German Volume Trainig [ GVT ]

Evet lat pull ile aynı kas grubunu etkilediğini biliyorum zaten bakınca mantık olarak yapılış şekli bile aynı.
Ben ağırlığın düşmesi dolayısı ile olur mu diye sormuştum, neticede barfiks ile 72 kilo kaldırıyorum ancak bunu 4. setten sonra başaramadığım için lat ile o seviyeye çıkamayacağım yani ağırlık düşecek.

 

Kollar ve omuz aynı gün mü saçmalamışlar bence

 

Neticede 1RM nin %60 ı ile çalışılacağı yazıyor. Bedenine ağırlığının 3/2 sini ekleyip 1 barfiks çekebiliyorsan sonuna kadar barfiksle yapman gerekir ama yapamıyorsan mecburen Lat Pull Down.

--------------------------------------------

Neden saçmalanmış olsun? Neticede omuzda press hareketi yok dolayısıyla ölmüş bir tricepse yüklenmiyorsunuz tekrardan. Kol antrenmanından sonra omuzu çok zor yapabildiğimi söylemek isterim ama kabul görmüş bir program olduğu için saçma olduğunu düşünmek pek doğru değil.

 

Engin tecrüberinle şu programı düzelt de 30 senedir yanlış uygulanmış bu sistem yola girsin thums:

Saçma dediğin düzene ulaşabileceğin örnekler vermem gerekirse Ron Coleman`ın Relentless, Jay Cutler`ın hemen hemen tüm dvdlerini izle o ikisi de sürekli saçmalıyor. Ve ben 4 günlük antrenman rutini izlediğimde omuz büyük bir kas grubu olmadığı için yanına kolları ekleyerek senelerdir saçmalıyorum malesef.

 

Hocam sormak istediğim bir şey var, karın antrenmanı sanki çok az kalmış gibi, sizcede öyle değil mi ? Yoksa bu ilk 6 haftalık programda yeterli mi ?

 

her kas her kasla eşleştirilebilir. lee haney, frank zane gibi eski olympiaların uzun süreler göğüs*omuz*triceps günü, ardından sırt-biceps-bilek günü yaptıkları bilinmektedir.

aynı şekilde bir günde tüm kasları çalıştırabilirsiniz, aynı gün omuz-sırt yapabilirsiniz. seçenekler sınırsız yani, illa göğüs biceps, sırt triceps yapılacak diye bir şey yok

 

Sevgili Arkadaşlar ;

Ben aylarca tüm vücut rutini uyguladım ve oldukça da yararını gördüm hatta şöyle söyleyeyim eğer sakatlıklarım olmasa aynı şekilde çalışmaya devam ederdim ,

Şu anda da zaten göğüs-omuz-triceps aynı gün çalışıyorum ,

Sevili ARSON ;

Sence gvt sistemini Serge Nubret tarzı uygulamak ne kadar mantıklı yani mesela göğüs sabit ağırlık 10 set 10 tekrar ve aralar 10 sn olacak şekilde ?

Saygılarımla , Danny Boy ...

 

sevgili dannyboy soruyu arsona sormuşsunuz ama bi ekleme yapmak isterim müsadenizle. bence en iyi yöntem zaten söylediğiniz yöntemdir. 4 uncu setten sonra zaten (atıyorum 70 kiloyla başladık diyelim) o 70 kg oluyor yavas yavas 80 -90 -100 kg yani ağırlık tabiki artmıyor. ama kasa dinlenme az tutulduğu için baskı çok artıyor.

gvt de en mantıklı yaklaşım bence dediğiniz yöntemdir. piramitlemek yerine bu sistemle gidip kilonun sabit ama tekrarların her sette gitgide düştüğünü göreceksiniz belki isteğe bağlı olarak (ki ben yapıyordum) son iki sette agırlık bir miktar azaltılabilir. çünkü tekrar sayısı 8. sette filan 4-5 oluyor. işte bu noktada artık kiloyu azaltıp son iki setimide 10-12 tekrarlarla bitirdimmi etkisi muazzam oluyordu.

bu tarz bir gvt kasa dinlenme süresi de kısa tutulursa bence bir tür hit antrenmanına dönüşür. çünkü en kısa sürede kasa maks. yuklenme amacını başarmış olursunuz.

iyi çalışmalar dilerim..

 

Denemeyi merak ettiğim ama güvenemediğim bir sistem yani boşa zaman kaybetmekten korkuyorum her bünye farklı rutinimi oluşturdum bozasım yok pek

 

Yaklaşık 2 senedir BB ile uğraşıyorum. Bunun kadar beni zorlayan bir program olmadı. 10*10 lar zaten insanı tüketmeye yetiyor. Manevi doyumu çok yüksek. Hatta ben yeni başladım diye 5 günlük rutinleri 6 günde yapıyorum 1 ekstra dinlenme günü de ekleyerek...

Denemenizi tavsiye ederim. 5 günlük 6 programdan 1 ay yapar. En kötü 1 ay kaybınız olur. Olmayacağını da iddia ediyorum orası ayrı thums:

 

Sevgili Arkadaşlar ;

Sistem zaten bence mükemmel

Ben nasıl uyguluyorum anlatmak isterim ;

Bench press machıne :

1.set : 40kg
2.set : 50kg
3.set : 60kg
4-5-6-7-8.set : 60kg
9.set : 55kg
10.set : 50kg


Ben bu şekilde yapıyorum çok çok çok da memnunum

bu hafta sonrasında zaten artık tamamen bu tarz bir rutine geçeceğim


Serge Nubret ise okuduğum bir kaç kaynakta uygulama olarak bench press te serbest tip tabii ki , 90kg sabit şekilde 10 set 10 tekrar e her set arası 10sn uyguluyormuş ,

Hatta pullover sanırım Lou ferrigno gülüyor ve iddialaşıyorlar Lou anında kesiliyor Serge ise hafif gelen bir kilo ile 10 set devam ediyor


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

bu konuda sizinle hemfikirim. daha öncede size söylediğim gibi her zaman volume den yanayımdır. ne kadar iyi yöntemde olsa bu sıcak yaz aylarında hiç gereği olmadığını dününüyorum. fakat pardon şimdi hatırladım siz kürdeydiniz. o zaman çalışmaya devam diyorum.

bu arada konu dışı olacak ama serge nubretin iyi zamanlarında günde 4-5 kg kırmızı et yediği rivayet edilirdi. acaba aslı varmıdır çok merak ediyorum. bu çok ciddi bir rakam çünkü.

kürdesiniz sakatlanmamaya özen gösterin. ağır kilolarla hit antrenmanı yaparak eklem sakatlığı yaşayıp kürü ziyan etmektense volume çalışın. hiç değilse sakatlık yaşamazsınız. etkiside kesinlikle aynı ve hatta dahada üstündür (bence).

iyi çalışmalar...

 

Sevgili pulloverforever ;

Serge için ben de bir çok yerde günde 4kg kadar at eti yediğini okudum , fransada o yıllarda at eti ciddi popülermiş spor dünyasında ,

Zaten at eti yağsız bir et çeşidi ,

Creatın de bolca var

Yani evet olabilir , zaten aldıkları ilaçlar oldukça fazla idi .


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

Bu program galiba ileri düzey sporcular için. Ben, spora başlayalı 2 ay oldu. (Daha öncesinde 5 aylık bir geçmişim vardı fakat 5 ay ara vermiştim, onu saymıyorum haliyle) Bu programı benim kullanmam uygun olur mu?

 

arkadaşlar bir de buna göz atın.. german volume training in farklı bir varyasyonu ve süperset yerine tek bir hareket tercih ediliyo ve bölgeler itiş ve çekiş günleri olarak düzenlenmiş ; http://www.muscleandstrength.com/ar...aining-for-shocking-muscle-growth.html?page=1 , ben şahsen şu anda bu programı uyguluyorum.. 2.haftama girdim ve gerçektende çok yorucu bi program.. bakalım 6 hafta sonucun da elde ettiklerim tatmin edici olacak mı...

 

Programda anlayamadığım bazı yerler var

şimdi ilk 6 hafta 1. devreyi tamamladıktan sonra

Benim anladığım 6.haftadan sonra 3 hafta boyunca vücudu dinlendirme amacıyla 4-6 setten 6-8 tekrar yapıp 9. haftanın sonunda 3-4 hafta daha yapıp 2. devreyi tamamlıyoruz. Yani 2. devre sonunda yaklaşık 3 ay bitmiş mi oluyor ?

3. devre ileri seviye antrenmanında sadece barbell curl ile bench press mi uyguluyoruz çözemedim eğer sadece onları uyguluyorsak gün dağılımı yine aynı mı ?

 

Ben de bu sistemi biraz daha değişik biliyordum.

Örneğin ilk 2 hafta programa ısınma olarak veriliyor ve 10*10 değil de set sayısını 10 da tutup son setlere doğru yorulunca tekrarı düşürebiliyoruz. 2 hafta sonunda 10*10 şart ama.

10*10 çok yorucu olduğundan süper set şeklinde yapılmıyor. Haftada 3 gün göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak şeklinde çalışılıyor. Ana haraeketin yanına izole bir hareket konulabiliyor. Örneğin 10*10 bench den sonra 2*8 Fly gibi.

 

Arkadaşlar yarın başlayacağım, fakat kafama takılan ;
ısınma olayını nasıl yapacağız ?
Bisiklet-koşu yapmadan yine diğer antrenman şekillerinde ki gibi hafif ağırlık çok tekrar ?
Mesela göğüs-arka için hafif ağırlıkla 15 tekrar decline ardından barfiks veya lat pull down palm in ?

 

steve cook hacim için çalışılsa da 5-10 dk tempolu vücudun koşubandı gibi aletlerde ısıtılmasını tavsiye ediyor

 

ilgililer şu resimleri yenileyin lütfen