Genel Beslenme Mantığı (Nasıl Kilo Alırım?)

​

Uzun, incecik kollar, üstünde kocaman bir kafanın bulunduğu dar omuzlar, pantolonun tutunacak bel ve kalça bulamadığı bir alt vücut.. Bunlar, kimsenin hayalini süsleyen şeyler değildir. Bunu forumda açılan ve konusu ‘nasıl kilo alınır’ olan onlarca başlıktan da anlayabilirsiniz.

Bu yazıda, kişinin sağlıklı kilo alabilmesi için gerekli püf noktalar belirtilecek. Sabahtan yatağa girene kadar hangi besinin, ne zaman yenilmesi gerektiğinden ve bunların nedenlerinden bahsedilecek.

Lafı fazla uzatmadan Çöp Şiş Recai’nin bir günlük örnek beslenme programını inceleyelim (‘Çöp Şiş Recai’ bu yazı için bizim konu mankenimiz olacak. Bu arada bu yazıyı okuyan ve ismi ‘Recai’ olan üyelerimizi tenzih ederiz. )

Recai’nin mesaiye yetişebilmek için ayarladığı çalar saati sabah 7.00 de çaldı. İlk işi mutfağa gidip taze sıkılmış portakal suyunu hazırlayıp, içmek oldu. Bunun nedeni, gece boyunca tükettiği enerji rezervlerini derhal doldurmak. Eğer bu şekilde yapmazsa, vücut gereken enerjiyi kaslardaki proteinlerden sağlayacak ve Recai’nin bin bir uğraşla yaptığı kasların ölçüsü azalacak.

Burada ‘Neden taze sıkılmış portakal suyu?’ sorusu gelen akıllara şunu belirteyim; Recai bilinçli bir insan. Ne kadar doğal beslenebiliyorsa o kadar sağlıklı olacağının farkında. Ama markette sıkmak için portakal (elma, armut vs.) bulamıyorsa, şeker ilavesiz, katkısız meyve sularını tüketiyor. Ve Recai neden meyvenin kendisini yemiyor da, suyunu içiyor? Bunun sebebi de şu; meyvenin posası sindirimi uzatacak, gerekli enerjinin vücuda aktarılma süresi artacak. Ama O’nun amacı, bir an önce enerji tedarik etmek. Bunun için meyveyi sıkarak posasını uzaklaştırıyor.

​

Daha sonra Recai, tıraşını oluyor, takım elbisesini giyiyor (tabi elbisenin yarısını giyebiliyor, diğer yarısı boşta ) . Mutfağa yönelen Recai’nin kahvaltı masasının en önemli müdavimleri; yumurta, peynir, esmer ekmek. Recai, kahvaltıda, gece boyunca besleyemediği ve aç olan vücuduna bir an önce protein göndermek için hızlı sindirilen protein içeren yumurta yiyor. Ana öğün olan öğle yemeğine kadar kanında sürekli aminoasit (proteini oluşturan yapı) dolaşması için de yavaş sindirilen kazein proteinlerini barındıran peynir (beyaz, köy, kaşar peyniri vs.) tüketiyor. Burada yumurta hakkında detaya inmek gerekiyor. Yapılan son bilimsel çalışmalar yumurtanın sarısının masum olduğunu ortaya koydu. Yumurtaya karşı alerjiniz ya da herhangi bir hassasiyetiniz yoksa 1-2 hatta sıkıntı yaşamayacağınızı düşünüyorsanız 3 adet tam yumurta yiyebilir, geri kalanının sadece beyazını yiyebilirsiniz (arta kalan sarılar için kuşlar size severek yardımcı olacaklardır). Bu besin deposunun sarı kısmını, kayısı kıvamına gelene kadar haşlayın. Daha fazla haşlamak (un haline gelmiş kıvamı) içerdiği yağın tehlikeli forma dönüşmesine sebep olur.

​

Enerji kazanmak için kahvaltıda kullanılabilecek en uygun karbonhidrat (K.H.) kaynağı olan ekmeği (kepek, çavdar, tam buğday vs.) tercih ediyor. Dikkat ederseniz parantez içinde beyaz ekmek yok. Beyaz ekmek yemeyin! Ekmeğin rengi ne kadar koyu olursa, sindirimi o kadar yavaş olur. K.H. ne kadar yavaş sindiriliyorsa o kadar sağlıklı ve faydalıdır (kilo almak ya da vermek için). Ancak bir uyarıda bulunalım; ekmeğinizi güvendiğiniz yerlerden alın. Zira insan sağlığından ziyade cebini düşünen bazı kişilerin, ekmeğin rengi koyulaşsın diye boya kullanma ihtimalini unutmayın.

İş yerinde, saat 10.00 gibi, daha önce hazırlayıp, beslenme çantasına koyduğu (Evet. Beslenme çantası.. Başkalarının ne düşündüğü önemli değil. İri görünmek, üçgen olmak istiyorsanız, göbekli ya da kürdan gibi insanlardan farklı şeyler yapmalısınız. Bu arada beslenme çantası derken ilkokuldaki beslenme çantasından bahsetmiyoruz) esmer ekmek arasında fıstık ezmesi ve bal bulunan sandviçini yiyor. Bu, başka bir gün ton balıklı da olabilir. Recai’nin amacı hiçbir zaman aç kalmamak. Vücuduna sürekli kaliteli ve gerekli besinleri vererek, onun gelişimini sağlıyor.

Saat 12.00. Recai, öğle yemeğinde hamburger, patates kızartması yerine sebze yemeklerini tercih ediyor. Bunun yanında pirinç (mümkünse esmer pirinç) ya da bulgur pilavı, makarna (mümkünse esmer olanı) tüketiyor. Ve olmazsa olmazı protein içeren kırmızı ya da beyaz et veya balık..

​

Sebze yemekleri (taze ya da kuru fasulye, nohut, bamya vs.) içerdikleri lifler sayesinde sindirim sistemini rahatlatır. Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar enerji açısından önemlidir. Çarşıda yediğiniz yemeklerde ne kadar mümkün olur emin değiliz ama en azından evde kendi yaptığınız yemeklerde sızma (riviera vs. değil!) zeytinyağını tercih edin. Ayçiçeği ya da mısırözü yağı kullanmayın. Yağdan konu açılmışken pilavlar için tereyağını tercih edin, margarin kesinlikle tüketmeyin!

Bulgur pilavı, besin değeri ve sindirilme süresinin uzunluğu bakımından pirinç pilavına kıyasla daha değerlidir. Yabancı dergilerdeki vücut geliştiricilerin diyet programlarında bulgur pilavına rastlayamazsınız. Bunun nedeni, kültürlerinde bu nimetin bulunmaması olabilir. Eğer bilselerdi, belki de bir daha pirinç yemezlerdi. Pirincin ve makarnanın esmeri de yine beyazlarına oranla daha yavaş sindirilirler.

İki de bir yavaş sindirimden bahsediyoruz. Hazır Recai öğle yemeğini yerken, biz de bunun nedeninden bahsedelim. K.H. (yani yediğiniz ekmek, pilav, makarna) ne kadar yavaş sindirilirse, sindirimi sırasında açığa çıkan enerji kanınıza o kadar yavaş aktarılır. Sizin ihtiyacınız olduğu kadar, gıdım gıdım.. Eğer beyaz ekmekte olduğu gibi hızlı sindirilseydi, enerji birden kanınıza gönderilecek, ihtiyacınız kadarı tüketilecek, artanı da yağ olmak üzere en başta bel ve göbek bölgenize yollanacaktı. Ardından kendinizi yine aç hissedecektiniz, tekrar yiyecektiniz. Bu durum, zayıf olanlar için çok da önemli görünmeyebilir. Ama siz, kaliteli kütle ve sağlıklı vücut istiyorsunuz. Bunun için uyarılarımıza kulak verin.

​

Saat 15.00 civarında, ceviz, yer fıstığı, fındık karışımından atıştırıyor. Kuruyemişler içerdikleri kaliteli yağlar ve verdikleri enerji açısından çok gereklidir. Ayrıca ulaşması, bulundurması ve tüketilmesi de oldukça kolaydır.
Antrenman öncesi öğünde (saat 17.00 gibi, yani antrenmandan 90-120 dk önce..) Recai, K.H. ağırlıklı besleniyor, tabi ki protein alımını da ihmal etmeden..

Antrenmandan önce yüksek miktarda K.H. almak, daha sıkı idman çıkarmayı ve daha ağır kilolar kullanmayı mümkün kılar.

Salonda cengâver edası içinde demirlerle çarpışan ve sonunda galip çıkan Recai, antrenman biter bitmez hazırladığı meyve suyu-protein tozu karışımını kafaya dikiyor. Fark ettiyseniz, gıda takviyesini sadece burada alıyor. Sebebine gelince; antrenmanda kaslar gelişmez, aksine yıkılır. Gelişim antrenmandan sonra başlar. Biran önce gelişim aşamasına geçebilmek için, kanınızda bol miktarda aminoasit dolaşmalıdır. Soyunma odasında tavukgöğsü yiyemezsiniz. Diyelim psikopatsınız ve yediniz. Bunun sindirilmesi için saatler gerekir. Bu nedenle sindirimi sadece 15 ila 45 dk. süren protein tozu kullanımı elzemdir. Meyve suyu kullanmasının amacı sabahkiyle aynıdır. Kısaca mantık şudur; proteini tuğlaya, basit şekerden sağlanan enerjiyi de iş gücüne (ustaya) benzetirsek, ustalar çabucak gelecek, tuğlaları dizecek ve kocaman bir duvar şekillenecek, yani kaslarımız büyüyecek.

​

Antrenman sonrası öğünde (antrenmandan 45-60 dk sonra..) protein ağırlıklı beslenen Recai, iki istisna (sabah kalkar kalkmaz ve antrenmandan çıkar çıkmaz aldığı basit şekerler) dışında sürekli yaptığı gibi bu öğünde de yavaş sindirilen K.H. kaynaklı besinler tüketiyor.

Yorucu bir günün sonunda Recai’nin gözü yatakta.. Ancak yatağa yatmadan önce buzdolabına gidip, oradan aldığı lor peynirini mideye indirmesi gerektiğinin farkında. Bunun illa lor peyniri olması gerekmez. Süzme peynir, süzme ya da normal yoğurt ve ya süt de olabilir. Tüm bu sayılanlar yavaş sindirilen kazein proteini içerirler. Yavaş sindirildikleri için de aminoasitler siz uyurken, kanınıza yavaş yavaş gönderilir. Böylece tüm gece boyunca gelişmeye devam edersiniz. Unutmadan, lor peynirine zeytinyağı eklerseniz sindirimi daha da yavaşlatır. Yağ, besinlerin sindirim süresini uzatır.

Recai, sonunda yatağa girmeyi başardı.

​

Gün boyunca geçiştirme öğünler yerine, onca iş-güç arasında zaman harcadı, emek verdi, sağlıklı ve üçgen vücut için olması gerektiği gibi beslendi. Tüm bunları yaparken belki çok uğraştı ama yolun sonundaki mükâfatın büyüklüğünü biliyor; zamanında bilinçsiz şekilde ve sağlıksız besinlerle beslenen insanlar hastanede muayene sırası beklerken, Recai yolda, okulda ya da herhangi bir yerde, onlarca göbekli ya da sıska adamın arasında, tüm gözlerin üzerinde toplandığı üçgen ve kocaman vücuduyla boy gösterecek.

​

Yukarıdaki tüm yazılan şeyler sadece Recai için değil, O’nun durumunda olan herkes için geçerlidir. Yazının başlığından anlaşılacağı gibi sadece nasıl beslenilmesi gerektiğinin mantığı üzerinde durulmuştur. Miktarlardan hiç bahsedilmemiştir. Miktarları kendiniz deneyerek bulacaksınız. Eğer yedikleriniz kilo almanıza yardımcı olmuyorsa miktarı daha da artırın. Ya da hacim kazanıyorsunuz, ölçüleriniz olumlu yönde artıyor, bunun yanında hafiften yağlanmaya başlıyorsanız K.H. ve yağ alımınızı dengeyi sağlayana kadar yavaş yavaş azaltın. Tüm bunları ayarlamaya çalışırken rakamlarla sizlere yardımcı olacak, linki aşağıda bulunan başka bir yazıyı incelemenizi öneriyoruz.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/beslenmeye-giri-t58540.html

‘Kilo almak’ ucu açık bir deyimdir. Burada kastedilen ‘kilo’ ne tür alınacaktır? Tabi ki kimse yağ olarak kilo almak istemez. "Yağlanalım, n'olacak ki? Hem tartıda daha fazla çıkarım hem de daha iri gözükürüm." şeklinde düşünüyor olabilirsiniz ki yağlanmak zor değildir.. Fakat hızlı sindirilen basit karbonhidratlı yiyecek ve içeceklerin yol açacağı yağlanma neticesinde karaciğer ve pankreasınız da yağlanacaktır. Çok genç yaşta tip2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, hormonal bozukluklar, uyku bozuklukları, bağışıklığın düşmesi yani hastalıklara özellikle de kansere karşı savunmasız olma, eklem ağrıları, yüksek tansiyon, erken yaşlanma, astım gibi bir çok hastalığa yakalanma riskiniz artacaktır. Kas kazanarak ağırlığınızı artırmak hem sağlıklı yaşam sürmenize imkan verir hem de sizi istediğiniz vücuda kavuşturur. Bunun için abur-cuburlardan uzak durun, besin değeri yüksek gıdaları (yukarıda bizim yemenizi tavsiye ettiklerimizi) tüketin.

İlginçtir, sizden yazıyı okuduktan hemen sonra bunları uygulamanızı istemeyeceğiz. Daha önce bir doktora gitmenizi tavsiye ediyoruz. Kamyon gibi adamlardan bile fazla yiyor, yine de kilo alamıyorsanız, hormonlarınızda bir dengesizlik olabilir ya da sindirim sisteminizdeki parazitler sizin yediklerinizi kendileri için kullanıyor olabilirler. Tüm kontrolleri yaptırdıktan sonra (eğer bir problem varsa gerekli tedaviye başladıktan sonra) Recai’nin beslenme programından kopya çekmeye başlayabilirsiniz.

Yazan: wrestler

​

Aşağıda verilenler, konuyla ilgili ve işinize yarayacak olan linklerdir. İncelemenizde fayda vardır.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-lay-p-kilo-t8696.html

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/besinlerin-erikleri-100-graminda-t42.html

 

Belki haklısın ama bu yazı daha çok yeni başlayanlara hitap ediyor. Ve kilo almayı garantilemek için uygulamadan kaçınmak gereksiz olur.

 

Sen bu bilgileri doğru yorumlayabildiğini mi zannediyorsun?

Bence yararlı ve katkı sağlayabilecek bilgiler içeren iletiler gerekli foruma..

 

Ben kendimden örnek vermek istiyorum. Protein dışındakileri hesaplamıyorum. İşte yumurtada 6 gr, 100 gr ette ortalama 20 gr. peynirde 20 gr, yarım litre sütte 15 gr gibi.. yekünde topluyorum. kilo başına 2 gr civarı alıyorum.

K.h. meselesini aynada çözümlüyorum.. Eğer ölçüyü kaçımışşam karın hatlarım kaybolmaya başlıyor, yandan hafif simitler beliriyor vs. K.h. yi azaltıyorum. Bakıyorum ölçülerim değişmiyor, kendimi hafiften halsiz hissediyorum. Bu sefer de k.h. alımını artırıyorum.

Sen illaki bire bir yapmak istiyorum diyorsan besin değerleri tablosundan verileri alabilir ve yazıdaki linkte bulunan makaledeki yazılanlara göre amacın ne ise ona göre öğün miktarlarını belirleyebilirsin.