HACİM İçin bacak

arkadaşlar merhabalar yaşım 20 boyum 1.70 3.ayımdayım bb deki hacim antremanı yapıyorum bacak ilk zamanalr hiç çalışmadım ama şimdi forumdan bilgilenerek önemni anladım benim bacak antremanım şöyle

barbell squat 4x8
leg extencion 3x10
leg press calf rises 4x15

arkadaşlar üzerindeki eksiklerimi yazabilirsiniz suan düşük kilolarda çalışıyrorum.extaradan hacim için direk ayak programıda yazabilirsinşz teşekkürler

 

Bacakda hacim almak istiyorsan agir az tekrar ve squat hareketine saglam girmen kendi agirlignin 1 1.5 katini kaldirirsan cok guzel etkisi görecek sin tum vicudunda

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bacak buyuk kas grubu oldugu icin tekrar sayilarini cok az tutmamanizda fayda var kaslari daha iyi uyarmak adini. Bu programm bana hafif geldi. Benim programim ;
Squat
Lunge
Extension
Curl
Calf raise
Siz daha yenisiniz bu yuzden lunge i yapmayabilirsiniz.

 

Suan yeni programim su sekilde
Leg press 4x8
leg curl 4x8
Hack squat 3x10
Leg presste calf 3x15
Ayaga iyice agirlik vermeye basladim tek sikintim squatta lunge hareketini bilmiyorum ama onumuzdeki ay ekleyebilirim tesekkurler .

 

Bacak programi iyi hoş vucudun gelisimi icin temel nokta ama pantolonlar olmuyor

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Squatta bacağın üst kısmının yere paralel olmasına dikkat et, yeterli derinliğe inen neredeyse kimseyi görmediğim için yazıyorum.

 

Bacakları zayıf ve ince olan birisi, hacim kazanmak için ağır ve az tekrar (4-6) antrenman uygun değil mi?

 

ayak programı demeyelim
mesajımdaki bacak linkini bir incelemeni öneririrm

 

Bence Deadlifti kesin programına ekle squat kadar yararlı bir hareket. Ben Squat 4x8 deadlift 4x8 leg extension 4x8 calf press 4x15 uyguluyorum

 

leg extencion 12-10-8-6
leg curl 10-8-8-8
squat 10-8-8-8
machine calf 4x max.

giriyorum ben çok da etkili ama iyi ağırlıkta girmen gerekiyor

 

Aksine bacak kaslarını güçlendirmek için tekrar sayısını daha yüksek tutulmalıdır. Daha ileri seviyede 12-10-8-6 şeklinde piramit sistem uygulanabilir fakat bacakları zayıf olan birisi için yapılabilecek en büyük hatalardan biri 4-6 tekrar aralığında çalışmaktır.

 

bacakta hacim için tam tersi 15 e kadar bile çıkılabilir.sırf hacim amaçlı istiyorsan 10-15 tekrar aralığını hedefle.güç kazanımı için istiyorsan 1 tekrar max kiloya yakın bir kiloda 1-5 tekrar arası uygula.

 

Boyum 1 90 kilom 78 ektoyum bacaklarim cok zayif duruuot squatta 75 giriyorum 6 tekrar yapıyorum.Şimdi tekrar sayisini artirmalimiyim bacak icin ?

GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Calf Raise hareketini uzun bar ağırlık altında yapmak zararlımıdır(uzun bara ağırlık takılı, omuzların üstünde, ayak topuklarını kaldırıp indirmek)

 

uzun bar oldum olası eklemlerimin en sıkıntılı ağrılarının başlıca sebebidir

 

yani sonuç olarak bacağa hacim vermek için hafif ve çok tekrar lı mı çalışmak gerek?