gelismem durdu ne yapsam olmuyor :(

Arkadaslar 1 bucuk yildir bu sporun icindeyim 187 boy 86 kiloyum basladgimda 72 kiloydum guzel bi gelisim sagladim ancak son 6 aydir yok gelisim yok sifir hatta.beslenme deseniz 4000 e yakin kalori aliyorum saglikli ve 210 gr civari protein bunun yaninda aldigim karbonhidratlar yulaf vs basit olmayan karbonhidratlat.supplement olark protein tozu bcaa ve kreatin kullaniyorum.split antremanim programim var haftada 4 gun ve hergun tek bolge max agirlik 4x8 hacim seklinde calisiyrm kendimi parcaliyrm diyebilrm ama yokkk.bana yardimci olursanz sevinirm sorun ne eksiklik nerde misal kollarim hala zayif omzum deseniz istedgm gbi degil birde nur topu gbi gobek oldu sporumu birakaym ben soguyorum artk

 

1 hafta birakip dinlenebilirsiniz
1-2 ay full body workout yapabilirsiniz
Piramit set süper set ve drop setlerle fark yaratabilirsiniz aklima gelenler

 

Benimde planim 1 hafta dinlenip full bodye gecmek ins gozum olur cunku canimi cok skmaya basladi artk bu durum bunca surede kol kasi hicmi gostermez kendini sinirimi bozuyo salondaki cogu kisiden yuksek kaldiryrm agrlikalri nizami sekjlde dinlenmeye de firsat vererek ama artk genetik oldugnu dusunmekten baska bise gelmiyo elimden ama durmak yok tum vucut antremanini da denicem

 

split yaptığın için

 

Benim vucut tipim ektomorf split neden ise yaramaz ki bizde bende bunu yeni arasrdm full body oneriliyo bilgin varmi tesekkrur ederm yardmlarnz icin

 

Ant programını 2-3 ayda değiştiriyosun demi?Eğer değiştiriyosan beslenmendede sorun yoksa,antremanda kendini parçalamıyosun demektir

 

Antremanda degisiklik yaptim bu surecte her 3 ay da 1 antremandada parcaliyrm kendimi valla dger calisanlar olum birak o agirligi geberecen diyo hatta cunku bu bunyeden beklemiyolar o agirligi yaparken bakiyolar yanls yapiyosn demek icin nizami gorunce dagiliyolar ) ama bi yerde sanki kayaya carptim valla ben incelenmesi gereken bi yaratigim galiba ya :/

 

dicek hiç bişey kalmadı hormonlarını kontrol ettir bence eğer bunları gerçekten yapıyosan ve gelişemiyosan

 

Evet ordada bi sorun olabilir sinirimi bozdu bu durum ya valla aranip duruyorum fenayjm

 

İnternette bu konuda görüşleri birbirinin tersi bi ton duayen var.Kompleks bi konu.Benim kendi üzerimde ve araştırmalarımda keşfettiğim ve buna dayalı geliştirdiğim teori :

Bilindiği gibi yavaş kasılan maraton kası denen kaslar düşük ağırlık yüksek tekrarlarda daha fazla gelişiyor, yüksek ağırlık düşük tekrarda ise daha çok tip 2bye doğru daha fazla gelişme oluyor.Fakat ne yaparsanız yapın işin bi kısmınını belli bir yüzdesini diğer lif çeşitleri de üstleniyor.
Uzun süre bunlardan sadece birine yüklenirseniz bu yüzde bozuluyor ve bir süre sonra gelişim çok yavaşlıyor veya duruyor.Mesela uzun süre sadece veya çoğunlukla yüksek ağırlık çalıştıysanız tosladığınız duvarı aşmanız için bir süre yüksek ağırlıktan uzak durup düşük ağırlıkla devam etmeniz gerekiyor.
Benim tavsiyem bikaç hafta 4-5 tekrar yaptığın ağırlığın yarısıyla ve yarısının 3te ikisiyle ve üçte biriyle üçlü drop setler (ağırlığı iki kere düşürerek) uygulamayı deneyebilirsin.Her hareketine en az 4-5 set yap.Süre uzasın telaşlanma.Dinlenme süresi uzun da kısa da olabilir.
Yani atıyorum 100 kilo 5-6 tekrar bench basıyosun bir süre bu 100den uzak duracaksın. 50 30 20 kg veya 50 40 30 gibi bir triple drop set antrenmanı yap. Çok aşırı hafif gelirse 60 40 30 gibi de yapabilirsin mesela.Yapabildiğin en çok tekrarı yapacaksın.Çok yüksek tekrar falan çıkarsa bile ağırlığı fazla yükseltme bi süre.Bence en az bir ay uygula sonra normal kilona bir geri dön bakalım ne olacak.

 

kendini parçaladığın için belki de kas yapamıyosun. 2 harekette birkaç sette bitirmiyorsun tahmini

lineer olarak ağırlıkları arttıran biri kas mutlaka kazanır. 100 kg 6 tekrar bench yapıyorsa, 105 kg de 6 tekrar bench yaptığı zaman elbet daha fazla stumile söz konusu olacaktır. ben de teorinizin tam tersi senaryoyu savunuyorum. 1 senede squat ve deadliftime 80er kilo arttırdım ve karın kasımdan tut, trapezime kadar tshirtten belli olacak şekilde kas kazandım. dediğiniz şey , yani deload 12-13 haftada 1 hafta CNS'yi rahatlatmak için yapılabilir. ama 4-5 hafta uzun bir dinlenme süresi ve zaman kaybı gibi geliyor bana.

 

Aslinda super set drop set bu calismalari zaman zaman yaptm biceps ve trisepste 2 ser hareketide gecmiyorum uzun zmandir kucuk kas grubu oldugu icin.suan dusuncemde hem programin degismesi acisindan hemde farklilik yasatmak icin vucuda full body calisayim diye dusunuyrm 5 hafta hipertrofi 5 hafta guc antremani seklinde ana hareketlerle squat deatlift bench gbi faydali olur umarim ayrica cok tesekkr ederm desteklerniz icin

 

İşte problem de bunun durması zaten.Zaten şu noktaya bu anlattığın progressive overload ile geliniyor.Yani düşük ağırlıkla kas geliştirmiş değiliz kardeşim.Ama şu problemin çözümü bundan geçiyor çoğu kişide.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ocak 2015 ---

Şurda benzer bir yöntemi deneyen bir arkadaş buldum.Biraz daha forumu aratırsan vardır daha muhakkak.Ben kendimde böyle çözmüştüm zaten gelişim bir süre sonra baya yavaşlar ama not edip takip eden bi kişi anormal bir yavaşlamayı anlar az çok.
O da senle aynı tepkiyi vermiş tabiki :
https://www.bodyforumtr.com/threads/bench-pressi-arttırmak-İçin-20-tavsiye.1228/page-5

 

Simdi kararsiz kaldm valla.yani ben simdi drop set kullaniyrm su sekilde : 4-5 hafta nrmal antremanimi yaptim sonrasinda 1 hafta drop setle yapiyrm.sorunum ise yuksek kaldiramamak degil bu yuksek agirliklari kaldirmama ragmen istedgm kol ve omuza sahip olamamak hatta zayif yani kol ve omzum.beslenmemi yada asiriliga sebep olacak antremanimin olmadgnida soluyrm ama yok.biliyrm insan ne diyecegni bulamiyo ama inanin zor bi durum bunaltilici.birinin benim kaldirdigimin yarim agirliginda agirlikla biceps calistiginda onun devasa kollarini gormek sogutuyo ister istemez beni

 

o konu baya bi şehir efsanesiymiş ya okudum. okuyan ve araştıran birisi olduğunuzu varsayıyorum, böyle bir insanın hiç bir method izlemeden kısa bir sürede "80 i zar zor basıyodum, şu an 120x 6 yapıyorum" demesi size mantıklı geliyor mu. Biri bana benchmi 1 senede en iyi şekilde ne kadar arttırabilirim dediğinde ona maximum 20 derim heralde. (dipnot : orta-ileri seviye sporcu için konuşuyorum)
bu yazıda ki posta inanmak içten bile değil. ama savunduğunuz düşünce güzel fakat ben prog. overload'dan yanayım.

 

Herkeste işe yarayacak diye bişey yok tabi