Hızlı koşmak

Arkadaşlar max koşu hızını artırabilmek için spor salonunda ve dışarıda ne gibi çalışmalar yapılabilir?

 

forumda benim bu konuda açtığım bir başlık var araştır ve bul.sorunun cevabını alıcaksın.

 

bastan soyleyeyim, BodyBuilding de uzman degilim. Ama 5 seneye yakin profesyonel yuzuculuk yaptim. Ve bildigim kadairyla soyleyeyim, cardio calismalari yapman cok daha hizlanmana yardimci olabilir belki, cunku kalbini guclendiriyorsun bildigim kadariyla, ve vucut hizlanirken damarlara kani yetistiren ne bil bakalim, kalp o zaman bence cardio calismalari yapman gerekebilir.

ayrica forumda bir arastirdiginda,

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=5285&highlight=cardio+nedir linkindeki karasan arkadasimizin yazdigi;

yazida sanirim senin soruna verilebilecek cevaplardan biri, istersen forumu biraz arastir, guzel seyler bulabilecegine eminim.

Ayrica benim dediklerimide uygulamadan arastir cunku ben bu sporda uzman veya deneyimli degilim, daha yeni basliyorum diyebiliriz hatta..

 

Fizikteki en bilinen kanunlardan biri olan Newton'un ikinci hareket kanuna göre "F=ma"
Yani Force(kuvvet)= Mass (kütle) x Acceleration (ivme) dir.

Bu denklemde, Acceleration'ı (ivme) artırmak demek daha çabuk ivmelenmek, ziyadesiyle de daha hızlı koşmak anlamına gelmekte. Bunun iki yolu var ya Mass'i (kütle) azaltacağız, ya da Force'u (kuvvet) artıracağız.

Force'u artırmak demek, vücudun sağladığı itme gücünü artırmak demek, bu da vücudumuzu daha güçlü hale getirmek, sadece bacak değil, koşuda vücudun duruşunu ve kendini öne atmayı sağlayan bütün kasları geliştirmek anlamına geliyor. Force'u artırmanın bir başka yolu da zemini mümkün olduğunca iyi tutan ayakkabılar giymek.

Mass'i azaltmak ise, kütlemizi azaltmak anlamına gelmekte, tabi ki kütle azaltmaktan kasıt yağları azaltmak olmalı çünkü kas demek kuvvet demek ve kuvvet bize lazım. O yüzden dikkatli cardio ve ağırlık çalışmalarıyla mümkün olduğunca kasları kaybetmeden yağları atmak da bizi hızlandırır.

Kısa mesafecilere yani en hızlı koşan adamlara dikkat ederseniz, kaslıdırlar ama o kadar da aşırı değillerdir. Buradan çıkaracağımız ders şu olmalı, ağırlık çalışarak kuvveti bir yere kadar artırabiliriz ancak bir yerden sonra artan kuvvetin bize çok büyük faydası olmaz çünkü belli bir limiti geçtikten sonra daha da kuvvetlenmenin bedeli bir kas yığınına dönüşmektir ve kas yığınına dönüşmekte kütlemizi gereğinden fazla artıracaktır.

Ben kısa olsun uzun olsun, zevkine bol bol koşu yapan bir insanım. 1.83 boyundayım ve 70 kilo ile 96 kilo arasında değişik kilolarda ve yağ oranlarında bulundum. Kendi tecrübelerime dayanarak şunu diyebilirim, boyunuz 1.80 ise 85-90 kiloyu geçmeden %10 un altında bir yağ oranını da yakalayarak optimuma yakın bir performans elde edebilirsiniz. Bundan sonra iş tekniğe ve ekipmana kalır...

 

kardiyo hareketleri senin koşu süreni arttırıcakdır fakat daha hızlı koşu için patlamalı güce ihtiyacın var bunuda bacak antremanıyla sağlayabilirsin.100 metre koşucularının hızları 1500 metre koşucularına göre daha hızlıdır fakat vücüt yapılarına bakrsan 100 metre koşucularının çok güçlü bacakları olduğun görürsün.

 

nasil abi ya? neden arttirir peki? gercekten bilmedigimden soruyorum?

cunku duzmantik; pompalanan kan artarsa, damarlarda bu basinca karsi esnek davranip daha fazla tasinmasina imkan verirse, vede cigerlerimizde guclu calisirsa daha cok enerjiden verim alinabilir, daha fazla guc elde edilebilir ve elde ettigimiz kaslardan maksimum verim alabiiriz.

Dolayisiyla cok fazla miktarda kas elde etmektense, Blitz inde dedigi gibi yeteri kadar kas + maksimum verim denklemini kullanmak daha mantikli gibi geldi bana,

tabii uzman arkadaslar ne der bilemem, ben henuz caylak sayilirim

 

eklemeyi unutmusum; dediklerimi dusunursek kosu suresinin artmasi degil, azalmasi gerekmez mi?

 

yani nekadar kondisyonluysan okadar uzun süre koşabilirsin.mesela ilk koşuşunda 500 metre koşdun diyelim 2. denemende 600 metre koşabilirsin sonra koşu kondisyonun arttıkca koşma sürende artar.ama maksimum hızının üserine cıkmak istiyosan yani depar hızını arttırmak isritosan daha güçlü bacaklara ihtiyacın varki oda kardiyo yaparak (kısmen)sağlanamıyor.

damarlarının daha iyi oksijen taşıması geç yorulmasını sağlar ama 70 kiloluk bi vucudu daha hızlı ivmelendirmek istiyorsan daha güçlü bacaklara ihtiacın var blitzin denklemi doğru

 

Hızlı koşmak, ağırlık antrenmanı ile desteklenen koşu çalışmalarıyla gerçekleşebilir.
Ağırlık idmanında, squat tercih edilmeli.
En önemli husus, hareketin pozitifinin çok süratli, yani patlamalı yapılması, ve patlamalı yapılamayacak noktaya gelindiğinde harekete 2 dakika ara verilmeli, yani bir tekrar daha yapamama değil, patlatmalı tekrar yapamam esas alınmalı.
Hızlı kasılan kas lifleri hedeflenmeli antrenmanda, bu da adı üzerinde, hareketlerin çok süratlı yapılması, negatif bölümün ise kontrollü yapılmasıyla mümkün.
Kilo ise yüksek olmalı, maksimum tek tekrarın yüzde 80 ve üzeri bir kilo ile çalışılmalı.
Tekrar sayıları 6-10 tekrar arasında olursa, patlamalı güç oluşturma açısından ideal sonuç yakalanır.
Ancak bu idmanları, esneklik çalışması izlemeli, koşuda esnek kaslar, bilekler çok önemli, ısınan kasları esnetmek kolaydır, bunuda hatırlayarak, bacak ve koşu idmanlarından sonra 10 dakika kadar esneme yapılmalı.

 

Arkadaşlar ben 100 metreyi en hızlı 12,5 koştum ama daha kendimi tam zorlamıyo gibi hissediyorum bacaklarımı uzun açabiliyorum fakat biraz daha hızlı çekmem lazım bunun içinde güç gerekiyo 2 sene önce 100 metreciydim hocama demiştim hocam daha güçlü olmak için fitnessta bacak çalışıyım mı diye ama hocam sadece ayaklarını geliştirme dengeli geliş belini de iyi geliştir demişti ben sizden bacak bel sırt kol hepsinin dengeli olduğu fakat bacağın biraz önplanda olduğu bir program istiyorum şu an her gün tempolu 10-20 tur atıyorum yazın arttırmalarda yapıcam, diz çekme vs .,ayrıca barfiks aleti alıcam yararı olur mu acaba kol çekmeye, tüm yaz fitness a gitmeyi düşünüyorum yardımcı olursanız çok memnun olurum

bu arada boy 1.80 kilo 70

 

Arkadaşlar ilgilenecek yok mu ?

 

Daha hızlı koşabilmek ve daha iyi zıplayabilmek için PLYOMETRICS antrenmanlarını tavsiye ederim. İstersen bu verdiğimi indirip inceleyebilir ve evde çalışabilirsin.

http://rapidshare.com/files/192758098/PLYOMETRICS-01.part1.rar
http://rapidshare.com/files/192775948/PLYOMETRICS-01.part2.rar
http://rapidshare.com/files/192777398/PLYOMETRICS-01.part3.rar
http://rapidshare.com/files/192778696/PLYOMETRICS-01.part4.rar
http://rapidshare.com/files/192779719/PLYOMETRICS-01.part5.rar
http://rapidshare.com/files/192780920/PLYOMETRICS-01.part6.rar
http://rapidshare.com/files/192781347/PLYOMETRICS-01.part7.rar

 

birde triceps (dips, pushdown) kası nedir ve nasıl gelişir bilgisi olan yardım edebilir mi ?

 

İndirdim inceledim gerçekten çok işe yarıcağa benziyo gerçekten etkili haraketler tekrar tekrar teşekkür ediyor tüm arkadaşlara tavsiye ediyorum bu yaz bunları her gün yapmayı planlıyorum

 

Önemli ölçüde faydası oluyor. Orda antrenör 45 yaşında şu an 50 yaşında İstediklerin atletik performansın tümüyle ilgili olduğu için en çok dayanan kas koşuyu kazanıyor. Fitness a başlamak istediğini de söylemişsin. Bu yüzden bunlar da dahil yaptığımız birçok şey aslında fitnessın içinde zaten. Body Building Filmlerinde 2 kez eklemiştim tüm fitness antrenmanlarını şimdi linkler tekrar ölmüş sanırım. Şu an ileri çalışmalar mevcut sadece. Eskileri tekrar eklerim yakında. İster 2 dambıl 1 kapı barfiksi alıp evde takıl ister salona git.

 

Gerçekten çok saolun Yeni Antreman linklerini bekliyorum ekler eklemez indiricem bench_O
Şimdiden başlıyorum antremanlara okulda sınavlarda bitti thums:Size de çalışmalarınızda başarılar diliyorum.

 

Boyum 1.74 ve 100 metreyi 11.2 ortalamayla koşuyorum. Bacaklarımın uzunluğuna göre çok iyi bi süre, nasıl bu hıza ulaştım? küçüklüğümden beri sürekli koştum,buna bağlı olarakta kalbim bayağı gelişti
Yani daha hızlı koşmak istiyosan her gün uzun koşular yapmalı, kalbini geliştirmelisin. ve bacak kaslarına yüklenmelisin, bacak kasların ve kalbin geliştikçe hızın artar. Bu arada Fazla kilon kesinlikle olmamalı

 

teşekkürler yalnız bildiğim 100 cülerin tüm vücut kaslarının çalışması gerekli ama tüm vücut dengeli bacaklara fazla yüklenmek daha mantıklı sanırım üstü de biraz daha geliştiricem thums:

 

Hızlı koşmak, için bedenın tamamının gelişmiş olması gerekiyor.

Özellikle bel bölgesi.

Uzun koşular yerine yüksek sprint idmanlarının daha fazla işe yarayacağını dusunuyorum.

Tabiki bacak aralıgı (FULE) bununda önemi var.

 

Her gün o kadar sprintleri attıktan sonra nasın fazla kilo olsun.

Ayrıca Sn. Onur siz Ankara'da mı ikamet ediyorsunuz? 100metreciyim demişsiniz, Ankara'da atletizim kulüpleri pek yok sanırım. Yarında ben kendi programımla başlıyorum koşu programına. Hedefim 10km parkur koşusu. Yani 25x400m(%75 tempo) + antreman sonundada 3x100m sprint(%100). Haftada 3 gün bu şekilde koşacağım.
Sanada başarılar.