Hacim Amaçlı Program Hazırlama Rehberi # Videolu # Örnek Programlı

Omuz layigiyla calisildiginda pek de zor gelisen bir bolge degil aslinda. Yavas ve kontrollu, yuksek tekrar araliklariyla calisildiginda istenilen verim yakalanilabilir.

Tek press, iki acis fazlasiyla yeterli.

 

Arkadaşlar Biceps için;

Hammer Curl
Dumbbell Curl
Dumbbell Concentration Curl

Yada;

Scott Curl
Hammer Curl
Dumbbell Concentration Curl


Hangisi Daha hızlı hacim bakımından daha iyi?

 

1 hareket farklı sadece iki programda.

Tekrar sayıları önemlidir hacim için fakat yaşın ve spor geçmişin dolayısıyla daha hacime yönelmen için erken.

 

iyi günler.

piramit setlerde ne kadar ağırlık arttıracağız bilgi verir misin?

mesela bench press 50 kilo X 12 diğer 10 tekrar da ne kadar ağırlık gireceğiz ?

 

Bu kaç set çalışacağına göre de değişir.Ben genelde 5'er kg artırarak (iki tarafa da) 5 sette maksimum ağırlığa çıkıyorum Bench Press'te.Isındıktan sonra 30'ar kg ile başlayıp (2*30 + 20 kg bar ağırlığı = 80 kg),35'er,40'ar,45'er ve 50'şer kg ile bitiriyorum.2.5'ar kg'da artırılabilir,deneyip kendin için hangi kilonun daha uygun olacağını görmen gerek.

 

Bende senin gibi ektomorfik bir vücuda sahibim ve günde tek bölge çalışmayı düşünüyorum. Karın bölgesini ne zaman çalısıyorsun bu programda? Ben karın, alt karın ve yan karın/oblik kısımları için ayrı bir gün ayırmayı düşünüyorum sence nasıl olur?

 

Şu anki programımda göğüs ve omuz antrenmanlarım sonrası haftada 2 kere çalışıyorum mideyi.3 gün de çalışılabilir ama 3'ten fazlası aşırıya kaçmak olur bence.

Hepsini ayrı günlerde yapmak yerine aynı antrenman içinde hepsinden birer hareket yapmayı tercih ederdim,senin tercihin yine de.

 

Bu kısımda yanlış anlaşılma olmuş sanırım; "Ben karın, alt karın ve yan karın/oblik kısımları için ayrı bir gün ayırmayı düşünüyorum sence nasıl olur?"derken yazdığım üç kısmı tek bir günde çalışmayı kastetmiştim sadece mide günü olacak şekilde.

 

Yapılabilir tabi ama haftada 1 kere mide çalışmak yeterli gelmez bana,antrenman sonunda yapılmasının daha uygun olduğunu düşünüyorum.

 

Konu güncel

 

Konu sahibine bir sorum var. Konu için çok teşekkürler. Antrenörümün hazırladığı programda geçen ay Bench / Incline press machine ve dumbell flyes vardı 4x10 olarak
Bu ay Bench / Incline / Decline Press (barla) ve dumbell flyes var yine 4x10
Üzerine biceps çalışıyorum ki güç fazla kalmıyor o göğüsten sonra.
Biceps curl machine /Scott Curl/ Alternative dumbell Curl

Alternative dumbell curl yaparken sol kolum zayıf düşse de eşit tekrar yapmak için yırtınıyorum oysa ölçüleri aynı.

Neyse velhasıl-ı kelam hocam. Ben bu göğüsü yaparken nasıl bir yol izlemeliyim. Bench İnc Dec press olan bir programda kaç tekrar yapmam öneriniz? Makinede 35 kg falan yapıyordum zaten barda 25 v.s yapıyorum. Komik ağırlıklar anlayacağınız. Teşekkürler.

 

4 hareketli bir göğüs programında 3 press hareketi bana göre fazla.Ben kendim için program yapıyor olsam 2 press 1 fly 1 cable egzersizi tercih ederdim.Fly ve cable için 10 veya 12 tekrarlı setler,press hareketleri içinse 12-10-8-6 şeklinde giden setler tercih ederdim.

 

hemen hemen benim programımla aynı bende haftada 1 bölge giriyorum hacim için çok faydalı gerçekten

 

Kardeş öncelikle teşekkürler.
KEndi Programımdan bahsetmek istiyorum.
1.göğüs-karın
2.biceps-triceps
3.off
4.omuz
5.sırt-bacak
6.off
7.off

bu sporu düzenli olarak 2.5 aydır yapmaktayım. Boy 188 kilo 78
hacim kazanmak istiyorumda nasıl bi yol izlemeliyim. Ayrıca Antrenman sonrasında protein tozu kullanmaktayım.

Değerli Üyemiz;
Lütfen üyelere kullanıcı adları dışında kelimeler kullanarak hitap etmeyiniz. (kardeş, usta, abi, dostum vb. )
Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

 

Press hareketlerinde ağırlığı artırarak ve set sayısını düşürerekmi yapmalıyız hacim için?

 

Set sayısını düşürerek değil de ağırlığı artırıp,tekrar sayılarını git gide düşürerek çalışmak daha verimli olur hacim için.

 

lethe552 bende ağırlıklar artmıyor düşüyor, ilk önce ısınma anlamında ortalama bir ağırlık sonrasında maksimum ağırlığımla maksimum tekrarda pres yapıyorum.
30sn ila 1dk arası bekleme ile yeni sete başlayın deniyor öyle yapınca aynı ağırlıkta aynı sayda tekrar çıkması pek mümkün olmuyor mecbur düşürüyorum, düşürdüğüm halde seti 8 tekrarla bitiremediğim oluyor.
Bir de tam tersini deneyeyim bakalım yani düşükten yükseğe çıkmayı. Bu daha iyi diyorsun değil mi?

 

İkisi de kullanılabilir değişiklik açısından.

İlk sette gereğinden fazla ağır başlıyor olabilirsiniz.Ağırdan başlayıp düşürmek de bir sistemdir ama sakatlığa daha açıktır malesef.

 

LETHE552 bodyde 5. aydayım benim için uygunmudur bu program ?

 

Durumunuzu bilmiyorum ama büyük ihtimalle henüz erken böyle bir programa geçmek için.