Gogus Programım Hakkında Yardım..

Selamlar arkadaşlar;
Ben ara verdiğim dönemleri saymassak 4-5 ay gibi bir süredir bu sporu yapmaktayım; öncesinde bir klüpte basketbol oynadığımdan vücudum spora yatkın bir durumdaydı. 3-4 aylık gelişmeden genel itibariyle memnun olmadığım söylenemez fakat göğüslerimdeki gelişim beni hiç tatmin etmiyor malesef..

Programım (Haftada 1 veya 2 gün)

1 - Incline Bench Press 12-10-8-6 (2 hafta öncesine kadar Flat Bench'ten sonra yapmaktaydım.)
2 - Flat Bench Press 12-10-8-6
3 - Flat Dumble Fly 3x10
4 - Cable Crossover 12-10-8-6
5 - Pullower 3x10


Memnuniyetsizliğimin Öncelik Sırasına Göre Sebepleri:

1 - Yanlara doğru çok dar; genişletmek istiyorum.
2 - Üst göğüs neredeyse sıfır.
3 - Orta bölge çok boş duruyor.
4 - Hacim olarak yeterli değil.

Evet arkadaşlar yardımlarınızı acilen bekliyorum; ona göre yarın yeni bir program hazırlayacağım. Bir de bunları yazarken kafama şu takıldı ki acaba 3-4 aylık birisi için çok mu fazla hareket yapıyorum??

 

Göğüs gelişi için göğüs dışındaki kaslar da önemlidir. Mesela triceps leriniz zayıf ise göğüste ağır kilolara giremezsiniz bu da gelişiminizi engeller. Vücudu komple ele almak lazım. Sırt ve bel de işin içine girer. Programa daha tecrübeli arkadaşlar yorum yapabilir ama bu yönü de unutmamak lazım.

 

bence göğüse 5 hareket biraz fazla gibi.
incline bench press
butterfly
bench press
incline dumbell fly
bence buna benzer bişeler yapmalısın

 

kesinlikle fazla yaptığın egzersiz sayısı...3 egzersizden fazlasını yapmamanı öneririm..yanlara doğru göğüsü açmak için dumbell fly,butterfly hareketlerini devamlı tutmalısın..bu iki hareketi zamanla birbirinin yerine yapmalısın...üst göğüsü doldurmak uzun zaman alır hemen pes etme...orta bölgeyi doldurmak için dar tutuş bench yapman gerekmektedir...ama göğüs bölgeni kıvama getirmeden ona geçme derim...hacim almak istiyorsan sabretmelisin,bıkmamalısın,gereğinden ağır girmelisin,çok çok iyi beslenmelisin..son olarakta 4-5 ayda zaten dev gibi olamazsın...4-5 ayı 4-5 sene olarak hedefle....kolay gelsin..

 

Çok önemli konulara değinmişsiniz ama bu dedikleriniz bir mühendislik öğrencisi olan benim için malesef pek kolay olmuyor örnek vermek gerekirse haftaya finallerim başlıo ve 1-2 hafta gibi bi süre ara vermek zorunda kalıcam bu aralar da cidden çok büyük gerilemelere sebep oluyor.. 2 vize 1 final sistemi hiç hoş değil bence.. 1 vize kime yetmio ki

 

1,2 ve 4 nolu memnuniyetsizliklerini zamanla çözeceksin ama 3 çözülemeyebilir. kalıtsal bir özellik çünkü. elitlerde bile ayrık göğüs kaslarına rastlayabilirsin. hepimiz kare kare isteriz yoksa...

pullover ya da cable cross dan birini programdan çıkarabilirsin. presslerde de iyi yüklenmelisin.