Hacim Egzersizleri (Resim ve Açıklamalarıyla - AnimalPak)

Konusu 'Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri' forumundadır ve sohbetseli tarafından 10 Mart 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 26 üye.
  1. sohbetseli
    Offline

    sohbetseli Özel Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    877
    Ödül Puanları:
    103
    AnimalPak Hacim Egzersizleri
    [​IMG]
    1-) Bacak Bölgesi (Legs)

    Çömelme (Squats)
    [​IMG]
    Çömelirken barı trapezlerin yukarısına, sırtınıza yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş olabilir. Ayak parmakları ileriyi gösterecek, başınızı dik tutmaya özen gösterin ve çömelinceye kadar kalçanız yere paralel olmalı. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun ve asla sırtınızı gevşeltmeyin. Kalkıp tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

    Bacak İle Basma (Leg Presses)
    [​IMG]
    Makinenin tabağına basarken bacaklarınızı kapalı tutun. Ağırlığı yukarı basarken tüm yolun sonuna kadar bacaklarınızı tam uzatın. Bu hareketi yaparken kalçanızı gergin tutun. Ağırlığı aşağı doğru indirirken kalçanızın şişkinliğini koruyun. Kalçanızı kaldırmayın. Topuklarınızı ağırlığı bastığınız tabaktan kaldırmayın ve tekrar yukarı basın.

    Bacak İle Bükme (Leg Curl)
    [​IMG]
    Ağırlığı kaldırırken bacağınızı kasarak bükme ile yukarı kaldırın. Ağırlığı yavaşça indirin ve toplam yol boyunca durmadan baştan sona bacak pazunuzdaki gerginliği koruyun.

    Bacak Uzatma (Leg Extension)
    [​IMG]
    Bacaklarınızı yol boyunca düzelinceye kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Ağırlığı aniden bırakmayı veya daha fazlasını denemeyin.

    Bacak İle Düz Ölü Kaldırma (Stiff-Leg Deadlifts)
    [​IMG]
    Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Barı tutun ve ayağa kalkın, ayakta dik durun. Kalkarken dizlerinizi düz tutun-kilitleyin, kalçanızı arkada tutmaya konsantre olun ve kalkın. Eğilirken belinizi sabit tutun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

    2-) Göğüs Bölgesi (Chest)

    Düz Sehpada Basma (Flat Bench Press)
    [​IMG]
    Bacaklarınız yanlarında olacak şekilde bir bench sehpasına uzanın. Ayaklarınızı zeminde düz tutun. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak tutun. Ağırlığı yavaşça göğsünüze indirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Sırtınızı bükmemeye çalışın.

    Dambıl İle Düz Açış (Flat Dumbbell Flyes)
    [​IMG]
    İki dambıl alıp düz bir sehpaya yatın. Avuç içleriniz içe doğru bakmalı. Ağırlıkları yarım daire şeklinde yanlarınıza kadar yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Basıncı korumak için hareket süresince dirseklerinizi hafifçe kırık tutun.

    Sehpada Kapalı Tutuş İle Basma (Close Grip Bench Press)
    [​IMG]
    Düz bir sehpada yatın ve barı 3-4cm. (8-12") genişliğinde tutun. Barı yavaşça indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Dirseklerinizin vücudunuza yakın kalmasına dikkat edin. Ağırlığı kontrollü indirin, asla gevşeltmeyin.

    Dambıl İle Eğik Basma (Incline Dumbbell Press)
    [​IMG]
    İki dambıl alın ve eğik sehpaya yatın. Ağırlığın yavaşça inmesine izin verin. Omuzlarınızı gerdirmeyin.

    3-) Kalf Bölgesi (Calves)

    Ayakta Kalf Yükseltme (Standing Calf Raises)
    [​IMG]
    Ayaklar kapalı olarak yerleşin. (ayağınız topta baş parmağınız bölümün biraz arkasında) baş parmak kalf kaldırma makinesinin tabağında, dizlerinizi kilitli tutun. Ağırlığı kaldırırken kalflerinizi kullanın. Dizlerinizi veya kalçanızı kullanmayın. Tüm yol boyunca ve tekrar aşağı inerken kalflerinizi gerin. Hiçbir zaman kası gevşetmeyin. Daima kalfteki gerilme tansiyonunu koruyun.

    Oturarak Kalf Yükseltme (Seated Calf Raises)
    [​IMG]
    Seated makinesi kalfin iç kısımlarını daha fazla çalıştıran ayakta durulan makine ile aynı kullanılır fakat kalfin dış kısımlarını çalıştırır.

    4-) Karın Bölgesi (Abs)

    Bacak Kaldırma (Leg Lifts)
    [​IMG]
    Sırt üstü yatın. Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Alt sırtınızın yuvarlaklığını koruyun ve omuzlarınızı yerden hafifçe yükseltin. Bacaklarınızı hafifçe kırık tutmaya dikkat edin, yerden 30-40cm. (12-16inç) kaldırın. Kontrollü olarak 15cm. kalana kadar indirin. İstediğiniz sayı tamamlanıncaya kadar tekrarlayın. Bu egzersizi bacaklarınızı düz tutarak da yapabilirsiniz. Sırtınızı bükmeyin.

    Eğik Kalkma (Incline Sit-Ups)
    [​IMG]
    Eğik veya ayarlanabilir kaldırılabilen bir bench üzerine yatın. Ellerinizi göğsünüzün önüne veya başınızın arkasına yerleştirin. Kendinizi kaldırın ve vücudunuzun üstünü dizlerinize doğru bükün. Bu pozisyonda kısa bir süre kalın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
     
    efekan, deist190, alperturker ve diğer 12 kişi bunu beğendi.
  2. sohbetseli
    Offline

    sohbetseli Özel Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    877
    Ödül Puanları:
    103
    5-) Omuz Bölgesi (Shoulders)

    Asker Basma (Military Press)
    [​IMG]
    Ağırlığın başınızın üzerinde olduğu pozisyonda, ağırlığı boynunuzun üst kısmına gelinceye kadar yavaşça öne indirin. Tekrar yukarı kaldırırken veya başlangıç pozisyonu sonrasında başınızı yukarıda tutun. Omuzun tamamını çalıştıran bu hareket, büyültmek ve kalınlaştırmak için.

    Eğilerek Yana Açış (Bent-Over Laterals)
    [​IMG]
    Belinizden öne doğru eğilin, dizlerinizi hafifçe kırın. İki dambılı tutun. Bu pozisyonda ağırlıkları aynı anda dışa ve yukarı doğru kaldırın. Ağırlığı sallamadan kaldırmaya çalışın.

    6-) Pazu Bölgesi (Biceps)

    Bar İle Bükme (Barbell Curls)
    [​IMG]
    Barı önünüzde omuz genişliğinde tutun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve dirseklerinizi sırtınıza doğru getirin. Yavaşça yukarı doğru bükerek omuzlarınıza doğru barı kaldırın. Yavaşça başlangıç konumuna indirin. Bunu yaparken bükme süresince pazunuzu sıkıştırdığınızdan emin olun ve barı kaldırırken sallamamaya çalışın.

    EZ Bar İle Kapalı Bükme (Close EZ Bar Curls)
    [​IMG]
    Bu hareket bar ile bükmeye benzer. Farkı özel EZ bar kullanılmasıdır. Sıkıca tutun, hareket anında baştan sona kadar pazunuzu sıkıştırdığınızdan emin olun ve kuvvet için barı sallamamaya çalışın.

    7-) Sırt Bölgesi (Back)

    Bar İle Omuz Silkme (Barbell Shrugs)
    [​IMG]
    Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Elinizdeki barı uyluğunuzun önünde tutun. Başınız ileriye bakacak şekilde durun ve sırtınızı dik tutun. Barı, omuzunuzu silkeler gibi çevirerek mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Bu hareketi yaparken trapez kaslarınıza odaklanın.

    Bar İle Ters Kürek (Reverse Barbell Rows)
    [​IMG]
    Resimdeki gibi standart eğilmeye benzer şekilde durun. Barı alın, kalkın ve vücudunuzun orta kısmına, kendinize doğru çekin. Bu hareketi yaparken sırtınızı sıkıştırın ve bunu yapması için sırtınızla anlaşın. Dizlerinizi hafifçe kırık tutarak alt sırtınızdan baskıyı azalın ve sakatlanma riskini ortadan kaldırın. Bu hareket iç ve dış sırtınızı çalıştırır.

    Arka Omuz Silkme (Rear Shrugs)
    [​IMG]
    Barı alın ve arkanızda tutarak ayakta durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı. Sırtınızla barı en üste kadar yükseltin. Hareketi yaparken dirseklerinizle sırtınızı destekleyin. Bu pozisyonda kısa bir süre kalın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.

    Yüksek Çekiş - Kablo İle Aşağı Çekiş (High Pulls - Cable Pulldowns)
    [​IMG]
    Yukarıya paralel, düz şekilde oturun. Sırtınızı en yukarıya getirin ve kablonun barını geniş şekilde tutun. Ağırlığı göğsünüzün üst bölümüne doğru çekin. Çekerken kollarınızı kullanmayın. Onun yerine, sırtınızla çekin. Sıkıştırın ve hareket boyunca anlaşmalı olun.

    Dambıl İle Kürek (Dumbell Rows)
    [​IMG]
    Bu hareket bent-over barbell row hareketine benzer. Farkı dambıl kullanmanızdır. Sol dizinizi ve sol kolunuzu bench sehpasına koyarak başlangıç pozisyonu alın. Dizinizi ve kolunuzu düz tutun. Avuç içiniz içeri doğru bakacak şekilde sağ elinizle dambılı alın. Ağırlığı yavaş yavaş göğüs kafesinize kadar getirin. Başlangıç pozisyonuna kadar ağırlığı indirin ve tekrarlayın.

    :cool: Arka Kol Bölgesi (Triceps)

    Burun Kırıcısı (Nose Breakers)
    [​IMG]
    Düz bir sehpaya yatın ve kullanacağınız barı sıkıca tutun. Aralık 30cm. (12") genişliğinde olmalı. Barı kaldırırken vücudunuzu sabit tutun. Ağırlığı dirseklerinizi kırarak alnınızın yakınına kadar indirin. Burun Kırıcısı ayrıca "Kafatası Ezicisi" olarak da bilinir. (Skullcrushers)

    Batma (Dips)
    [​IMG]
    İki paralel çubuğun arasına geçin ve kendinizi dirsekleriniz düz konuma gelinceye kadar kaldırın. Kendinizi mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Sırtınızı dik tutun ve dirseklerinizi sabit tutun.

    Arka Kol İle Aşağı Basma (Tricep Pushdowns)
    [​IMG]
    Kablo makinesinin önünde ayakta durun. Dirseklerinizi kendinize doğru gergin tutun. Arka kollarınızı sıkıştırarak kollarınız düzelinceye kadar ağırlığı yavaşça aşağı basın ve tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.

    Kaynak: AnimalPak
    Çeviri: sohbetseli
     
    deist190, özgürlük, kentkur ve diğer 9 kişi bunu beğendi.
  3. Veyron
    Offline

    Veyron Özel Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2004
    Mesajlar:
    1.884
    Beğenileri:
    435
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    Republic Of Fenerbahce
    Her dumbel rowing hareketini yaptığımda duvardaki posterdeki frank mcgrath in hareketi nasıl yaptığına duruşuna bakardım ilk defa burda hareketli gördüm saolasın sohbetseli
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  4. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Bu alna triceps dikkatimi çekti.Geniş tutuşla çalışanı hiç görmemiştim herkes mümkün olabildiğince dar alıyordu ki ben de dar alıyordum baya.Bi fark ediyo mu tutuşlarda?
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  5. hernan77
    Offline

    hernan77 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    sağlık teknisyeni
    Yer:
    izmir
    animal pak teki bu adamın adını merak ederdim hep öğrendiğim iyi oldu...........
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  6. burakula01
    Offline

    burakula01 Üye

    Katılım:
    1 Şubat 2007
    Mesajlar:
    779
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İsT
    benim de dikkatimi o cekti ilk oarak bi denemek lazım alna tricepsteki dar ile geniş tutus arasındaki farkı anlamak için.
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  7. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Ben denedim kardeş,dar tutunca daha iyi vuruyo bence tricepslere :)
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  8. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Animal Pak tayfasından biri yanlış yapıyor demek istemiyorum ama dips'i gösterildiği gibi öne eğilerek yapmak, hareketi bir göğüs hareketine dönüşütürmüyor mu? :) Triceps için olan dips'te vücut dimdik vaziyette olmalıdır, ileri eğildikçe hareket göğüs kaslarına vurmaya başlar. Arkadaş gayet ileri eğilmiş hareketi gösterirken :roll:
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  9. sohbetseli
    Offline

    sohbetseli Özel Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    877
    Ödül Puanları:
    103
    Açıklamada dik durun demiş ama resimde durmamış 8)
     
    onur10 ve HawK_İsT bunu beğendi.
  10. [Zafer]
    Offline

    [Zafer] Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2006
    Mesajlar:
    1.272
    Beğenileri:
    238
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Üniversite öğrencisi
    Yer:
    İstanbul
    Ben göğüse vurmasını istiyorum onun için de mümkün olabildiğince kendimi öne eğiyorum,şınav barında şınav çeker gibi nerdeyse.Ama hareketler bitince pectoralis infilak ediyo resmen,çook faydalı arkadaşlar göğüs için.Haliyle tricepsler de baya etkileniyo ama bench press gibi yani öne eğilip yapınca ana hedef göğüs.Ama triceps için dips yapılacaksa bench sehbasında kucağa ağırlık koyarak triceps dips yapmak daha etkili bence..
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  11. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Tamam, göğüs hareketi olarak yapınca çok etkili tabii, ama triceps için yaparken vücudunu dümdüz tutarsan, hareketin ne kadar zorlaştığını göreceksin ;) Yeni başlayanlar dediğin gibi bench dips ile başlayabilirler.
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  12. testesterone
    Offline

    testesterone Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2006
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    dar tutuşlarda kas biraz daha içe doğru vurur daha etkili olur geniş tutuşlarda biraz uzatır kası ama tercih dar olmalıdır
     
    ahvalparanormal35 ve HawK_İsT bunu beğendi.
  13. ForzaBeşiktaş
    Offline

    ForzaBeşiktaş Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Makine Mühendisi
    Yer:
    Ankara
    Alna indirme triceps için bende dar tutardım bakalım yarın geniş deniyim 30 cm diyor nasıl olacak.
    Belki hacim için geniştir dar şekil vermek için olabilir...
     
    furkan1354 bunu beğendi.
  14. CENTAUR
    Online

    CENTAUR Guest

    Açık tutuşta birazdaha ağırlık artırabiliyorsunuz gerçi alışkın olmayana biraz zor gelir belki, sakatlanma riskide daha çok ve dar tutuşta dirsekleri açmadan yapman lazım, açıkta böyle bir çabaya gerek yok benim acizane bildiklerim bunlar düz barla ilk iki set hafif girerken böyle açık tutarım bazen sonra ağırlığı artırıp z ye geçip dar tutarım(bir karış) iyide oluyo valla.
     
  15. venom_LORD
    Offline

    venom_LORD Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2005
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Varna
    arkadaslar animal pak in sitesinde gous hareketlerini gosterdii kisimda yanlis var.. burdada yanlis var cunku deistirilmeden tercume edilerek konmus.. dar tutus bench pres hareketi triceps hareketideir.. ma orda da burda da gous hareketui olarak gosterilmis.. buyuk bir hata bence..sizinde dikkatinizi cekmedimi !
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  16. tLg
    Offline

    tLg Yeni Üye

    Katılım:
    3 Ocak 2008
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    66
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    tLg
    ısmını bıldıgım fakat nasıl yapıldıgını bılmedıgım bazı hareketler vardı onları ogrendıgım ıyı oldu tskler :)
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  17. bullarika
    Offline

    bullarika Üye

    Katılım:
    26 Ocak 2008
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci(gemi makineleri)
    Yer:
    istanbul
    Tricep Pushdowns hareketinde makarayı cekerken dil çıkartmak en önemli ip ucu hacim için şart :p
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  18. acemix
    Offline

    acemix Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2007
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    izmir
    bazı hareketlerin yanlış yapıldığı yorumları yapılmış.hareketleri yapan kişi belli kalıplara göre çalışmaz.çünkü hareketi deneyerek kendine göre nasıl en iyi şekilde kullanacağını biliyor.cok kuvvetli olduğu için sakatlanma riskide düşüktür.
    ama amatör kişiler hareketi doğru yapmak zorundadır.tarif edildiği şekilde...
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  19. desperados
    Offline

    desperados Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    pc operatör
    Yer:
    istanbul
    7 aydır body yapıyorum. Dengeli ve yeterli bilinçli beslenmeye çalışıyorum ama hacimsizlikten şikayetçiyim. Antremanlarda bu programı tavsiye edermisiniz. Kaç set ve ne şiddette ağırlık artırmasına gitmeliyim. Amacım hacim kazanmak teşekkürler..
    [​IMG]
     
    HawK_İsT bunu beğendi.
  20. 6ImmorTaL9
    Offline

    6ImmorTaL9 Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    Ankara
    1-2 bılmedıgım hareket wardı saoL bılgıler ıcın denıcem yapmadıklarımı...
     
    HawK_İsT bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş