Gurbuz1 Beslenme Günlüğü - Clean bulking

Merhabalar yeni bir beslenme günlüğü açmaya karar verdim.Amacım hem daha düzenli olmak hemde özelden gelen soruları burdan cevaplamış olmak.Şuanda 82 83 kg civarındayım son formum profil fotoğrafımdaki halim.Genel olarak beslenmem 3800 4200 kalori civarlarında değişiyor.Bulgur,makarna,pirinç vs besinleri pişmiş ağırlık , etleri kuru ağırlık üzerinden veriyorum.Mutfak terazisi ile tartıyorum tabi.Bugünkü beslenmem bu şekildeydi son iki öğünü henüz yapmadım.Bu arada antrenmanlarıda burdan paylaşmayı düşünüyorum

Öğün 1
4 tam yumurta
5-10 gr zeytinyağı
300 gr bulgur
1 Muz

Öğün 2 (preworkout meal)
110 gr tavuk göğsü
600 gr bulgur
10 gr yer fıstığı

Öğün 3
130 gr dana antrikot
10 gr civarı zeytinyağı
450 gr beyaz pirinç

Öğün 4
110 gr Teksüt lor peyniri
300 gr Bulgur
30 gr yer fıstığı
1 dilim karpuz

Öğün 5
3 tam yumurta
150 gr Bulgur

Öğün 6
4 tam yumurta
250 mg metformin
1 tb magnezinc


Sırt
Close grip reverse pulldown 5
Reverse Yates row 6
Wide grip lat pulldown 5
Kroc row 3
weighted hyperextension 3

 

Hayirli olsun takipteyim bu kroc row one arm dumb row ile ayni mi farkli mi ? Magnezinc banada onermistin yatarken kullanıyorum son ogunde mi kullanılmali ? Ve bu fatsecret gibi programlarda etin protein degeri vs cig olarak mi pismis mi biliyo musun ?

 

Farkı tutuş şekli.Alttaki videodaki gibi.Son öğünü yatmadan önce yiyorum.Tavuk göğsünden yola çıkarsak 20-23 civarıysa verilen protein değeri çiğ , 29-32 civarıysa pişmiştir.

 

Hayırlı olsun günlügün vucudunu tanıdıgın belli mesela bana karb. yaramaz, ama senin karb. alımın gayet yüksek Tekrar başarılar bu arada metformin ne oluyordu ?

 

https://www.bodyforumtr.com/threads/metformin-anabolizan-olarak-kullan%C4%B1m%C4%B1.13642/

Bu konuda çok ayrıntılı şekilde anlatıyor bozok hoca.Benim yatmadan önce kullanmamın sebebi kan şekerimi düşürüp tüm gece yüksek GH salgılanmasını sağlamak.

 

Birkaç öğünüm ve tavuk-bulgur yapımım.

1-Kahvaltı.Bulgur ve 4 yumurta
2-Dana kıyma,kepekli makarna,1 yumurta,yer fıstığı
3-Tavuğun soğan,sarımsak ve birçok baharat ile haşlanması.Baharat miktarını gerçekten çok yüksek tutuyorum ve tüm baharatları kullanıyorum zerdeçal,zencefil,kekik isot vs
4-Tavukları ve soğan sarımsağı alıyorum tencereden
5-Bulguru ekliyorum
6-Preworkout meal.600 gr bulgur 100 gr tavuk ve yer fıstığı.Normalde sarımsı beyaz olan bulgurun rengi sadece baharatlar ile böyle oluyor salça vs yok içinde
7-Ton balığı-Bulgur-Yer fıstığı
8-150 gr Yulaf-4 yumurta-Şeftali.Çok lezzetli oluyor yumurta yulaf ve şeftali ile muzda eklenebilir.

 

Bugün göğüs biceps günüydü birkaçda fotoğraf çektirdim.Çeken arkadaşın eller biraz titrek olduğundan pek net çıkmamış fotoğraflar.Bugünün beslenmesi böyleydi az sonra öğün 5 i yiyeceğim.

Öğün 1
300 gr Bulgur
4 yumurta
10 gr kadar zeytinyağı

Öğün 2
300 gr Bulgur
105 gr Lor peyniri
1 yumurta
10 15 gr yer fıstığı

Öğün 3
600 gr Bulgur
85 gr dana kıyma
35 gr tavuk göğsü
10 gr yer fıstığı

Öğün 4
400 gr Bulgur
100 gr yeşil mercimek
3 yumurta
5 10 gr zeytinyağı

Öğün 5
150 gr Bulgur
100 gr tavuk göğsü
20 30 gr yer fıstığı

Öğün 6
4 tam yumurta
5 10 gr zeytinyağı
250 mg metformin
1 tb magnezinc


Göğüs Biceps
Bench Press 6
Slight incline DB flies 5
İnc DB bench press 5
Bar curl 4
İnc DB curl 4
Alternate hammer curl 4

 

bench press için daha doğrusu göğüs için 11 set press fazla değil mi ?

 

Bence değil.Göğüs,sırt ve bacakta her zaman temel hareketlere odaklanırım dünkü sırt idmanındanda farketmişsindir.İzole hareketleri hemen hemen hiç kullanmıyorum omuz dışında.Ama flies önem verdiğim bir hareket arnold gibi dirseklerim neredeyse yere değecek şekilde yapıyorum ve çok verim alıyorum bu yüzden 5 set.

 

Flies'e o yüzden bir şey demedim zaten tek açış 5 set normal gibi geldi bana da zaten ama 11 set press fazla gelmişti bana. Mesela ben 4 flat 4 incline press le bitiririm göğüsü.

 

Göğüs,sırt ve bacakta compound hareketler her zaman daha iyidir.Eğer 4 hareket 4 set yapıyorsan hareketlerin 3 ü compound olsun bence 2 press + dips olabilir mesela

 

dipsi ben de çok yapmak istiyorum zaten ama olanağım yok evde çalıştığım için, yoksa benim de 2 press 1 açış 1 dips olacak. Ama şu an 2 press 4'er set, 2 açış 3'er set.

 

Off gündü bugün.Pek iyi beslenemedim öğün 4 ü az önce yedim.Bu arada günlüğü 6 kişi takip etmiş şimdiden ama pek cevap gelmiyor biraz daha soru cevap akışı olsa güzel olurdu..

Öğün 1
4 yumurta
5 10 gr zeytinyağı
300 gr bulgur

Öğün 2
120 gr Tavuk Göğsü
300 gr Bulgur
10 15 gr yer fıstığı

Öğün 3
1 dilim pasta
Maden suyu

Öğün 4
3 yumurta
50 gr lor peyniri
200 gr Bulgur

Öğün 5
4 tam yumurta
50 gr Lor peyniri
250 mg metformin
1tb magnezinc

 

takipteyim kardeşim
preworkout karışımın vardı onu yazmamışsın
alabilirmiyiz onu

 

Neden sadece bulgur yiyosun esmer pirinc ve tam tahilli makarnaninda cok fazla faydasi var ozellikle esmer pirinc buyume hormonunu tetikliyor

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

5 kaşık kahve + 1 kaşık sek kakao + 1 kaşık sodyum bikarbonat ?

 

Requ yazmış benden önce Ek olarak yeşil kahve koyuyorum bu ara 1 çay kaşığı baya farkediyor.

--- Mesaj birleştirildi, 6 Ağustos 2014 ---

Esmer pirinç nasıl büyüme hormonunu tetikliyor ? Bak senin için esmer pirinçle bulguru karşılaştırayım

1-Lif içeriği olarak çok çok üstün.Lif içeriği beslenmede oldukça önemli bir konu.
Bulgur 100 gr da: 18,3 gr Lif
Esmer pirinç 100 gr da: 3,4 gr Lif

2-Glisemik İndeks.Yine önemli bir konu.Glisemik indeks azaldıkça insulin spike larda azalır ve daha az yağlanırsın,daha çok yağ yakarsın kan şekerin düşük olduğu içinde vücut daha çok GH salgılar..
Bulgur: 48
Esmer pirinç:76
Gördüğün gibi arada büyük fark var.

3-Aminoasit profili ve vitamin mineral içeriği.
Yine bulgur daha üstün.Altta verdiğim linklerden bakabilirsin.

4-Fiyat.
Bulgur esmer pirincin yaklaşık 3/1 i fiyata satılıyor..

Nutrition Facts and Analysis for Bulgur, dry
Nutrition Facts and Analysis for Rice, brown, medium-grain, raw

 

Bulgurun faydasi daha fazla ama esmer pirinc de hacim icin cok onemli bence

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Neden

 

Kaslarda tutunup en fazla su tutan karbo ve sisen

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi