Gelişmem Durdu. Programdan Kaynaklı Diye Düşünüyorum ?

Merhaba arkadaşlar ben 1.70 boyunda 56.5 kg yim. 8 aydır vücut geliştirme yapıyorum ve bench press de oldugu üzere kendi kilomdan 25 kg fazla basıyorum yani 80 e çıkabiliyorum halter ve barlar toplamı. Sağlam güç kazandım ilk 4 ay güzel gelişim oldu sonraki 2 ay azaldı ve su son 2 aydır yine durdu farkındayım. özellikle 4 aydır kilom aynı. en son 55 e düştü gainer bitince bu süre içinde ilk ay true mass sonra amix sımdı 1 haftadırda dymatize kullankaktayım dymatize 1 haftada 1.5 kilo verdi fakat kol göğüs ve heryer cm olarak geride kalıyor. sorun programdamı acaba ? Günlük 3000 kalorimi 130 civarı proteinimi ve 400 e yakın karbonhidratımı alıyorum. Birgün gidip birgün gitmiyorum hacim için. Program şu şekilde

P.TESİ - ÇARŞAMBA - CUMA - C.TESİ

P.TESİ ( GÖĞÜS )

Bench Press 4x10
Fly 3x12
Üst Göğüs Press 4x10
Üst Göğüs Sıkıştırma 4x10
Göğüs Kesme 4x10

ÇARŞAMBA ( SIRT-ARKAKOL )
SIRT ;
Barfiks 4x10
Testere 4x10
Sırta Çekiş 4x10
Arka Sırt Alttan Tutuş 4x10
ARKAKOL ;
Arkakol Press 4x10
Sehpada Dips 4x10
Alına İndiriş 4x10

CUMA ( OMUZ-ÖNKOL )
OMUZ ;
Enseye İndiriş 4x10 -10 -8 -8
Omuz Yana Açış 4x10
Ön Omuz 4x10
Arka Omuz 4x10
Omuz Kaldırma Trapez 4x10
ÖN KOL ;
Ayakta Ön Kol Dumbell 4x10-10-8-8
Z Bar İle Önkol 4x10 ( Bağzen Süper Set 3x21)
Hummer Curl Dik Tutuş 4x10

Programda bir değişiklik zamanı geldi sanırım 2.5 ayı aşkındır bu programda sapma olmadan ilerliyorum. Görüşlerini Benim için değerlidir. Naısl bir program önerirsiniz.

 

gögüsle önkol girmeni omuz ile bacağı girmeni öneririm ayrıca şu enseye indiriş (boyun omurlarına zarar veriyor) yerine arnold press veya overhead press öneririm. ön omuz dediğin front raise ise yapmamanı öneririm presslerde ön omuza binen yük fazla zaten.bacak çalışmanı testosteron seviyeni arttırman için öneririm arada bir fındık tüketmenide öneririm bunun için gögüs kesmeyi cıkar bence programdan gögüs pressleri agır gir faydalı olur gögüsünü ısıtmak için girmeden 2x15 sınav girmeni ellerini hafif dar tutmanı öneririm böyle oraya kan pompalanmış ısıtmış olursun.eğer butterfly makinesi varsa arada bir iç göğüs gelişimi için yapabilirsin. alt gögüs için arada decline dumbbel press gir. barbell scot curl hareketiyle ayakta curl değiştirebilirsin. z barla curl yapacağına düz barla geniş tutuş curl yapabilirsin. Hareketleri arada bir değiştirip vücudu şaşırtmanı alttan ve üstten tutuş ile değiştirerek yapmanı öneririm çünkü vücut kolay adapte olur kolay gelsin.

 

uzun süredir aynı programı uyguluyosan gelişimin azalması normal. programını değiştirebilirsin.

onun dışında bacak çalışmasını göremedim? eğer bacak çalışmıyosan en büyük hata budur. en çok yüklenmen gereken bölge bacaktır. bununla ilgili sayısız yazı bulabilirsin forumda.

 

Göğüs kesmeyi çıkarmalısın dediğin bölüme kadar herşeyi anladım. Ense indirişi çıkarıp Arnold Pressi ekledim. Programıda ona göre düzenliyorum. Fakat sonrası karmasık geldi. Göğüs kesmeyi niçin çıkarmalıyım ? Eller havadayken hani karın sıkarsın ya goğüs kesme yaptıgında goğüs o halde daha iyi durmuyormu? Pressler demişsin pressler hangileri biraz bahsedermisin hangisini gireyim ağrılığı sorun görmüyorum güzelcene basabiliyorum. Şınavı ekiyorum hata barfiksde. Arada decline yerine program düzeyinde girsem her göğüste olmazmı ? Birde hoca ona gereksiz dedi Butter fly yok malesef ama Fly makinesi var aynı islev gibi onu yapıyorum. Alttan ve üstten tutuşuda anlamadım gerisini kavradım. Bunlarıda açıklayabilirsen çok memnun olurum

EDİT

Artık bacağada yüklenicem

 

kesme hareketinin yerine decline press alt gögüs için önerdim ve programda değişiklik gerekiyor kendinde söylemişsin hep aynı hareketler yerine değiştirmen şaşırtman gerekiyor 2sini yapsan hareket kalabalığı olacak bu gelişimi bile önleyebilir. üst gögüs ve alt gögüs basabilirsin. üst gögüs yerine neck press yapabilirsin. alttan tutuş üstten tutuşu chin up ve pull up gibi düşün tutarken chin upta alttan tutuyorsun. Bunlarda farklı kas gruplarını devreye sokar sırtta bench presste bile yapabilirsin pulldown gibi hareketlerde bir dar bir geniş tutarak vücudu şaşırt demek istedim mesela reverse grip barbell curl hareketine bak bunun gibi yapacağın farklılıklar vücudu şaşırtır. Ayrıca bacakta çalışıcam demişsin birleşik egzersizler yapmanı öneririm lunge squat gibi alışma süreci için leg press makinesini kullanabilirsin.

 

Aslında bu sporu 8 aydır yapıyorum ve bağzı kelimeleri hiç duymamışım. Önemli olan ay yıl değil kavralınan bilgi sanırım. Suan yazdıklarını tekrar tekrar okuyorum videolarına bakıyorum yazdıgın hareketlerin çözmeye çalışıyorum olayı p.tesiye temiz başlayacağım . birde dymatize yi off günlerde dahil günde 2 ölçek olmaz üzere sabah 1/2 saat 4 de 1/2 antreman sonrası 1/2 yatarken 1/2 kullanıyorum toplam 2 ölçek oluyor.
ve günlük neredeyse hergün en az 200 gr tavuk gögsü yiyorum full beyaz et oda 40 gr askın proya denk geliyor.

 

elinden geldiğinde dogal ve blend (karışım) protein olarak beslen yatmadan peynir yemek kazein, bitkisel protein (antreman sonrası toparlanmak içinde) iyidir. bu kullandığın protein tozu sanırım (yoksa gainer mi?)antreman sonrası 1 ölçek kullan bence yatmadan kazein al onun yerine. sabahları yumurta beyazı öneririm sindirimi kolaydır.