Hacim değil şekile yönelik çalışma

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Khufu tarafından 27 Eylül 2006 başlatılmıştır.

  1. Khufu
    Offline

    Khufu Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2006
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar.

    3 sene öncesine kadar, hiçbir zaman süreklilik kaydedemediğim -maksimum 6 ay düzenli gidebilmiştim- bu sporu, ailevi nedenlerden ötürü, yaklaşık 1 yıldır yapamıyorum. Bir nevi depresyon da yaşadım diyebilirim. Yaklaşık 128 kgya kadar çıktım. (89-->128) Boyum ise 194 cm. Aslında ben çok hızlı kilo alıp verebilen, çevre faktörlerden psikolojik olarak çok etkilenen biriyim keza bu da özellikle bu spor için en büyük handikaplardan biri olsa gerek.

    Yazımı diyet yaparak geçirdim desem sanıyorum ki abartmış olmam. Şu an tam 106 kiloyum. Bunun büyük bölümünü yağdan vermeye çabaladım, hedeflediğim gibi oldu da. Fakat çatlaklar sardı dört bir yanımı doğal olarak. Kaldı ki birincil sorunum bu değil. Aşağıda düşündüğüm sistemi ve hedeflerimi bulacaksınız:

    Öncelikli hedefim kilomu 90 ve civarına çekebilmek. Basketbolu çok seviyorum, zaten uzunca bir süre de profosyonel olarak oynamışlığım var. Dolayısıyla, basketbol oynuyor ve yüzüyorum her gün. Bünyemi artık çok iyi tanıdığım için, makul bir diyet programı yaptım kendime, harfiyen uyuyorum diyebilirim. Aslında en güzel kombinasyonun; tempolu koşular, ağırlık kaldırımı ve protein ağırlıklı bir diyet olduğu gayet aşikar. Her ne kadar makul olsa da, kesinlikle kolayca yapılabilecek bir diyet programı değil şu an uyguladığım program. Bunun sonucunda, bu kombinasyonu uygulamaya yetecek efora, şu an için, maalesef sahip değilim. Kilomu 90 ve civarına çekebildikten sonra tekrar başlamayı düşünüyorum vücut geliştirmeye. Bununla beraber, kalori ve protein seviyesi biraz daha artırılmış bir diyet takip etmeyi planlıyorum. Buraya kadar da anlaşılabileceği gibi, iri bir adamım. Dolayısıyla, kesinlikle ve kesinlikle hacim istemiyorum. Yapımın el verdiği en şekilli vücudu istiyorum. Bu hedeflerim için ise kendime aşağıdaki gibi bir program hazırladım, mantıklı görmediğiniz hareketleri, sıralamalarını, set sayılarını ve tekrarlarını lütfen belirtin. Benimkiler sadece kafamdaki fikirlerden ibarettir, dediğim hareketleri çıkartıp, sizce daha mantıklı gelen başka bir hareketi, onun yerine eklemekten de çekinmeyin lütfen. Spora, bir aksilik çıkmazsa, her gün gidebileceğimi düşünüyorum. Kasların da minimum 48 saatlik bir dinlenme sürecine ihtiyaç duyduğu düşünülürse, aslında her gün farklı bir kas grubu çalıştırılabilir. Tabi bunu, gün içinde birden çok kas grubunu çalıştıranlar için söylemiyorum. Özetle, şöyle bir yolu tercih etmeyi düşünüyorum. Her gün gidebileceğim için, bir gün sadece göğüs, sonraki gün sadece biseps, ondan sonraki gün sadece triseps gibi. Karın, her gün. Trapez, omuz, sırt, göğüs, kol, bacak diye kabaca ve genel olarak ayırırsak, yaklaşık 6 gün ediyor. Örneğin, ben sadece göğüs girdiğim günün ertesi günü sadece biseps, ondan sonraki günü de triseps girebiliyor olabilmeyi umuyorum. Göğüs ve bisepsi aynı antremanda yapıp, haftada 4 kere gitmektense, haftanın her günü gidebileceğim için, bunları ayrı ayrı, ama dinlenmeleri için yeterli süreyi sağlayarak, birbirleriyle etkileşimlerini de göz ardı etmeden ayarlamaya çalışıyorum. Özeti bu.

    Her gün bir grup olmak üzere; sıralama, hareketler, setler ve sayıları aşağıda belirtilmiştir:

    Biseps, 1.gün:

    Z Barbell Close Grip Curl,
    Dumbbell Incline Curl,
    Dumbbell Curl

    Göğüs, 2. gün:

    Dumbbell Bench Press,
    Flat Dumbbell Fly,
    Incline Dumbbell Bench Press,
    Decline Dumbbell Bench Press.

    Trapez ve sırt (Latissimus Dorsi, Teres Major, vs.), 3. gün:

    ????
    Burda ne yapmam gerektiğine karar verebilmiş değilim.

    Triseps, 4.gün:

    Dumbbell Triceps Extension,
    Cable Pushdown,
    Cable One Arm Pushdown.

    *: Şekilli bir kola giden yolun, daha çok bisepsten geçtiğini düşünüyorum, dolayısıyla trisepslerimin kolumu daha çok arkaya doğru şekillendirmesini istemiyorum.

    Omuz, 5. gün:

    Dumbbell Shoulder Press,
    Dumbbell Front Raise,
    Dumbbell Lateral Raise,
    Seated Rear Lateral Raise.

    Bacak, 6. gün:

    Burası için de önerilerinizi bekliyorum.

    7. gün:

    Yine her gün yapmayı düşündüğüm şeyi, karnımı çalıştırmayı planlıyorum. Yalnız bu serbest günde özellikle karınla ilgilenmeyi planlıyorum. Ne/neler önerirsiniz? Ayrıca haftada bir gün tempolu koşu yapmayı, sonrasında ise havuz ve saunada, o günü bir nevi off olarak geçirmeyi planlıyorum, onu da bugüne koymayı uygun buldum. Ne dersiniz?

    Sıralamayı bu şekilde yaptığımda ve her gün sadece bir kas grubunu çalıştıracağımdan, minimum 48 saatlik dinlendirme sürecine etkiyen pek bir faktör olmuyor sanırım. Yani bir gün sadece göğüs girip, ertesi gün sadece triseps girmenin pek de doğru bir yaklaşım olmayacağı gibi. Karın içinse, knee-up ve decline benchte mekik düşünüyorum, her gün, yapabildiğim kadar. Karın için eklemek istedikleriniz de varsa, lütfen ekleyin. Aşağıdaki görüntüyü sağlamak için olmazsa olmaz diyeceğiniz spesifik kas kümelerini ve hareketlerini de belirtirseniz sevinirim. Trapez, kanat, önkol, vs gibi. Ayrıca setleri de, 4 tekrardan, her sonraki sette ağırlığı arttırarak ve hareketi iyice yedirerek yaparak, -yavaş- 12-10-8-8 gibi düşünüyorum. Lakin şekil için hangi formasyonun daha doğru olduğundan tam emin değilim.

    Yukarda da bahsettiğim gibi, bu spor için genel olarak kaba bir tabir olsa da, sadece ve sadece şekile yönelmek istiyorum. Daha önceki tecrübelerim ve deneyimim doğrultusunda bir program hazırlamaya çalıştım kendime. Özetle, kafadan ayağa her yeri çalıştırabildiğim, bunlara hacim değil, sadece şekil verebildiğim bir şeyler yapabilmek amacım. Öyle 45-50 cmlik bir kol veya ona benzer hedeflerim yok. Aşağıya kafamdakinin tam karşılığını anlatan bir fotoğraf koydum, bunun için de diyetimi devam ettirip, antremanlarımı aksatmayıp, zamanla tempolu koşulara da başlayıp, yağ oranımı vücudumun el verdiği ölçüye kadar aşağıya çekmek için elimden geleni yapmayı düşünüyorum. Bu raddeye geldikten sonra ise, bu şekli korumayı amaçlıyorum.

    Eksik gördüğünüz yerleri lütfen değiştirin, düzeltin, ekleyin, kırpın, biçin. Hiç acımayın. :p

    Bu uzun yazıyı okuma zahmetine giren arkadaşların zamanını çalmak en son isteyeceğim şey, lakin kendimi, tamamiyle, ancak anlatabildim.

    Herkese kolay gelsin. ;)

    [​IMG]
     
    ProteinCanavarı bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş