Gelişiyorum ama Hacim alamıyorum

Merhabalar.Benim derdim hacimle alakalı v.g de 6.ayımdayım başladığımda kol ölçüm 35 ti şuan 36 başkaları 5 ayda 3-4 cm ölçü alırken ben 6 ayda sadece 1cm ölçü aldım ve antremanlarımı gerçekten hiç tembelliğe kaçmadan hani derler ya ant. Bittikten sonra kolunu kaldıracak halin bile yoksa gelısıyorsundur bendede öyle ama nedense göğüstede böyle 2. Ay 98 cm olan gögüsüm suan 96 cm bench te 80 kg ile 6-7 tekrar yapıyorum ve ağrısı en az 3-4 gün şiddetli ağrı hissediyorum buna rağmen bir türlü ölçü alamıyorum görüntüde gelisim fark ediliyor ama hacim olarak boşa kürek çekiyorum sanki ,beslenmemde iyi genetik desen iyi ama yok iste ek besin takviyesimi alsam diyorum çoğu kisi önermiyor millet yayılıp otururken biz 6 ay boyunca tabiri caizse hamallık yapıyoruz yorgun argın eve geliyoruz ama emeğimizin karşılığını alamamak beni çıldırtıyor .Tecrübeli abilerimiz görüşlerini esirgemez ise çok makbule geçer iyi forumlar thums:

 

beslenme programını ve antreman programını açık açık yazsana..

6 aydır aynı antreman programını mı uyguluyorsun ?

bana kalırsa ne beslenme programın iyi nede antreman programın

 

Boşa kürek falan çektiğin yok . Metabolizma ile alakalı senin durumun. Sen temiz büyürken diğer arkadaşım dediklerin yağlı büyüyor ama sen düşük yağ oranıyla saf kas koyarak büyüdüğün için gelişim geçmiş gibi geliyor sana . Gelişimi karbonhidratı artırarak hızlandırabilirsin ancak aynı şekilde yağlanmanda biraz da olsa artaracak. Bana kalirsa bu şekilde devam et ancak beslenmeni biraz daha iyi yapabilirsin. O arkadaşlarin definasyon döneminde 3-4 cm ölçü kaybedeceklerdir ancak senin en fazla kaybın 1 veya 2 cm olur belki hiç kaybetmezsin bile dediğim gibi sende bir yanlıslık yok aksine bu şekilde devam etmelisin.Bir de 2 ayda bir proğramını değişitirirsen gelişim açısından çok çok iyi olur kesinlikle aynı proğramla bir yere varamazsin başarilar

 

beslenme ve ant proğramını yazmalısın cevap için

 

Antreman programım: pazartesi:göğüs(bench press barla 4/8,kelebek 3/10,üst gögüs dumbell ile 3/10 alt gögüs 3/8-10)biceps(barbell curl 3/8 hammel curl 3/8 preacher curl 3/8) mide(alt gögüs sehpasında mekik,bench sehpasında ayak kaldırma,ayağı mideye doğru çekme hepsi 3 set 20 tekrar Salımuz(sholder press barla 4/10,yana acis 3/10,dumbell ile öne doğru 3/10 trapez icin çeneye çekis 4/10)mide,bilek perşembe:sırt(enseye çekis 3/8-10,göguse cekis 3/8,alttan cekis 3/8 barfiks 3/5-7 yapabildigim kadar) triceps (lat pauldrown 4/10 ,alna cekis 3/8-10,tek el enseye indiris dumbell ile 3/8) ve bel. Cuma:bacak,mide bilek programım bu 6 ay boyunca ufak degistirmelerden harici aynı denilebilir. Beslenme programımda: sabah 8:15 2-3 tam haslanmis yumurta,20 gr bal ve pekmez tahin 10 grda yulaf ezmesi Saat 10:00 hazır cikolatalı süt 200 ml. Saat 12.00 yemekhanede ne cikarsa genellikle corba,pilav vs seyler cikiyor . Saat 15.00 1 tane muz saat 15.30 antreman 17.00 antreman bitimi meyve suyu ve topkek 17.30 ceyrek pilic,pilav salata ve ayran . 20.30 aksam yemegi sebze 23.30 150 ml süt ve 8.5 saat uyku evet bu kadar ne yapacam bilmiyorum arkadas 5 aydır gidiyor baslamadan benden az olan vücudu simdi benden fazla yani ben emegimin karsiligini alamiyorum.

 

En başta emeğimin karşılığını alamıyorum diye bir şey yok . Arkadaşının genetiği ile seninki aynı olmak durumunda değil sen yavaş gelişirsin o hızlı gelişir bunu sen belirleyemezsin ve bundan dolayı da ben gelişemiyorum diyip bu işi bırakmamalısın. Sana yavaş gelişmenin sebebini açıkladım bence sen bu yüzden arkadaşından daha şanslısın. Eğer hızlı gelişim varsa çoğu zaman yağlanarak büyüme oluyor sen de az yağlanarak büyüdüğün için gelişememiş gibi hissediyorsun dediğim gibi buna fazla takilma sen devam et verilen her emeğin bir karşılığı vardir .

Not : yatmadan önce süt içmeyi bırak gün içinde al yatmadan önce değil.

 

Eğer bahsettiğin gibi antremanı hakkıyla yapıyorsan bu kaslarını zorladığın anlamına gelir. Bu nedenle antreman bitiminde hızlı metabolize olan bir protein içeceği içmeni öneririm . Beslenme programın "eğer dediğin gibi antreman yapıyorsan" yetersiz gözüküyor.

Antreman sonrası yemek yemeye çalışmakla vakit kaybetme , çünki antremana başlamanla birlikte vucudun katabolik sürece giriyor sen yemek yiyene kadar ve yediğin yemekteki besinler kanına karışana kadar saatler geçiyor ve anabolik sürec başlamadığı gibi çok fazla süre katabolik süreçte kalmaya maruz bırakıyorsun kaslarını . Katabolik olmuşsun.

Yemek yeme yoluyla aldığımız besinler vucudumuz tarafından belirli peryodlarla parça parça serbest bıralıklır. Örnek verecek olursam antreman sonrasında yemiş olduğun yukarıda bahsettiğin besleyeci yemekten gelen proteini , saat/ 4-7 gram düzeyinde serbest bırakmaktadır. Buda antreman bitiminde yıkıma uğramış olan kasların ihtiyacı olduğu amino asitlerin yerlerine ulaşmaması anlamına gelmektedir.Bunun tek bir anlamı var YIKIM !

Toparlayacak olursam "eğer bahsettiğin gibi antreman yapıyorsan" antreman bittiği anda 1 ölçek hızlı metabolize olan CFM türü izole protein içeceği alırsan;
1. hem anabolik (yapım-insaa-kurtarma-gelişme) sürecini tetiklemiş olur
2. Hemde kasların için gerekli besinleri 30 dakika gibi bir sürede gitmesi gereken yerlerine yollamış olursun.

Büteçen dahilinde hızlı metabolize olan izolat (hidrolize) bir içeçeği antremandan 1 saat önce ve antremanın bittiği anda içmeni "tavsiye ederim."

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 15:33 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 15:21 ----------

Eklemek istediğim bir şey daha var ,

beslenme programında çok fazla kötü karbonidrat görüyorum .
Bunları glisemik index değeri 50 nin mümkün olduğunca altında bulunanlarda değiştirmeni ,
yağsız kas kütlesi gelişimine yapacağı katkıları nedeniyle "tavsiye ederim."

Sevgiler.
Serkan .

 

Hepinize yorumlarınızdan dolayı tesekkur ederim.Galiba sorunum 6 ay aynı programı uygulamak, hareketleri yanlıs yapmam ve ek besin destegi alamamam.optimum wheyi en yakın zamanda sizlerin tavsiyesi uzere alıcam isteyen olursa bir kaç fotoğrafta atabilirim bu arada beslenmemi nasıl yapmamı index vs. Bilmiyorum söylerseniz çok iyi olur bu yumurta bitirdi beni zaten sivilce hersey .. Genetigiminde iyi olduğunu düşünüyorum ailede balkan şampiyonu var sporu bırakıp tekrar bir süre sonra baslamakta aklımdan geciyor sonuc 6 ay emek icin berbat bana kalırsa.Bu arada tozu hemen alıyorum son çırpınışlar bunlar yazın hacim olmaz derler ben genede denicem ins 2 ay sonra birseyler basarabilirim.

 

antrenman şiddetini arttır ama kısa antrenmanlar yapıp. antrenman aralıgını uzatmamalısın soyle acayım biraz. haftada bir yerine iki kere kas gruplarını çalıştır. ama antrenman şiddetin yuksek olsun. setleri azalt. ptesi ve persembe : gogus - sırt , salı ve cuma : bacak - omuz - biceps-triceps calışabilirsin. temel egzertsizleri uygulayacaksın. unutma baslangıc donemi sporcususun ve izole hareketlere gerek yok ! programın basit ve kısa. aynı zamandada kaslara hacim verebilecek cok eklemli temel egzersizleri kapsamalı. 1 sene dolana kadar çok fazla izole egzersize gerek yok. ornek olarak soyle bir program izle :
gogus için 2 hareket : bench press ve incline press her ikiside 4 er set. her set bara kilo ilave et. ama tekrar sayını 7 nin altına dusurme. 3 set pullover bu hareket hem esneme saglar hemde gogus kaslarını etkiler. kanatlarıda ısındırdıgı için hemen sırt çalışmak mumkun olur. 4 set lat pull down 4 sette one arm dumbell rowing. p tesi persembe programın bu kadar olmalı. temel egzersizlerle hacim alırsın. salı ve cuma gunu içinde bacakta 5 set hack squat yapsan yeterlidir diye dusunuyorum. ama bacak calısırken tkr sayın 15 civarı olmalı. omuz için 4 set military press 3 set lateral raise. biceps ve triceps içinse superset uygulayacaksın. 4 set barbell curl ve 4 set pressdown egzersizini supersetle. kol çalışmalarında tkr sayısı cok yuksek olmamalı (bence) 8-6 tkr aralıgı yeterli. beslenmede kalori alımın yuksek olmalı. acıkınca yemelisin. ve dogru şeyleri tuketmelisin. beslenme için sitede yeterli bilgilendirme zaten var. supplement işine gelince. ant oncesinde kreatin ant sonrasındada protein tozu kullanman bence yeterli olur. umarım ıstedigini basarırsın. yeterince yorum yaptım. insallah sana katkısı olur. kolay gelsin

 

lor peyniri ton balığı kırmızı et ve köfte gibi şeyler ekle menüne benim gördüğüm kadarıyla protein alımın az arkadaşlarında böyle besleniyorsa üstteki arkadaşların dediği gibi genetik ama onların beslenmesi senden daha sağlamsa daha fazla sonuç alıyor olabilirler

 

Ton balığı,Köfte ve kırmızı et diyorsun protein açısından zengin fakat yağ açısındanda bir o kadar zengin gıdalar bunlar lor peynirine katılıyorum.Ayrıyetten ilk 2 ay gelişimim çok iyiydi ne olduysa ondan sonra oldu 4 aydır kıpırdama yok bırakıp tekrarmı başlasam acaba neyse ya yarına alayım şu o.n wheyi deneyeyim bitene kadar bişe değişmedimi evde antreman yaparım o zaman .

 

ton balığı, köfte ve kırmızı etin yağlı olanlarını tercih etmezsen yağ derdin ortadan kalkar bu arada yazmayı unutmuşum normal balıkda ye oda yüksek oranda protein ve kaliteli yağ içerir