German Volume Trainig [ GVT ]

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ARSON tarafından 10 Kasım 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 21 üye.
  1. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN

    [​IMG]
    Yazan: Charles Poliquin [ http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm ]
    Hazırlayan: Ersin Özkul

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/alman-hacim-al-mas-t21670.html?t=21670&highlight=german
    Linkteki konuyu okuyunca zaten hali hazırda çevirisi varken ekleyeyim dedim. Makale hali hazırda uygulayıcısı olan Charles Poliquin e ait.

    70`lerde Alman Milli Halter takımı antrenörlerinden Rolf Feser tarafından meşhur edilmiş bir sistemdir. Yarışma dışı dönemlerde haltercilerin kilo alması için kullanır. Prensip şöyledir : Belli egzersizlerle 10 set 10 tekrarı tamamlamalısınız.
    Sistem için şu örnek verilebilir :
    [​IMG]

    Dinlenme :
    Setler arası dinlenme az olmalıdır. Düz set sisteminde çalışılıyorsa setler arası dinlenme 60saniye , süper set sistemi ile çalışılıyorsa setler arası dinlenme 1,5-2 dk tutulmalıdır. Set aralarında ki sürenin uzatılmaması çok önemlidir.

    Tempo :

    Ağırlığı indirme süresi ,genelde kaldırma süresinin iki katı olmalıdır. Yani barı 2 saniyede kaldırıyorsanız indirme hızınız 4 saniye olmalıdır. Tempo 4-0-2 şeklinde olmalı. Bu squat , dips gibi egzersizler için. Biceps Curl , Triceps extention gibi egzersizlerde süreyi 3 saniyeye düşürün yani 3-0-2 şeklinde. Hiçbir egzersizde ağırlık en alt noktaya indiğinizde/çıktığınızda beklemeyin (dinlenmeyin) ve hemen kaldırma safhasına geçin. Yani en alt noktada süre “0” olacak. Ayrıca, bazı süper setlerde uygulanan tempoda değişiklikler yapılacaktır. Programın en önemli hususlarından biri budur.

    Egzersiz sayısı :

    Sadece temel egzersizler 10 set yapılacaktır. Triceps kickback , leg extention gibi izole hareketler kesinlikle programa dahil edilmeyecektir. Temel hareketlere ilave olarak programa alınacak yardımcı egzersizler 3`er set ve 10 ile 20`şer tekrar yapılacaktır.



    Antrenman Sıklığı :

    Çalışmanın şiddeti yüksek olduğu için her bölgenin 5 günde bir çalıştırılması uygundur. Çünkü toparlanmanız için dinlenme süresi uzun tutulmalıdır.



    Başlangıç /Orta Seviye Programı:

    1. Devre

    1. Gün
    – Göğüs ve Sırt

    [​IMG]
    [FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]
    [FONT=&quot]
    [/FONT]
    [FONT=&quot]2. Gün [FONT=&quot]– Bacak ve mide [/FONT][/FONT]
    [​IMG]
    [FONT=&quot](** Bir ağırlıkçı kayışı yada kancası alın. Cable Crossover`ın tutamacına takın yada sarın.Dizlerinizin üzerine çökün dirsekleriniz başınızın yanlarında sabit sırtınız gergin bir şekilde başlama pozisyonunu alın, ve yavaş sırtınızı bir yay gibi bükerek göğsünüzü dizlerinize değdirecek şekilde midenizi sıkıştırın. .) [/FONT]
    [FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]


    [FONT=&quot]3. Gün[FONT=&quot] - Dinlenme [/FONT][/FONT]


    [FONT=&quot]4. Gün [FONT=&quot]– Kollar ve Omuz[/FONT][/FONT]

    [​IMG]

    [FONT=&quot](**Bench sehpsının ucuna oturun ve dizlerinizi birleştirin. Dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.) [/FONT]

    [FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak. X safhasında ağırlığı kontrollü bir şekilde ve patlayıcı kuvvetle kaldırmalısınız. [/FONT]
    [FONT=&quot]5. Gün [FONT=&quot]- Dinlenme[/FONT][/FONT]


    Yükleme Mekaniği :
    Bu 5 günlük rutini 6 hafta uyguladıktan sonra ikinci , yani orta düzeye geçiyorsunuz. Bu düzeyde iki dönem düşünülmesi önerilmektedir. 3 hafta boyunca, vücut bölgesi başına 4-6 set uyguluyorsunuz ve tekrar sayısı 6-8 civarı oluyor. Burada ki amaç ilk 6 haftanın verdiği yorgunluğu atabilmek. Bu 3 haftadan sonra G.V.T sistemine bu sefer 10 set 6 tekrar uygulayarak dönüş yapıyorsunuz. Adale grubu başına yine 1 temel ve 1 izole egzersiz seçilecektir.

    [FONT=&quot]Başlangıç /Orta Seviye Programı:[/FONT]
    [FONT=&quot]2. Devre[/FONT]
    [FONT=&quot]Tekrar sayıları belirtildiği gibi uygulanmalı. Örneğin 10 setlik uygulamaya 6 tekrar ile başlayıp sonraki setlerde gücünüz kalmadığı için tekrar sayılarında azalmaya gitmeyin !. Aksine ilk set`e 10. set`i 6 tekrar ile tamamlayacak bir ağırlık ile başlayın. Set aralarında kesinlikle fazla dinlenmeyin. (mümkünse kronometre kullanın). Setler arasında ki dinlenmeler ve tempolar programın ana hususunu oluşturmaktadır. [/FONT]
    [FONT=&quot]3. ve 5. gün dinlenin. Tempolar son derece hayati buna çok dikkat edin. Bu devreyide 3-4 defa 5 er gün tekrarladıktan sonra ileri seviye devresine geçin. [/FONT]
    [FONT=&quot]1. Gün[FONT=&quot] – Göğüs ve Sırt[/FONT][/FONT]

    [​IMG]
    [FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]
    [FONT=&quot]
    [/FONT]
    [FONT=&quot]2. Gün [FONT=&quot]– Bacak ve mide [/FONT][/FONT]

    [​IMG]
    [FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]

    [FONT=&quot]3. Gün[FONT=&quot] - Dinlenme [/FONT][/FONT]

    [FONT=&quot]4. Gün [FONT=&quot]– Kollar ve Omuz[/FONT][/FONT]

    [​IMG]
    [FONT=&quot](**Belinizi öne doğru yere paralel bir açı ile kırın. Dumbelları kaldırdığınızda baş parmaklarınızın kulak hizanızın üzerinde olduğundan emin olun.) [/FONT]
    [FONT=&quot]Not: A1 ve A2 süper setlenecek ve dinlenme süreleri 90saniyeyi geçmeyecek. B1 ve B2 süper setlenecek dinlenme süreleri 60saniyeyi geçmeyecek. Tempolarda oynama yapılmayacak.[/FONT]

    [FONT=&quot]5. Gün [FONT=&quot]- Dinlenme[/FONT][/FONT]
    [FONT=&quot]
    [/FONT]
    [FONT=&quot]İleri Seviye German Volume Training (7-8-9. Haftalar)[/FONT]
    [FONT=&quot]İleri seviye vücutçu ve ağırlıkçılar için “çeşitlilik” önem arz etmektedir.Aynı egzersiz (temel hareketlerde) planı devam ettirilir.Bu düzeyde ilke şudur: Üst üste 3 antrenman için ağırlık her seferinde %4 arttırılacak ve tekrar ayısı 1 düşürülecektir. Daha sonra 4. çalışmada ağırlık %4 azaltılacak ve tekrar sayısı başlangıçtaki sayıya çıkarılacaktır. [/FONT]
    [FONT=&quot]Örnek vermek gerekirse Barbel Curl ü 45kg ile çok düzgün 12 tekrar yapabilen biri 1dk lık dinlenme araları ile. . [/FONT]
    [FONT=&quot]Antrenman 1:[FONT=&quot] 10 set 6 tekrar @ 49 kg
    Antrenman 2: 10 set 5 tekrar @ 52 kg
    Antrenman 3: 10 set 4 tekrar @ 54 kg
    Antrenman 4: 10 set 6 tekrar @ 52 kg
    Antrenman 5: 10 set 5 tekrar @ 54 kg
    Antrenman 6: 10 set 4 tekrar @ 57 kg
    Antrenman 7: Deneme günü , Bu gün barbel curl ü 54 kg ile 12 tekrar basabilmeniz mümkündür. Yani 6 çalışma sonunda %9luk bir kuvvet artışı [/FONT]
    [/FONT]
    [FONT=&quot]136kg 10 tekrar ile Bench pres örneğini ele alalım. [/FONT]
    [FONT=&quot]Antrenman 1:[FONT=&quot] 10 set 5 tekrar @ 136 kg
    Antrenman 2: 10 set 4 tekrar @ 142 kg
    Antrenman 3: 10 set 3 tekrar @ 150 kg
    Antrenman 4: 10 set 5 tekrar @ 142 kg
    Antrenman 5: 10 set 4 tekrar @ 150 kg
    Antrenman 6: 10 set 3 tekrar @ 156 kg
    Antrenman 7: Deneme günü , Bu gün 150 kg ile 10 tekrar basabilmeniz mümkündür. [/FONT]
    [/FONT]

    Alternatif :
    Weeks 1-6:

    Day 1 [Chest + Back]


      • A- Decline DB Press 10x10
      • A- Deadlift 10x10
      • 90-120 seconds rest
      • B- Cable Crossovers 3x10-12
      • B- One Arm DB Row 3x10-12
      • 60 seconds rest

    Day 2 [Legs + Abs]


      • A- Squats 10x10
      • A- Leg Curl 10x10
      • 90-120 seconds rest
      • B- Bicycle Crunch 3x15-20
      • B- Standing Calf Raises 3x15-20
      • 60 seconds rest

    Day 3 [Off]

    Day 4 [Shoulders + Arms]


      • A- Triceps Dips 10x10
      • A- Incline Hammer Curls Shown Standing 10x10
      • 90-120 seconds rest
      • B- Clean and Press 3x10
      • B- Bent DB Side Lateral Raises 3x10-12
      • 60 seconds rest
    Day 5 [Off]
    Kullanabileceğiniz diğer egzersizler

    Exercise Alternatives:

    Chest


      • Flat BB Press
      • Flat DB Press
      • Pec Deck
      • Flyes (with strict form)
    Back

      • Bent BB Row
      • Seated Row
      • Chin ups
      • Pull ups
      • Lat. Pulldown
      • T-Bar Row
    Legs

      • Leg Presses
      • Lunges
      • Stiff-Legged Deadlift
      • Step Ups
      • Glute/Ham Raise
    Shoulders

      • Military Press
      • Seated DB Press
    Abs

      • Various Crunches
    Biceps

      • Standing Curl
      • Preacher Curl
    Triceps

      • Extensions
      • Close-Grip Bench Press
      • Skull crushers
      • Kickbacks
    Calves

      • Seated Calf Raises
      • Donkey Calf Raises
    Yazan: Charles Poliquin [ http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm ]
    Hazırlayan: Ersin Özkul




    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:07 ----------

    Bahsi forumda sıkça geçmişken yazmak olmazdı; uyguladığım için neler yaşadığıma deyineyim; ilk olarak söyleyeceğim şey ileri seviye bir antrenman sistemidir yani isdikrarlı bir şekilde iki yıldan fazla süredir vücutgeliştirme yapıyor olmanız lazım uygulamak için. Bir diğer ise steroide uygun bir antrenman sistemidir. Ben steroid kullanmıyorum ama nasıl bir sonuç alacağım diye deneyeyim dedim ki 8 supplement kullandığım halde hiç sonuç alamadım çünkü kullanılan ağırlıklar ciddi anlamda düşüyor ve 3 hafta geçmiş olsa bile ağırlık\kuvvet artışı olmuyor. Tempolar çok önemli, bir süre sonra acıdan kıvranmaya başlayınca tempolar bozulduğu gibi ağırlıklar ve kaslar hissedilemiyor uygulayacaklar buna çok dikkat etsin.
    Ben mesela göğüs için toplamda 10 set kol için 6 7 set yaptığımdan bana ters gelen de bir programdı denemesi size kalmış.
    ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ---------- ----------
    Bir ekleme daha:
    Programın vücutçular için modifiye edilmiş iki güzel şekli mevcut bunları da bir ara yayınlayacağım steroid kullanmasınız bile uyglayabileceğiniz programlar.

     
    Son düzenleme: 10 Kasım 2011
    xBARx, Berkay Türkkan, StrongToMan ve diğer 25 kişi bunu beğendi.
  2. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    çok güzel ve bilgilendirici bir paylaşım olmuş arson. ufak bir bilgilendirme de ben yapayım. bu sisteme çok benzer bir şekilde çalışan vgci de mike mentzer'dir. kendisi ilerleyen yıllarda dorian yates'e hocalık etmiştir aynı zamanda. dorian yates heavy duty çalışmıştır kariyeri boyunca. chris cormier'da dorian yates'in öğrencisidir ve o da heavy duty tarzını biraz modifiye ederek kullanmaktadır.

    ben de bu antrenman stiline çok benzer bir şekilde çalışmıştım yaklaşık 1 ay boyunca, şunu söyleyebilirim : etkili ve yorucu. etkili çünkü insanda hal bırakmıyor. kaslar son setlere doğru çok yıpranmış oluyor, bu yüzden de ağırlıkları akıllıca seçmek gerekiyor. nihayetinde yapacağınız 10 set boyunca sürekli ağırlık artırımına gidemeyebilirsiniz.
     
  3. Knec
    Offline

    Knec Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2009
    Mesajlar:
    207
    Beğenileri:
    81
    Ödül Puanları:
    38
    Birkaç sorum var antreman hakkında, değişik antreman taktikleri denemek istiyorum son zamanlarda vücut iyice alıştı artık yaptığım antremana.HIT i denemek istiyordum ama bu daha uygun gibi geldi bana biraz daha benzeri gibi.

    Süper setlenecek dedikleri yerlerde, 1. hareketi yapip. 2. hareketi dinlenmeden yapmak anlamına geliyor dimi

    Birde bütün bölgeler için en az 10 set içerirken, neden omuza sadece 6 set konulmuş.

    Tempo diyelim kollarda 5 0 1 0 ise ağırlığı, 1 saniyede kaldırıp negatifi 5 saniyedemi indiricez.

    Birde antreman süresi ne kadar sürüyor ortalama
     
  4. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    arson'un konusu ama ben cevap vereyim

    evet ardarda yapılacak

    omuzlar zaten presslerde fazlaca çalıştığından (özellikle ön omuzlar) 6 sete indirgenmiş olabilir

    evet aynen öyle.
     
  5. guardbody
    Offline

    guardbody Özel Üye

    Katılım:
    24 Ağustos 2004
    Mesajlar:
    3.414
    Beğenileri:
    1.565
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    KALİTE TEKNİSYENİ
    Yer:
    MAGNESIA
    ersin birde 5*5 üzerinden diğer versiyonu ver istersen.o biraz daha kolay bir yapılış şekli içeriyor.naturel olarak ölçü alımınada müsait.
     
  6. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    guzel paylasım ama biraz değişik bir proğram agır değilmi acaba ben denesem bir sonuc alabilirmiyim overting olma ihtimalım varmı 18 aydır vg yapıyorum testeron uretımınıı bir ,2 ilaçla biraz artırsam iyi bir sonuc alırmıyım birde bu proğram guc artısı sağlıyormus sanırım ama guc proğramları sinir sistemını uyarır guc artsı sağlar ama cok ağılrık az tekrar 4,3,2,1 seklınde değilmi ?
    bence bana biraz riskli geldi
     
    Son düzenleme: 10 Kasım 2011
  7. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Çok güzel ve bilgilendirici bir paylaşım olmuş :)

    Bence sabitlenmeyi hakediyor ;)
     
  8. ARSON
    Offline

    ARSON Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2005
    Mesajlar:
    461
    Beğenileri:
    1.607
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    V.G.F. 1.Kademe Antrenör
    Yer:
    MERSİN
    Yarın yayınlamaya çalışırım hocam; ingilizcesi bilgisayarımda var ama tercüme ettiğimi dvdlerden birine atmıştım herhalde bulur bulmaz eklerim.
     
    selim4141, Azi ve Steve bunu beğendi.
  9. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    Yabancı bir siteden araştırmamla bu programa başladım daha sonrasında burada başlığı gördüm ilk 2 antrenman sonrasında yorum yazayım dedim.

    Öncelikle antrenman aşırı derecede yorucu. Adamı tam anlamıyla bitiriyor. Yaklaşık 20 aydır BB ile uğraşıyorum bu kadar yorulduğumu hatırlamıyorum. Bacak antrenmanımdan sonra 5. kattaki evime çıkamadım ve 45dk da ancak kendime gelebildim. (Dün çalıştım bacaklarım bugün bile tutmuyor diyebilirim.)

    Çok faydalı bir çalışma şekli olduğunu düşünüyorum. 10 tekrarlı setleri yaparken yardımcı kaslarınız da yeterli seviyede çalışıyor. Haftada 3 gün antrenman yapılacak ve her kas haftada bir gün çalıştırılacak diye biliyordum ki her kasın 5 günde bir rutine bağlanması gerektiğini öğrendim burada.

    5 günlük rutini 6 kere yapıcam. Önümde süreklilik sağlayabileceğim 1 ayım var ve tam oturuyor bu rutine. Umarım sonunu sıhhatli olarak getirebilirim :)
     
  10. pulloverforever
    Offline

    pulloverforever Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    gögüs programına yaklaşımı çok iyi bence.pectoralis major için decline dumbell press ; pectoralis minor içinde incline dumbell press onerilmiş. bench press bunların yerine yapılsaydı. sanırım ikinci çalışmada ne incline nede decline pressler mumkun olurdu. cunku bench press yeterincer izole bir hareket olmayıp bir çok bolgeyi etkiliyor. programın amacıysa bolgeleri en iyi şekilde izole edicek egzersizleri seçmek ve 10*10 şeklinde o bolgeye pump yapmak. gayet mantıklı ve guzel. bencede sabitlenmeli bu konu. özellikle gvt hakkında ciddi fikir sahibi olunabilir incelenerek. ellerine sağlık arson
     
  11. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    Sabitlenmesi gereken bir konu. Disiplinli olarak uygulandığında vaatleri tatmin edici olan bir program.
     
  12. pulloverforever
    Offline

    pulloverforever Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    programda ağırlık seçimi bence çok önemli. max agırlıgın %60-70 yle çalışmak mantıklı olacak gibi duruyor. arnoldvari bir pump egzersizleri serisi :D ancak şuda bir gerçekki program gerçekten ağır. ciddi bir beslenme ve dinlenme periyodu olmalı. bence bu antrenman rutinini bolgeler arası 5 gun yerine 1 hafta yapmak dinlenme ve toparlanmayı arttırabilir diye dusunuyorum. herkese iyi çalışmalar...
     
  13. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    Muhtemelen ben 1 haftaya çıkarıcam ilk rutine mahsus olarak. Bacaklarım hala toparlamadı kendini :D Bugün de kol+omuz antrenmanım var.

    Maksimum 1 tekrar (1RM) yapılabilen ağırlığın %60'ı tavsiye edilen çalışma ağırlığı.

    Chin-Up yani avuçlar içeride barfiksi 10x10 olarak Decline Press'in üzerine yapmak hiç kolay değil. Ben 5. setten sonra Lat Pull Down Palm In şekline dönüştürüyorum hareketi çünkü tam çıkmamaya başlıyor barfiksler.

    Bunca konuya rağmen yine de tatmini yüksek bir program. Denemekte fayda var.

    bench_O
     
  14. seytantuyu
    Offline

    seytantuyu Özel Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    1.611
    Beğenileri:
    1.153
    Ödül Puanları:
    123
    Geçen yıl kış döneminde denemiştim bu sistemi.

    Beni en çok sıkan ve acaba kaçıncı sette kalmıştım diye sürekli ikilemde kalmama sebep olan sistemdi.

    Bir de mesela bench press çalışıyorsanız, bu uzun sürdüğü için bench sehpasını esir almanız gerekiyor. Yani salondaki arkadaşlarınızla aranızın iyi olması gerekli :).

    Yalnız etkili bir sistem ve gelişiminize katkı sağlayacağını düşünüyorum.

    Şaşırtma amaçlı uygulanabilir bir sistem ama ben heavy duty sistemini bu sisteme tercih ederim.
     
  15. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    Ben telefonumdan kullanıyorum set sayısı ve kronometreyi. İşgal etme konusunda haklısınız. Göğüs gününde sehpayı uzun süre işgal etmeniz gerekiyor ve dinlenme zamanının tam olma konusu çok önem arz etmekte. Bu yüzden kalabalık salonlarda rahatlıkla uygulanamayabilir.

    Heavy Duty sistemi dediğiniz Mentzer'in sistemi mi?
     
  16. seytantuyu
    Offline

    seytantuyu Özel Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2009
    Mesajlar:
    1.611
    Beğenileri:
    1.153
    Ödül Puanları:
    123
  17. infazure
    Offline

    infazure Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2011
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Ankara
    Merhaba, programa bu gün başlayım dedim ama program sonunda bildiğiniz ceset oldum.
    Sormak istediklerim var.

    Dumbbell press in ardından barfiks inanılmaz derecede ağır geliyor, barfikste avuç içi karşıya bakacak şekilde demişsiniz, burda ;

    1- Baş parmak duruş şeklinin önemi varmı ?
    2 - Tutuş kısa mesafemi olmalı açık omuz mu ?
    3 - Pressin ardından 10*10 barfiksi çıkarmam mümkün değil bunun yerine Lat Pull Down düşük ağırlıkla tamamlasam olur mu ?

    2. olarak , one arm dumbell row ve tapınma hareketi :D süper set olacak demişsiniz. Ama burda süper seti nası uygulayacağız.

    tapınma + sağ kol
    tapınma + sol kol

    yani eşleşmiyor, dumbbell row fazla kalıyor bunu açıklayabilir misiniz ?
     
    moothy bunu beğendi.
  18. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    Öncelikle başlamakla iyi yapmışsın. Ben bugün Kol-Omuz antrenmanını yaptım 10*10 dips bitirdi beni.

    Sorularına gelecek olursak;
    Barfiks (Chin-Up Palm Facing to You) avuç içleri sana bakacak şekilde olucak. Tutuş omuz genişliğinde olmalı. Şahsen ben bir yerden sonra Lat Pull Down yapıyorum çünkü nizami olarak şimdilik 10*10 yapamıyorum. (Hey gidi günler 2 sene önce 1-10-1 piramit yapardım kafa_)

    Rowing hareketini Dumbell Fly'ı yaptıktan sonra sağ+sol yapıp ilk seti bitiriceksin. Yani rowing=sağ+sol demektir.

    Umarım açıklayıcı olabilmişimdir. thums:

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:18 ----------

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]
     
  19. infazure
    Offline

    infazure Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2011
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    Ankara
    @wurtz
    Çok teşekkür ederim bilgi için. Bide şu barfiks yerine lat pull down oluyor mu onu bi öğrenseydik.
     
  20. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    Barfiksin de Lat Pull Down'un etkilediği kaslar bunlar. Bana kalırsa yerine geçebilir. Neticede keyfi bir geçiş olmuyor.

    [​IMG]

    Teşekkürler butonunu kullanalım thums:
     

Sayfayı Paylaş