@
-hitman-
normalde ayrı ayrı giriyordum ama biceps-triceps aynı gün çalışınca daha çok verim aldığıma inanıyorum.
haftada 2 gün göğüs çalışma fikrinden vazgeçtim çünkü çok ağır olucak gibime geliyo, göğüs antremanlarım zaten çok sert geçiyo. tricepside bir kez çalışıcam.
yeni antreman programım şu şekilde;
===========================================================================
1. GÜN / GÖĞÜS
1.) Incline Dumbell Press (12-10-8-6)
2.) Incline Dumbell Fly (4x10)
3.) Bench Press (12-10-8-6)
4.) Dips (4x12)
===========================================================================
2. GÜN / BiCEPS - TRİCEPS
1.) Z-Bar Curl (12-10-8-6)
2.) Dumbell Curl (12-10-8) - DROP SET
3.) Z-Bar Preacher Curl (12-10-8-8)
1.) Halatla İndiriş (12-10-8-6)
2.) Pushdown (12-10-8-6)
3.) Triceps Bench (10-10-8-8)
===========================================================================
3. GÜN / SIRT
1.) Front Pull Down (12-10-8-6)
2.) Lat Pull Down (12-10-8-6)
3.) Bend Over Barbell Row (4x12)
4.) Seated Row (12-10-8-8)
5.) Hyper Extension (4x10)
===========================================================================
4. GÜN / OMUZ
1.) Military Press (12-10-8-6)
2.) Side Lataral Raises (4x10)
3.) Bend Over Lataral Raises (4x10)
4.) Behind the Neck Shoulder Press (12-10-8-6)
5.) Z-Bar Upright Row (12-12-10-10)
===========================================================================
5. GÜN / BACAK
1.) Squat (12-10-8-6)
2.) Dumbell Lunges (4x15)
3.) Leg Curl (4x15)
4.) Calf Press (4x30)
5.) Standing Calf Press (4x30)
===========================================================================
Cumartesi - Pazar dinleniyorum.
eksik ve fazlalıkları söylerseniz sevinirim
Genişletmek için tıkla...