H.I.T (High Intensity Training)

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve prontobasso tarafından 17 Mart 2010 başlatılmıştır.

H.I.T Sistemini...

  1. Denedim, işe yarıyor.

    38,4%
  2. Denedim, işe yaramadı.

    3,6%
  3. Denemedim ama mantıklı.

    50,0%
  4. Denemedim, mantıksız.

    8,0%
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 36 üye.
  1. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Eğer son zamanlarda forumlara takılıyorsanız, High intensity training üzerine çokça tartışıldığını göreceksinizdir, aşağıda intensity (şiddet) in önemini ve volume (yoğunluk) ile olan bağını açıklayacağım.

    Öncelikle, volume (yoğunluk) kaç set yaptığınızdır. Bunu anlamak oldukça kolay ama yazının devamını anlamanız için volume'un açıklamasını bilmeniz gerekiyor.

    İntensity (şiddet) açıklaması biraz daha güç. VG tarafından bakınca, bir sete ne kadar efor harcadığınız anlamına geliyor ama bunun biraz daha ötesinde aynı zamanda mental bir şey. Spor salonundayken çevremde olup biteni bi kenara bırakıp yapmak üzere olduğum egzersize yoğunlaşmaya çalışırım.

    Naturel dönemde (roid free) antrenmana başladıktan sonra cortisol salgılanmaya başlamadan önce (cortisol kasları yıkar, kötü bişey) yaklaşık 45-60 dakikanız vardır. bu sınırın sonunda overtraining'in eşiğindesiniz demektir. Sonuç olarak verimli bir antrenmanla kaslarınızı gelişmek için uyarmanız için antrenmanınızı hızlı tamamlamalısınız.

    Peki nasıl olupta kısa bir zamanda kaslarınızı patlatacak bir antrenman yapacaksınız. evet doğru INTENSITY!!!,
    Bu sistemde çalışma setinizdeki her tekrar yapabileceğiniz en ağır kiloda olmalı.
    Örneğin, diyelim barda 100kg var ve biliyorsunuz ki bu ağırlıkla 8 tekrar yapabiliyorsunuz, ve yapıyorsunuz da ve 8. tekrar inanılmaz zorluyor, devam edip 9.yu yapın

    Bu 9. tekrarda yapabildiğiniz kadar sert itmeniz lazım (bi yardımcınız olsun) yaklaşık 15-20 sn boyunca itmeye çalışın. konsantransyon ve mental şey, burada devreye giriyor. Bu setten sonra size garanti ederim aynı ağırlığı 2-3 dakika içinde bidaha 8 kere kaldıramayacaksınız, yeni bir egzersize geçin.

    Bu sistem tüm kaslara aynı şekilde uygulanmalı. Aynı zamanda tüm tekrarlarınızı düzgün bi şekilde ve yavaşça yapmalısınız. tabii ki 15 sn yukarı 15sn aşağı demek istemiyorum, ama sallamadığınızdan (momentum) ve curl hareketinde geriye yaslanmadığınızdan emin olun.

    Bu çalıştırmaya çalıştığınız ilgili kas grubuna maksimum gerilimi verecek en iyi yol.

    Setlere gelince, büyük kas grupları için (göğüs, sırt, bacak) 2-3 set küçükler için ise 1 set yapmalısınız.
    tekrar sayıları ise size kalmış ancak tavsiye vermek gerekirse, değiştirmek en iyisi. yani daha önceki geçen 1 ayda eğer 8-12 tekrarlı setler uyguladıysanız, daha ağır ve az tekrarlı setler öneririrm. 5-8 tekrar gibi yada tam terside olabilir. bu şekilde vücudunuz şoka uğrayacak ve büyüme için uyarılacaktır.
    Ancak göğüs omuz ve tricepsler için düşük, sırt ve bicepsler için orta ve bacaklar için ise yüksek tekrarları tavsiye ederim.

    Kaynak: http://www.teenbodybuilding.com/intense.htm
    Çeviri: Prontobasso - BFTR

    Yukarıda H.I.T sistemini ve uygulanışını açıklayan bir makale çevirdim. Bilindiği üzere bu sistem Arthur Jones ve Mike Mentzer in başını çektiği Jay Cutler ve Dorian Yates in uygulayıp büyük başarılar elde ettiği bir sistem.
    Temeli kısa zamanda çok şey halletmeye bakıyor, yaklaşık 20dk lık antrenmanlarla büyük kas kütleleri elde etmeye yaradığını savunuyorlar.
    Forumda bu sistem ile ilgili olarak çok fazla açıklayıcı bilgi yoktu, çevirmek istediğim birkaç makale daha var, ilerleyen günlerde onları da çevireceğim.
    Saygılar.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 18 Mart 2010
  2. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    peki kaç hareket tavsiye ediliyor büyük ve küçük kas grupları için ? yazıda göremedim
     
  3. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Genelde verilen örneklerde 3 ila 4 hareket verilmiş her kas grubu için.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:11 ----------

    H.I.T ile ilgili araştırma yaparken dikkatimi çekti hareketler çok az ve hep temel hareketler üzerinden egzersizleri vermiş, biraz onu araştırdım neden böyle diye, sonuçta ileri seviye bi antrenman sistemi ve ileri seviyelerde hep çeşitlemeler değişik hareketler oluyor.
    Bu sistem genelde sadece temel hareketlerle yapılır mış, çünkü ana kas grupları zorlanırken ve yukardaki bench örneğindeki gibi son 9. tekrarı çıkarırken geçen 15-20 sn içinde ilgili kas grupları da yeterince çalışıp zorlanıyormuş. ve ana amacı kısa zamanda yüksek verim almak, kasları şoke etmek olduğu için sadece temel kas grupları üzerine yoğunlaşılıyormuş.

    Bundan yola çıkarak bir program çıkarttım, program günlerinin organizasyonu için verdiği bilgiden ötürü deathlifter a teşekkür ederim.

    Hareketlerden önce kullanılacak ağırlığın yarısı ağırlığıyla 8 tekrar yapılacak ısınmak için.

    1.gün kol
    machine push down 1x8
    machine biceps curls 1x10
    barbell curls 1x10
    dar bench 1x8
    alna triceps 1x8
    scoot curls 1x10

    2.gün bacak
    leg extensions 3x10
    leg curls 3x10
    leg press 3x10
    squat 3x10

    3.gün omuz
    side lateral 2x6
    military press (öne) 2x8
    barbell deltoid curls 2x8
    rear delt side lateral 2x8

    4.gün off

    5.gün sırt
    lat pull down (dar öne)3x10
    lat pull down (geniş arkaya) 3x10
    death lift 3x6
    barbell upright row 3x8

    6.gün göğüs
    bench press 3x6
    Incline machine press 3x6
    ıncline fly 3x8
    cable cross 3x6

    7.gün off
     
    builtman, spudd webb, Desperate81 ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  4. The Answer
    Offline

    The Answer Üye

    Katılım:
    31 Mart 2007
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    bikaç sorum olcak.
    omuz için yana açışta bu geçerli mi? forumda uzman arkadaşlar iyi gerilim için düşük ağırlık yavaş hareketler ve çok tekrar demişlerdi..

    birde yukarıda program yazmışsınız. şimdi mesela benim bicepsler çok kuvvetli değil. hacimli değil. biceps için 1 haftalık dinlenme süresi çok olmaz mı? bu program birazda ileri seviyeler için sanırım.. zaten günde 1 kas grubu programı bu. o yüzden antremanlar 20 dk da bitebilir. ama 2 kas grubu için bu 60 max 70 dk ya çıkıyor...
     
  5. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Öncelikle Evet antrenman ileri seviyeler için.
    birkaç aydan sonra her kas haftada 1 kere çalıştırılmalı zaten bence.
    Kimi çalışma sistemlerinde bu da uygulanabilir tabi kişinin isteklerine göre ama bu sistemde yüksek ağırlık az tekrar ve az set prensibi var zaten sistemin ana prensibi bu.
     
  6. ilbilge_11
    Offline

    ilbilge_11 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2009
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    hiit ben denedim ve işe yarıyor ancak ben şunu gördüm herkesin vücudu tüm ant sistemlerine olumlu karşılık vermiyor o nedenle hepsini denemek lazım örneğin yukarıda 60dk ant sonra vücut yıkıma başlar ve kas gelişimi yavaşlar veya durur deniyor ancak ben 1,5saat ant yapıyorum ve ant çok şiddetli geçiyor ve ant birçok sistemden alıntılar var ve bu karmaşa benim vücuduma çok iyi geliyor yaklaşık 1,5yıldır vg yapıyorum ve hemen hemen tüm sistemleri az veya çok denedim ancak bu son söylediğim biraz çorba olan ve uzun soluklu ant bana 5haftada 1yılda kazandığım kadar kas kazandırdı diyebilirim

    ancak makale güzel ve yararlı birde şu forumda bir babayiğit tatminedici bir definasyon ant ve beslenmesi yazsa tatından yenmeyecek
     
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    lütfen kaynağı url.olarak ta paylaşınız
     
  8. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    hemen
    http://www.teenbodybuilding.com/intense.htm

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:48 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:45 ----------

    Süpermiş, Bu antrenmanı bizimle paylaşabilirmisin.
     
    Ocensers ve Despo bunu beğendi.
  9. ilbilge_11
    Offline

    ilbilge_11 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2009
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    paylaşmak sorun değil ancak dediğim gibi ve forumdaki bir çok kişinin dediği gibi herkesin vücudu aynı tepkiyi vermez ve eminim ant yazsam birçok kişi bunu yapan kesinlikle overtraning olur der artı yaptığım ant tamamen bulk olmaya dönük o nedenle yemeğe ve ek besinlere çok dikkat ettim

    bence herkes her sistemi deneyip en sonunda kendi ant sistemini bulmalı en ideali bu şekilde
     
  10. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    kesinlikle öyle, herkese yarayan farklı oluyor, o yüzden zaten herkes kendi sisteminin en iyi olduğunu savunup duruyo profesyonel arenada.
    Deneye deneye, çevire çevire deneyeceğiz işte programları, bende sırada H.I.T. var onun ardından G.V.T denemeyi düşünüyorum bakalım.
     
    Son düzenleme: 18 Mart 2010
  11. ilbilge_11
    Offline

    ilbilge_11 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2009
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    gvt nedir tam olarak
     
  12. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    German Volume Training.
     
  13. ilbilge_11
    Offline

    ilbilge_11 Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2009
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    tamam onu bende denemedim ağır bir çalışma çokda incelemedim ancak kısmen onu biliyorum
     
  14. JaM
    Offline

    JaM Üye

    Katılım:
    28 Mart 2009
    Mesajlar:
    251
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Dış Ticaret
    Yer:
    Bursa
    prontobasso bir hayli yol aldın ve devam ediyorsun
    paylaşımcı anlayışın için şükranlarımı belirtmek isterim
    başarılarının devamı dileklerimle
     
  15. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.563
    Beğenileri:
    1.666
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    prontobasso, ben bu çevirdiğin güzel makaledeki çalışmayı hiç denemedim ama yapmayı en sevdiğim program türü gvt. Aslında makaleyi okuyuncu H.I.T. ile fst 7 arası bir program gvt. Kesinlikle öneririm ve kortizol hormonundan bahsetnişsin. Mesela ben göğüs, sırt süperset 10x10 giriyorum ve sadece 20-25 dakika sürüyor. Bence kesinlikle hoşuna gidecek.
     
  16. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Şu an 8 setli bi çalışma programındayım 3 aydır, fazla sete alıştı sanki vücudum. o yüzden bi şaşırtma olması açısından az setli bi program denicem. ardından ben de GVT düşünüyorum.
     
  17. redbaron_
    Offline

    redbaron_ Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    388
    Beğenileri:
    164
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Elazığ
    H.I.T. sistem ilginç bir sistem ama işe yarayacağını düşünüyorum açıkçası.
    Ben 1 hafta önce 2 aylık Max-OT çalışmasını bitirdim Max-OT'de tekrar sayıları H.I.T.'e göre daha bi düşük (genelde 4 tekrar ve 1'er set)

    Bu düşük tekrarlı sistemler müthiş güç artışı sağlıyor diyebilirim.Ama nedense bende güç artışı oldu (Hemde çok fazla ) ama hacim anlamında yine yarar sağlayamadım.
    Her insanın farklı bir yapısının olduğu gerçekten çok doğru.
    Çeviri için teşekkürler.
    İyi çalışmalar.
     
  18. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    rica ederim.
    Aslında düşük tekrarlı çalışmaların hacime, yüksek tekrarların ise güce yönelik olduğu söylenir, sende tam tersi olmuş.
     
  19. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    H.I.T. antrenman sisteminde bir günde iki bölge çalışmak sorun olurmu?Her gün 1'er bölge çalışmak yerine, !'er gün arayla iki bölge çalışmak ağırmı gelir?
     
  20. prontobasso
    Offline

    prontobasso Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2009
    Mesajlar:
    440
    Beğenileri:
    318
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İstanbul
    Yani tek bölge bile naturel dönemde tavsiye edilmiyor, 2 bölge muhakkak ağır gelecektir kanımca.
    Ben antrenmandan sonra evin kapısını açmak için anahtarı kaldıramaz halde oluyorum :D
     

Sayfayı Paylaş