GVT (Alman Hacim Çalışması) günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve deathlifter tarafından 2 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 34 üye.
  1. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Herkese selam.
    Başlıkta da belirttiğim gibi gvt ye başladım. Değerli öneri, fikir, yorum ve eleştirileriniz çok önemli.
    Kendimden bahsedeyim bu işi 7-8 yıldır yapıyorum boy 1.75 kilo şu an 80. kilo çok inişli çıkışlı 98 e de çıktım 75 e de indim. 2011 şubatta askerden geldim form ve güç kaybı çok oldu, arada ufak tefek sakatlıklar yüzünden 1 er ay aralar verdim. yazın ise koldaki bir sakatlık ve tatil ile birlikte 1 ay ara verdim vücut dinlensin diye supplementleri de tamamen kestim.

    hacim ve güç kaybı oldu doğal olarak.

    şu an sağlam supplement + sağlam beslenme iyi bir program ile güç ve hacim almak istiyorum. kışa doğru gittiğimiz için ve yağ sorunu olmadığından ayrıca gvt nin de gereği, hacim de istediğimden kardiyo yapmıyorum.

    gvt yi çok araştırdım, süpersetsizi süpersetlisi bir sürü program var kafama yatan ve en çok rastladığım göğüs sırt , bacak karın, kollar ve omuz şeklinde dağılmış olan programlar. genelde uygulamaya çalıştığım program şu:

    http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

    netteki çoğu aramam sonucu bu program ile karşılaşıyorum.

    sorulara geçmeden evvel gvt ile ilgili fikirlerimi paylaşmak istiyorum sizlerle:

    artıları:

    - gvt sizi her yönden disipline ediyor, hareket süresi, dinlenme süresi. her hareketi kaç saniyede yapacağınız ve ne kadar dinleneceğiniz belli. ben şu zamana kadar dikkat etmezdim süreye, kimi zaman ağırlığı kafama göre yavaş indidir yavaş kaldırır kimine göre pump yapardım. dinlenme sürelerinde ise genelde fazla oyalanırdım. bunun nedeni hep daha ağır girebilmek içindi. bu program ile süreleri disipline etmeye kendinizi zorlamalısınız 402 kuralı 202 kuralı veya 20x kuralına uymak şart. dinlenme süreleri de belli hareketler de belli bu yüzden overtrain olmanız imkansız. ben genelde araları gereksiz uzun tutardım ve şu hareketi de ekleyeyim şunu da yapayım bunu da yapayım derken mesela sırtta 4 olması gereken hareket sayısı 6 yı bulurdu ve overtrain olurdu bile bile. gvt de zaten pestiliniz çıkıyor isteseniz de fazladan hareket yapamazsınız süreniz belirli antrenman süresi olması gereken sürede bitiyor.

    - manevi doyumu çok yüksek. gerçekten pestiliniz çıkıyor, yoruluyorsunuz ve çalıştığını hissediyorsunuz. ben uzun süredir çalılıyorum fakat ne denediysem bacak kasları dışında öyle pestil çıkması falan yaşamıyordum. az biraz triceps veya göğüs günü arkası ağrı oluyordu ama fazla değil. gvt de ne çalılştı isem ertesi gün ağrılar sağlam oluyor ve iyice çalışmış olduğumu hissediyorum bu da manevi doyum sağlıyor. ilk gvt göğüs günü sonrası 2 gün süren ağrılar bana vücut geliştirmeye ilk başladığım anları hatırlattı sanki hiç göğüs çalışmamışım daha evvel gibi ağrı oldu. bu ağrılar normal bacak programı sonrası 1-2 gün sürerken 10x10 lu squatlı bir bacak antrenmanından sonra 4 gün sürdü özellikle 2.gün yürüyemiyordum. ve sonuç olarak boşa çalışmadığınızı anlıyorsunuz. değilse eski programlarda iş rutine biniyordu, olaydan soğuyordunuz ve artık kür şart kür şart fikri kafanızı kurcalıyordu. ilk kürüne girmeyi düşünen ve platoda olanlar bu gvt yi bir denesin derim.

    - ağır girememe kompleksi. bende özellikle bench press de istediğim kilolara tam giremediğim için yardım alarak, nizamı yapışı bozarak hep kilo arttırıyordum ve sonuca ulaşamıyordum. hatta ağır basayım diye dinlenme sürelerini de uzun tutuyordum gereksiz yere. gvt de ağır kilolara gerek yok. veya ağır giremedim diye kafaya da takmıyorsunuz. önemli olan sürelere riayet etmek ve nizami yapmak zaten kaslarınız gerekli şekilde yıpranıyor ve zorlanıyor. diyelim 10 set dambıll press yapacaksınız. gerçeten yorucu. haliniz kalmıyor ama yaptığınız kilo normale göre düşük olduğu için bir şekilde o seti çıkarıyorsunuz. seti çıkarırken tüm göğsünüz tüm destekleyicisi vs fibrili tendonu hepsinin devreye girdiğini hissediyorsunuz. yani normal programda mesela yüksek bir kiloyu 6 tekrar yapacaksınız 5 de bitersiniz yardım alırsınız vs tekrar çıkar veya çıkmaz. ama gvt de kilo bir şeklide kaldırılıyor ama tüm göğüsünüzün devreye girdiğini hissediyorsunuz

    gelelim eksilerine:

    eksileri:

    - daha önce de forumda belirtildiği gibi sıkıcı olabiliyor çok monoton hatta setleri karıştırabiliyorsunuz. 10 set squat varsa 6.sette bezmeniz mümkün çünki hem sıkıcı hem yorucu.

    - salon kalabalık ise sorun olabilri mesela triceps için dips yapacaksınız veya leg curl yapıyorsunuz makineyi bekleyen çok ise gvt olmaz. çünki zaman çok önemli dinlenme sürelerini geçmemeniz lazım. ama millet sizin kadar dikkat etmez sağ sol ile konuşur oyalanır ve sizin hassasiyetinizi anlamaz. dips yapacaksınız dips makinasında mide hareketi yapan arkadaş işi bitince orada beklemeyi yeğler ise sizin triceps yalan olur. hele bir de makinedeki aralarda sağa sola mesaj atan bir bayan ise. ben dedim ki benim program değişik, zamanları önemli, siz hareket bitince müsade edebilir misiniz, süperset denen bir sistem uyguluyorum bir hareket bitince hemen bunu yapmam lazım derseniz o da sizi süperset müperset diyince sanki hava atmaya yazmaya çalışıyormuşum sanarak banane süper çalışıyorsan başka hareket yap dersekafa_ ne sinir kalıyor ne de program. dediğim gibi salonun durumu önemli.
    veya salonunuzdaki hocanın tek biliğdi 10 8 8 6 tavuk pilav kür ve antrenman sistemlerinden habersiz ise napıyorsun olm mal mısın 10 kere aynı şey yapılır mı veya siz 402 yaparken oğlum kağnı gibi indirmesene şunu indir 1 saniyede aşağıda iyice ger bekle falan diyip karışırsa işiniz yoksa adama gvt anlatın bir de.dumbelllls

    - hareket sayılarının az oluşu acaba eksiklik duygusu uyandırıyor mesela kol için 1 hareket, sırt için 1 veya 2 hareket. acaba bazı yerler eksik mi kalıyor hissi uyanıdırıyor. aslında dediğim gibi nizami yaparsanız tüm hedef bölge iyice çalışıyor ama yine de haftalar arası hareket değiştirme konusu sorularımın arasında.

    gvt kanısında genel yorumum motive edici ve yorucu olması. sorulara ve antrenmana geçmeden evvel kısaca beslenme ve supplementlerden de bahsedeyim bu konuda da eleştirilernizi bekliyorum:

    beslenme ve supplement:

    sabah kalkar kalkmaz:
    limonlu 1 demet maydonoz ve bir süre sonra 1 ölçek kompleks whey (gaspari myofusion)

    kahvaltı:
    10 yumurta beyazı 2-3 sarısı, 5-6 zeytin, domates salatalık, 2 dilim tam tahıllı ekmek, üzerlerine tereyağı 1 kaşık bal 2-3 kaşık fıstık ezmesi, yeşil çay.

    kahvaltı sonrası:
    1 tane solgar multivitamin, 2 tane balık yağı hapı, 1 milk thistle, 1 glukozamin, 2 çinko hapı

    süt ve süt ürünü özellikle tüketmiyorum herhangib bir rahatsızlıktan dolayı değil bu ürünlerin vücut geliştirme ile barışık olmadığın okudum çoğu yerde o yüzden peynir yemiyorum ne kahvaltıda ne başka zaman.

    öğle yemeği:
    genelde et-tavuk ve yanında bulgur ve salata. iş yerindeki yemek yerlerinde ne çıkarsa. gramajlarını bilmiyorum ama normal öğünler işte.

    öğleden sonra:
    fındık badem ceviz şeklinde 1 avuç kuruyemiş, 1 saat sonra bir miktar mevsime göre elma, 2 saat 1 bir kase kırmızı et, 1 kase dolusu tavuk,
    bir kase bulgur, bir kase yulaf. kaseler küçük.

    antrenman öncesi 1-1.5 saat:
    1 tabak bulgur veya esmer pirinç az miktarda tavuk

    antrenman öncesi:
    koyu neskafe + aspirin
    weider muscle freak (çok övdüler ama hayal kırıklığı yarattı, etkisi bir jack3d, animal rage veyta muscletech vapor değil)
    wedier 3050 ultra amino 4 tane hap
    universal gh-max 4 tane hap

    antrenman sonrası:
    1-2 kuru kayısı, 1 parça bitter çikolata
    muscletech halo 1 ölçek
    gaspari bcaa 6 tane hap
    wedier 3050 ultra amino 4 tane hap
    gaspari myofusion 1 öçlek + gnc proamp whey 1 ölçek + mhp glutamin 1 ölçek hepsi shakera

    yarım saat sonra:
    et + tavuk ve çok az miktarda bulgur veya esmer pirinç

    off günlerde:
    sabah 1 ölçek myofusion, gün içinde 1 ölçek myofusion, 4 tane weider 3050. başka bir şey almıyorum.

    antrenman ve kardiyo:
    kardiyo hiç yapmıyorum. bence gvt de kardiyo gereksiz. zaten program yorucu, dinlenme önemli ve amaç güç ve hacim artışı. zaten gerekli kalori kaybı oluyor. kaldı ki bacak sonrası 4 gün yürüyemeyince 5 gün boyunca kardiyo imkansız. diğer günler de mesela kol ertesi insan yorgun oluyor ve çalışası gelmiyor. eğer bence gvt yapıp bu tip yorgunluklar olmuyor ise bir yanlışlık var demek ki. düzgün yapılır ise de hal kalmıyor ve zaten dinlenme ihtiyacı kendiliğinden hissediyorsunuz.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:53 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:29 ----------

    bu antrenman programını 6 devre gerçekleştireceğim ve daha sonra 5x5 e geçeceğim:

    bölümleme şu şekilde:
    göğüs sırt
    bacak karın
    off
    kol omuz
    off
    tekrar..

    4020 kuralı: ağırlık inerken 4 sn, aşağıda hiç bekleme, 2 sn de kaldır, yukarıda bekleme devam
    2020: aynısı, indirirken de kaldırırken de 2 sn

    20x0: 2 sn de indir, bekleme, hemen kontrollü olarak mümkün olduğunca hızlı kaldır

    1.gün antrenmanı:

    göğüs + sırt

    decline dambıll press ve lateral pull down: 10x10 şeklinde ve süpersetli. 402 kuralı geçerli.
    incline dambıll fly ve one arm dambıll row: 3x12 şekline süpersetli. 202 kuralı geçeli.

    aslında orjinalinde, lateral pulldown yerine dar tutuş avuç içleri bize bakan barfiks konmuş.
    hem süperset hem 10 tane hem 402 kuralı nizami olmaz gibi geldi şimdilik. onun yerine diğer forumlarda da gördüğüm eşdeğeri olabilecek pulldown koydum. ayrıca decline dambıll pressi de ağır kilo ile girmiyorum şimdilik, amacım hareket ve dinlenme sürelerini oturtmak. zaten yeterli zorlanmayı sağlıyorum. 22.5 er kiloluk dambıllar ile yapıyorum şu an.


    soru:
    * decline dambıll press ile mi devam edeyim hep yoksa değişiklik verimi arttırır mı (flat dambıll press veya flat bench press) decline seçme nedenim:
    uzun süredir yapmıyordum ve ayrıca programın orjinaline mevcut

    * sırt için
    barfiksi düşünmüyorum şimdilik acaba barbell row u 10 lu set ile mi süpersetlesem yoksa ikinci 3 lü ile mi.
    3x10 daki one arm dambıll row yerine cable row düşünüyorum.

    mesela bir sonraki antrenmanda flat dambıll press + barbell row süpersetlesem çok mu ağır kaçar?

    2.gün antrenmanı:

    bacak + karın


    squat ve reverse leg curl: 10x10 süperset, 4020
    bir mekik hareketi ve calf raise: 3x12 süperset, 2020

    soru:
    salonda veya çevremde squat düzeneği olan yer yok (squat rack) o yüzden serbest barı yerden alıp bitince yere koyuyorum ve süperset hem de 10 tekrar olunca çok yorucu oluyor. ama gvt de serbest squat çok öneriliyor. sizce squat ile devam mı edeyim (düzenek olmadğından çok ağır giremiyorum, 22.5 sağ 22.5 sol 15 bar toplasan 60 kilo) aslında 1 maks repim de 100-120 falandır, gvt de %50 si öneriliyor.
    sizce squat ile devam mı yoksa smith machine squat, dambıll squat veya hack squat mı yapsam? leg press düşünmüyorum illa squat olsun.

    bir de squat ı süpersetlediğim reverse leg curl yerine bazen lunge koysam nasıl olur?

    3.gün antrenmanı:

    kollar + omuz

    dips triceps ve incline hammer curl: 10x10 süperset, 4020
    reverse dambıll fly ve seated lateral raise 3x12 süperset 20x0

    soru:
    dips tricepsen memnumum devam etmeyi düşünüyorum. gerek flex, gerekse mf deki yazılar gösteriyor ki en etkili hareket dips için.
    kol için acaba barbell curl ile süpersetlesem mi ileriki haftalarda?

    programda omuz zayıf kalmış gibi gelebilir ama orjinali böyle.
    zaten kol kısmı bitiriyor güç kalmıyor. daha ilk yapışta omuz için military mi girsem diyordım ama gördüm ki 10 lu süpersetten sonra military press anca boş barla yapılır.
    acaba omuza military press veya schwarzxxl in dediği gibi upright row koyup kolları sonraya mı koysak ama bu şekilde orjinalliği de bozulacak.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 03:58 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 03:53 ----------

    gvt de 4 antrenman bitti. yani bir tur attım her günden bugün de 2.kez göğüs sırt girdim.
    2. göğüs sırtta :
    göğüs aynı kaldı decline dambıll press girdim ama ağırlıklar az geldi.
    aynı şekilde pulldown u da değiştirmedim.

    sırtda 3x10 da one arm dambıll yerine cable row yaptım.

    haftaya decline yerine daha ağır bir kilo ile flat dambıll düşünüyorum. sırt için barbell row eksikliği hissediyorum nasıl monte edeyim size soruyorum acaba yine ilk 10 daki pulldown kalsın fly ın arkasına 3 lü mü yoksa flat dambıll press + barbell row 10 x 10 mu olsun?

    kafamdaki program:

    flat dambıll bench press, barbell row 10x10 süperset 4020
    sanki ağır olur gibime geliyor aslında

    incline dambıll fly, calbe row 3x10 süperset 2020
     
    Son düzenleme: 2 Eylül 2012
    MarcoB, themertyildiz, oguzaltindal ve diğer 16 kişi bunu beğendi.
  2. kemaldonado
    Offline

    kemaldonado Üye

    Katılım:
    22 Ocak 2010
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Konunuzla alakasız olacak belki ama birkaç resim ekleyebilir misiniz?Forumda hiç resminiz yok galiba :)
     
  3. seytantuyu
    Offline

    seytantuyu Özel Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    1.611
    Beğenileri:
    1.153
    Ödül Puanları:
    123
    Sanırım maydonozu karaciğer için kalkar kalkmaz alıyorsun.

    Antrenman programın 1 gün on 1 gün off galiba.

    1 haftadan kalan 1 günü de off olarak mı seçtin? Yoksa rutin olarak mı devam ediyorsun.

    Gvt de dinlenme çok çok önemli olduğu için sordum. Mesela ben bacak antrenmanından sonra 2 gün ara veriyordum.
     
    deathlifter bunu beğendi.
  4. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok güzel ve detaylı anlatılmış. Antrenman günlüğünüzü takip ediyor olacağım. GVT bir süredir merak ettiğim bir çalışma biçimi. Sizin gibi tecrübeli bir lifter'dan bu konuda feedback almak faydalı olacak.

    Başarılar dilerim.
     
    deathlifter bunu beğendi.
  5. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    benim GVT de 4.haftam bitti,bende bittim :)
    geçerkten çok etkili bir sistem ve dediğin gibi doyurucu,göğüslerim ve omuzlarım en çok patlama yaşayan bölgelerim oldu 4.hafta sonunda,sırttan hiç verim alamadım neredeyse ilk 3 hafta super set yaptım göğüs ve sırtı,ön kol öyle bir hale geliyor ki dar tutuş lat pull downda ağlıycam zanettim :) diğer 2 hafta dinlenme süresini 60 sn ye düşürüp göğüs ve sırtı normal girdim daha rahat bitirdim
     
    deathlifter bunu beğendi.
  6. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    cok basarılı bir program ve basarılı bir beslenme ile etkili supplement...ornek olacak bi konu olmus tebrik ederim deathlifter...
     
    deathlifter bunu beğendi.
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    GVT benim de merak ettiğim ve detaylarını öğrenmek istediğim bir sistemdi.Gayet açıklayıcı şekilde anlatmışsınız.Salondaki hocam da bu hafta GVT prensibiyle çalışmaya başladı.Sizin konunuzu ve hocamın da antrenmanlarını takip ederek iyi bir şekilde gözlemleme fırsatı bulacağım GVT'yi.Ben de gelişimimin sınırlandığı dönem geldiğinde bu sistemi denemeyi düşünüyorum.Gerçi salondaki hocam 11 senedir,siz de 7-8 senedir bu işin içindeymişsiniz.Bende aynı etkiyi göstermeyebilir ama yine de gözlemlemekte fayda var.

    Sorularınıza gelince ;

    Göğüste Decline Press ve Incline Fly konularak hem alt hem üst göğüsü çalıştırmak hedeflenmiş bence programın orjinalinde,Decline'ı değiştirmemeniz daha iyi olur.

    Sırtta Barbell Row biraz daha zorlayıcı olur ama Cable Row'dan daha iyi olacağını düşünüyorum.

    Squat'ta zaten 10 set oldukça zorlayıcı,bir de serbest ağırlığı alıp,bırakırken harcanacak enerji düşünülürse verimi düşürebilir.Smith Machine bu bakımdan daha iyi olacaktır.

    Kol konusunda da yine programın genelindeki gibi birden çok etkisi olan hareketler seçilmiş gibi.Mesela Incline Hammer Curl'de hem ön kola hem tepeye etki var.Barbell Curl daha temel bir hareket olmasına rağmen aynı etkiyi vermeyebilir orjinal programa göre.

    Benim görüşlerim bunlar,günlüğünüzü takipteyim,başarılar dilerim.
     
    deathlifter ve khephnes bunu beğendi.
  8. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Smith machine squat? Hayiiiiir! :)

    Konunun takipcisiyim.
    Decline dumbell press secimi cok yerinde, gogusun en etkili hareketlerinden biridir. Tebrikler, basarilar. Konunun takipcisiyim.
     
    deathlifter bunu beğendi.
  9. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Evet dediğiniz gibi 1 gün on 1 gün off yapmaya çalışıyorum. Ama bazen mecbur üst üste gittiğim oldu. Günler rutin olarak devam ediyor yani günler kayıyor mesela şöyle oldu:
    pazartesi: göğüs sırt
    salı: bacak - karın (1 on - 1 off olmadı aslında, ama çok sorun olmadı alakasız bölgeler sonuçta)
    çarşamba: off
    perşembe: omuz + kol
    cuma: off (bugün kesinlikle off olmalı zaten, değilse göğüs falan yapılmaz yorgun triceps üstüne)
    ctesi: göğüs sırt
    pazar: off
    ..

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:22 ----------

    Öneriler için herkese teşekkür ederim bu hafta da araştırmaya devam ediyor olacağım.
    Decline press ile devam etmeyi ben de düşünüyorum. Kollar da aynı kalacak.
    Kafamdaki tek soru işareti barbell row u eklemek ve serbest squat yerine bir şey koyup koymamak. Smith squat acaba compound mu izole hareket mi? Gvt de compound hareketler önerilir squat tam buna uyuyor. Smith olunca dengeleyici kaslar devreye girmeyecek makine yüzünden squat ın verimi alınamayacağı zaten kesin bir de gvt olunca iyice amaçtan uzaklaşır mıyız?
     
    seytantuyu bunu beğendi.
  10. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.310
    Beğenileri:
    2.751
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    sqouad için barlı aleti yoksa dumbell squat deneyebilirsin
    epey bi zaman işini görür
     
    deathlifter bunu beğendi.
  11. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Hoca konusuna gelince, salondaki hoca ile ben bayağı tartıştım adam tüm antrenman tekniklerinin gereksiz olduğunu söylüyor. Sadece piramit yeter diyor ona göre bu iş %60 beslenme %30 supplement ve kür %10 antrenman

    yani ona göre günde 1 kilo kırmızı et ve steroid kürü ile standart 10 8 8 6 ile istediğin vücudu yaparsın diyor diğerleri (superset dropset fst gvt maxot) hepsi gereksizmiş. bu arada kendisi 2004 de türkiye şampiyonu olmuştu :)
    ama vurmadığı iğne kalmadı gvt olsun insulin olsun tren masteron olsun.
     
    khephnes bunu beğendi.
  12. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Beslenmenin dinlenmenin ve motivasyonun üst düzeyde olması gereken program. Programında başarılar, karaciğer için sayın Saraçoğlunun maydonoz kürü var onu da deneyebilirsin, gerçekten başarılı bir kür.
     
    deathlifter bunu beğendi.
  13. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Deneyip görmek lazım bence,belirli bir süre denemeden hiçbir sisteme gereksiz denmemeli.

    Kürler devreye girince gelişim adına farklı şeyler denemeye olan heves azalıyor sanırım.Öyle ya da böyle antrenman ve beslenme felaket değilse gelişim oluyor çünkü.Fakat kür olmadan ve uzun süre devam edenlerde ister istemez bir değişiklik arar vücut bana göre :)

    Salondaki hocam bu konuda da farklı kalıyor diğer hocalara göre.Kendisi 11 senedir devam etmesine rağmen bırakın steroidi,protein tozu bile kullanmıyor,farklı sistemleri de 6-8 hafta kendi denemeden yorumlamıyor :)
     
    deathlifter ve khephnes bunu beğendi.
  14. DEXONİA
    Offline

    DEXONİA Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    825
    Beğenileri:
    743
    Ödül Puanları:
    103
    Ben hocanıza kesinlikle katılıyorum ancak bence bu işin temelini steroid oluşturuyor.Hangi sistemi uygularsak uygulayalım steroid kullanmadan ciddi derecede bir vücut yapılacağını sanmıyorum:)Neyse fazla off topicde olmasın:)

    Ayrıca bu işi yüzdelere ayırmak bence yanlış antrenman,beslenme,steroid bunlardan herhangi birinin eksik olması halinde ne kadar çabalarsak çabalayalım istediğimiz sonucu elde edemeyiz:)Tabi steroid kısmı birazda ne istediğimize bağlı:)
     
    Son düzenleme: 2 Eylül 2012
    deathlifter bunu beğendi.
  15. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    gögüs sırt girmiştim dün (ctesi) 2.kez.
    ilk girişte ertesi gün sağlam ağrı olmuştu ama bu sefer daha ağır kilolarla daha nizami yapmama rağmen göğüste beklediğim ağrı olmadı kiloları 25 e çıkaracağım 3.sü için.

    yarın squat var serbest squat devam edeceğim ama maalesef ağırlıkları arttıramayacağım çünki yerden alıyordum dediğim gibi yerden almak sorun değil de bitince tekrar yere atmak sorun sakatlık riski var o yüzden arttıramıyorum. smith veya hack düşünmüyorum belki haftaya dambıl squat denerim. süpersetin diğer ayağı reverse leg curl kalacak, lunge ile süpersetlemek çok mu ölümcül olur? aslında ölümcül olması sorun değil de gereksiz veya bazı bölgelerin eksik kalmasına neden olur mu orjinali squat + leg curl çünki. ama bazı kaynaklarlarda squat + lunge süpersetlenmiş.
    şimdi yatıyorum dinlenme de önemli 7-8 saat uyku lazım 8 gibi kalkıp işe gideceğim. gvt nin faydası, normal program olsa gece ikiye kadar oyalanırdım.
     
    Son düzenleme: 3 Eylül 2012
  16. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123
    ben squat ı hack squat olarak yaptım gayet iyi verim aldım bence deneyebilirsin
     
  17. DEXONİA
    Offline

    DEXONİA Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    825
    Beğenileri:
    743
    Ödül Puanları:
    103
    Bence hiç dambıl squat deneyip antrenmanı çöpe atma 6-7 tekrardan sonra kol omuz eklemlerini çok ağrıtıp kramp sokuyor bacağa konsantre olamıyorsun verimli olmuyor:(
     
    deathlifter bunu beğendi.
  18. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    evet.
    2 bacak günü bitti. maalesef istediğim pestili çıkarma efektini alamadım. antrenman sonrası yürüyebiliyorsam o bacak antrenmamı hele gvt ise işe yaramamış demektir. ilk bacak gününden sonra 4 gün yürüyememiştim ama bu sefer öyle olmayacak gibi.
    aynı ağırlıkları kullandım 402 ye daha çok riayet ettim daha nizamı yaptım bayağı yoruldum ama mide bulantısı yığılma yürüyememe olmadı. 1 haftada ne değişti?
    birincisi zaten bacak antrenmanlarına ara vermiştim 1 ay o yüzden ilki çok yorucu oldu.
    ikincisi 1 haftada 3-4 kilo aldım. evet tabii ki kas olarak değildir. kilo almamım nedenleri:

    - gvt yorucudur diye karb miktarını arttırdım. antrenman öncesi daha çok karb alıyorum artık. eskiden antrenman sonrası hiç kar almazdım yanlıştı bu. şimdi az da olsa alıyorum.
    - gaspari myofusion: bu ürünü ne zaman alsam hem hacim hem güç hem kilo artışı yapıyor. kilo artışı çok istediğim bir şey değil ama gvt deyiz kilo da artacak zaten bulk sezona giriyoruz. bence kilo almak isteyenler gainer yerine bunu alsınlar :
    hem ucuz (5 lbs si 120-130 lira)
    hem tadı güzel (bence çok önemsiz bir kriter ama önemseyenler var)
    hem kompleks olduğundan farklı zamanlarda alabiliyorsunuz
    - yumurta sayısını 7 den 10 a çıkardım bu da doğal olarak güç ve kilo artışı olarak döndü

    beslenme düzeni olarak antrenman sonrası çikolata yerine bir antrenör tavsiyesi muza başladım.

    kilo ve beslenmeyi bir kenara bırakırsak, serbest squat ile devam etmek olmayacak gibi çünki yeterli zorlama olmuyor maalesef. kiloları arttırmam mümkün değil çünki yerden alıp yere atıyorum daha ağır kilolarda yere bırakırken sakatlık riski var.

    dambıl squat smith squat veya hack squattan birini deneyeceğim haftaya. ama bu sefer cidden ağır kilolarla gireceğim.

    yarın off planlıyorum veya yarın kol-omuz girip çarşamba off olacak.

    kol programı değişmeyecek. 2.program göğüs-sırt ve bacakta kolay gelmişti inşallah kolda da aynısı olur çünki ilk kol programını tam çıkartamamıştım yani 4020 bozulmuştu sonlara doğru ve 7. 8. setlerde 10 tekrar yerine 8 lerde kalmıştım dipste. kol ve omuz programını değiştirmeyi düşünmüyorum şimdilik.
     
    draft bunu beğendi.
  19. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    2.kol ve omuz günü bitti. iyi dinlenme iyi beslenme ama yine de çok zorlandım. 10 dips 10 incline hammer curl gerçekten zor. zaten aldığım 3-4 kilo dipsi zorlaştırdı iyice. omuza yine bend over ve lateraller kaldı zaten kolumu kaldıramıyordum. kol programı 3.devre için de böyle devam eder. yarın dinlenme günü.

    bu arada salonda biri söyledi glutamini sadece antrenman sonrası değil de günde 5 kere alınca çok büyük fayda gördüğünü söyledi siz ne dersiniz? buna yönelik yazılar okumuş.
     
  20. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Kaç gram alıyor hepsinde 2gr alırsa bence pek bir problem olmaz, fazla glutamin alımında karaciğerde toksik etki yapıyor.
     
    Akay ve deathlifter bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş