Gelişme sağlayamıyorum

Arkadaşlar yağ oranım bana göre sınırda(%12).Yazın kardiyo ile düşürmeyi düşünüyorum.Şu anda kilo alırkende minimum yağlanmaya çalışıyorum.Kalori hesabı yaparak beslenmeye çalışıyorum.Pazartesi+salı, perşembe+cuma günleri spora gidiyorum.Spora yürüyerek gidip geliyorum toplam 3km kadar.Onun dışında öğrenci olduğum için okul ve evdeyim genelde pek hareketli aktivitem yok.Başlayalı 4 ay oldu pek bir gelişim sağlayamadım, ölçülerim büyümüyor.Beslenme ve antreman programını alta yazdım, nerede yanlış yapıyorum sizce? Bu arada kilo 65 boy 1.73

Antreman Programı
-Hareketlerin isimlerine hakim olmadığım için bazılarını düzgün yazamadım kusura bakmayın.
--Hareketlerin hepsi 4x10 şeklinde
-- xxx + xxx şeklinde yazdıklarım süperset

-Ön kol: Concentration Curls, seated dumbbell curl, sehpada dumbell curl, Standing Cable Curl
-Göğüs: Bench press kısa+bench press uzun, bench dumbell press+bench dumbell açış, butterfly, pullower

-Omuz: Dumbbell shrug, dumbell yana açış+dumbell sırta açış, Seated Dumbbell Press+Seated Dumbbell Press(yan tutuş)+arnold press
-Arka kol: Pushdown+Pushdown(ters tutuş)+Standing Cable Triceps Extension, Seated Barbell Triceps Extension

-Kanat: Lat row machine+puldown(arka), pulldown ön(dar tutuş)+pulldown(ön), Seated Cable Row+Kolları kırmadan teli aşağıya çekiş
-Bacak: Calfmachine+leg press calf, leg curl, squat+leg press yan

-Her antreman sonrası 3 mekik hareketi

Beslenme Programı
-Kalkış:1elma
-Kahvaltı:3 yumurta(1 t.k. zeytinyağıyla),2 k.k. peynir, 3 ince dilim ekmek, 1 avuç fıstık, 1 yemek kaşığı bal, 200ml y.yağlı süt
-Ara öğün:200gr yoğurt, 100gr pirinç
-Öğlen:150gr tavuk(1 t.k. zeytinyağıyla), 100gr pirinç
-Spordan önce:3-4 tane bisküvi, 1 nescafe
-Spordan sonra:200ml meyve suyu, 200gr yoğurt
-Akşam:150gr tavuk(1 t.k. zeytinyağıyla), 100gr pirinç
-Yatmadan 1 saat önce: 200ml y.yağlı süt

--Bu program 3000 kalori civarı.Off günlerde 400-500 kalori kh'dan kısıyorum.

 

Kaslara hacmi agir kilolarla yapilan calismalar kazandiriyor, bu kadar supersetle calisman vucudunu olcusuz sekilde forma sokar ve kondusyonu arttirir.. Temel hareketlere odaklanman ve omuz bolgesi disinda supersetleri azaltman yararina, bu sistem icin biraz daha deneyim kazanman ve bulk olman daha uygun, cunku kardiyo agirlikli bir sistem..
Beslenmede ise bu pirinc pilavi haslanmis miktar mi 100 gr.., eger oyleyse 30 grami bulmuyor besin degeri olarak, haslanmamis miktar daha uygun olur..

 

hocanın yazdığı program bu, her ayda bir öncekine göre değiştiriyor.Beslenmede, 100gr pirinnci haşlıyorum, yani çiğ hali 100gr(350kalori felan).

 

3 tane press hareketi art arda Dumbell fly ı onların arasına eklemen daha mantıklı olur . 3 tane press zorlar insanı ..

 

4 ayda kaç kilo aldın?

 

ilk 2 ay 2 kilo aldım, sonrasında değişim yok, sabit.

 

Hocam zaten dumbell fly ile dumbell pressi üst üste yapıp 4 seti tamamlıyorum 3 tane press hareketi üst üste değil yani

 

Bu zaten sorunun da cevabını veriyor. Ölçü almak için kas kütlesinin artması lazım. Kas kütlesinin artması için kilo alman lazım.
Sorun: Yeterince yemiyorsun.
Çözüm: Daha çok yemen lazım.
65 kiloda 3000 kalori fena değil, kilo aldırmasını beklerdim. Bu durumda 2 seçenek var, ya kalori hesabında yanlışlık yapıyorsun ya da vücudun düşündüğünden daha çok yakıyor. İki durumda da çözüm aynı, günlük beslenmene birkaç yüz kalori daha ekleyip 2 hafta sonra kilo artışı başladı mı diye kontrol et.
3 kilometre yürüyorum demişsin, bunu azaltabilirsen iyi olur. Bunun yanında kardiyo yapıyorsan tamamen bırak. Mekik hareketleri de kardiyo sayılır, haftada 1'e indirebilirsin veya 3 hareket yerine 1 temel hareket yapabilirsin.

 

Bence antreman esnasında çok kalori harcıyorum.Peki antreman günlerine 200kalori felan eklesem yeterli olur mu acaba? Off günlerde hareketsizim zaten yarım saat kadar yürüyorum en fazla 2500-2600 alıyorum.

 

Off günlerde aldığın kalori miktarını düşürme, kas gelişimi off günde de devam ediyor. 3000 kaloriyi hergün alarak işe başlayabilirsin. 1 hafta bu şekilde beslen, eğer yarım kilo kadar. kilo artışı olmadıysa 3200 'e çıkartırsın. Biraz yağlanmaktan korkmamak lazım,yoksa gelişim çok yavaşlıyor. Yağ yakımı kas yapımından çok daha kolaydır, fazla yağlardan sonra kurtulursun.

 

Hocam kilo korumak için günlük kalori ihtiyacını 2000 varsayaraktan 2500 felan alıyorum off günlerde, +500 yeterli olmaz mı? Spor günlerinde tam ne kadar enerji harcadığımı bilmediğimden karmaşaya düşüyorum.

 

Arkadaşlar haftalık 1000kalori daha arttırma yaptım ama sonuç yok, hoca ile konuşuyorum direk pazarlama kısmına geçiyor