merhaba ben 22 yaşında yım nerdeyse 3 yıldır bu spor içindeyim ama araya askerlik filan girdi birazda devamsızlık var bu spora ilk başladığımda kilo 54 boy 178 kollar 26 omuz 109 du vs vs şimdi ise kilo 75 boy 183 kollar 38 omuz 127 ama ne yapsam daha ileriye gidemiyorum gibi geliyor sanki durdu ilerleme özellikle kollar ölçü olarak zayıf nasıl bi sistem uygulayacağımı bilemiyorum ayrıca protein tozu+amino, creatine, da kullanıyorum ve beslenmem de herşeye dikkat ediyorum yalnız itiraf edeyim biraz su içme konusunda yetersizim unutuyorum valla işlerden aklıma bile gelmiyo günde 1 lite filan içiyorum heralde sanırsam programım Salı Göğüs+Sırt+Mide Bench Press 3 X 8-6-6 İnchline Press 3 X 8 Dips 3 X 10 Close Grip Pull Down 2 X 10 Dumbell Rowing 3 X 6 Cable Rowing (kürek) 2 x 12 Cable Crunch 3 X 40 Perşembe Omuz+Biceps+Trapez Military Press Shimit 3 X 8-8-6 "Yana Açış Oturarak laterel Raises 3 X 6+6=12 (descending)" "Bent Over Raises (ark omz) 3 X 6+6=12 (descending)" "Consantration Curl 3 X 7-7-6 " "Z bar Curl yada Hummer 3 X 6" Shrug (Trapez) 2 X 10 Cumartesi Bacak+Triceps+Mide "Leg Press 4 X 15-15-12-12" Leg Curl 4 X 10 yada 15 Calf Raises 4 x 10 "Close Grip Bench Press Shimit 3 X 8-6-6+2" Z Bar Alna Press 3 X 8 Pull Down Press (makarada) 3 X 8 Cable Crunch 3 X 40 tavsiyelerinizi bekliyorum
programın gercekten cok makul, eleştirilecek bir yan bulamadım,set sayıları,hareketlerin sıraı,egsersizlerin çesidi,sistemler hepsi uygun bir sekilde secilmiş.yalnızca göğüs programında incline press yerine fly yapabilirsin diye düsünüyorum,en azından dipse gectiğin zaman tricepsleri biraz dinlendirmiş olursun,çünkü bu 3 egsersizde press tipi hareket,arada bir açış hareketi olmasının daha faydalı olacağı düşüncesindeyim,tabiki bu benım kişisel görüşüm. sana sormak istediğim bir şey var,programını senmi yazdın,yoksa salondaki hocanmı??,takviyede kullanıyormuşsun eger beslenmenınde düzgün oldugunuda düsünüyorsan,tek yapacağın artık sabırla bekleyip sonuçları görmek...emınım görüceksindir.
bu programı çok saydığım, sevdiğim ama şuanda onla çalışamadığım (yer farkı dolayısıyla) hocam Orhan Tezişçi yazmıştır.
Selam Neo: benim sana bi kac tawsiyem olacak - haftada 4-5 gün calısman faydalı olacaktır. 3 gün gelismek icin az - en az 3-4 litre su icmelisin... Unutma su, kas hücrelerin boyutunu büyütür - Gögüs ant. yetersiz, MUTLAKA pectorials minori calistirman lazım. yani diger bi deyisle; programına dumble Fly ya da Fly mahine eklemelisin - Kanat/Sırt antremanında 10 tekrarın altına dusme, bence 2-3 set yetersiz 2 leri 3 , 3 leride 4 set uygula - beslenmen iidit umarım, bu forumdan cok ii ipucları alabilirsin bunları uygularsan buyuymenen icin hic bisebep yok .. ama ilk etapta mutlaka ayarlamanı yap, ve salona 4 mümkünse de 5 gün gitmeye calıs, bu sporda 3 senelik altyapın olduguna gore, su anda genetik limitlerine yaklasıosun demektir.... 3 gün sana KESINLIKLE yetmez Saygılar
Slm pump Forever tavsiyelerin için çok teşekkür ederim ayrıca bana yazmış olduğun kol antrenmanını geçen idmanda denedim ve gerçekte haklısın ellerimi bile oynatamadım kasıldı kaldı damarlarım patlayacak gibi oldu teşekkür ederim saol saygılar
