Hacim amaçlı antreman programım

Göğüs/triceps

Göğüs

İncline Barbell press

bench press

incline dumbell fly

dips

Triceps

Skullcrusher

Close grip bench press

pushdown


Omuz/biceps

Omuz
Smith machine barbell press

arnold press

lateral raises

reverse peck deck fly


Biceps

Barbell curl

Preacher curl

Dumbell alternative curl



Sırt/önkol

Sırt

Chinup

reverse grip bent over row

lat pulldown

T bar row

hyperextension

Önkol

reverse Barbell curl

Wrist curl

Hammer curl


Bacak/calf

Squat

Leg press

Leg extension

Leg curl

Calf raises



Kendim hakkında bilgi veriyim boyum 181 cm 74 kiloyum bu sporda 4. ayıma girmek üzereyim. Biliyorum yaz geldi diyetlere başlanıldı ama bu yılı tamamen kas kütlesi kazanmakla geçirip önümüzdeki yıl definisyonla girersem daha iyi olacağını düşünüyorum

İyi kötü her türlü eleştiri kabulumdür
Şimdiden herkese teşekkürler, iyi forumlar

 

Beslenme programı yazarsan yorum yapılabilir


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

beslenme programımı henüz tam anlamıyla kesinleştirmedim çünkü öğle yemeklerini yemekhanede yemek zorundayım ama genel olarak şöyle

06:00
4-5 Tam yumurtalı omlet
100 gr müsli
350-400 ml süt

09:30
1 elma
yaklaşık 2-3 yemek kaşığı fıstık ezmesi

12:00
Yemekhane

14:30
150gr Tavuk göğsü
bir porsiyon brokoli
pişmiş ağırlığı 250 gr olan pilav


18:00
150gr Tavuk göğsü
bir porsiyon brokoli
pişmiş ağırlığı 250 gr olan pilav

20:00 (akşam yemeği)
Evdeki akşam yemeğim genellikle tavuk,balık ve sebze yemeği oluyor. Ailemle yaşadığım için akşam yemeklerinde yemek planımı hazırlamak zor oluyor.

22:00

200 gr süzme peynir

23:00 uyku

ayrıca meyveleri de canımın istediği gibi yemeyi planlıyorum
karnım acıkırsa sağlıklı yağlar açısından kuruyemiş yiyorum.

 

Yorumlayabilecek kimse yok mu?

 

Muslı şeker oranı yüksek onun yerine yulaf tüketebilirsin süzme peynir yerine lor tercih edebilirsin bu şekilde iyi gibi beslenmen


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

sabah ile öğlen arası ortalama 7 8 saat protein almıorsun ki sabah sadece 20 grmcık neden

 

Sabah yaklasik 40g protein alimi oluyor o yuzden ara ogunu oyle yaptim ara ogune ne koyabilirim sizce ve antreman hakkinda ne dusunuyorsunuz

--- Mesaj birleştirildi, 21 Mayıs 2014 ---

müsli forumda okuduğum kadarıyla hacim dönemlerinde kullanılabilir olarak görülüyor
süzme peynir yeme nedenim ise gece boyunca içindeki kazeinden yararlanmam
lorda bildiğim kadarıyla whey türü protein var
antreman programım hakkında ne düşünüyorsunuz?

 

bu arada hammer curl ön kol değil biceps hareketi.

 

Normalde bu hareketi ben de biceps icin kullaniyodum ama bazi sitelerde on kol icin onerildigini okudum siz onun yerine ne onerirsiniz? @defance04

 

Sirt günü bicepse zaten yükleniyorsun. Hammer curlu kaldirabilirsin.

Onun haricinde program iyi, belki deadlift eklenebilir

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Gerçekten çok az yağ içeriyor ve kilo vermeye çalışanlar için de ideal. Ancak kalsiyum açısından zengin değil.


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

reverve b. curl, wrist curl yeterli ön kol için. 12 tekrar yapmaya çalış.

beslenme için de tavukları birden değilde yavaş yavaş artırmaya bak.

 

Cevap veren herkese tesekkur ederim
o zaman on kol antrmanini ayri bi gune koyayim
saglikli saglar acisindanda kuruyemisleri ve balik yagini arttiririm
@exsisman onerilerin icin tesekkur ederim deadlisfti aslinda eklemek istiyorum ancak hayatimda hic yapmadim (stif legged olani haric) form konusunda kendimi gelistirip deadlifti de bir an once programa eklemeyi istiyorum

--- Mesaj birleştirildi, 22 Mayıs 2014 ---

@defance04 aynen dedigin gibi yapmayi dusunuyorum genel olarak her iki ayda bir 300 kalori civari diyeti arttirmayi dusunuyorum

 

Orta göğüs için tek hareket ve alt göğüste hiç hareket yok, emin ol göğsü asıl gösteren alt göğüstür programını bi kez daha gözden geçirmeni öneririm, başarılar.

 

@torifonta
mesajiniz icin tesekurler
alt gogus icin dips var programda
iincline fly yerine de normal dumbell fly koymayi dusunuyorum ne dersiniz
Ya da sizin farkli bir ineriniz mi var?

 

1 hafta düz bir hafta inline yapabilirsiniz


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Mantikli geldi deneyebilirim. tesekkurler

 

B

Benim tavsiyem göğüs antrenmanını 2 ye bölmek, eğer alt göğüs eksikse ilk gün orta ve üst göğüs ağırlıklı çalışmak diğer gün ise alt göğse yoğunlaşmak daha verimli olur
Mesela ilk göğüs günü
Bench press
Dumbell fly veya cable cross(orta göğüs için)
İncline bench press veya dumbell press
incline dumbell fly

İkinci göğüs günü
Decline dumbell press ve ya decline bench press
Cable cross(alt göğüs için)
Dips

 

Demek istediğmi yanlış anlama sakın
Bence ıkı gune bolmek cok gereksız ve yorucu cunku gogus ıdmanının tam hakkını verırsen onun acısını 1 hafta bıle cekersın kı benım her hafta cektıgım acı pazartesı yaptıgım ıdmanın acısını cumartesı gunu hala cekıyor oluyorum.Dediğim gibi tek bölge tek günde yapabılırsın dostum.

 

Tabiki yapılabilir yapanda çoktur zaten ben kendi antrenmanımı tek gün yaptığımda ya üst göğüsten ya da alt göğüsten bir veya iki hareket çalmam demek ee 7-8 hareket gireceğime ikiye böldüm daha veirimli oldu ama tek gün yapıp verim alıyorum diyen varsa saygı duyarım.