Gelişme durdu. Yardım

arkadaşlar yaklaşık 7,5 aydır bb yapıyorum. başladığımda 59 kiloydum şimdiyse 68 oldum. fakat yaklaşık 1,5 aydan beri kilo alımım ve kas gelişimim durdu sanki. hatta hacim kaybı bile yaşadım. ayrıyetten çalıştığım ağırlıklarda da düşme oldu hacim kaybı da eklenince boşa kürek çekiyomuşum hissine kapıldım başlangıçtan itibaren 5 ay sabit programla devam ettim. 2 ay önce yeni bir programa başladım. yanma + ağrı hepsi oluyo ama hacim yine yok. üstelik 1 aydır dikkatli beslenme + hardline %100 whey protein kullanıyorum. anlayabilmiş değilim. biliyorum hemen istedim olsun şeklinde bir şey olmuyor ama beni endişelendiren ilk 5 aydaki müthiş hacim artışından sonraki durgunluk oldu. hacim konusunda çok fazla takıntılı değilim ama uzun vadede (baya bi uzun ) scott adkins gibi bir vücuda sahip olmak istiyorum. sizlere sorum acaba programımda çok mu fazla hareket var ? daha iyi hacim kazanmak için programda ne gibi değişiklikler yapabilirim ?

bu da yeni programım
1. gün
göğüs
-bench press
-incline bench press
-dumbell bench press
-incline dumbell bench
-cable cross
biceps
-barbell curl
-Concentration Curl
-sehpada dumbell çekme(adını bulamadım)
-sehpada z barla pazu
-dumbell curl
2.gün
kanat
-barfiks
-lat pulldown behind neck
-t bar rowing
-lat pulldown dar tutuş
triceps
-z bar alna press
-yatarak fransız press
-push down
-push down tek elle
-iki sehpa arası triceps(adını bilmiyorum )
3.gün
omuz
-enseye bar press
-öne bar press
-dumbell lateral raise
-dumbell front raise
-arnold press
bacak
-squad
-leg press
-leg curl
-calf raise
4.gün
göğüs
-decline bench press
-decline dumbell press
-dumbell bench press
-incline dumbell bench press
-dar bench press
biceps için aynı. 3 set çalışıyorum 10-8-6 tekrar şeklinde. bu son 2 aydır kullandığım program. ilk 5 ayda daha fazla hareket yapıyordum. ayrıca haftada 4 veya 5 kere salona gidiyorum.
şu an omuz:114
göğüs:92
bel :74
kol :32 (başladığımda 28 di, 1 ay önce 33 tü )
boy: 174
ayrıyetten her gittiğimde karın da çalışıyorum. kime sorduysam çok fazla hareket yapıyosun hacim kazanamazsın diyor. acaba gerçekten fazla mı hareket var. eğer fazlaysa önerebileceğiniz alternatif programlar var mı? ayrıca yan bel için önerebileceğiniz hareketler nelerdir ?

 

bacak'ı fazla basmazsan üst vücutta büyümez diye bi tabir vardır ne kadar doğrudur bilmem ama bacagı çok az yapıyosun 2. olarak güğüs'ün üstüne veya kanat'ın üstüne max 4 hareket gir 5 çok fazla ondan gelişceğine aksine geriliyorda olabilir

 

Haftada 3 kere mi göğüs giriyorsunuz? Hiç off gününüz yok mu?

 

haftada max 2 gün giriyorum göğüsü. haftada 2-3 gün dinleniyorum.
göğüs-biceps 1 gün ara veriyorum, sonra kanat-triceps, 1 gün ara veriyorum sonra omuz-bacak. omuzdan sonra ertesi gün ya da 1 gün beklediktensonra göğüse geçiyorum tekrar. ama bir hafta alt göğüs ağırlıklı diğer hafta üst göğüs ağırlıklı çalışıyorum.

 

benim ilk programın aynısı göğüsten sonra biceps girme zaten yorulmuş oluyor epey biceps antrenmanını iyi yapamassın örnek 10 kg ile çalışcağına 8 ile çalışırsın göğüs kanat , ön arka kol, omuz ve bacak olarak yapabilirsin boş günlerinde karın kası kardiyo vb. şeyler yap

 

gelişim durduysa sunu düşün arabaya benzin alırsan ilerler sende kendine protein+karbonhidratlı takviye yaparsan devam edicektir.

 

iyi de iki büyük kas grubunu aynı gün çalışmak doğru olurmu ki? ayrıca beslenmeme dikkat ediyorum. yeterli karbonhidrat ve protein desteği alıyorum protein tozu da kullanıyorum. ki yeterli olmasa bile benim merak ettiğim yazın olan hızlı gelişimin durmuş olması. üstelik yazın takviye olarak protein tozu kullanmıyordum ve haftada 4-5 kere gidiyordum o sıcakta.

 

tabikide iki büyük kas grubu aynı gün çalışılmaz programını değiştirmen faydalı olucaktır.

 

kardeş bir bölgeyi 4 hareketten toplam 12 setten fazla çalışıyorsun tabiki bu durumda bruce lee gibi olur çıkarsın programın tamamen yanlış yeni bir program yaptır vede piramit set sistemınde biraz devam et

 

Gücenmek yok. Gereksiz bir program olmuş. Haftalık program rutininin 3 günü aşmaması gerekir. Biceps ve Triceps gibi küçük kaslara 3 hareketten fazla girilmesi zararlı olabilirki senin programında 5 hareket var! Birde ''karında çalışırsan fazla hacim alamazsın'' mantığı 2 şeye dayanır. Birincisi kilo alımınıdı durdurur. İkincisi çalıştırdığın kas gruplarına karın kası gibi büyük bir kas grubu daha eklersen vücud kaslara göndereceği enerjiyi daha fazla bölmek zorunda kalacaktır. Bu da diğer bölgelerdeki ilerlemeyi azaltabilir hatta durdurabilir.

Son olarak bende yaklaşık 7 aydır bu sporu yapıyorum. Sana fikir vermesi açısından programım şudur. Umarım yardımcı olur.

1.Gün (Göğüs-Sırt):

-Dumbell Bench Press(4x10)

-Incline Bench Press(4x10)

-Decline Bench Press(4x10)

-Dips (3x8): Nizami yapamıyorsan başka bir hareket ekleyebilirsin.

-Bar Pullower(4x12)

10 DAKİKA ARA SONRA SIRTA BAŞLIYORUM

-Behind Pulldown(3x12)

-Front Pulldown(3x12)

-Barfix : Yapamıyorsan. Karna çekme hareketini yapabilirsin (3x12)


2.Gün (Biceps-Triceps)

-Alternatif Dumbell Curl(4x8)

-Dumbell Scott Curl(4x8)

-Barbell Curl(4x8)

10 DAKİKA ARA SONRA TRİCES'E BAŞLIYORUM

-Push Down(4x8)

-Barbell French Press(4x8)

-Bench Dips(4x8)


3.Gün (Omuz-Bacak)

-Dumbell Shoulder Press(4x10)

-Side Leteral(4x10)

-Upringht Rowing(4x10

-Shark (4x15)

10 DAKİKA ARA SONRA BACAĞA BAŞLIYORUM.

-Leg Press Machine(4x15)

-Leg Extension Machine(4x15)

-Leg Curll Machine(4x15)

-Calf(4x15)

 

programlarımız asagı yukarı aynı 10 dk aralar iyi geliyor.

 

program v.s onlar hakkında bişey diyemem ancak ; 7,5 ay demşsin..ve ilk bşladığından beri iyi bir kilo almışsın.....ilk 3 ve 5-6 aylarda zaten hızlı gelişim yaşaman gerekirdi ve öylede olmuş...sonraki aylarda gelişmen zaten ilk aylardaki gibi olmyacaktır..bu konuda sıkıntı yapma...artık bu dönemden sonra bol protein ve karbonhidrat alımını arttırman gerekir..zaten birçok vg vi..bu aylardan sonra gelişme yavaşladığı için suplement kullanmaya başlar...

Sana suplement kullan demiyorum.:ancak belli bir noktadan sonra gelişme yavaşlar..sen günlük protein ve karbo ihtiyacını karşılıyormusun...eğer karşılıyorsan gelişme yavaşta olsa devam edecektir..

yemedikçe güçtendüşersin..buda ağırlıklardaki düşüşe neden oluyor...haliyle hacim kaybedersin...

bunlara dikkat etmen gerek...


kolay gelsin...

 

beslenme programın var kılonun en az 1.5 katı proteın 6-7 katı karbonhıdrat alıyosunda mı gelısmen durdu yoksa ne bulsam yerın tarzı beslenıp mı gelısmen durdu

 

bu kadar kol hareketi yaparsan kol mol kalmaz. biceps haftada bir 3 hareket. triceps haftada bir 3 hareket yeter de artar bile.

 

krbonhidrata fazla dikkat etmiyorum ama proteini yeterince aldığımı düşünüyorum. daha çok ne bulsam yerim tarzı besleniyorum ama ilk aylar da aynı biçimde besleniyordum.

 

S - Daha Fazla Gelişemiyorum ! Ne yapmalıyım ?
C - Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:

1. Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.
2. Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelişemezsiniz.
3. Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
4. Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman-ile-lgili-en-ok-t11362.html

 

once bır beslenme programı olustur normal bu sekılde beslenıp kılo alamaman

ve forumdan ornek antrenman programlarını oku

 

Bak kardesim simdi sen yeterince kalori alamazsan vucut yaglardan ve kaslardan enerji alir yani onlari yikar her ne kadar kalkip birkac bilgin arkadas sana yok once yaglar yakilir 6. Sinif fen dersinde bile bu boylw anlatilir falan diyicek benim yorumuma karsin anlatayim sana olayi karbonhidrat alimi protein alimi kadar onemlidir bu iste emin ol sen vucudunun gerektirdigi kadar karbonhidrati almalisin ve yaptigin spora gore antrenmaninda yakicagin karbonhidratida almalisin ve bundan sonrada protein alarak gelisimini saglamalisin bunisin yuzde 30 u antrenman emin ol geriye kalan yuzde 50 lik bi kismi beslenme geri kalani iste gunluj rutinin uyju duzenin olsunyaptigin is olsun ogrennciysen bile disarda oynadigin top dahi olsun buna etki eder sana onerim su olucak haraketlerinin arasina supersetler kat emin ol gelisim durduktvuckasra kasi cok guzel bi sekilde soklarsin benim 18 yasinda abilerim.vardi 40 43 santim.kollari vardi onlarda senin derdini cektiler ki bende o derdi cektim halada cekiyorum super setlerle gelismeye devam ettiklerini soylediler bende denedim.bi muddet sonra bos verdim biraz yarin gene basliycam supersetlere her neyse demek istedigim oki 7 ay yapmissin bu isi vucudun artik alisti soklaman lazim.kaslariniki bi tepki gostersinler programini nerden aldin bilmiyorum.ama biraz daha ust duzel gibi duruyo bu iste biraz zengin isi beslenmesi iyi olana veya beslenmesini tamamlayabilene gore cok guzel.bi program ama ben swnelerdir bu isi yapiyorumve hala goguste 3 4 haraket yapiyorum kollarda sirtta ayakta hepsinde ayni sen gelismen icin beslenmelisim ve kilolari artirmalisin bunu unutma birisii sana o programda 6 tekrar yap dediyse sen 5 6. Tekrari yaparken agliycak duruma gelicegin agirliklarla yapmalisin sen beni dinle emin oo gelisimin devam edicektir over training oldugunundusunuyosun ama daha cok gencsin bu sporda karbonhidrat alimina dikkat et ve emin ol su icmenide duzenli tut ulkede tavuk okadar pahali degil arada alip yiyebilirsin dediklerimi.uygula bir ay kadar farki sende goruceksin kolay gelsin