gunluk pro, karbo ve yag ihtiyaci.(benim programim)

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve androm tarafından 30 Mart 2007 başlatılmıştır.

  1. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    selamlar,
    bende karar verdim fram hesabina giriyorum. forumda okuduklarimdan yola cikarak asagidaki beslenme planini cikardim. kilom 80 boy 183..9 aydir haftada 3 gun idman yapiyorum. supplement takviyesine basladim. asagidaki programa ek olarak :
    kahvaltidan sonra : whey protein + glutamin
    idman once ve sonrasi : whez + bcaa + glutamin + creatin
    yatmadan once : bcaa + glutamin

    gunluk alinan toplam karvo, pro ve yag miktari konusunda yorum ve desteklerinizi bekliyorum.

    asagida gunluk toplan alinan gramlare yazili. ama bu miktarlari tabiki gun icinde 5 ayri zamanan boluyorum. mesela tavuk bir seferde degil 2 saat arayla 100 gr seklinde...

    yine devamli tartisma konusu olan konu..gunluk protein hesabinda bitkisel urunlerden alinan proteinleri hesaba katmalimiyiz..sebze listeye yazmadim ama sebzeden( mesela salata ) aldigimiz karbo miktarini da dikkate almalimiyiz ???

    yoruml;ar icin tesekkurler simdiden...


    gram protein karb yag kalori
    musli 100 7 85 0 386
    yogurt 200 7 10 0 50
    tavuk 200 46 0 3.4 228
    balik 200 48 0 14 336
    yumurta 5 30 0 0 150
    mercimek 50 12 30 0 170
    pirinc 100 6.7 80 0 363
    findik 1 avuc 4.8 6.4 24 250
    havuc 2 adet 1.1 9.7 0.2 42
    elma 1 adt 0.2 14 0.6 58


    toplam 162.8 235.1 42.2 2033
     
  2. wolveron2
    Offline

    wolveron2 Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2005
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    122
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar ithalat/kurumsal satış
    Yer:
    İSTANBUL/mecidiyeköy
    Androm merhabalar,,

    Seçriğin besinler gayet güzel..Yalnız bazı konulara dikkat çekeyim..Yumurta 5 ad yazmışsın..eğer sarısıyla birlikte olursa..her sarısında 3-3.5 gr yağ vardır..Ayrıca kollestrol de içerir.Tabi içerisindeki kolestrol vucudu direkt etkilemediği araştırmalarla sabittir.Sınırda olursa.Bunun için 2 ad sarısı yetecektir..yani 5 yumurta beyazı artı 2 sarı ortalama 21-22 gr protein 6-7 gr yağ olur..ayrıca aldığın protein ve karbonhidratlarda kesinlikle sebze meyvayıda hesapla..Birde günlük besinlerle aldığın protein 160 gr kadar diye hesap etmişsin..Buraya günde 3 sefer yazmış olduğun whey ide hesap ediyormusun bunada bak istersen.. Ama senin vucut yapına göre bu şekilde bol proteinli büyümek için uygun olur..
     
  3. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    Selam Wolveron,

    160 gr proteine aldigim whey dahil degil. aslinda merak ettigim konuda o idi. whey lerinde hesaplarsam off gunlerde 190 gr. idman yaptigim gunler 250 gr protein almis oluyorum. sence nasil ?

    listeye bakarsan gunluk yaklasik 42 gr yag aliyorum. ve kaaliteli yag olan omega 3 almaya ozen gosterdim. aldigim 5 yumurta da sadece beyazi..

    yani whey haric gunde 160 gr protein , 235 gr karbo ve 42 gr yag var...2000 uzerinde kalori yapiyor.
    ne dersin ??
     
  4. wolveron2
    Offline

    wolveron2 Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2005
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    122
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar ithalat/kurumsal satış
    Yer:
    İSTANBUL/mecidiyeköy
    Büyüme dönemi için etkili olur.Bu arada 5 yumurta beyazından 15 gr gibi protein gelir.Bunada arada ileteyim..Gerisi disiplinli çalışmana bakar.Başarılar..
     
  5. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
  6. ozzy
    Offline

    ozzy Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    185
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Akademisyen
    Yer:
    Kocaeli/İzmit
    selam androm. eğer kahvaltıda 30-35 gr proteini zaten besinlerden alıyorsan whey'i kahvaltıdan 1-1.5 saat sonra almanı veya kahvaltıdan önce alıp kahvaltını 1-1.5 saat sonra yapmanı öneririm. bu şekilde aldığın proteinin daha çoğunu kullanabilmiş olursun.
     
  7. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    aynen oyle yapiyorum..kahvaltidan yaklasik 2 saat sonra whey..
     
  8. bukatto
    Offline

    bukatto Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2006
    Mesajlar:
    452
    Beğenileri:
    116
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Avea İletişim Hizmetleri A.Ş
    Yer:
    ANKARA
    "herkes günlük protein ihtiyacını hesaplarken karbonhidratı es geçiyor..." diyor bir yazar. doğruda söylüyor.

    forumdaki herkes aynı derdin peşine düşmüş. bende buna dahilim tabii :)

    günlük protein miktarı kilo başına 2 gram kadarken, günlük karbonhidrat miktarı kilo başına 4 gr imiş.

    eminim fazlasıyla alıyoruzdur hepimiz. yediğimiz herşey karbonhidrat içeriyor zaten fazlaca.

    konuyla çok alakalı olmadı ama küçük bir bilgi işte :)
     
    lkmnsrt bunu beğendi.
  9. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    selam bukatto
    bb sporu ile ugrasan birisi icin minimum alinmasi gereken karbonhidrat miktari nedir ?? yani belirttigin kilo x min. miktar mi ??
     
  10. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Dietinde belli bir karbonhidrat/protein/yağ oranı olmalı. Mesela %50/%35/%15 gibi. Toplam alacağın günlük kaloriyi buna göre hesaplamalısın. Örnek vermek gerekirse:

    Boyu 1.83, kilosu 80 olan orta düzeyde aktif birinin(haftada 3-5 antreman) yeni kas kütlesi inşa etmek için gerekli olan kalori dağılımı:

    Karbonhidrat: 411 gr :arrow: 1643 kalori
    Protein: 176 gr :arrow: 704 kalori
    Yağ: 98 gr :arrow: 885 kalori

    Toplam: 3232 kalori

    Bunlar günde 5-6 öğün haline alınmalı, özellikle protein(tek öğünde 40 gr). Karbonhidrat akşam 7'den sonra dramatik olarak azaltılabilir. Yağı da öğleden önce tüketmekte fayda var.
     
    leecH bunu beğendi.
  11. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    tesekkurler bilgi icin..
    beslenme programimin en son durumu su sekidle
    230 gr protein
    330 gr karbonhidrat
    40 gr yag

    ne dersin ?
    protein hesaplarken tum gidalardan alinan (sebzeler dahil) hesapliyorum..
     
  12. kerembey
    Offline

    kerembey Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Memur
    Yer:
    ankara
    230 gr protein çok fazla değil mi? sonuçta proteininde fazlası yağa çevriliyor vücutta depolanmadığı için.
     
  13. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    sarcastic selamlar,

    forumda kimilei bitkilerden gelen proteini hesaplamamiz gerktigini soyluyor kimileri ise sadece hayvansal gidalardan alinan gidalardan alinan proteinin baz alinmsi gerektigini soyluyor.

    ozet olarak
    benim olculerim icin (80 kilo, 183 boy)
    bitki proteini hesaplanirsa (mercimek, yulaf vb...)
    210 gr protein
    320 gr. karbonhidrat
    40 gr. yag

    sadece hayvansal gidalardan alinan protein hesaplanirsa.
    140 gr protein
    320 g. karbonidrat
    40 gr. yag

    idman yaptigim gunlerin oncesi ve sonrasi aldigim whey miktari dusunuldugunde o gunlere ilave 60 gr.protein koymak lazim. yani ilk alternatif icin protein miktari idman gunleri 270 gr, diger alternatif icin 200 gr a cikiyor.

    lutfen yorumlar misin ?
     
  14. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    yukaridaki soruma cevap alamasamda yilmayip ilave bir soru daha sormak istiyorum konuyla alakali..

    idman sonrasi bosalan glikojen depolarini doldurmak icin glikoz alinmasi belirtiliyor. Yani idman sonrasi hemen 200 lt portakal suyu ve creatin bunun icin ideal bir icecek mi ? veya uzum suyu ve creatin.

    bir diger konu aksam is cikisinda spora gidiyorum ve spordan sonra hemen eve gelmem saat 8 civarini buluyor. yani aksam yemegi vakti..bu nedenle whey proteini idman sonrasi almiyorum..cunku hemen sonrasi evde yiyecegim baliktan zaten 30 gr protein yuklemesi yapiyorum..bu durumda whey proteini yatmadan once sutle almayi tercih ediyorum.
     
  15. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Toptan cevap verelim o zaman :)

    Protein hesabı ile ilgili görüş ayrılığı var, benim fikrim ana toplam tam proteini temsil etmeli. Birbirinin tamamlayan besinleri(gereklil amino asitler yönünden) beraber tüketerek, onları da tam protein olarak sayabilirsin. İlk hesabın(320/210/40) iyi gözüküyor. Yalnız whey'i de hesaba eklemen lazım, yoksa 270 gr protein fazla olur, herşeyin fazlası zarar olduğu gibi, protein de bir istisna değil - yağ olarak depolanır.

    Antremandan hemen sonra üzüm suyu+creatine güzel bir seçim. Bazı sporcular bir adet bitter çikolata atarlar ağızlarına.

    Antremandan sonra whey/normal besin konusuna gelirsek, bu biraz yanlış anlaşılan bir konu. Whey'in amacı çok yüksek ölçülerde ve çok hızlı bir şekilde sindirilmesi. Bu açıdan ele alınır ise, whey'in en çok önemli olduğu dönem antreman sonrası. Bunun dışındaki diğer öğünlerde whey kullanılmasa olur, belki sabah kalkınca hemen içilen bir shake hariç. Tabii ki "normal" besin tüketmek daha sağlıklı, ve tercih edilmeli, ama antreman sonrası bir istisna.

    Supplementlar hakkında geniş bir kılavuz hazırlıyorum, ne/ne zaman/ne ölçüde kullanılmalı diye, forumda bayağı bir yanlış anlama söz konusu.

    Not: Son kısımda(yanlış anlamalar) lafım sana değil, genel olarak hep aynı şeylerin sorulmasından sıkıldım - protein ile amino asit aynı anda kullanılır mı? vs...
     
  16. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    bende birsey eklemek istiyorum,güvendigim birinden ögrendigime göre;tüm protein hesap edenler kilo*3 gr protein hesabini baz alirlarmis,sadece hayvansal protein i hesap edenlerde kilo*2 gr protein alirlarmiş,bende hayvansal protein i hesap eder kilo*2 gr. i baz alirim.
     
  17. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    tesekkurler bilgilendirme icin :)
     
  18. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    saydam,
    iste gunlerden aradigim bilgi buydu..senin guvendigine guvenmek disinda baska care yok :)
     
  19. androm
    Offline

    androm Üye

    Katılım:
    24 Mart 2007
    Mesajlar:
    155
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Paris
    karbonhidrat ve protein aliminin off gunlerdede aynen devam etmedi gerektigini biliyoruz.
    ayrica arasira yagli ve karbonhidratli yiyeceklerle yuklemenin de sakincasi yok..
    peki bunu hangi siklikla yapmaliyiz ? herhafta ??

    yukarida belirrtigim diyet ile yaklasik 5 gundur ayni kiloda seyrediyorum. yani gram degisiklik yok gibi,,
    gozlemlemeyi biraz daha surdurup diyetde hafif oynamalar yapmayi dusunuyorum. Bu durumda karbo mu yag miktari mi artirilmali ?? ve ne kadar artirilmali ? yoksa bir sure daha vucudun verdigi tepkiyi takip etmeli miyim ?
     

Sayfayı Paylaş