece yogurtla yıyebılıyorum dıye ole oldu her ogunde yogurt

caseine proteın tozuda alalım abı elımızı koprkak alıstırmasak lorda yerız bunuda ıcerız psikoloık destek oluyor yanı bunlar faydası varmı bılmem ama mental olarak cok desteklıyor ınsanı

 

Ben casein diye belirttim önceki mesajımda ama casein al deyince hemen toz zannediyor insanlar casein bir protein çeşididir ben casein çeşidi almanı öneriyorum artık sütden alırsın lordan alırsın tozdan alırsın orasını bilmem. Evet en büyük faydalarıda psikolojik destek en azından kafanda soru işareti kalmıyor protein açığım var mı diye

 

doğru aslında bızım hatamız hemen toz a yonelmek gece yatarken 100 gram cıvarı lor yemeyı dusunuyıorum bu hafta denıcem eger faydası olmassa toz a yonelebılırım))))

 

hiç bir yag yakıcı kullanmadan pazartesı ölcum sonucuma göre77.6 kilodan 76.9 kg ye gerılemısım ancakısın mutlu kısmı yağ oranım 10.8 den 9.0 a duserken kemikli kas agırlıgım 66.8 kilodan 67.9 kg ye cıkmısım yanı bu beslneme ve antreman bana yaradı gıbı bu hafta lipo 6 black ve l carnıtıne ıle destekleyecegım dıyetımı ve antremanlarıma kardıyop eklıcem ınsallah hızlı bır sekılde sonuca ulasırız....

 

Başlığı yanlış açmışsın sen yağ yakıp kas inşa etmek istiyorsun bu aslında bir çeşit definisyon hacimlenmek yağ ve kas olarak yapılır yağ yakılmaz