GVT Programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve viperking tarafından 7 Mart 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Selamlar,

    Doktora tezi sürecinde olduğumdan 7 ay gibi bir süre ara vermiştim VG ye. Tabii o süre zarfında hiç antreman yapmadığım için bayaa gerilemişim. En sevindirici kısım ise ben yağ oranımı %20 ve üstü beklerken %17 çıkmasıydı.

    İlk 3 hafta normal ısınma programından sonra herkesin öve öve bitiremediği GVT yi uygulamak istedim. Ancak klasik GVT yi biraz değiştirdim. Bu programı 5 hafta uygulayacağım ve sonuçlarına göre ya 2. faza geçerim ya da GVT yi bırakırım.

    Program süresince beslenmeme elimden geldiince dikkat edeceğim ama dinlenme için aynı şeyleri söylemek maalesef zor. Bunun nedeni de ailemize yeni bebişimizin katılmış olması. Sağolsun hiç uyutmuyor :)

    Neyse gelelim programa:

    Pzts: Göğüs-Kardiyo
    DB Bench Press 10*10
    Peck Deck Pump 4*12-10-10-8
    Cross 20 dk

    Burda peck-deck i şu şekilde yapıyorum. Önce klasik olarak o sete ait tekrarı bitiriyorum. Sonra hiç dinlenmeden o setteki tekrar sayısını ağırlığı değiştirmeden sadece sağ ve sadece sol kolla dönüşümlü olarak yapıyorum.

    Salı: Biceps Triceps
    (a1)Alternate Curl 5*5
    (a2)Triceps Pushdown 5*5
    Alternate Curl 5*5
    Triceps Pushdown 5*5
    Hammer Curl 3*12
    Triceps Extension 3*12

    Burada da a1 ve a2 süper set olarak giriliyor.

    Perşembe: Sırt-Kardiyo
    Lat PD 10*10
    Cable Row 4*12-10-10-8
    Cross 20 dk

    Ctesi: Omuz-Bacak
    Machine Press 10*10
    Lat Raise 4*Max
    Leg Press 4*12-10-10-8
    Leg Curl 3*12
    Leg Ext 3*12

    burda da bacaklar ısınma şeklinde çalılıyor. Çok uzun süre ara verdiğim için bacaklarım zayıf o nedenle hemen GVT ile yüklenmek istemedim. Faz-2 e geçersem o zaman bacakları da GVT şeklinde yapacağım.


    Gelelim ilk izlenimlere. Göğüs gününde gerçekten bittiğimi hissettim. Özellikle dumbell press in 6. setinden sonra bayaa zorlandım. Ardından yukarıda bahsettiğim şekilde yaptıım peck-deck resmen bitirdi beni. Normalde kas ağrılarım çalıştıktan 2 gün sonra olurdu. Ama bu sefer akşamında başladı.

    Biceps-Triceps gününden çok verim alamadım. Bunu hem ilk günkü GVT yorgunluğuna hem de kalitesiz uykuya bağlıyorum. Ancak yine de GVT nin tricpeslerim için etkili olurken bicepslerime etki etmediğini hissettim. O nedenle biceps için klasik çalışma rutinime geri döneceğim.

    Alternate Curl 4*12-10-8-Pump Set
    Z-Bar Curl 4*12-10-8-Pump Set
    Hammer Curl 3*12

    Diğer izlenimlerimi de elimden geldiince günlük altında toplamaya çalışacağım
     
  2. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    GvT'nin boyle bir sekli de mi var?

    Gogus sirt supersetlenmesi gerekmiyor mu en basitinden?
    Mesela db bench & chin ups, incline flies & rows seklinde.
     
  3. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Benim araştırdığım kadarıyla süperset olayı sonradan çıkmış zaten. İlk uygulamada bir günde tek hareket yapılıyormuş.

    Ben eski programlarımda da sırt-göğüs kombinasyonunu hiç kullnamadım. İkisi de büyük bölge olduğundan tam güçle çalıştırmak daha doğru geliyor. Sırt-göğüs yapınca birine %100 enerjini ayırmak zor oluyor.

    Bir de yine araştırdığım kadarıyla GVT de süperset mantığı yok. Çoğu yerde süperset yazıyor ama bahsedilen şu.: Önce 1*10 bench press yapılıyor sonra normal dinlenme süresi verilip Sırt hareketi yapılıyor. Kısaca sırt ve göğüs hareketi tekrarlı şekilde oluyor ama süperset şeklinde değil. Arada normal dinleniyorsunuz.

    Tabii her prog da olduğu gibi GVT nin de değiştirilmiş versiyonları mevcut. Şu doğrudur diye iddaa etmek yanlış olur.
     
  4. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Maalesef uykusuz geceler nedeniyle geçen hafta göğüs ve kol gününü yaptım dierleri kaldı. bu hafta 0 dan başladım.

    Göğüs ve kol bitti. Göğüste DB Bench i 20kg lık db ler ile yaptım. Son 2 set 9 tekrar görebildim. Peck deck de ise 22.5- 25- 27.5- 30 kg ile çalıştım. sonrasında da 20dk kardiyo.

    Kol günü geçen tecrübemden yaralanarak biceps i eski rutinde girdim.
    Alternate Curl 4*12-10-8-Pump Set
    Z-Bar Curl 4*12-10-8-Pump Set
    Hammer Curl 3*12

    Triceps ise 5*10 dan iki hareket (one hand cable PD ve PD) ardına da 1 set Rope PD ile tamamladım.


    Bugün off günümdeyim ve inanılmaz bir yorgunluk ve ağrı var. Sanırım işe yarayacak bu program.

    Yarın hayırlısıyla omuz günü beni bekliyor. Normalde Sırt günüydü ama kollarımın dün aşırı yorulmasının sırt perf etkileyeceğinden korktum. Böyle giderse omuz ve sırtı yer değiştirmek daha mantıklı sanki
     
    Son düzenleme: 13 Mart 2013
  5. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Evt dün omuz günüydü. Henüz barbell için güçlü olmadığımdan machine press 10*10 ve lateral raise 4*max yaptım.

    Machine Press'de 40kg ile 10-10-9-9 tekrardan sonra dayanamadım ve ağırlığı düşürdüm.
    35 kg ile 9-9-8-8-8-8 tekrar çıkarabildim.

    Lateral raise ı alternate şeklinde yaptım. Her bir omuz seti şu şekildeydi:

    Sağ omuz: Önce 10kg ile 8 tekrar hemen ardından dinlenmeden 7,5kg ile 8 tekrar ve yine dinlenmeden 5kg ile max tekrar.

    Sol omuz: Sağdaki rutin bitince hiç ara vermeden sol için de aynı şeyi tekrarladım.

    Sağve sol bitince bu 1 set oldu. Bu şekilde 4 set yaptım.

    Sonra bacak çalışmasına geçtim.

    Leg Press 90-100-110-120kg ile 12-12-10-10 tekrar
    Leg Curl 20-25-30 kg ile 12-10-8 tekrar
    Leg Ext 25-30-35 kg ile 12-10-8 tekrar

    Antreman sonrası omuz için yeterli antreman yapmamışım gibi hissettim. Omuzu çok hareket çok tekrar şeklinde çalışıyordum bugüne kadar. Ama ertesi gün iyi ağrı oldu. Tabii bu GVT den mi yoksa uzun zaman antreman yapmamaktan mı kaynaklanıyor söylemek zor. Sanırım bu ayrımı ancak programın son 2 haftasında söyleyebileceğim.

    Ctesi günü bir aksilik olmazsa sırt programım var.
     
  6. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Eveet bu hafta 2. haftaya girmiş bulunuyorum. Geçen haftayı sırt ile tamamladım.

    Sırt da 10*10 Lat PD yi 40kg ile tamaladım. Ardından 35-30-35-50kg ile 12-10-10-8 tekrar Cable Row yaptım. Yine göğüsteki gibi yorulmadım ama ertesi gün ağrılarım çoktu. 2. Hafta sırt programını biraz değiştireceğim.


    2. haftanın göğüs programı gene yorucuydu, ama ağırlıklara biraz daha adepte oldum. Sanırım 4. haftada ağırlık artırabileceğim.

    Omuz Programını ise değiştirdim. Önce makinada 40 kg ile press yaptım, ardından 20 kg ile makinada alternate press yaptım. Tekrar sayılarını max da tuttum. Bu şekilde 4 set bitince press ağırlığını 35kg'a alternate press ağırlığını 15kg ya düşürdüm ve 6 seti tamamladım.

    Kalan 4 seti dumbell press şeklkinde yaptım. 2 seti 7,5kg*20 tekrar, 2 seti de 10kg*12 tekrar yaptım.

    Press'lerin sonunda omuzlarım resmen ölmüştü. Bunun üzerine Lateral Raise'ı yukarıda yazdığım düzende tamamladım.

    Ardından bacak rutinine geçildi.
    Leg Press 100-110-120-130kg ile 12-10-8-10 tekrar
    Leg Curl 20-25-30kg ile 12-10-10 tekrar
    Leg Ext 25-30-35kg ile 12-10-10 tekrar

    araya bir de calf raise sıkıştırdım, 25-30-35kg ile 3*12 yaptım.

    6 hafta sonunda ne sonuç alıcam çok merak ediyorum
     
  7. viperking
    Offline

    viperking Üye

    Katılım:
    12 Haziran 2007
    Mesajlar:
    377
    Beğenileri:
    118
    Ödül Puanları:
    53
    Uzun zamandır günlüğe vakit ayırıp yazamadım. ancak 6 hafta boyunca yukarıda bahsettiğim programı uyguladım. Beslenme ve dinlenmeye elimden geldiince uymaya çalışsam da bizim ufaklık çok da izin vermedi buna :(

    Yine de GVT'yi benim gibi toparlanma sürecinde olanlara veya klasik rutinlerden sıkılıp platoda kalmış kişilere şiddetle tavsiye ediyorum. Bu prgram sayesinde hem güç artışım oldu, hem çok çabuk toparlandım hem de düzensiz beslenme ve dinlenmeye rağmen ölçü alabildim.

    İleride mutlaka daha sağlam bir beslenme ve dinlenme oturttuğumda bu prog a geri döneceğim.

    6 hafta olduğu için GVT nin 2. fazına şimdilik geçmiyorum. Bundan sonraki rutinim gene 6 hafta ancak her bölge için:

    Power - Muscle -Burn şeklinde olacak
     

Sayfayı Paylaş