1. Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

    Notu Gizle

gelişimin durması

Konusu 'Üye Fotoları' forumundadır ve Lonely Train tarafından 27 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. Lonely Train
    Offline

    Lonely Train Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar/abiler ben 20 yaşındayım ve 1 yıldır düzenli olarak evde halter ve dumbelllar ile spor yapıyorum.
    Ama gelişimin durduğunu fark ettim,düzenli ve istekli çalışmama rağmen hiçbir değişiklik fark edemiyorum,beslenmemde fena değil günde 10 yumurta tükettiğim oluyor ve son 2 aydırda optimum whey kullanmaya başladım.whey den çok beklentim yoktu zaten sonuçta steroid değil ki şişirecek ama yinede ilerlemeye pek bir katkısı olmadı gibi.
    Terimleri çok bilmiyorum ama 2 gün aralıklarla biceps+triceps,diğer günlerde ise omuz çalışıyorum,göğüs için ise şınav çekmekten başka alternatifim yok.Ara sırada tempolu koşular yapıyorum.

    Şu anda salona gitme şansım yok.

    NOT:Başladığımda 55 kiloydum şimdi 66 kiloyum,boy ise 1.74.

    Eğer bir program veya çalışma şekli önerirseniz sevinirim...

    biceps (28 kg ile)
    triceps (15 kg ile)
    omuz (15 kg ile)


    bunlarda antrenman esnasındaki fotoğraflarım.

    http://i46.tinypic.com/znv6zt.jpg
    http://i48.tinypic.com/15697gw.jpg
    http://i45.tinypic.com/35jcw8z.jpg
    http://i49.tinypic.com/34fo9k1.jpg
     
  2. akurdas
    Offline

    akurdas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    94
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Her bir kas grubuna kac set ayirdigini bilemiyorum ama normal sartlarda biceps ve triceps'ini haftada 1 gunden fazla calistirmaman lazim. Ayrica maalesef bi tek sinav cekerek gogusunu gelistiremezsin benim tavsiyem eger bulabilirsen en basitinden bir tane bench sehpasi al bu sekilde dumbbellarini kullanarak goguslerini calistirabilirsin.
    En basta belirttigim gibi ayni kas grubunu haftada 1 gunden daha fazla calistirma. kendine 5 gunluk split bi program yap. Eger ne yapacagini bilmiyorsan bana evinde agirlik olarak neler kullandigini tek tek say ona gore ayarlariz programi.
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  3. Lonely Train
    Offline

    Lonely Train Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle teşekkürler.
    evde 40 kg ağırlık var bir adet z bar ve birde uzun düz bar var.2 adette dumbell var.
    z bar ile pazuları 10 tekrarX15 yapıyorum üstüne 5 sette 7 kiloluk dumbell lar ile çalışıyorum (halter 28 kg)
    yine z bar ile 10 tekrarX15 set triceps ve aynı ağırlık ve setler ilede omuz yapıyorum (15 kg)
    düz uzun barı ise kullanmıyorum.
     
  4. akurdas
    Offline

    akurdas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    94
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Neden gelisiminin durdugu belli oluyor. Eger 2 gun araliklarla 20 set biceps ve triceps calisiyorsan bence kollarinin bu kadar gelistigine sukretmelisin.

    Senin bicepsler icin tek yapman gereken sey;

    3 x 10 (3 set 10 tekrar) ez-bar curl
    3 x 10 dumbbell curl
    3 x 12 concentration curl

    Bu soledigim egzersizi haftada 1 gun veya cok agir calisamiyorsan en fazla 2 gun yapman yeterli olacaktir.
    Sana tavsiyem olabildigince agir kaldirman her bir setin bitiminde daha fazla kaldiramayacak duruma gelmen gerekiyor.

    Diger egzersizler icinde ayni sey gecerli setleri 3'e dusurup agir kaldirman gerekli.
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  5. Lonely Train
    Offline

    Lonely Train Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    ilginiz için çok teşekkür ederim,harfiyen uygulayacağım.

    birde bu 3 çalışma şeklini aynı gün yapıyorum değil mi? yani birbirlerine alternatif değiller.
     
  6. akurdas
    Offline

    akurdas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    94
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Ben sana su anki kendi programimi yazayim en azindan haftalik calisma programinin nasil oldugu hakkinda bilgi edinmis olursun.

    insan vucudu kendini zorlu kosullara cok cabuk adapte ettiginden dolayi agir kaldirmadigin muddetce gelisim yavasliyo o yuzden olabildigince zorlamaya calis kendini.

    Pazartesi-Biceps ve Triceps

    3x8 ez Curl
    3x8 Dumbbell Curl
    3x8 Concentration Curl

    3x8 Lying Tricep Extension
    3x8 Rope Push
    3x8 Dumbbell Extension

    Sali-Sirt ve Core

    3x10 Wide grip Pulldown
    3x8 Seated Rowing
    3x8 Deadlift
    3x10 Squat
    Abdominal

    Carsamba
    Dinlenme gunu

    Persembe-Gogus

    4x8 Bench Press
    3x8 Dumbbell Bench Press(incline)
    3x10 Fly machine (superset) set bitiminde hic dinlenmeden 10 adet sinav.
    3x10 Cable crossover

    Cuma-Omuz

    4x10 Shoulder press
    3x10 Side lateral raise
    3x10 Front lateral raise
    3x10 Dumbbell Shrugs
    3x8 Pull-Up

    Cumartesi
    Dinlenme Gunu

    Pazar-Core

    3x10 Squat
    3x8 Deadlift
    Abdominal

    Burda gordugun bir cok egzersizi ev ortaminda yapman mumkun degil ama dedigim gibi eger kendine bir tane bench sehpasi ayarlarsan gogus olayini o sekilde cozebilirsin.
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  7. Lonely Train
    Offline

    Lonely Train Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    tamam çok sağolun,sehpayıda ayarlamaya çalışacağım artık :)
     
  8. akurdas
    Offline

    akurdas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    94
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Rica ederim. Eger kafana takilan bi soru olursa diledigin zaman mesaj at cevaplamaya calisirim en kisa zamanda.
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  9. -hitman-
    Offline

    -hitman- Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    389
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İzmir
    Salona gitmen şansın yok fakat 2-3 Ay salonun tozunu yutunca senin için çok farlı olacaktır. Salonun o pis kokusu bile insanı motive etmeye yetiyor. Yeni tecrübeler kazanacaksın salona gittiğin zaman. Sadece 2-3 ay git, sonra tekrar evde çalışmaya başla. Bu sefer evdeki verimin daha da artacaktır.

    Bu arada tek tip şınav çekme. Pek çok şınav çekme şekli var. Dar, Geniş, Elmas, Eller geride ve vücuda yapışık şekilde... Böylece daha fazla bölgeni çalıştırırsın.

    Karın çalışmayıda ihmal etmemen lazım. Resimlere baktım, karını es geçmişin (Tam olarak karnın gözükmesede buradan öyle görünüyor). Vücudunun her yerini çalıştır, gelişimin muhakkak artacaktır. Et, süt ve Ayran'ı vücudundan eskik etme.
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  10. Abdullah Tomba
    Offline

    Abdullah Tomba Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    18
    kanat, bacak ,bel calıs.yoksa gelısemessın
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  11. Lonely Train
    Offline

    Lonely Train Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    hepinize çok teşekkürler hepsini göz önünde bulunduracağım ve uygulamaya çalışacağım.
     
  12. bdyc22
    Offline

    bdyc22 Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2011
    Mesajlar:
    336
    Beğenileri:
    249
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Fitness Eğitmeni
    Yer:
    denizli
    neden aynı kas grubu haftada 1 defadan fazla calıstırılmazmıs bunu merak edıyorum gercekten? :)
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  13. SAVAŞ74
    Offline

    SAVAŞ74 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.329
    Beğenileri:
    1.281
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    hurafe o.

    küçük kas grupları biceps-triceps gibi 48 saatte
    büyük kas grupları göğüs-bacak gibi 72 saatte çalışılabilir.
    isteyen forumu araştırır.
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  14. Lonely Train
    Offline

    Lonely Train Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0

    o zaman aynı kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmak en doğrusu?
     
  15. efekan
    Offline

    efekan Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    904
    Beğenileri:
    975
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    KARABÜK
    1 seneye göre düşük bir performans olmuş ama yinede iyi gelecek vaad ediyor , omuza 15 kg ile girmen çok yanlış omuz az kilo ile yapılan çok tekarlarda gelişir . yani omuzda kilo düşür , ayrıca her kas gurubuna en fazla 2 ,3 hareket gir . fazlasından uzk dur . günlük antreman 1 saati geçmezse senin için daha iyi olur . setleri çok yapmaktan daha ağır kaldırmaktan çok nizami ve doğru yapmaya özen göster. başarılar dilerim :)
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  16. Lonely Train
    Offline

    Lonely Train Üye

    Katılım:
    14 Eylül 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    tavsiyeleriniz ve verdiğiniz motivayson için teşekkürler :)
     
  17. bdyc22
    Offline

    bdyc22 Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2011
    Mesajlar:
    336
    Beğenileri:
    249
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Fitness Eğitmeni
    Yer:
    denizli
    aynen dostum bende buna değinmek istemıstım zaten ;)

    ---------- Post added at 20:15 ---------- Previous post was at 20:11 ----------


    omuz çok tekrar az kılo mu ? hipertrofi antrenmanında bahsetmıyoun harelde dostum ?
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  18. thezoRRo
    Offline

    thezoRRo Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    28
    Kaç aydır aynı programla çalışıyorsun ? Belirli bir süreden sonra programını değiştirmen gerektiğini biliyosundur umarım ?
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  19. akurdas
    Offline

    akurdas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2012
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    94
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisi
    Yer:
    istanbul
    4 kere Mr. Olympia sampiyonu Jay Cutler bunca sene yanlis yapiomus demek ki. Yogun calistirilmis bi bicep en az 48-72 saatte tam olarak iyilesir. Ama hesaba katmadigin sey, biceps hemen hemen her egzersizde kullanilan bir kas grubu.
    Sirt kasi calisirken ayni zamanda kollarinida calistirmis oluyorsun.
    Ama arkadas evinde calistigindan dolayi yeterli yogunlugu verebiliceginden emin olmadigimdan maksimum 2 gun yapabilirsin dedim zaten. Onun disinda tabii ki genetikte onemli. Bazi insanlar biceplerini haftada 2 gun calistirip iyi sonuclar alabiliyorlar,ama bazilari icin sadece 1 gunluk yogun calisma daha iyi sonuc veriyor.
     
    Lonely Train bunu beğendi.
  20. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Trapezlerin biraz fazla gelişmiş gibi. Omuz hareketlerini özellikle lateral raise yi nizami yapman gerekiyor. Lateral raise yani omuz yana açış çalıştın mı bilmiyorum ancak omuz hareketlerine gerekli önemi vermezsen trapezlerin gelişmeye devam eder ve bir süre sonra aynaya bakmaktan korkar olabilirsin bu nedenle hareketleri doğru yapmaya özen göstermelisin.Saygılar
     
    Lonely Train bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş