Hacim amaçlı antreman programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve MasterVedi tarafından 20 Mayıs 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Göğüs/triceps

    Göğüs

    İncline Barbell press

    bench press

    incline dumbell fly

    dips

    Triceps

    Skullcrusher

    Close grip bench press

    pushdown


    Omuz/biceps

    Omuz
    Smith machine barbell press

    arnold press

    lateral raises

    reverse peck deck fly


    Biceps

    Barbell curl

    Preacher curl

    Dumbell alternative curl



    Sırt/önkol

    Sırt

    Chinup

    reverse grip bent over row

    lat pulldown

    T bar row

    hyperextension

    Önkol

    reverse Barbell curl

    Wrist curl

    Hammer curl


    Bacak/calf

    Squat

    Leg press

    Leg extension

    Leg curl

    Calf raises



    Kendim hakkında bilgi veriyim boyum 181 cm 74 kiloyum bu sporda 4. ayıma girmek üzereyim. Biliyorum yaz geldi diyetlere başlanıldı ama bu yılı tamamen kas kütlesi kazanmakla geçirip önümüzdeki yıl definisyonla girersem daha iyi olacağını düşünüyorum

    İyi kötü her türlü eleştiri kabulumdür
    Şimdiden herkese teşekkürler, iyi forumlar
     
  2. Aziz-han
    Offline

    Aziz-han Üye

    Katılım:
    19 Mart 2014
    Mesajlar:
    545
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme programı yazarsan yorum yapılabilir


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  3. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    beslenme programımı henüz tam anlamıyla kesinleştirmedim çünkü öğle yemeklerini yemekhanede yemek zorundayım ama genel olarak şöyle

    06:00
    4-5 Tam yumurtalı omlet
    100 gr müsli
    350-400 ml süt

    09:30
    1 elma
    yaklaşık 2-3 yemek kaşığı fıstık ezmesi

    12:00
    Yemekhane

    14:30
    150gr Tavuk göğsü
    bir porsiyon brokoli
    pişmiş ağırlığı 250 gr olan pilav


    18:00
    150gr Tavuk göğsü
    bir porsiyon brokoli
    pişmiş ağırlığı 250 gr olan pilav

    20:00 (akşam yemeği)
    Evdeki akşam yemeğim genellikle tavuk,balık ve sebze yemeği oluyor. Ailemle yaşadığım için akşam yemeklerinde yemek planımı hazırlamak zor oluyor.

    22:00

    200 gr süzme peynir

    23:00 uyku

    ayrıca meyveleri de canımın istediği gibi yemeyi planlıyorum
    karnım acıkırsa sağlıklı yağlar açısından kuruyemiş yiyorum.
     
  4. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Yorumlayabilecek kimse yok mu?
     
  5. Aziz-han
    Offline

    Aziz-han Üye

    Katılım:
    19 Mart 2014
    Mesajlar:
    545
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Muslı şeker oranı yüksek onun yerine yulaf tüketebilirsin süzme peynir yerine lor tercih edebilirsin bu şekilde iyi gibi beslenmen


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  6. redpack
    Offline

    redpack Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    744
    Beğenileri:
    428
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    sabah ile öğlen arası ortalama 7 8 saat protein almıorsun ki sabah sadece 20 grmcık neden
     
  7. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Sabah yaklasik 40g protein alimi oluyor o yuzden ara ogunu oyle yaptim ara ogune ne koyabilirim sizce ve antreman hakkinda ne dusunuyorsunuz
    --- Mesaj birleştirildi, 21 Mayıs 2014 ---
    müsli forumda okuduğum kadarıyla hacim dönemlerinde kullanılabilir olarak görülüyor
    süzme peynir yeme nedenim ise gece boyunca içindeki kazeinden yararlanmam
    lorda bildiğim kadarıyla whey türü protein var
    antreman programım hakkında ne düşünüyorsunuz?
     
    Son düzenleme: 21 Mayıs 2014
  8. defance04
    Offline

    defance04 Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    96
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    28
    bu arada hammer curl ön kol değil biceps hareketi.
     
  9. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Normalde bu hareketi ben de biceps icin kullaniyodum ama bazi sitelerde on kol icin onerildigini okudum siz onun yerine ne onerirsiniz? @defance04
     
  10. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Sirt günü bicepse zaten yükleniyorsun. Hammer curlu kaldirabilirsin.

    Onun haricinde program iyi, belki deadlift eklenebilir

    Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
     
  11. Aziz-han
    Offline

    Aziz-han Üye

    Katılım:
    19 Mart 2014
    Mesajlar:
    545
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Gerçekten çok az yağ içeriyor ve kilo vermeye çalışanlar için de ideal. Ancak kalsiyum açısından zengin değil.


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  12. defance04
    Offline

    defance04 Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    96
    Beğenileri:
    33
    Ödül Puanları:
    28
    reverve b. curl, wrist curl yeterli ön kol için. 12 tekrar yapmaya çalış.

    beslenme için de tavukları birden değilde yavaş yavaş artırmaya bak.
     
  13. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Cevap veren herkese tesekkur ederim
    o zaman on kol antrmanini ayri bi gune koyayim
    saglikli saglar acisindanda kuruyemisleri ve balik yagini arttiririm
    @exsisman onerilerin icin tesekkur ederim deadlisfti aslinda eklemek istiyorum ancak hayatimda hic yapmadim (stif legged olani haric) form konusunda kendimi gelistirip deadlifti de bir an once programa eklemeyi istiyorum
    --- Mesaj birleştirildi, 22 Mayıs 2014 ---
    @defance04 aynen dedigin gibi yapmayi dusunuyorum genel olarak her iki ayda bir 300 kalori civari diyeti arttirmayi dusunuyorum :)
     
  14. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Orta göğüs için tek hareket ve alt göğüste hiç hareket yok, emin ol göğsü asıl gösteren alt göğüstür programını bi kez daha gözden geçirmeni öneririm, başarılar.
     
  15. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    @torifonta
    mesajiniz icin tesekurler
    alt gogus icin dips var programda
    iincline fly yerine de normal dumbell fly koymayi dusunuyorum ne dersiniz
    Ya da sizin farkli bir ineriniz mi var?
     
  16. Aziz-han
    Offline

    Aziz-han Üye

    Katılım:
    19 Mart 2014
    Mesajlar:
    545
    Beğenileri:
    125
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    1 hafta düz bir hafta inline yapabilirsiniz


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  17. MasterVedi
    Offline

    MasterVedi Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    71
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Mantikli geldi deneyebilirim. tesekkurler :)
     
  18. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    B
    Benim tavsiyem göğüs antrenmanını 2 ye bölmek, eğer alt göğüs eksikse ilk gün orta ve üst göğüs ağırlıklı çalışmak diğer gün ise alt göğse yoğunlaşmak daha verimli olur
    Mesela ilk göğüs günü
    Bench press
    Dumbell fly veya cable cross(orta göğüs için)
    İncline bench press veya dumbell press
    incline dumbell fly

    İkinci göğüs günü
    Decline dumbell press ve ya decline bench press
    Cable cross(alt göğüs için)
    Dips
     
    Son düzenleme: 25 Mayıs 2014
  19. murat.pinarbody
    Offline

    murat.pinarbody Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2013
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Demek istediğmi yanlış anlama sakın :)
    Bence ıkı gune bolmek cok gereksız ve yorucu cunku gogus ıdmanının tam hakkını verırsen onun acısını 1 hafta bıle cekersın kı benım her hafta cektıgım acı pazartesı yaptıgım ıdmanın acısını cumartesı gunu hala cekıyor oluyorum.Dediğim gibi tek bölge tek günde yapabılırsın dostum.
     
  20. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Tabiki yapılabilir yapanda çoktur zaten ben kendi antrenmanımı tek gün yaptığımda ya üst göğüsten ya da alt göğüsten bir veya iki hareket çalmam demek ee 7-8 hareket gireceğime ikiye böldüm daha veirimli oldu ama tek gün yapıp verim alıyorum diyen varsa saygı duyarım.
     
    murat.pinarbody bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş