Hacim Almak

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve berkay1 tarafından 3 Mayıs 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. berkay1
    Offline

    berkay1 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Mugla
    Merhaba 16 yasimdayım ve yaklasik 8 aydir (1 yıl oldu ama 4 ay ara verdim) bu sporla ilgileniyorum. Her gun yeni bir sey ogreniyoruz farkettim ki daha yeni emekliyorum.

    fakat sıkıntım şu, 2-3 aydır adam gibi hacim alamıyorum. doğrusu önceden de çok yavaş alıyorum. sanırım genetiğim gerçekten kötü. motivasyonum sıfır.

    [​IMG]

    öçlülerim:
    omuz 120
    göğüs 100
    kol 36
    alt kol 30
    bel 82

    sabah 3 yumurta
    2-3 saat sonra 2 yumurta
    öğlen tavuk pilav
    2-3 saat sonra yulaf
    akşam bitkisel protein ağırlıklı yemekler
    yiyorum genel olarak rütinim bu, bazen değişmeler oluyor ama aynı doğrultuda.

    aynaya baktığımda göğüslerimin bir bölgede toplanmış olduğunu görüyorum. bunları yana açmak, özellikle kollarda ve diğer bölgelerde hacim almak istiyorum. daha yeni bcaa sipariş verdim ve kullanmadım. supplement olarak antreman sonrası 1 ölçek whey kullanıyorum sadece.
    hacım olarak yardım istiyorum.


    programımda şu:

    pazartesi
    OMUZ 3 set 10 8 8 tekrar
    dummbel omuz press 15 kg 17,5 kg 20 kg
    çevirerek dummbel press 15 kg 17,5 17,5 kg
    dummbel yana açış 5 kg
    dummbell eğilerek yana açış 7,5 kg 10 kg 10 kg
    barla ön omuz açış 5 kg

    salı
    KANAT ARKAKOL
    barfix 2 set max
    sırta çekiş 10 8 6 55 kg 60 kg 65 kg
    bar karna çekiş 10 8 6 50 kg 55 kg 60 kg
    karna çekiş 10 8 6 50 kg 55 kg 55kg
    düz kablo çekiş 10 8 6 35 kg 40 kg 40 kg

    makinada z şeklinde barla arkakol 8 6 4 25 kg 25 kg 25 kg
    dummbell yatarak alna press 10 8 6 10 kg 10 kg 10 kg
    kablo çekiş 10 8 6 20 kg 20 kg 20kg

    çarşamba dinlenme
    perşembe
    BACAK
    squat 3 set 12 tekrar 30 kg
    leg press 90 kg 3 set 12 tekrar
    ön bacak 35 kg 3 set 12 tekrar
    arkabacak 25 kg 3 set 12 tekrar
    makinada calf


    cuma
    GÖĞÜS ÖN KOL
    alt göğüs press 40 kg 3 set 10 8 6
    göğüs press 60 kg 3 set 10 8 6
    üst göğüs dummbel press 3 set 10 8 6 17,5 kg 20 kg 20 kg
    üst göğüs yana açış 3 set 10 8 6 10 kg 12,5 kg 12,5 kg
    dips 2 set max

    ayakta ön kol barla 3 set 8 6 4 10 kg
    çekiç 10 kg 4 set 8 6 4
    eğik sehpada dummbel 3 set 8 6 4 7,5 kg 10 kg 10 kg
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2014
  2. Pergamum43
    Offline

    Pergamum43 Üye

    Katılım:
    16 Mart 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Üst gögsü dahada artırmalısın o yüzden tam şekil almamış yulafı kahvaltıya koy yulafın yerinede kırmızı et( dana antrikot) gibi bir şey ekle veya hergün 150 gr ton balığı+ tüket ara öğünlerden birinede 1 haşlanmış patates ekle fıstık cevizde arda ufaktan tüket bak farkı görürsün bu benim düşüncem ;)
     
    Blonde bunu beğendi.
  3. berkay1
    Offline

    berkay1 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Mugla
    aslına bakarsan şuan 0 şekil diyebilirim. sürekli hacme yönelik çalışıyorum ama alabildiğim hacim sadece bu. programda düzenleme yaparak yardım edebilir misin?
     
  4. Pergamum43
    Offline

    Pergamum43 Üye

    Katılım:
    16 Mart 2014
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ya bende başlayalı 1,5 yıl oldu genetik filan tabki önemli ama senle aynı tahminmce genetik seviyem biraz daha ağır çalısmalısın 5-7,5kg 1 yıl oldu diosun çoktan geçmiş olmalısın bak evden cıkarken cebine fıstık koy böle arada 5-6 adet at dur mesala 20 30 dk bir flan + hacim için patetes kesin tüket + kırmızı et veya ton balıını menune ekle yulafıda kahvaltıya koy bence bu biçimde farkı görürsün :D
     
  5. berkay1
    Offline

    berkay1 Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Mugla
    deniyeceğim teşekkürler
     

Sayfayı Paylaş