Hacim Amaçlı Program Hazırlama Rehberi # Videolu # Örnek Programlı

Kardesim bende cevapliyim mesela kol için konuşayım madem hacim istiyosun 3 4 harekete gerek yok 4 er setten 2 hareket yeterli. Hepsinin dışında en mantıklısi fullbody e geç hacim çalışmalari için

 

1 yıldır ugrasıyorum bu sporla fullbody ilk aylar icin önerilen bir program degil miydi ?

 

Hacim için fullbody birebirdir

 

Fullbody'i ilk aylar için önerenler ile sana en kısa sürede ''protein tozu almazsan gelişemezsin'' klişesini öne sürecek olan kişiler arasında hiçbir fark yoktur

 

Peki fullbodye baslamaya karar verdim. http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout Bu program hakkında yorumunuz nedir ? Work-rest-work-rest-work-work-rest şeklinde uygulayacagım

 

Kardeşim fullbody yapicaksin upper lower değil. Bak fullbody rutini örnek veriyorum bunu kendim yapıyorum

Bench press 4x
Squat 4x
chin up 4x
dumbell shoulder press 4x
barbell curl 3x
close grip bench press 3x
leg raise 3x

Work rest şeklinde gidiceksin ama iyi yemen lazım temel hareketlere güç yetirmek için

 

Konuyla ilgili sorularınızı buradan veya antrenman günlüğümden sorabilirsiniz.

 

İlk sayfadaki yorumların doğrultusunda kendi programımı şekillendireceğim istersen paylaşabilirim
teşekkürler Lethe

 

Antrenman sistemleri ve tekrarları hakkında detaylı bir yazı yazmayı planlıyorum önümüzdeki haftalarda

 

hocam yazınız için öncelikle teşekkür ederim. benim sorum bütün foruma sayılır aslında. hacim için haftada 3 gün yetersiz midir? yoğun olduğumdan dolayı 3 gün gidebiliyorum her güne 2 kas grubu çalışıyorum. arttırmalı mıyım antrenman günü mü yoksa bu şekilde de hakkını vererek çalışmayla hacim kazanabilir miyim?

 

Spor geçmişiniz ne kadar?

 

5. aydayım. şu an dediğim gibi günde 2 kas grubu çalışıyorum ve piramit sistem uyguluyorum.

 

Şu an için 3 gün uyguyabilirsiniz fakat yakın zamanda 4 güne çıkmanızı tavsiye ederim.

 

Merhaba Lethe yine ben
Şu an 1. ayımı doldurmak üzereyim BB'de (daha önce bir 1 ay gidip bırakmıştım)Daha önceden bir spor geçmişim taekwondo haricinde yok.1 hafta alışma evresinden sonra (10 hareketlik Full Body) antremanlarımı 3 güne böldüm
Pazartesi(Gögüs-Biceps)
Çarşamba (Sırt-Triceps)
Cuma (Omuz-Bacak) bacağı ayırabilirim cumartesiye çünkü ağır geldi.
4 er setten yapıyorum bu hareketleri 8-12 aralığında genelde 12 ile başlayıp 8' e doğru düşüyorum yorulduğum için.
Bunları neden anlattım bilmiyorum belki senin sıcakkanlı yaklaşımından dolayıdır.
Senin ilk sayfada bahsettiklerinden kendime yeni bir program oluşturdum bundan sonraki aylar için onuda yazmak isterdim ama daha fazla yorum kalabalığına gitmek istemem. 2. ve 3. aylar için çok mu hızlı gidiyorum veya hızlı gitmek istiyorum yorum yaparsan sevinirim.

 

İlk sayfadaki gibi bir program 2. ay ve devamındaki aylar için ağır olur. Önce 2'ye bölünmüş programla, daha sonra ise 3'e bölünmüş programla devam etmeni tavsiye ederim. Şu dönemde haftada 1 yerine, 2'şer kere çalıştırmalısın kas gruplarını. İlerleyen dönemde tek bölgeye veya daha farklı sistemlere geçebilirsin fakat henüz erken. Özellikle ilk 6 ayda gelişim hızlı olur, bu dönemleri beslenmenle birlikte iyi değerlendirmelisin.

 

Mod arkadaşlar konuyu sabitlemeli bence ço yararlı bi konu

 

Evde squad icin 50 kg den fazlasini sirtima atamiyorum.alternatifi varmi

 

Dumbell lunge olabilir

 

Oda 30 30 olur squaddaki kadar agirligin altina girecek bisi bulamadim

 

Dumbbell Front Squat yapabilirsiniz.