HACİM İÇİN EN İYİ ANTREMAN SİSTEMİ ????

selam
Hacim için uygulanacak antreman sisteminde yani hangi günler hangi kas grubu veya gruplarının çalışılması ve tekrar sayılarının nasıl olması gerektiği konusunda,standart olmasada yinede belli bir seviyeye gelene kadar takip edilecek bir sistem varmıdır.

yani piramit sistem midir,Guardbody önerdiği 5*6 altımıdır yada Panzehir'in bahsettiği 15(ısınma)10-8-8 midir?Yada dönem dönem hepsi midir?

ve kas grupları; açısından tek kas çalışmakmıdır yok sa çift kasmı çalışmak gerekir?
Şimdiden teşekkürler

 

benim izlendiğim birşey var yine belirtmek isterim. 5 *6 yı deneyen arkadaşım da oldu. Memnundu.

Piramit sistem doru yapamıyor herkes onun ıcın verım alamıyorlar ( bende pek verim alamadım )

bizim salonda yine önceden de bahsettıgım 34 yaşında olmasına rağmen çok iyi gelişme gösteren Esentürk abimiz var. O da panzehirin sitile benzer şekilde çalışıyor. Mesela benchte 15-12-10-8-6-4 ondan sonra tekrar 12 tekrar yapıp bırakıyor.

ben 15-12-10-8-6 şeklinde bench 10-8-6-6 şeklinde üst göğüs yapıyorum.

bu arada tek kas çalışma olayını ben pek sevmıyorum. yani ısınamadım pek

bende birşey sorayim. bir kas grubu haftada kaç kere özel olarak çalışılmalıdır. Özel derken yani mesela bench press yaparken triceps çalışır, onu saymayın sadece triceps yada sadece omuz press haftada kaç kere çalışılması uygundur.

kür yapılmadığı sürece en uygun antrenman haftada 4 gün 1 er saat midir?

 

ağırlıkları nasıl arttırıyorsunuz bu sistemede çalışırken?
hacim programları genelde bu şekilde öneriyorlar.Kimisi ise 3X8 veya 12 standart öneriyor.

Ben uzun süre 10-8-6-4 yaptım,şuan 3X12 yapıyorum.

 

dedıgın gıbı donem donem degıstırmelı.ben 5*6 calısırken gayet guzel verım aldım,daha sonra uzun bır duraklama donemıne gırdım ve hemen pıramıte gectım,daha sonra 4*10 calıstım ama kıloları dusurmemek ıcın ara dınlenmelerı 2 dakıkaya cıkardım.hepsındede kayda deger olculer aldım.

 

hacim hımmmm sekillendirici hareketlerden kacının beyler hacim isteyen estetik diye sekillendirici hareketler yapıyorlar bosuna enerji sarfiyatı sekil tabiki onemli ama enerjinizi her zaman ama her zaman temel yani hacimsel hareketlere verin sadece temel hareketler agır girebilirsiniz gogus hacmi olmadan fly yapmak sadece enerji kaybıdırrrrrrrrrrrr olmayan gogus kası esnet allah esnet gogus antremanında sadece basta ve bitiste hafif agırlıkla esneme yapın ama bench pres enseye pres alına triseps z bar curl burbel rowıng squat olmassa olmaz bunu unutmayın agır girmesseniz ne alırsan al bişi olmaz şişer şişer inersin belli bi noktaya gelene kadar hacim hacim sonra sekil ok sora sekilli hacim devam sıkıcı gelir ama bu iş boleeeeeee

 

Benim sayabildigim resmiyette 35 adet Antreman programi var. Degisik sistemlerde hazirlanmis bu propgramlar yillardir denenmis ve her kullanicisi olumlu sonuclar almistir. Fakat bunlarin da kullanma kurallari vardir. Bana kalirsa bu kurallar önemlidir.
Madalyanin bir diger yüzü ise, Sporcularin yapisina göre antreman yapmalaridir. Örnegin Ectomorfi yapili tiplerin 12-15 tekrarlarla calismasi sadece zaman kaybidir. Yada bazilari Arnold Schwarzeneggerin programini alarak 12-15 tekrarlarla haftada 5 gün antreman yapmalarida bircok kez zaman kaybi olmustur. Bu herkesin yapisina göre degisir.

1970'li yillarda Golden Gym stüdyosunda antrenörlük yapan ve uzman arastirmaci olan Willamson, sözlerinde aynen su ifadeleri kullanir(2001) " Eger ki arnold inadini birakip o yillarda Daha agir calissaydi ve Simdiki profesyonellerin kullandigi programi kullansaydi sanirim daha fazla kas kütlesi olustururdu. Cünkü Arnoldun genetiginde bu kuvvet vardi." diyor.
Ben aynen bu söze katiliyorum. Zaten dönem dönem Steroid kullaniyorlardi. Agir antreman yapmalarinda hic bir sakinca yoktu.

 

panzehir cok merak ettim bu 35 cesit antreman sistemini okuyabilecegimiz veya bulabilecegimiz kaynak veya site var mı sana zahmet bi yazabilirsen

 

Panzehir artık bu forumda yazmamaktadır.

 

bune kardesim panzehir her tarafi ele almis. Güzel aciklamis da bari 35 idmani da aciklasaydi öyle gitseydi :lol:
Valla ben üsenmesem yazacam da iste bana bakmayin.

Konuyla ilgili ben yorumumu söyle yapayim.

EN IYI ANTREMAN SISTEMI diye birsey yoktur. Sen en iyi piramit sistem dersin ama bir bakmissin bu sistem digerine senin kadar etki etmiyor. Digeri izolasyon tekniklerini uygulayarak en iyi yapiya ulasirken bir baskasida negatif tekrar sistemleriyle basariya ulasiyor.
Bence standart bir teknikle baslamali ve zaman zaman sistem degistirilmeli. hangi sistem bize iyi sonuc vermisse onda kalmali. Yillardir bende antreman yapiyorum ve 3 sistem haricinde hepsini denedim. Birisinde kaldim. Memnunum ama yinede belki daha iyi bir sistem karsima cikabilir.
Ama Panzehirin de dedigi gibi iste steroid lerde agir idman yapmali ve bana kalirsa hangi sistemi yaparsan yap steroid aliyorsan iyi sonuc aliyorsun.

 

çalışmaktan fazla tekrar ve setlerden korkmayın milleti overtrain olma korkusu sarmış ama kasları yeterince zorlanmayan insanlar nerde hata yapıyorum neden gelişemiyorum diyorlar.

powerlifter lara bakın vücutculardan kat kat yüksek kaldırırlar ama vücutları kasın yanında yağ da kazanır ve şekilsizdirbir çok insnaın istediği ideal vücuttan uzaktır. amacınız vücudunuzu şekillendirmekse ben 9-12 tekrar ideal derim.temel hareketlerde 8 set (squatta benchte pullover deadlift)diğerlerinde 6 set. Bu sadece benim fikrim herkese uygun olan antrenman sistemi farklı olabilir ama hafif kilo çok tekrarla hipertrofiyi sağlayabiliyorsanız neden bir kaç sene sonra haddiniz olmadan kaldırmaya çalışıtığınız kilolarla eklem rahatsızlığı yaşayasınız ki?

 

5x5 hacim için çok ii programlardan.

 

arkadaşlar,gelişmek istiyorsanız kaslarınızı zorlamadan herhangi bir ilerleme kaydedemessiniz..
kendine program arayan arkadaşlar,vücut geliştirme üzerine hazırlanmış bir çok program vardır ama kendiniz için en iyi programı yine vücudunuz seçer.
denemek ten çekinmeyin birçok program deneyin ama deneme süresi en az 2 hafta olsun aksi halde ne gibi verimmler elde ettiğinizi göremessiniz..
tavsiyem önce yeni başlayanlara ilk 2 ay temel hareketlerden uzaklaşmayın.uzaklaşmayınki vücudunuz direnç kazansın

gelelim ilk 2 ayı bitirmiş,direnç kazanmış arkadaşlara..
2 ay bittikten sonra kaslarda minimum 3 cm gelişme görmüşsünüzdür,vücudunuz daha sıkıdır,ilk geldiğiniz zaman ki halinizden eser yoktur, kendinize güveniniz tamdır,kısacası 3. ay programı için hazırsınız..
birçok program deneyin tavsiyesinde bulunmuştum,şu programdan başlamanızı tavsiye ederim:kendim denedim denedim çok güzel sonuçlar elde ettim
standart antremanda ağırlık set set arttırılır,fakat biz kaldırabildiğimiz en fazla ağırlıklarla başlaayacağız her harekette..
bu yöntemin adı ŞİŞİRME yöntemidir; set1=12 set2=10 set3=8 set4=6 press yapacağız kaslarımıza,daha sonra POMPALAMA denen yöntemi uygulayacağız 4 seti tamamladıktan sonra hafif ağırlıkta 12 çarpı 1 yani tek sette 12 press yapacağız
anlatmaya çalıştığım bu programı her kasınıza uygulayın,ve şunu atlamayn sakın günde 2 kas gurubunu çalıştırın kolay gelsin saygılar..

 

öncelikle, 2 aylık bir spor gecmişine sahip birisine pumping önermem ben..neden mi? çünkü pumping için önkoşullar vardır bunların saglanması gerekir..pumping antrenmanları şiddetli olur ve bunu karşılayacak + cevap verecek bir vücudunuz olmalı...

pumping antrenmanları, 8-12 tekrar veya >12 tekrar üstü olur.sadece bu değil tabi..pumping antrenmanları, yogun bir antrenmanın içinde bulunan süper set, dev setler, üçlü setlerin hemen ardından verimi maksimum düzeye cıkarmak için yapılır...bu da ekstra kas kütlesi kazanılmasında yardımcı olur..pumping temel amacı budur aslında..mesela,30-35 cm kolu olan adam hemen pumping olayına sarmamalı kendisini..aksi takdirde, kolaylıkla kütle kaybedebilir..

pumpingle alakası bile olmayan, yani miyofibril hipertrofiyi amaçlanmalı kütle kazanmak için..pumping yardımıyla farklı bir hipertrofiyi amaçlarısınız ve kütlenizin büyük olması lazım gerçek bir pumping için..ama pumping aşamasına gecmeyip, miyofibril hipertrofiyi amaçlarsanız %50-%60 gibi bir kas kütlesini hedflersiniz pumpinge hazırlamak için..oysa, pumping kütlesi iyi olanların, vascularity dedigimiz damarlanma oranını artırmak için üzerine yogunlaşılan bir çalışma şeklidir..


kısacası, belli bir kütleyi elde ettikten sonra, definasyon veya farklı çalışma sistemlerinde kullanılmak için yapılabilir..daha yagsız bir bulk dönemi gecirmek için de yapılabilir..ama zayıf birisinin hacimlenmeden pumping yapmasının bir anlamı yok..

 

wolfa katılıyorum
bencede pumping 2 aylık sporcuya kesinlikle yapılmamalı
ben sadece 1.5 ay pumping yaptım her hareketin sonunda;
ölçü olmadan ve kilo artışı olmadan müthiş bi bi definasyon damarlanma birazda güç artışı oldu ama hacim yok sadece uzaktan bakan iri sanıyo bence süper set yada pumping en az 5-6 dan sonra tabi mewsime göre de değişir saygılar
( bu arada ben 61-62 kiloyum)

 

kasları iyi ısıtın ve bu kış döneminde chetaing yapmadan nizami ters piramit çalışmayı deneyin.ölçü alımında oldukça etkilidir.kısa süreli olarak yapacağınız aynı kas grubu içindeki super setlemelerde bu dönemde platoyu aşmada oldukça yardımcı olacaktır.ayda bir defa kollarda ahbap curl deneyin.bu idmanlar iyi beslenme ile desteklendiğinde zevk almanızı sağlayacaktır.

 

Hacim arttirimi ...

Arkadaslar gunde 2 bolge calismak hacim artisinda ve antreman artisinda olumlu etki saglarmi acaba Tek bolge calismaya gore ?

Tesekkurler

 

bahsettigin 2 kas grubu biceps ve triceps mi diez ? bu iki hareketi ayni gunde verimli olarak yapmak mumkun mu acaba ?

Normalde triceps - 4x8 biceps 4x8 giren biriyim farkli gunlerde , ek olarak triceps girdigim gunlerdeki 2. hareketim kanat , 3x8 yapiyorum , bunun yerine eger biceps + triceps calisicaksam sanirim 2x8 biceps 2x8 triceps yapabilirim ama hareket sayisini 4 den 2 ye cektigim icin gercek bir pump saglarmi bilemiyorum yada iki bolgeden de 4 hareket yapmaya kalksam o zamanda yeterli fiziksel enerjim olurmu hareketi tek bolge calisirken gibi agir girebilirmiyim emin degilim ...

 

antreman her türlü gelişirsin piramit yada düz bence pek fark yok sanmıyorum önemli olan beslenme yeterli protein & karbonhidratı aldığın sürece her türlü vücut gelişir bence