Genel Beslenme Mantığı (Nasıl Kilo Alırım?)

Lor Casein dir.Yatmadan önce kullanilabilir.

 

Merhaba,

173 / 55 bir bayan ve 180/71 kg bir bay için en iyi beslenme programı nedir? Bayan bu formunu kourmak bay biraz daha hacim istiyor.

 

he he!süper bi soru olmus

 

Daha mantıklı bir cevabı olan?

 

Daha önce paylastigim bir makalemi Sizinle paylasmak isterim,umarim sizin icin yeterince mantikli ve yol gösterici olur.Amacim alay etmek degil sormus oldugunuz sorunun ardinda sayfalarca yazilabilicek sey olmasiydi.Bu asagidakide onlardan sadece cok kücük bir kismi.
Kolay Gelsin.


NEDEN KILO ALIRIZ?

Basit olarak vucudumuza ihtiyacindan fazla karbonhidrat alirsak bunu vucudumuz yag olarak depoluyor,her vücudun bu ihtiyacida farklilik gösteriyor ve bu farklilikta kisinin kilosuyla orantili.Vucudumuz aldigimiz karbonhidratlari kaslarimiza ve Karacigerimize glikojen olarak ihtiyacimiz oldugunda kullanabilmemiz icin depoluyor.

Peki kisinin kilosuna göre bu ihtiyac ne kadar?Vücudumuzun ne kadar Glikojen deposu var?

Vücut agirligi Kaslarda Karacigerde
70kg 300gr + 100gr
80kg 342gr + 114gr
90kg 385gr + 128gr
100kg 428gr + 143gr
Ara agirliklarda bu verilerle dogru orantili yani 95 kg agirligindaki bir kisinin glikojen deposu

95*385/90=406gr dir
Bu demek oluyorki eger bizim glikojen depolarimiz doluysa ve vücudumuza biz Karbonhidrat almaya devam ediyorsak bardagi tasirmis oluyoruz ve vucudumuz bu fazlaligi bize bingil bingil yag olarak depolayarak geri iade ediyor.Kilomuza göre almamiz gereken maksimum(Kaslardaki) karbonhidrat miktarini artik biliyoruz.

VUCUDUMUZUN NEKADAR KALORIYE IHTIYACIMIZ VAR??

Asil basligimizin konusuda burda basliyor
Bu hesaplamayla boyumuz sukadarmis kilomuz sukadarmis yok efendim vucut yagliymis kasliymis beli kalcasi bu ölcüdeymis bunlarin hepsini bir kenara birakiyoruz.Hesabimiz söyle!

Örnek olarak 85 kg haftada 4 kez antremman yapan bir ögrenci arkadasimizi aliyoruz,aslinda bu arkadasimizin kilosu gün icinde her saat ihtiyaci olan kalori miktari yani

85kg*24 saat=2040kalori bu arkadasimiz örenci oldugu icin günlük hareket katsayisini normal olarak aliyor ve bu kalori miktarini 1,3 ile carpiyoruz yani

2040*1.3=2652kalori (85kg*24saat*1.3)

Bu arkadasimiz cok hareketli yerinde durmayan birisi olsaydi hareket katsayisi 1.6 olacakti yani

2040*1.6=3264 kalori olucakti

Yukarda dedikki bu arkadasimiz haftada 4 kez VG yapiyor antremman yapiyor antremman yaptigi her gün icin 125 kalori ekliyoruz.buda 500 kalori yapiyor(üc gün antremman yapsaydi 375kalori eklicektik) yani bu arkadasimiz ögrenci ve haftada 4 kez antremman yapiyor kalori ihtiyaci

2652kalori+500 antremman icin=3152kalori günlük ihtiyaci
Umarim yeterince aciklayici olmustur bu hesaptan herkez kendi kilosuna ve yaptigi antremman gün sayisina göre kendi kalori ihtiyacini hesaplayabilir.

PEKI BIZIM AMACIMIZ NEY?KILO ALIP KAS YAPMAKMII KILO VERIP YAG YAKMAKMI???

Yine 85 kiloluk haftada 4 kez VG yapan ögrenci arkadasimizi aliyoruz bu ögrenci arkadas eger kas yapmak bulk olmak istiyorsa günlük kalori ihtiyaci olan 3152 kaloriye +500 kalori eklicek yani bu arkadasimizin kas yapip kilo alabilmesi icin günlük 3652kaloriye(3152+500) ihtiyaci var.
Eger ayni kisi kilo verip yag yakmak istiyorsa bundan 500 kalori eksilticek ve antreman yaptigi halde günlük alacagi kalori 2652 olucak.(3152-500)



AMACIMIZA GÖRE BU KALORIYI PAYLASTIRMAK(KARBONHIDRAT;PROTEIN v.s,v.s)

Eger amacimiz kilo almaksa vücut agirligimizin en az iki kati protein aliyoruz 85*2=170 gr protein 1gr protein 4 kalori olduna göre bu ihtiyacimiz olan kalorinin en az 170*4=680 kalorisini proteinlerden aliyoruz.
Vucudumuzun kilo basina en az 1 gr da yaga ihtiyaci olucak 1 gr yag 9 kalori olduna göre
85*9=765kalori yaglardan
765yaglar+685protein=1450kalori
Günlük ihtiyacimiz 3652 kalori olduna göre
3652-1450=2202 kaloriyide karbonhidratlardan aliyoruz.
Protein miktarini dahada yükseltip karbonhidrat miktarini biraz daha düsürebiliriz önemli olan minumum protein alimi ve kalori hitiyacini tamamlayabilmek(Kaliteli karbonhidratlarla)

Gelelim yag yakmak kilo kaybetmek fakat cok degerli kaslarimizdanda eksiltmek istemiyorsak günlük kalori ihtiyacimiz 2652 oluyor bunun yine 1450 kalorisini yaglar ve proteinden aliyoruz geriye kalan 1202 kaloriyide kaliteli karbonhidratlardan sagliyoruz bu 1202 kaloride 300gr karbonhidrata tekavül eder.ilk basta kiloya göre kaslarimizin maksimum glikojen depolama hesabini yapmistik bu hesaba göre bu arkadasin maksimum depolama kapasitesi 365 gr karbonhidrattir,bizde bu hesapla 300 gr karbonhidrat aldigimiza göre diyetimize uygundur.

Herkeze kolay gelsin iyi Forumlar diliyorum.

NOT:Bu biryerden alinti degildir izlemis oldugum yabanci bir programdan aklimda kaldigi kadariyla tercüme ederek Sizinle paylasiyorum.Biraz ugrastirdi ama sanirim anlasilir ve faydali oldu.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:12 ----------

Bununda faydali olabilecegini düsünüyorum

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...ekci-nin-resimli-yag-yakim-gunlugu-77222.html

 

eline sağlık .daha iyi olamazdı

 

Çok yararlı bilgiler ustam

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 08:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:12 ----------

çok faydalı bilgiler ustam teşekkürler

 

Çok teşekkürler mükemmel bir anlatım olmuş. uzun zamandır beslenme ile ilgili araştırma yapıyordum sanırım bu yazınızıda okuduktan sonra kendime günlük beslenme planı hazırlayabileceğim.

 

Makale için çok teşekkürler. Zahmet edip yaptığınız çizelge de çok işe yarar bir şey, yalnız birbirine bu kadar yakın renkler yerine zıt (kontrast) renkler seçip çizelgenin boyutunu da biraz büyütürseniz çok daha kolay okunacak.

 

Antrenman??

Yazıyı başından sonuna kadar okudum. Faydalı buluyorum lakin kafama takılan bir soruda tecrübenize danışmak istiyorum.
Vücudun şekillenmesi için sadece Akşam 7 sularında mı çalışmalıyız ? Eğer öyleyse kaç saat boyunca ?
Mesela diyelim sabahtan akşama kadar ben bu programı eksiksiz tamamladım diyelim 7 de kaç saat spor yapmalıyım ? veya Tüm kasları çalıştıracak tüm hareketleri 7 demi yapmalıyım yoksa bunu günemi yayayım ? Açıkcası bu kadar antrenman bana az geldi. Benim boyum 1.77 kilom 56(takım elbisenin yarısını giyenlerdenim) 65 kiloya gelsem ideal ama şuan benim vücudum hiç şekilli değil ben bunu yağ oranımın yüksek olmasına bağlıyorum. Bu kilodayken kardio önerir misiniz ? Aslında sorum bir hayli fazla ama bunlarla başlayalım devamını getiririz izninizle.
Ben kendi yaptığımdan bahsetmek istiyorum. Sabah kalkar kalkmaz meyvesuyu, ardından kahvaltıda bal,tereyağı ve 5 kayısı yumurta. Ardından tükenene kadar dumbbell, şınavi mekik. 10 da atıştırdıktan sonra tekrar aynı şekilde spor. 12 de öğle yemeği, yemekten 1-2 saat sonra tekrar aynı spor. 8 de akşam yemeği ve tekrar spor. Bu şekilde bilinçsiz olduğunu düşündüğüm bir programım var. Eğer beni bilginizle döverseniz memnun ve müteşekkir kalırım. Saygılar... (Sporlarımda, omuz, pazular, kanatlar, arkakollar, ön kollar, göğüs, karın, bacaklar. kısacası tüm kaslarımı çalıştırıyorum off suz hergün.)

 

peki sporu saat 12 sularında ara öğünden sonra yapsak uygun olur mu spordan önce ve sonra besin demişsiniz spordan önce ara öğünde sadece kuruyemiş var bu karşılar mı ki? ara öğünden sonra bidaha besin sonra akşam yemeğinde besin biraz fazla oluyo babam evden atar camış mısın sen der

 

bu tarif nasıl sizce çok iştahlı biri deyilim ve kilo almak istiyorum ama zahmet li iş olduğu için olmuyo bu tarifse çok zahmetsiz şuan 54 kiloyum bide 190 gram eti cici be 809 kaloriymiş YARDIMINIZ İÇİN TEŞEKKÜR EDERİM
2 kase büyüklüğündeki bi kaba sıcak süt (elinizi ne yaksın ne yakmasın o arada sıcaklık)
** İçine 15-20 adet bebe bisküvisi koyup eritin mama yapın
** 1 tatlı kaşığı da pekmez yada balla tadlandırın
****Ben bunu tam 3 ay aralıksız her akşam yaptım babam eve 12'li paketlerde süt aldı 5 kg lik hero baby biküsvileri bittikçe aldık hiç ara vermeden yaptım bunu ayda 4 kg 3 ayda ortalama 10-12 kg

 

1.5 ayda bu makeleyi harfiyen uygulayarak 5 kilo aldım 1.81 boyum var 64 kg den 69kg ye çıktım..
Teşekürler...

 

bu makaleyi uygulamaya başladım. fakat şu çay mevzusuna hiç değinilmemiş. kahvaltıyı çayla yapmanın ya da öğleden sonraki arada çayla kuruyemiş atıştırmanın negatif etkisi olur mu? çay zayıflatıyor diye biliyorum.

weightlifter

 

Yuh,buradaki proteinleri alsak her öğünde 25 gram alsak 25x8 = 200 gram protein eder.Profesyonel değiliz bu işte sonuçta,130-140 gram protein maksimum o da yeterlidir.

 

Böyle bir başlık için teşekkür ederim,
üstelik sayılarla kafa karıştırmak yerine doğruyu göstererek herkesin kendi sayılarına ulaşması gerektiğini belirtmeniz de
bu sporu bilinçli yaptığınızı gösteriyor. Recai'nin benim gibi ilaçlara bulaşmadan bu işe sağlığı için gönül verdiğini görüyorum
ve kendisini tebrik ediyorum. Birkaç sene sonraki halim umarım recaiyi kıskandırır.
Beslenme-Antrenman-Dinlenme düzenini oturtan herkesin sabrettikten sonra sonuca ulaşabileceğinden eminim çünkü
yaratan bunu herkesin dna larına kodlamış, bizim sadece sabırla uygulamamız lazım.

 

kardeş sen bu antrenman şekliyle tabiki kilo alamazsın. günde 4 antrenman yapıyorsun tükenene kadar, her anterenmanda bütün kas gruplarını çalıştırıyorsun. yani her antrenmanın 1,5 saat sürse yaklaşık her antrenmanda 350 kalori harcıyorsun 350x4 = 1400 kalori yapar. hadi 1 saat çalışsan yine 1000 kalori yapar sen daha nasıl kilo alacaksın bu şekilde. canına yazık

 

mide ve karaciğerini çok yormazmı recai?

 

Tek kelime ile mükemmel bir anlatım olmuş, tebrik ederim.
Su kısmına acayip güldüm:

Soyunma odasında tavuk göğsü yiyemezsiniz. Hadi piskopatsiniz yediniz diyelim. )))))))) bi an bunu canlandirdim kafamda)))))

Artık çoğu insan ne zaman ne yiyeceğini beyaz karbonhidratlardan yağlardan uzak durması gerekip protein alması gerektiğini biliyor. ama hani eskiden derslerde derlerdi ya: ezberleyerek değil anlayarak öğrenin diye. Anlayarak öğrenmek için mükemmel bir yazı olmuş.orta seviye bir bb ci için gayet yeterli. Tekrar tebrik ederim..

HTC Desire X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi