Hızlı veya yavaş kas kütlesi kazandıgınız nasıl anlaşılır?..

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve umur35 tarafından 25 Kasım 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Hızlı veya yavaş kas kazandıgınız nasıl anlaşılır?..

    Hiç kas artışı yaşamadan aylardır antrenman mı yapıyorsunuz?..

    Belki zor kas kazananlardansınız.. Peki zor veya kolay kas kazananlardan oldugunuzu nasıl anlayacaksınız?..

    Bunu anlamak için kaldırdığınız ağırlıkları kullanarak basit bir test yapacağız..



    Testimizi nasıl yapacağız?..

    Bu test bir kişinin kas kazanma oranını belirleyecek.. Bu testte kişinin kaldırabileceği maksimum agırlıgın % 80’i ile ne kadar tekrar yapabildiğine bakacagız.. Eger 10 veya daha fazla tekrar yapabiliyorsa bu kisi zor kas kazanan birisidir.. Eger 6 ve 9 arasında tekrar yapabiliyorsa bu kisi ortalama bir sekilde kas kazanan birisidir.. Eger 5 ve daha az tekrar yapabiliyorsa bu kisi kolay kas kazanan birisidir.. Ama aynı kisideki kas grupları arasında da bu tekrarlar konusunda farklılıklar olabilir bu yüzden antrenörler genellikle üst ve alt vücuttaki kas gruplarına ayrı ayrı bu testi uygularlar.. Böylece kisinin genel olarak kas kazanma oranını ögrenirler..



    Kas lifi tipinin farklılıklarının test edilmesi..


    Asagıdaki test ne kadar hızlı veya yavas kas elde edebileceginizi görmeniz adına iyi bir göstergedir.. Iskelet yapımızda hızlı veya yavas segiren kas lifleri vardır.. Ve vücudumuzda bunların degisik kombinasyonları, oranları vardır.. Hızlı segiren kas lifleri, yavas segiren kas liflerine göre fazla olan bir kisinin kas kazanması daha hızlı olur.. Bunun nedeni hızlı segiren kas liflerinin daha agır yüklerin altına girebilmesidir.. Fakat her ne kadar yavas segiren kas liflerinden daha agır yüklere karsı koyabilselerde, yavas segiren kas lifleri kadar uzun süreli gerilime karsı koyamazlar.. Cünkü cabuk yorulurlar.. Hızlı segiren kas lifleri aynı zamanda icinde daha fazla protein molekülü bulundurdugu icin daha fazla genişleme, gelişme potansiyeline sahiptir.. Hızlı kas lifleri yogun agırlık antrenmanlarına cok iyi cevap verir.. Bu nedenle hızlı kas lifleri fazla olan bir kisi potansiyel olarak agır calısmalardan, yüksek agırlıklardan daha fazla verim alır..

    Hızlı segiren kas lifleri aynı zamanda adlarına uygun bir sekilde hareketlerin daha hızlı yapılmasını saglarlar.. Buna örnek olarak sprinterların vücutlarına baktıgımızda hızlı segiren kas oranlarının yüksek oldugunu görürüz.. Aynı sekilde yaptıgı spor dalında hızlı olan kisilerde de bu görülür..

    Hızlı segiren kas lifleri uzun süreli yük altında daha cabuk yorulur.. Bu basitce onların kimyasal yapılarından kaynaklanmaktadır..

    Yavas segiren kas lifleri uzun süreli yüke ve gerilime dayanıklıdırlar.. Kimyasal yapıları onlara cok uzun süreli kasılmalar gerektiren düsük yogunluklu yükler ile calısma olanagı saglar.. Yavas segiren kas lifleri genellikle hızlı segirenlere göre daha kücüktürler ve daha az protein molekülü barındırırlar, bu da büyümeleri icin uyarılmalarını zorlastırır.. Fakat enerji üretimi icin daha fazla mitokondriye sahiptirler, cabuk yorulmazlar.. Vücutlarındaki yavas segiren kas liflerinin oranı daha yüksek olan sporcular, genellikle uzun mesafe kosucuları veya cok dayanıklı sporculardır..



    Zor veya kolay kas kazanan biri olup olmadıgınızı nasıl bulacaksınız?..


    Bu test icin aynı anda bircok bölgeyi calıstıran birer temel hareket, her kas grubuna ayrı ayrı uygulanmak üzere secilir.. Ben üst bölge icin bench press ve lat pulldown gibi temel hareketleri, alt bölge icinse leg press gibi temel hareketleri sectim.. Bu hareketlerin her kas grubu icin bir kez tamamlanması gerekmektedir.. Eger bu test senin zor kas kazanan biri oldugunu söylerse, bu senin iyi miktarlarda kas kütlesi kazanamayacagını ifade etmez.. Iyi miktarlarda kas kütlesi kazanman dogru antrenmanlar ile mümkün.. Yinede senin kas kütlen, hızlı segirenler kas liflerine sahip olanlardan biraz daha uzun sürede artacak..



    Testin ilk asaması..


    Öncelikle bu test icin maksimumunuzu bilmemiz gerekiyor.. Bu sadece bir tekrarı tamamlayabileceginiz agırlıktır.. Tek tekrarlık maksimumunuzu bulmaya calısırken, ben eski denemelerinizden ve zorlanmalarınızdan yararlanarak tahmin yapmanızı öneriyorum.. Cünkü maksimumu bulmaya calısırken kaldırabileceginizden fazlasını bara yüklemek yaralanmalara ve sakatlıklara neden olur..

    Tek tekrar maksimumunuzu bulmak icin bir klavuz olarak eski tecrübelerinizi kullanmanız daha iyi olur.. Agırlık antrenmanı yapan kisilerin genellikle maksimumları ile ilgili gecmis tecrübelerine dayanan bir tahminleri vardır.. Bu yolla maksimumunuzu tahmin etmek, onu bulmaya calısarak enerji harcamaktan daha iyidir.. Bu sekilde testin diger asaması icin enerjin kalmıs olacak.. Eger maksimumunu deneyerek bulmak istiyorsan, her zaman partner kullan ve iyice ısındıgına emin ol.. Ve testin ikinci asamasına gecmeden önce birkac gün kasların yenilenene kadar dinlen..



    Testin ikinci asaması..


    Testin ikinci asamasına baslamadan önce iyice ısınmalısın.. Isınmak icin düsük agırlıklar ile onar tekrardan bir kac set yapabilirsin.. Her set daha agır olmalı ama cok enerji harcatmamalı.. Bu setler kasları ısıtmak icin, yakmak icin degil..

    Simdi tek tekrar maksimumunuzun %80’ini bara yükleyin.. Örnek olarak maksimum 100 kg ise siz 80 kg yükleyeceksiniz..

    Hazır oldugunuzda yanınızda yapamayacagınız tekrarlarda yardımcı olmak icin bir yardımcı bulundurun.. Yardımcınız size yardım ettigi tekrardan sonra devam etmeyin ve tek basınıza kac tekrar yapabildiginizi aklınızda tutun.. Bu numarayı bulduktan sonra asagıdaki tablo ile kıyaslayın ve hızlı/yavas kas kazanma potansiyelinizi görün..



    2 - 5 tekrar aralıgı = hızlı kas kazanımı

    6 - 9 tekrar aralıgı = ortalama kas kazanımı

    10 - 15+ tekrar aralıgı = yavas veya zor kas kazanımı





    Arkadaslar ilk cevirim.. Pek vaktim olmadıgı halde yinede ugrastım.. Umarım faydası olur ve kas gruplarınızın nelere tepki verecegini ögrenebilirsiniz..

    Ceviren : umur35
    Kaynak : http://www.bigmusclesfast.com/test-find-hard-gainers.html
     
    Alper19891, Rambo16, wrestler ve diğer 13 kişi bunu beğendi.
  2. ozleyis
    Offline

    ozleyis Üye

    Katılım:
    10 Şubat 2007
    Mesajlar:
    393
    Beğenileri:
    88
    Ödül Puanları:
    0
    Çok teşekkürler cakit ayırdığın için, çok değişik bir yazı ilgi çekici...
     
  3. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Kısaca vücudumuzdaki kas gruplarının agırlıklı olarak hangi kas liflerinden olustugunu bulmamız ve antrenman stratejılerımızı, kas kazanım beklentılerımızı bunun uzerıne kurmamızla alakalı.. Boylede yazabılırdım ama makale daha bılımsel oldugundan cevırdım..
     
  4. arnoldd75
    Offline

    arnoldd75 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2009
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Sağlık Memuru
    Yer:
    Bursa
    Çeviri için çok teşekkür ediyorum, ama çevirideki yazılanlara %100 katılamayacağım. Çünkü biz vücut geliştiriciler için ağırlık kaldırmaya etki eden çok değişik unsurlar var, örneğin ben bu sporu daha önce sadece doğal beslenme ile yaptığım yıllarda bench presteki performansım hep daha düşüktü yani %80 ile en fazla 2-5 tekrar yapabiliyordum, buda göğüs kasımın hızlı kas kazandığını gösteriyordu yazıya göre, fakat çok uzun yıllar ara verdikten sonra şu an creatin ve aminoasit gibi takviyeler alıyorum. Şu an % 80 ile daha fazla tekrar yapabiliyor göğüs kasım, yani şimdi ortalama yada daha zor kas kazanan kısma geçmiş oluyorum yazıya göre. Bunu sağlayan en önemli şey özellikle creatin almam, bunun sayesinde aynı ağırlığı daha fazla tekrar çıkartabiliyorsun, kasın gücünü ve dayanıklılığına arttırmış oluyorum. Demek istediğim sadece tekrar sayısına bakarak buna karar vermek doğru değil diye düşünüyorum. Örneğin kişi overtrane halindeyse bu sayı otomatikman dahada düşüyor.
     
  5. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Zaten bu sporda cok yuksek olasılıkla hıc bır bılgı herkes ıcın tamamen dogru olamaz..

    Benım ılgımı ceken bır makaleydı, burada testtekı tekrar sayıları herkeste bırebır tutmayabılır ama ana mantık olarak hızlı segıren veya yavas segıren kas lıflerının vucudumuzdakı oranını anlayabılırız ve buna gore bır ıdman statejısı belırleyebılırız..

    Unutulmalı kı kısıden kısıye degısecegını kabul ettıgımız tekrar sayıları konusunda, kısının kendı vucudunda bolge bolge de tekrar sayıları degısebılır veya degısmelıdır dıyebılırız..

    Mesela omuzda genelde yavas segıren kas lıflerı yogunluktadır dıye bılırız, bu bolgeyı en basıtınden drop setler yaparak daha ıyı vurabılırız..

    Bu sekılde vucudumuzu tanıyıp daha ıyı ıdmanlar cıkarabılırız..
     
    arnoldd75 bunu beğendi.
  6. arnoldd75
    Offline

    arnoldd75 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2009
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Sağlık Memuru
    Yer:
    Bursa
    Evet dediklerinde haklısın umur35, vucudumuzu tanıyıp ona göre strateji belirlemek bu işin sırrı olmaktadır. Benim fikrimce tabi ben biraz daha bilimsel yönden bakacağım konuya, bir deney grubu oluşturulup önce üstteki yapılan tekrar sayılarına bakılır daha sonrada, kişilerin kaslarından örnek alınır, biyopsi diyeceğim geliyor ama onun ismi daha farklı idi, yani kaslardanda çok ufak bir parça alınıp artık hangi laboratuvar yöntemlerini kullanacaklarsa yada parça almadan başka bir belirleme yöntemleri varsa bu verileride alıp bunun sonucunda yavaş ve hızlı kasılan kas oranlarını belirleyip ondan sonra kişinin yaptığı tekrar sayılarına bakarak bağlantı kurmak daha bilimsel ve mantıklı gibi geliyor bana, çeviri için tekrar teşekkür ediyorum. Buda oldukça zahmetli bir yöntem aslında, aslında bu kadar kolay bir belirleme yöntemi kesinlikle sonuç veren birşey olsa süper olurdu, örneğin kısa mesafe koşucusu olacaksın ve hızlı kasılan kaslarının fazlalığı burada artı bir etken ve bu sporcuları seçerken çok faydalı olacak bir test yöntemi olurdu.
     
    Son düzenleme: 3 Şubat 2011

Sayfayı Paylaş