Hacim artışı ve güçlenmek için kaç tekrar önerirsiniz

Merhaba arkadaşlar sorum açık.Nasıl bir ağırlıkla çalışmalıyım yardım edermisiniz

 

Bunu söylemek için bazı bilgiler gerekir.

yaş, kilo boy kol omuz gibisinden.

 

boy 181 kilo 60

 

body felan ne zaman başladın yeni başladıysan flexor abimizin konuları mevcut sabitte. oradan kendine uygun olanı bulabilirsin.

 

Yüksek kiloda , 6-8 tekrar. (Yüksek dediysem çok yüksek değil,yani normalde 5 kg. ile çalışan biri bunu okuyup 20 kg. çalışmak isterse olmaz. İdeal olan 5 kg. ile çalışan birisi için 8 ila 10 kg. arasıdır,bu biraz da hangi kas grubunu çalıştıracağına bağlı,kol çalıştıracaksan 10-12 kg. göğüs çalışacaksan 15~ kg. omuz çalışacaksan 8~ kg. gibi.)

 

Sporda geçmişin varsa 6-8 tekrar arası çalış 8. tekrarı kaldırırken çok zorlanacağın bi ağırlık olsun 8. tekrarı yaptıktan sonra 9.yu yapmaya zorla 15-20 saniye de sürse kaldırmaya çalış yanında yardımcın olsun bunu hit makalesinde okudum ve bb dediğin böyle olur dedim denemeni tavsiye ederim.

 

Boşver sen düzenli çalışmayı,hepsini yap bir günde. harbi işe yarıyor bak hergün yap

 

yeni başlayanların ilk 1 ay yapacağı program bellidir,sabittir.yeni başlayanlar bölümünde flwxor hocanın programı var ona bak. ne kadar ağırlıkla çalışacağın tamamen senin vücuduna bağlı,müneccim olmadığımızz için kesin birşey söyleyemeyiz.ama ilk gün ağırlıkları aletlerde 1. veya 2. seviyeye takarsın zaten,hamlık yaşamaman için iyi bir yoldur bu.ondan sonra zaten seni zorlayacak ama tekrar sayını ve hareketin nizami yapılmasını bozmayacak ağırlığı sen kendin hissedersin

 

Mark Rippetoe 5x5 Güç ve hacim antremanını öneririm bende. Flexor hocanında programı çok güzel. Eğer 5x5 uygularsan 1 ay hareketlerin nizami yapılış şekillerini iyice benimseyip ondan sonra ağır girmen senin faydana olacaktır. Ne kadar fazla bileşik hareket yaparsan o kadar seni güçlü kılar.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Three_Flavors_of_Starting_Strength

 

8x3 üç her set için 8 tekrar anlamına mı geliyor arkadaşlar ?

 

eevveettt.

 

Arkadaşlar bende 2 aylık hazırlık programı yaptım ve bitti şimdi hacim için hareket sayısı fazla olan(5-6 tane) tekrar sayısı 6-7 olan set sayısı 5 olan bir sistem düşündüm yaşım 15 boyum 1.85 kilom 70 kilo da alıyorum sağlıklı bir şekilde.Hacim yapmak için ideal olur mu dediklerim?Yoksa piramit sistemi mi daha iyidir?

 

Hacim istiyosan maksimum kaldırabileceğin ağırlıkla 8-12 tekrara kadar çık sonrasını dinlen tekrar uygula

 

Hmm yani 5-6 tekar az mı gelir? Fakat 1 kg düşürüp 2-3 tekrar daha yapmak mı yoksa 1-2 kg daha yükseltip 2-3 tekrar daha az yani 5-6 tekrar yapmak mı daha iyi hacim yapar? 8x kaç olacak? ya da 6x5 güzel bir sistem mi max. ağırlıkla?

 

Herkesin önerdiği 6-8 tekrar ne tam kas geliştirir ne tam güç verir ikisinin karışımı. Kas için 10-15 arası takılıcan.

 

Neden piramit ya da bu 6-7 tekrar max ağırlık sözleri çok geçiyor peki?

 

Öyle gelmiş öyle gidiyo işte. Yeni başlayanlara 10x3 önerilir. Bence de doğrusu budur. Piramit sistem fena değil sakatlanmayı önler. Ben en çok kas gelişimini yüksek tekrarda gördüm. Bu aralar 12 tekrarın altına düşmüyorum. Hep yüksek yapıcan diye bişey yok tabi arada tekrar aralığı da değiştirilmeli herşey gibi.

 

Fakat yabancı sitelerde de çoğu workoutlarda piramit 5x5 gibi programlar çok tutuyor kafam çok karıştı :S

 

Onlar ağırlıkçı bodyci değil sende onlardansan yani kaldırdığın kiloyu kastan daha çok önemsiyosan öyle yap. Dikkat edersen hep kaldırdıkları kiloları yazarlar. Arnold un bi lafı: spor salonundaki en büyük ağırlıkları ben kaldırmıyorum ama en büyük kaslar bende. Arnold, Sergio Oliva, Victor Richards bunlar gelmiş geçmiş en büyükler ve hepsinin ortak özelliği volume training yüksek set ve tekrar.

 

Kafam çok karıştı sizce 6 kg ile 3x15 mi 10 kg ile 5x5-6 mı?