gunluk pro, karbo ve yag ihtiyaci.(benim programim)

selamlar,
bende karar verdim fram hesabina giriyorum. forumda okuduklarimdan yola cikarak asagidaki beslenme planini cikardim. kilom 80 boy 183..9 aydir haftada 3 gun idman yapiyorum. supplement takviyesine basladim. asagidaki programa ek olarak :
kahvaltidan sonra : whey protein + glutamin
idman once ve sonrasi : whez + bcaa + glutamin + creatin
yatmadan once : bcaa + glutamin

gunluk alinan toplam karvo, pro ve yag miktari konusunda yorum ve desteklerinizi bekliyorum.

asagida gunluk toplan alinan gramlare yazili. ama bu miktarlari tabiki gun icinde 5 ayri zamanan boluyorum. mesela tavuk bir seferde degil 2 saat arayla 100 gr seklinde...

yine devamli tartisma konusu olan konu..gunluk protein hesabinda bitkisel urunlerden alinan proteinleri hesaba katmalimiyiz..sebze listeye yazmadim ama sebzeden( mesela salata ) aldigimiz karbo miktarini da dikkate almalimiyiz ???

yoruml;ar icin tesekkurler simdiden...


gram protein karb yag kalori
musli 100 7 85 0 386
yogurt 200 7 10 0 50
tavuk 200 46 0 3.4 228
balik 200 48 0 14 336
yumurta 5 30 0 0 150
mercimek 50 12 30 0 170
pirinc 100 6.7 80 0 363
findik 1 avuc 4.8 6.4 24 250
havuc 2 adet 1.1 9.7 0.2 42
elma 1 adt 0.2 14 0.6 58


toplam 162.8 235.1 42.2 2033

 

Androm merhabalar,,

Seçriğin besinler gayet güzel..Yalnız bazı konulara dikkat çekeyim..Yumurta 5 ad yazmışsın..eğer sarısıyla birlikte olursa..her sarısında 3-3.5 gr yağ vardır..Ayrıca kollestrol de içerir.Tabi içerisindeki kolestrol vucudu direkt etkilemediği araştırmalarla sabittir.Sınırda olursa.Bunun için 2 ad sarısı yetecektir..yani 5 yumurta beyazı artı 2 sarı ortalama 21-22 gr protein 6-7 gr yağ olur..ayrıca aldığın protein ve karbonhidratlarda kesinlikle sebze meyvayıda hesapla..Birde günlük besinlerle aldığın protein 160 gr kadar diye hesap etmişsin..Buraya günde 3 sefer yazmış olduğun whey ide hesap ediyormusun bunada bak istersen.. Ama senin vucut yapına göre bu şekilde bol proteinli büyümek için uygun olur..

 

Selam Wolveron,

160 gr proteine aldigim whey dahil degil. aslinda merak ettigim konuda o idi. whey lerinde hesaplarsam off gunlerde 190 gr. idman yaptigim gunler 250 gr protein almis oluyorum. sence nasil ?

listeye bakarsan gunluk yaklasik 42 gr yag aliyorum. ve kaaliteli yag olan omega 3 almaya ozen gosterdim. aldigim 5 yumurta da sadece beyazi..

yani whey haric gunde 160 gr protein , 235 gr karbo ve 42 gr yag var...2000 uzerinde kalori yapiyor.
ne dersin ??

 

Büyüme dönemi için etkili olur.Bu arada 5 yumurta beyazından 15 gr gibi protein gelir.Bunada arada ileteyim..Gerisi disiplinli çalışmana bakar.Başarılar..

 

asagidaki link e gore 1 yumurta 6 gr protein ?? google dan aradim bu cikti..
http://www.tr.net/saglik/cocuk_sagligi_ekbesin.shtml

birde soyle bir kaynak var elimde...
http://saglik.tnn.net/diyet/besin_degerleri.asp

yorumlar icin sagol, beslenme konusunda yaptigin yorumlari gayet basarili buluyorum,,
aynen devam...

 

selam androm. eğer kahvaltıda 30-35 gr proteini zaten besinlerden alıyorsan whey'i kahvaltıdan 1-1.5 saat sonra almanı veya kahvaltıdan önce alıp kahvaltını 1-1.5 saat sonra yapmanı öneririm. bu şekilde aldığın proteinin daha çoğunu kullanabilmiş olursun.

 

aynen oyle yapiyorum..kahvaltidan yaklasik 2 saat sonra whey..

 

"herkes günlük protein ihtiyacını hesaplarken karbonhidratı es geçiyor..." diyor bir yazar. doğruda söylüyor.

forumdaki herkes aynı derdin peşine düşmüş. bende buna dahilim tabii

günlük protein miktarı kilo başına 2 gram kadarken, günlük karbonhidrat miktarı kilo başına 4 gr imiş.

eminim fazlasıyla alıyoruzdur hepimiz. yediğimiz herşey karbonhidrat içeriyor zaten fazlaca.

konuyla çok alakalı olmadı ama küçük bir bilgi işte

 

selam bukatto
bb sporu ile ugrasan birisi icin minimum alinmasi gereken karbonhidrat miktari nedir ?? yani belirttigin kilo x min. miktar mi ??

 

Dietinde belli bir karbonhidrat/protein/yağ oranı olmalı. Mesela %50/%35/%15 gibi. Toplam alacağın günlük kaloriyi buna göre hesaplamalısın. Örnek vermek gerekirse:

Boyu 1.83, kilosu 80 olan orta düzeyde aktif birinin(haftada 3-5 antreman) yeni kas kütlesi inşa etmek için gerekli olan kalori dağılımı:

Karbonhidrat: 411 gr :arrow: 1643 kalori
Protein: 176 gr :arrow: 704 kalori
Yağ: 98 gr :arrow: 885 kalori

Toplam: 3232 kalori

Bunlar günde 5-6 öğün haline alınmalı, özellikle protein(tek öğünde 40 gr). Karbonhidrat akşam 7'den sonra dramatik olarak azaltılabilir. Yağı da öğleden önce tüketmekte fayda var.

 

tesekkurler bilgi icin..
beslenme programimin en son durumu su sekidle
230 gr protein
330 gr karbonhidrat
40 gr yag

ne dersin ?
protein hesaplarken tum gidalardan alinan (sebzeler dahil) hesapliyorum..

 

230 gr protein çok fazla değil mi? sonuçta proteininde fazlası yağa çevriliyor vücutta depolanmadığı için.

 

sarcastic selamlar,

forumda kimilei bitkilerden gelen proteini hesaplamamiz gerktigini soyluyor kimileri ise sadece hayvansal gidalardan alinan gidalardan alinan proteinin baz alinmsi gerektigini soyluyor.

ozet olarak
benim olculerim icin (80 kilo, 183 boy)
bitki proteini hesaplanirsa (mercimek, yulaf vb...)
210 gr protein
320 gr. karbonhidrat
40 gr. yag

sadece hayvansal gidalardan alinan protein hesaplanirsa.
140 gr protein
320 g. karbonidrat
40 gr. yag

idman yaptigim gunlerin oncesi ve sonrasi aldigim whey miktari dusunuldugunde o gunlere ilave 60 gr.protein koymak lazim. yani ilk alternatif icin protein miktari idman gunleri 270 gr, diger alternatif icin 200 gr a cikiyor.

lutfen yorumlar misin ?

 

yukaridaki soruma cevap alamasamda yilmayip ilave bir soru daha sormak istiyorum konuyla alakali..

idman sonrasi bosalan glikojen depolarini doldurmak icin glikoz alinmasi belirtiliyor. Yani idman sonrasi hemen 200 lt portakal suyu ve creatin bunun icin ideal bir icecek mi ? veya uzum suyu ve creatin.

bir diger konu aksam is cikisinda spora gidiyorum ve spordan sonra hemen eve gelmem saat 8 civarini buluyor. yani aksam yemegi vakti..bu nedenle whey proteini idman sonrasi almiyorum..cunku hemen sonrasi evde yiyecegim baliktan zaten 30 gr protein yuklemesi yapiyorum..bu durumda whey proteini yatmadan once sutle almayi tercih ediyorum.

 

Toptan cevap verelim o zaman

Protein hesabı ile ilgili görüş ayrılığı var, benim fikrim ana toplam tam proteini temsil etmeli. Birbirinin tamamlayan besinleri(gereklil amino asitler yönünden) beraber tüketerek, onları da tam protein olarak sayabilirsin. İlk hesabın(320/210/40) iyi gözüküyor. Yalnız whey'i de hesaba eklemen lazım, yoksa 270 gr protein fazla olur, herşeyin fazlası zarar olduğu gibi, protein de bir istisna değil - yağ olarak depolanır.

Antremandan hemen sonra üzüm suyu+creatine güzel bir seçim. Bazı sporcular bir adet bitter çikolata atarlar ağızlarına.

Antremandan sonra whey/normal besin konusuna gelirsek, bu biraz yanlış anlaşılan bir konu. Whey'in amacı çok yüksek ölçülerde ve çok hızlı bir şekilde sindirilmesi. Bu açıdan ele alınır ise, whey'in en çok önemli olduğu dönem antreman sonrası. Bunun dışındaki diğer öğünlerde whey kullanılmasa olur, belki sabah kalkınca hemen içilen bir shake hariç. Tabii ki "normal" besin tüketmek daha sağlıklı, ve tercih edilmeli, ama antreman sonrası bir istisna.

Supplementlar hakkında geniş bir kılavuz hazırlıyorum, ne/ne zaman/ne ölçüde kullanılmalı diye, forumda bayağı bir yanlış anlama söz konusu.

Not: Son kısımda(yanlış anlamalar) lafım sana değil, genel olarak hep aynı şeylerin sorulmasından sıkıldım - protein ile amino asit aynı anda kullanılır mı? vs...

 

bende birsey eklemek istiyorum,güvendigim birinden ögrendigime göre;tüm protein hesap edenler kilo*3 gr protein hesabini baz alirlarmis,sadece hayvansal protein i hesap edenlerde kilo*2 gr protein alirlarmiş,bende hayvansal protein i hesap eder kilo*2 gr. i baz alirim.

 

tesekkurler bilgilendirme icin

 

saydam,
iste gunlerden aradigim bilgi buydu..senin guvendigine guvenmek disinda baska care yok

 

karbonhidrat ve protein aliminin off gunlerdede aynen devam etmedi gerektigini biliyoruz.
ayrica arasira yagli ve karbonhidratli yiyeceklerle yuklemenin de sakincasi yok..
peki bunu hangi siklikla yapmaliyiz ? herhafta ??

yukarida belirrtigim diyet ile yaklasik 5 gundur ayni kiloda seyrediyorum. yani gram degisiklik yok gibi,,
gozlemlemeyi biraz daha surdurup diyetde hafif oynamalar yapmayi dusunuyorum. Bu durumda karbo mu yag miktari mi artirilmali ?? ve ne kadar artirilmali ? yoksa bir sure daha vucudun verdigi tepkiyi takip etmeli miyim ?