Gurbuz1 Antrenman Günlüğü (HIT training)

İyi bir antreman yapamadım bugün.Zaten odaklanma sorunu yaşıyordum bide antremanın ortasında babam ziyarete gelince hepten bozuldu Yinede çok kötü geçmedi süre dışında.En azından yeterli pump ı alabildim.

GÖĞÜS

- Barbell Flat Bench Press 12 / 10 / 8 / 7 / 7 ( 50 kg , 52.5 kg x 2 , 55 kg x 2 )
- Dumbell Slight incline Bench Press 12 / 10 ( 17.5 'er kg x 2 )
- Dumbell İncline Bench Press 11 / 10 / 12 ( 17.5 'er kg x 2 , 15 'er kg ) (Düzgün bir set çıkaramıyordum düşürmek zorunda kaldım ağırlığı)
- Dumbell Slight incline Flies 14 / 14 / 12 ( 12.5 'er kg x 3 )
- Dumbell İncline Flies 12 / 12 / 12 ( 12.5 'er kg x 2 , 10 'ar kg )

Toplam set sayısı: 16
Süre: 49 dakika

 

BİCEPS

-Olympic Bar Curl 12 / 12 / 10 / 8 ( 22.5 kg x 2 , 25 kg x 2 )
-Alternate Dumbell curl 10 / 10 / 9 / 8 ( 12.5 'er kg x 4 )
-İncline hammer curl 12 / 12 / 10 / 8 ( 12.5 'er kg x 4 )

Toplam set sayısı: 12
Süre: 36 dakika

Pek iyi bir antreman değildi bugünkü.Süreyi çok uzun tuttum en fazla 25 dakikada bitirmeliydim bugünü.Bazen muhabbete dalıyoruz salondakilerle farkında olmadan hemen geçiyor 3-5 dakika.Bu rutini geçen hafta yaptığımla değişmeli olarak kullanmayı düşünüyorum şimdilik.1 hafta bu ikinci hafta diğeri şeklinde.Önerilere açığım bu konuda

 

Fotoğraf atacaktım bugün ama vazgeçtim.Forumdan bir arkadaş sağolsun ulaştı online personel traning yapan bir hoca resimlerimi kullanmış öğrencim diye.Her neyse çokta önemli bir olay değil.Bu arada günlüğü takip eden yok galiba varsada sessiz takipçiler var arada ses verseniz fena olmaz

 

OMUZ

-Seated Neck Press 16 / 14 / 12 / 10 ( 30 kg , 35 kg x 3 )
-Wide grip upright row 12 / 12 / 12 ( 30 kg x 3 )
-Dumbell lateral raise 12 / 12 / 16 / 16 ( 5 'er kg x 4 ) ( Son 2 set 2,5 kg ile Drop Set )
-Lying Rear Delt Raise 12 / 16 / 15 ( 7.5 kg 'er kg , 5 'er kg x 2 ) ( Son 2 set 5 kg ile Drop Set )
-Front Plate raise 15 / 15 / 18 ( 10 kg x 3 ) ( 2.Sette Rest Pause , 3.Sette 5 kg ile Drop Set )

Toplam Set Sayısı: 17
Süre: 42 dakika


Son iki günki idmanlara göre iyiydi bugün.Omuzda rest pause ve drop setlerin önemi gerçekten çok büyük.Presslerede eklemeyi düşünüyorum.Önerilere açığım yine antrenman rutinleri konusunda.

 

Beyler günlüğü bırakmıştım ama antreman programını değiştirmemiştim.Overtraining in önüne geçemiyorum ne kadar iyi beslenirsem besleneyim haftada 6 gün ağır antrenman olmuyor tek bölge olsada.Bu yüzden antrenmanımı değiştirmeye karar verdim yine negatif tekrar,düzgün form,kısa sert idmanlar,tükeniş setleri olacak ama haftada 5 gün çalışmayı düşünüyorum.Başta full body veya push pull yapmayı düşündüm ama vazgeçtim full body yapsam haftada en fazla 3-4 gün yapabilirim o da bana az geliyor 5 ten aşağıya düşmek istemiyorum.Düşündüğüm split bu

Pazartesi:Göğüs
Salı:Sırt
Çarşamba:OFF
Perşembe:Omuz
Cuma:Bacak
Cumartesi:Biceps-triceps
Pazar:OFF

Fikirleriniz benim için önemli dediğim gibi çok kararsızım şuan program konusunda