Genel Beslenme Mantığı (Nasıl Kilo Alırım?)

Yararlıdır teşekkür ederim kaç günden beridir aradığım şey.

 

Gelişmek için 5 öğün dengeli protein karbonhidrat almamız gerektiğini beslenme programlarında görüyorum.Peki antreman günleri antreman dan hemen öncesi sonrası aldığımız protein bunun haricinde mi olacak hesaplayınca 5 öğün + protein ile almam gereken günlük ihtiyacı aşmış olmuyormuyum??

 

Kgx1,5-2gr proteini (supplemenler dahil) gun içinde ne 5-6 parçaya bilmeniz yeterli. Parça başı 30 gr proteini aşmayacak şekilde. Örneğin, sabah kahvaltısı , ogle yemeği, antrenman öncesi ve sonrası supplement,akşam yemeği,ve yatmadan once.. toplam 5 ve gayet uygulanabilirligi kolay bir şekil.

HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Verilen emeğe çok teşekkür ederim.Güzel bir makale olmuş.

 

Ben doğal besleniyorum whey yerine antremandan sonra yumurta yesem aynı etkiyi yapar mı ?

 

tam olarak aynı etkiyi yapmaz
wheyin diğer protein kaynaklarından en önemli avantajı kana daha erken karışmasıdır
bu yüzden antreman sonrası için en önemli supplement desteğidir
ancak genel olarak protein alımınız yeterli miktarda ise ayrıca protein desteğine gerek yoktur
ancak sadece beslenme ile bu protein miktarını elde etmek çok zordur ve başka türlü(kalp damar hastalıkları gibi) sıkıntılara yol açabilir

 

İyi bir çalışmada bunun öğrencisi var egzersiz saati var .

 

Çok yaralı bir yazı, ben de zayıf biriyim, ve galiba artık olmayacağım

 

Herkese merhaba,

Sizlere birşey danışmak danışmak istiyorum bu yazının bu kısmı ile ilgili olarak. Burada antreman sonrası kompleks karbonhidrat öneriliyor wrestler tarafından. Fakat salondaki hoca bize antreman sonrası protein içeren bir et yemeği ve lapa pilav yani beyaz pirinç önermekte. Sanırım bir nevi basit şeker alımımızdan gibi glisemik endeksi daha düşük olan bu beyaz pirinci öneriyor karbonhidrat kaynağı olarak, ama bu yazıyı da okuduktan sonra kafam karıştı açıkcası. Sizce doğru beslenme adına antreman sonrası kompleks karbonhidrat olan bulgur pilavı ya da kepekli makarna mı yemek daha doğru yoksa, o hocanın dediği gibi lapa pilav mı?

Teşekkürler..​

 

bu prograna uymak çok zor.nedeniz zayıf insan yemek yerken çokda istekli değildir.3 öğü yemek yıyorsa 2 sini isteksiz 1 inide acıktığı için yer zayıf ınsan.sizn beslenme takviminizde ara öğün filanlarla 7-8 öğün yemek çıkıyor bu adamın baska işi olmuycakmı daha gercekcı olalım bilgiler dorudur yanlıştır bılmıyorum eilne sağlık

 

Beyler 1 haftada 2 kilo aldim 2-3 güne telrar verdim yok oldu :/ nasıl çözcez bunu

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Merhaba benim bi sorum olucakdı beslenmeyle alakalı ben yağ yakımı iççin diyete başladım 4 gün önce 94.4 kiloydum daha tartılmadım. Benim bi sorum olucakdı 4 gündür tavuk göğüsü tüketiyorum onun yerine kavurma yememde sakıncası varmı acaba?
bide gram hesaplarını nasıl yapıyorsunuz ben mesela 200 gram pişmiş bulgur ortalama kaç çorba kaşığı eder son olarak bulgur pilavına tereyağ ve çok az zeytin yağı katmamda sorun olurmu ?

 

Hocam Christian Bale'in Makinist diye bir filmi var, oradaki hali gibiyim neredeyse boy o kadar uzun değil ama kemikler maşallah gülümsüyor. Diyeceğim şu, yazı gerçekten çok güzel insan okudukça Recai ile birlikte kendi de gelişiyor gibi hissediyor bir bakmışsın kafan da yine Christian Bale'in Batman Begins'teki hali olmuşsun. Ama protein tozu alacak durum yok bende malum onların fiyatları da uçuk bildiğiniz gibi. Sadece o olmasa çok büyük bir açığı olur mu, olursa o açığı neyle kapatabilirim? Ayrıca yulaf ezmesi hakkında çok olumlu şeyler duydum mesela protein tozu yerine onu tüketsem? Yardımcı olursanız minnettar kalırım.

 

inanan adam yapar.

 

yaş 16 boy 1.75 kg 56 ,saat 13.40ta derse giriyorum, 18.55te çıkıyorum ve okuldan servisle direk salona gidiyorum
akşam yemeği sıkıntı oluyor,

sabah 10.00: 3 yumurta,1.5 kibrit kutusu peynir,8-10 zeytin,tahin-pekmez,bol ekmek

ara öğün: 3-4 ceviz

öğlen 13.00: makarna-pilav nuget-kadınbudu köfte tarzı hazır gıdalar,ekmek

ara öğün 15.55: ceviz,yerfıstığı,fındık

saat 17.25-18.10kulda tost yiyorum

19.20 antremana başlıyorum

20.40 salondan çıkıyorum, salonda 500 ml ballı süt içiyorum

21.30 evde oluyorum makarna-pilav,etli ürünler (akşam yemeği yani, haftanın 3-4 günü etli ürün olur,)

12.30 yatmadan önce ekmek arası peynir,salam,sosis tarzı


bu programı uygulamaya başlayacağım okuldan geç çıktıgım için aksam yemegi sıkıntı oluyor,
program için görüşlerinizi bildirir misiniz...

 

Teşekkürler işime yarayacak gibi

 

Merhaba edindiğim bilgilere göre mantık şu; kasları antrenmanda yıpratıp, en iyi şekilde beslenip ve dinlenip onların sağlıklı bicimde büyümesini beklemek. Yani yıkıp kendisine büyümesine yardımcı olmak.
Bir sorum var size; kilom 52 boyum 175 veya 180 arası.(Edit:Yaşım 17) Herseyin farkındayım doktor falan hic bir saglık sorunum yok cok şükür. Ben bir deri bir kemik gibiyim kemiklerimi sayarsınız yani o derece. Ama bunun nedeni benim farkında oldugum ve yapmaktan en kısa zamanda vazgeçeceğim durum olan düzensiz beslenme ve dinlenme. Şimdi ben sıfırdan başlayıp kas yapacagım inanın her konuda cok bilgiliyim ama kafama takılan nokta şu; benim bileklerin o kadar inceki anlatamam bi elle 'O' harfi çizerseniz baş ve işaret parmağıyla rahatça birbiriyle buluşur o parmaklar ben şimdi kas yapınca bilindik olan biceps,triseps büyüyecek ama benim dirsek ve bilek arası olan kısım kalınlaşacakmı? Yani ben kas yaparken sadece kasmı büyüyecek yoksa vücut tamamiyle birbiriyle uyumlumu olacak. Aynı sekilde ben kas yaparken kafamda vücudumla uyumlu olarak büyüyecekmi yoksa küçükmü kalacak? Cevaplarsanız inanın kafamdaki bu tür soruları atmam için yardımcı olacaksınız. Şimdiden herkese cok ama cok teşekkür ediyorum.

 

Hocam yazınız gayet güzel olmuş da benim anlamadığım ayçiçek ve mısırözü yağını niçin kullanmamalıyız bunların zararı nedir ?

 

Basit bir sebebi var. Ayçicek ve mısır özü yağları elde edilebilmek için çok yüksek ısı ve basınçta preslenir, ayrıca ayrıştırma için amonyak kullanılır. Sıvı halde durabilmelerinin sebebi %80 in üzerinde çoklu doymamış yağ asidi olan omega 6 içeriğidir. Omega 3/6 dengesi elzem bir dengedir ve günümüz beslenmesinde omega 6 tarafına çok fazla kaşmıştır. Ayrıca Omega 3/6 gibi çoklu doymamış yağ zincirleri aslında pişirmeye ve kızartmaya uygun değillerdir ve 70 derecenin üzerinde trans yağ asitlerine dönüşürler. Bitkisel yapıdaki margarinlerin herpsi de hidrojenize edilmiş tahıl yağları olduğu için zaten tamamı trans yağdır ve çiğ yenmeye bile uygun değildir.

Kızartma için, rivieara veya 2 kalite zeytinlağı= 190 dereceye kadar güvenlidir genelde tavalar 140 dereceye kadar ısınır
Tencere yemekleri için ise tereyağı ve iç, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar kullanılmalıdır.

Herkesin tereyağı, kuyrukyağı vs duyunca aman kalp, damar, kolestrol falan diyeceğini biliyorum. Yok öyle bişey sizi kandırmalarına izin vermeyin tarımdan arta kalan mısır ve aycicek yağını size kakalamak için uydurulmuş bir yalan bu. Normal ölçülü miktarlarda kaşık kaşık yemedikten sonra gerçek tereyağı ve kuyrukyağı o margarin ve sıvı yağlardan 20 kat sağlıklıdır. Kalp hastalığı ve yağ tüketimi arasında da bir ilişki yoktur.

Gelgelelim asıl başlık konusuna. Standart sporcu beslenmesini gayet güzel ve yerinde anlatan bir yazı. Ama başta bazı arkadaşların haklı olarak itiraz ettiği gibi herkesin 7-10-12-15-18 gibi yemek yemesi maalesef mümkün değil. Sonuçta biz profesyonel değil amatör sporcularız ve öyle siz alın beslenme çantanızı aldırmayın kimseye, saat 10 da misafiriniz veya müşteriniz olur kovalayıp ton balıklı sandwiç yemeye başlayın mantığı insanların %80 ine mümkün değildir. Peki bu kadar kilo alıp, güzel ve sıkı bir vücuda kavuşmak isteyen insanlar ne yapacak? Bırakacaklar mı sporu? Veya sadece beginner seviyesinde 50 kg bench yaparak bir ömür geçirerek iş yaşantısı müsait olan arkadaşlarına mı özenecekler?

Neyse ki tabiat ana bizden ve bizim diyetisyenlerimizden daha insaflı. Herkesin farklı bir yaşantısı ve hayatı olabileceğini planlayarak ona göre vücudunun tepkilerini düzenlemesini sağlıyor. Bunlardan son zamanlarda bayağı popülerleşen Intermitting Fasting gibi bir yöntem mevcut. Beslenme saatleri ve frekanslarını kendi yaşam döngünüze göre belirleyebileceğiniz bir beslenme penceresini size açık hale getiriyor. Günlük makroları tutturduktan sonra aslında beslenme sıklığının hiçbir önemi olmadığını bize tekrar hatırlatıyor. Önemli olan ne zaman değil, ne kadar yediğindir gerçeğini,

Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health

Linkini verdiğim bu sitede kilo kaybı, kas inşaası ve diğer beslenme özelliklerinin nasıl bireyin yaşantısına göre ayarlanabileceğini gayet net görebilirsiniz. Eat Stop eat, Warrior Diet gibi benzer metodolojiler kullanarak vücudunuza ve yaşantınıza en uygun beslenme şeklini belirleyebilirsiniz.

Sık aralıklar ile beslenmek aslında sanıldığı kadar yararlı değil, metabolizma için toksik olabilecek kadar zararlı bir aktivitedir. Ronnie Coleman, Jay Cutler veya diğer elit atletlerin ki bu arkadaşların meslekleri spor olduğu göz önüne alınırsa, beslenme frekans, şiddet ve miktarları bize yarar değil zarar getirir. Kullandıkları AAS ler ve farmakolojik ürünlere hiç girmiyorum bile. Temel olarak bağımsız yapılan bütün tıbbi deney, gözlem ve çalışmalarda günlük protein,yağ ve karbonhidrat makrolarının alım frekansının toplam yararlanım ve kullanım miktarına etkisinin olmadığı kanıtlanmıştır. Protein feeding pattern does not affect protein reten... [J Nutr. 2000] - PubMed - NCBI

Ayrıca önemli olan ve sürekli tekrarlanan bir konu daha var. "Sabah kalktığımızda aç olan vücuda hemen basit şeker vererek enerji kazanımı ve antreman sonrası kaslara olabildiğince acil protein vererek kas inşaası" bunların doğru olabilmesi mümkün mü sizce? Tabiatta herhangi bir canlı sabah uyandığında hiçbir lif içermeyen ve sindirime bile gerek duymayacak kadar basit hale gelmiş bir şeker kaynağına hangi kaynaktan ulaşacak? Veya ağır bir fiziksel aktivite sonrası whey gibi izole edilmiş bir protein kaynağına? Bunların hiçbiri tabiatta bulunmuyorken bunların zaruri bir ihtiyaç olduğunu iddia etmek mantıklı olabilir mi?

Sabah kalktığınızda aç olan bünyenizin gerçekten beslenmeye ihtiyacı vardır. Bu doğru. Ama zaten sabah kortizol ün yüksek olmasının sebebi budur. Kortizol katabolik bir hormondur. Biliyorum ki katabolik lafını duyduğunuz gibi içiniz ürperdi, eyvah kaslarımız dediniz. Korkmayın her katabolik süreç kas kaybı değildir. Kortizol kastan da ziyade asıl yağ yakımını aşırı derecede domine eder. Sabah kardiosunun önemi de oradan gelir zaten. Peki ya kaslarımız? Orada da yanlış anlaşılan bir konu var. Standart döngüsündeki sabah kortizolü insanın kaslarına herhangi bir zarar vermez. Vücut sürekli olarak dokularda yıkım ve onarım halindedir. Amino asit havuzu bunun için gerekli hammaddeyi sağlar. Amino asitler depolanamaz evet ama tam olarak öyle değil. 12-24 saat aralığında amino asitler kan üre azotuna dönüşmeden kanda ve dokularda biriktirilir. Hiçbir canlı asıl olarak hareketini ve yaşamını idame ettirmesini sağlayacak kas dokusunu öyle kolay harcamaz. Bunun için geçici olarak amino asitleri biriktirdiği ve günlük amino asit havuzunu biriktirdiği bir sistem vardır. Yani kortizolün yıktığı biceps veya pectoralis Major değil, yıkılmak için oluşturulan tampon bölgedir. Gerçek anlamda kas kaybı yaşamak için azot dengesinin çok uzun süreler hatta haftalar boyunca negatif tarafa kaymış olması gereklidir.

Gelelim antreman sonu kas amino asit ihtiyacına. Yukarıda söylediğim konu burada da aynı şekilde geçerli. Hiçbir canlı whey gibi izole bir protein kaynağını tabiatta bulamayacağına göre bu da elzem olamaz maalesef. Günlük yeterli protein miktarını alan bir kişi, ki bu yaptığı aktiviteye ve bünyeye göre değişir, azot dengesini pozitif tarafta tuttuğu sürece herhangi bir acil ihtiyacı söz konusu bile değildir. Önemli olan yeterli miktarda makroları gün içerisinde sizin belirlediğiniz bir frekansda almak ve iyi antreman yapmaktır. Duyarsınız %60 beslenme %20 dinlenme %20 antreman laflarını. Yok öyle bişey. Dinlenme ve antremanı satamadıkları için supplement firmalarının yalanından başka bişey değil bu. %33 olarak tam 3 parçaya ayırıp hepsine aynı önemi gösterin yeterlidir. Aynı kcal alıp antreman yapmazsanız yağlanır, aynı kcal alıp dinlenmezseniz gelişemez, aynı miktarda antreman yapıp dinlenir ama beslenmezseniz de hasta olursunuz bu kadar basit bu denge.

Saglıcakla kalın.

 

Konu 2 sene önce açılmış.Bu hikayenin kahramanı şimdi Spartacüs gibi olmuştur