Hacim Amaçlı Program Hazırlama Rehberi # Videolu # Örnek Programlı

Sadece bacak için 7 hareket yapmışlığım var quadriceps & hamstring & calf şeklinde bir bütün olarak. Diğer büyük kas grupları için bu kadar fazla harekete gerek olduğunu düşünmüyorum. Set sayısı ayarlandıktan sonra 5 hareket oldukça yeterli olur.

 

Benim üst göğüs eksik.Hem üst göğüs hemde hacim için şöyle bir düzenleme nasıl olur sizce ?

incline bench press
dumbell fly
bench press
cable crossover
incline dumbell press

 

illaki tek bölge çalışmak şartmı acaba? pazartesi çarşamba ve cuma günleri için nasıl bir program hazırlayabilirim? birde şu piramit sistemini anlayamadım örnek olarak bench press yapcaz 5 tekrar

12x30 kg
10x35 kg
8x40 kg
6x45 kg
4x50 kg

şeklinde yapıp örnek olarak sonra dumbell flye geçecekmiyiz yani?

 

5 hareketi 4'e indirip,Incline Bench Press,Incline Dumbbell Fly,Incline Dumbbell Press'e ağırlık verirdim ben olsam.

Tek bölge çalışmak şart değil,sadece tek bölge çalışarak daha uzun süre dinlenme imkanı sağlamak mümkün oluyor kas gruplarına. Çift kas çalışarak göğüs & biceps, sırt & triceps, bacak & omuz gibi 3'e bölünmüş bir program uygulayabilirsiniz.

Piramit sistemi dediğiniz gibi mantık olarak,sadece kilo artırımları daha belirgin oluyor.

 

hacim için piramit sistemi yapmayı düşünüyorum örneğin bench presse piramit şeklinde çalıştıktan sonra ters piramit çalışmak gereklimidir? amacım hacim almak kalıp

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:21 ----------

ters piramit çalışmasam olurmu yani yoksa tersden yaparsam bu sefer spor 2 saate bitmez

 

O zaman Incline Bench Press,Incline dumbell fly,bench press,Incline Dumbbell Press her biri 4x12 10 8 6 şeklinde uygunmdur ?
Birde ben ağırlığı düşük alıp sonradan arttırıyorum hacim için.Daha iyi sonuç alabileceğim bi sistem varmı ?

 

Ağırlığı ısındıktan sonra kademeli artırmak sakatlık riskini azalttığı için daha mantıklı bence. Ters piramit çalışanlar da var fakat sakatlık riski biraz daha fazla oluyor malesef o sistemde.

 

Ayda bir ters piramit yapıyorum kası şaşırtma amaçlı.
Bu arada şu dört hareket uygunmudur göğüsde hacim için :
Incline Bench Press,Incline dumbell fly,bench press,Incline Dumbbell

 

3 pressin ağır gelip gelmeyeceğini denemek lazım ama bence hacim için oldukça ideal.

 

Yazılanları okudum elinize sağlık da şimdi göğüs çalışılan bir gün; üst - orta - alt göğüs olmak üzere düşünürsek, bu 3 farklı alan için hem press hem de fly yapmamız gerekli midir sizce? Eğer gerekliyse şimdiden elimizde 6 tane yapılması gereken hareket ortaya çıkar ki cable dediğimiz grubu buna dahil etmiyorum bile mesela.

Örnek vermek gerekirse db press, db fly, inc bb press, inc db fly, decline bb press, decline db fly. bunların tamamı 4 setten düşündüğümüzde oldukça yoğun göğüs oluyor. low ya da high cable crossover veyahut db pullover gibi bir hareketi buraya dahil etmedik bile.

Şimdi sorumu yineleyeyim; tüm göğüs bölgelerini çalıştırma düşüncesi yanlış mı? Fly hareketi bir tane yapılsa tüm göğüs için yeterli olur mu? Siz bir program hazırlıyor olsanız tüm göğüs bölgeleri için neler yapardınız?

 

Denicem umarım olumlu sonuç alırım.Yorumlarınız için teşekkürler.

 

Bench Press'i ele alırsak sadece orta göğüsü çalıştırmaz,alt göğüsü de çalıştırır. Aynı şekilde Incline Bench Press de sadece üst göğüsü çalıştırmaz,göğüsün birden fazla kısmını çalıştırır.

Decline Bench Press yerine Incline ve Bench Press'e yoğunlaşıyorum ben genelde. Hatta çoğu kişide (kendim de bu gruba dahilim) üst göğüs eksikliği var. Bu yüzden üst göğüse ağırlık veren bri göğüs programı daha doğru olacaktır. Aynı sebeple fly hareketini de Incline şeklinde çalışmayı tercih ediyorum. 6 hareketten ziyade 4 veya 5 hareket (set sayısına göre) oldukça yeterli olacaktır.

 

Göğüs Dipsi sonda girmekten ziyade başta girmek daha iyi olmazmı ? Üst vücudu genel olarak çalıştıran bir hareket olduğundan vücudu ısıtma işlevi de görmüş olur ?

 

Isındıktan sonra taze güçle Bench Press ve türevlerini çalışmayı tercih ediyorum. Dips nispeten daha kolay geldiği için sonlara yakın yapıyorum. Bir de dips yaparken alt kısımda omuzları biraz rahatsız ettiği için ilk hareket olarak yapmıyorum.

 

İki press hareketinden sonra, açış hareketi yapmak daha mantıklıdır. Kanı öncelikle pompalayıp, sonra da, onu yaydığımızda hem şekil hem de hacim kazandırmış olacağız.

Incline bench press 15-12-10-8-6
Bench Press 12-10-10-8
Incline dumbell Fly 3*12
Decline Bench Press 12-10-10-8
Pullover 3*15
Dips 4*Max.

 

Lethe552 merhaba, yazdığın programa geçmek için kendimce erken olduğunu düşünüyorum. Ektomorf yapıdayım 4. ayımdayım bu sporda, çok yavaş gelişen bir yapım var özellikle göğüslerim ilk başladığım arasında çok az bir yol katettim. Sormak istediğim şey; bu programa başlamadan önce hangi programla ne tür bir programla mesela bir bölgeye haftada kaç gün girmeliyim vs bu konuda yol gösterebilir misin ?

 

Göğüs+biceps
Off
Sırt+triceps
Omuz+bacak
Göğüs+biceps
Sırt+triceps
Off

Ağır mı olur bu?



iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

.

 

Pazar gunki off u omuz bacaktan sonraki gune koy