Gelişimde durma

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Vidmasz tarafından 6 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    Merhaba. 8 Aydır spor yapıyorum son 2 aydır beslenme , uyku ve antrenmanlarıma dikkat etmeye çalışıyorum ama 2 aydır 1cm bile ölçü alamadım .

    Öncelikle beslenme programım

    sabah 100gr lor , 1bardak süt ve 100gr yulaf, 4 yumurta
    ara öğün (okuldayım) yanımda 100gr kuruyemiş götürüyorum , 1 tost yiyorum
    öğle 200gr balık ve ya et , pilav , 1 kase yoğurt
    ara öğün 100gr kuruyemiş , 1 bardak süt ve yulaf
    antrenman
    antrenman sonrası 100gr lor
    akşam 200gr balık ve ya et , makarna , 1 kase yoğurt
    yatmadan 1-2 saat önce 1-2 elma

    antrenman sistemimi ise piramit olarak uygulamaya çalışıyorum ama sağolsun salonumuzdaki hocamız pek işine özen göstermiyor . (programı kendim hazırladım)

    pazartesi biceps ve göğüs

    dumbell curl 10-8-6
    z bar curl 10-8-6-4
    konsantrasyon curl veya preacher curl denilen hareketi yapıyorum 10-8-6

    Göğüs

    bench press 12-10-8-6
    incline bench 12-10-8-6
    dumbell fly 10-8-6
    dumbell press 10-8-6

    salı omuz arka kol

    dumbell press 10-8-6-6
    lateral raise 12-10-8-6
    behind head press 10-8-6-6
    Upright Row 12-10-8-8

    Arka kol

    10 dips (her pozisyon arası)
    Single arm extension lying 10-8-6
    Skull crusher 10-8-8-6
    Push down 10-8-6-6

    Çarşamba Bacak Sırt

    20dk koşu
    Squat 12-10-8-6
    Lunge 10-8-6-6
    Leg extensio 12-10-8-8
    Leg press 10-8-6

    Sırt

    Deadlift 8-8-6
    Single arm row 10-8-8-6
    Lat pull down 12-10-8-6
    Seated row 12-10-8-6
    T bar 10-8-6

    Perşembe göğüs ve biceps

    Cuma omuz ve arka kol



    Hiçbir supplement kullanmadım ve kullanmıyorum . Piramit sistemi uygulamaya çalışıyorum ama sanırım programımı buna tam uyarlayamadım yardımcı olursanız sevinirim.
     
  2. Sercyy
    Offline

    Sercyy Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2011
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    beslenme güzel,,, antremanda ara vermeden calısman gelişmeyi etkilemiş olabilir veya yeterince ağır girmemen,,,
     
  3. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Beslenmenin güzel olduğunu bu bilgilerle bilemeyiz. Günlük kaç kalori alıyorsun? Boyun kaç, kilon kaç, yaşın kaç? Bench press, squat ve deadliftte kaç kilo kullanıyorsun?
     
  4. Sercyy
    Offline

    Sercyy Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2011
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    sabah 100gr lor , 1bardak süt ve 100gr yulaf, 4 yumurta
    ara öğün (okuldayım) yanımda 100gr kuruyemiş götürüyorum , 1 tost yiyorum
    öğle 200gr balık ve ya et , pilav , 1 kase yoğurt
    ara öğün 100gr kuruyemiş , 1 bardak süt ve yulaf
    antrenman
    antrenman sonrası 100gr lor
    akşam 200gr balık ve ya et , makarna , 1 kase yoğurt
    yatmadan 1-2 saat önce 1-2 elma

    200 gr lor , 100 gr yulaf , 4 yumurta ,200 gr kuruyemiş,400 gr et,200 gr civarı pirinç makarna ? bu beslenmenin iyi olup olmadığını nasıl bilemezsin :D
     
  5. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    yaş 17 1.80 boy 72 kilo
     
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Beslenme programının saatleri belirtilmemiş, benim gördüğüm en kritik nokta antrenmana ara öğünden sonra gidip, antrenmandan geldiğinde sağlam bir öğün yememen. Antrenmandan sonra 100 gr lor ve devamında akşam yemeği yazmışsın fakat bunların saatleri belli değil. Antrenmandan sonraki 1.5 saatlik dönemde ana yemeği yiyemiyor olabilirsin.

    Aynı antrenman sistemini uzun süre kullanman, vücuda yeterince dinlenme şansı vermemen, kasları antrenmanlarda yeterince zorlamaman da etken olabilir fakat 8.ayında olan biri için bunlardan ziyade beslenme programında sıkıntı olabileceğini düşünüyorum ben. Yediklerinin yanında bunları ne zaman, araya ne kadar süre koyarak yediğin de önemli.

    180 boya 72 kilo olduğun da düşünülürse benim aklıma ilk olarak yetersiz karbonhidrat alman geliyor açıkçası.
     
  7. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    kahvaltı 6:00
    ara öğün 9:00

    öğle 14:00
    ara öğün 15:30

    antrenman 17:00

    akşam 19:00

    ara öğün 21:00
     
  8. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Antrenman öncesine karbonhidrat ağırlıklı, protein de içeren bir ana öğün ekleyip, öğünlerinin arasını kısaltmalısın. 3-4 saatten daha fazla aç bırakmamak gerek vücudu gün içinde. Yatmadan önce elma yerine kazein içeren süt, peynir gibi şeyler yemeni tavsiye ederim uykuda da vücuda protein sağlamak açısından.
     
    Vidmasz bunu beğendi.
  9. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    karbonhidrat alındıktan sonra yani öğle yemeğiyle antrenman arası 2-3 saat zaman dilimi geçmesini söylemişti hoca
     
  10. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    3 saat çok fazla, kendi antrenmanlarımda 1.5 saati geçirmiyorum. 3 saat öncesinden yemek yiyip,en kısa antrenmanı bile yapsan 30-40 dk'dan aşağı sürmez. Supplement de kullanmıyorsun, eve dönüp bir şeyler hazırlayayım derken en az 4-4.5 saatlik bir açlık oluyor ki bence çok fazla.
     
    M3CSL ve Vidmasz bunu beğendi.
  11. ATICI
    Offline

    ATICI Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    96
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kahramanmaraş
    Kolay gelsin, benim eksik bulduğum nokta şu yediğin yemekle aldığın karbonhidrat oranı. Yani 72 kilo yu beslemek(kas oranının yüksek olduğunu varsayıyorum) basit bir iş değil, belki eskiden bu kadar yemek kilo almana fayda sağladı ama şimdi vucutta kas oranı arttığı için daha fazlasını istiyor.
    120 kiloluk bir yarışmacının röportajında 5000 kalori aldığı ama yağlanmadığını duymuştum, yani adam 6000 kalori alacak ki yağlanacak ufak ufak. Kas oranın arttıkça yemen de aynı oranla katlanarak artması lazım, protein yeterli gibi görünüyor fakat pilav, kepekli ekmek, yulaf bunların oranlarını 2-3 katına çıkartırsan 1 ayda rahatlıkla 2 kiloya yakın aldığını göreceksin. 8 aydır devam ediyorsun zaten söylemeye gerek yok yağlanarak büyümek en garantili ve sağlıklı büyüme şekli.

    Son olarak eklemek istediğim bir şey var, ara öğünleri ben gereksiz buluyorum, hem mideyi boşa yoruyorsunuz dinlendirmiyorsunuz hemde ana öğünde ki iştahınızı kesiyor. Günde 4 ana Öğün yapsan, yiyeceğin bütün besinleri 4 öğüne sığdırsan sabah 8'den akşam 21'e kadar daha faydalı olur, tabi bunlar benim görüşüm. Saygılar
     
    Vidmasz bunu beğendi.
  12. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    haklısın ne yapmamı önerirsin
     
  13. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Nasıl mı bilemem? Amacın kas yapmaksa günlük ihtiyacının üzerinde kalori alması lazım. Bu beslenmede kaç kalori aldığını bilmemiz için balık mı et mi, hangi balık, hangi et, nasıl pişmiş bilmemiz lazım. 200 gr hamsi tavayla, levrek buğulamanın, 200 gr butun, tavuk göğsünün eti, 200 gr dana bonfile aynı kaloriye mi sahip? 1 kase yoğurt ne demek mesela? Bir kaseyi büyüklüğüne göre 250 gr yoğurtla da doldurabilirsin,350 gr yoğurtla da. Piyasada 100 gr 60 kalori olan yoğurt da var 120 kalori olan da. Hangisi? Adamın 1.90 85 kilo mu 1.60 55 kilo mu olduğunu nereden biliyorsun? İkisinin günlük kalori ihtiyacı aynı mı?
     
    Vidmasz bunu beğendi.
  14. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Vidmasz, kaç kalori aldığını ve önceki soruda sorduğum ne kadar ağırlıkla çalıştığını yazarsan yardımcı olabilirim. Öğle ve akşam yemeklerinde 200er gr et ve makarna az gibi görünüyor ama tam bilmek için tam ne yediğini yazman lazım. Hangi ağırlıklarla çalıştığını da meraktan değil, hangi seviyede olduğunu öğrenmek için soruyorum.
     
    Vidmasz bunu beğendi.
  15. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    doxux şimdiye kadar kalori hesaplaması yapmadım . 17 yaşındayım 1.80 boyundayım 72 kiloyum . Bench presste hafif bi yardımla 50kg basabiliyorum . Deadlift ve squatta max ağırlığı pek test etmedim 6 tekrara kadar kaldırabilidğim ağırlığa kadar düşüyorum(6 tekrar deadlift 30kg , squat 55kg). Biceps için 20kg kadar çıkıyorum, triceps için pozisyona göre değişiyor 12.5kg geçmiyor, omuz için 20kg kadar çıkıyorum . Şuan için öğle ve akşam 200gr hamsi yiyorum , 1 kase yoğurt 200gr.
     
  16. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    ok, henüz çok yüksek ağırlıklarda değilsin. şu anki antrenmanın uygun gibi gözüküyor. Piramit sisteminde değişiklik yapabilirsin. Temel hareketlerde tekrar sayılarını düşürerek güç artışı elde edebilirsin bu da ilk başta belki çok hipertrofiye yönelik değil gibi gözükse de uzun vadede 50 kg değil 60-70 kilolarla mesela bench press yapmanı sağlar. Yani temel hareketler bench press, squat ve deadlifti 5-6 tekrar olarak yaparak bunlarda yaptığın ağırlıkları yükseltmen bütün hareketlerde daha yüksek ağırlıklarla çalışmanı sağlayacaktır, bu da hipertrofi anlamına gelir. Hatta ben bu şekilde tıkandığımda vücut geliştirmeyi birkaç aylığına tamamen bırakıp starting strength antrenmanı yaparak çalıştığım ağırlıkları 1.5 kat kadar arttırabilmiştim, tavsiye ederim. Şurada program anlatılıyor: Mark Rippetoe ve Starting Strength (SS) | Güç Sporları

    Bunun dışında büyük ihtimalle hiç bunlara gerek kalmadan sadece yediğini arttırman iş görecektir. Yediklerin tahminen ancak günlük kalori harcamanı karşılıyordur, fazladan 300-500 kalori almanı tavsiye ederim. Bunu istersen karbonhidrattan, istersen proteinden alabilirsin, çok fark etmez. Vücut kendi düzenlemesini yaparak fazla kalorileri kas yapımında kullanacaktır ama karbonhidratı arttırmak her zaman için daha pratik ve ucuzdur tabi :) O pilavlar, makarnalar 200 grlardan şöyle bir 350-400 grlara çıkarsa tekrardan büyüme tetiklenecektir. Eğer doyuyorum, o kadar yiyemiyorum diyorsan kalori arttırmanın en pratik yöntemi süttür. Sabahki 1 bardak sütü 1 litreye çıkarman yaklaşık fazladan 500 kalori edecektir ve büyük ihtimalle sorunu halleder. Sabah içemezsen gün içine serpiştirebilirsin.

    Bu arada, deadlifti ve squatı biraz daha zorlamanı öneririm. Deadlift 3 büyük hareketten en yüksek ağırlığa çıkılabilenidir. 50 kiloyla bench press yapabilen insanın squatta 60'ın, deadliftte 70'in üzerine rahatça çıkabilir. Bunlarda gücün artması demek bütün hareketlerde gücün artması demek çünkü en akla gelmedik harekette bile sırttan ve bacaktan güç alınıyor.
     
    Vidmasz bunu beğendi.
  17. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    eyvallah kardeşim vakit ayırıp yazmışsın o kadar. Dediklerini dikkate alacağım . Bugün tekrar ölçülerimi aldırdım , göğüs 105 , kol 36 , bel 82 , omuz 120 ,kilo 73.5 çıktı (Başlamadan önceki ölçülerimde şöyleydi göğüs 95 , kol 31 , bel 80 , omuz 111 ,kilo 65 .). Peki bu fazladan kalori ihtiyacımı kuruyemiştende artırabilir miyim? .
     
  18. Vidmasz
    Offline

    Vidmasz Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Samsun
    Ayrıyeten sormak istediğim birşey daha var , misal dün göğüs ve biceps çalıştım göğüslerim öyle bir acıyorki kollarımı ne kapatabiliyor nede açabiliyorum ama bicepsde ise aksine hiçbir ağrı acı sızı hissetmiyorum . Sorunun antrenmandan dolayı olduğunu düşünüyorum bu konuda yardımcı olurmusunuz?
     
  19. buraksaibot
    Offline

    buraksaibot Yeni Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2013
    Mesajlar:
    294
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    28
    diğerleri için bilemeyeceğimde benim de çok önem vermeme karşın en az ağrıyan kasım biceps. Triceps ve pectoral öyle ağrıyor ki
     
  20. feyyaz1419
    Offline

    feyyaz1419 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    1
    merhaba, antremann hakkında önerilerimi yazmak istedim, öncelikle hiç dinlenme günün yok gelişimi spor salonunda degil dinledigin gün aldıgın proteinler ile yenilenme saglayıp küçük kaslar parçalanarak yerine büyük kaslar getirerek gelişim devam eder, en azından 2 günde 1 dinlenmen şart senin programındaki yanlışlıklar 2 büyük kas grubu sırt ve bacak çalışıyorsun ki bu kesinlikle kas yığımına sebep olur ve ardından gögüs biceps çalısarak 2 gün üst üste kollara yüklenerek kolları mahvediyorsun sonra gelişme durdu diyorsun, gögüs hareketinde 3 press var bu kesınlikle yanlış en fazla 2 press 2 yayma hareketi olmalıdır, biceps ve triceps için 3 hareket 9-10 tekrardan fazlası kesinlike şuan için fazla, sana gelişimi saglamaz, ve gördüğüm kadarıyla çok fazla izole ( şekillendirici ) hareket var gelişim için öncelikle temel hareketlere çalışmalısın örnek program önerim

    Sırt - Arka kol
    barfiks 10-10-8-8
    enseye pulldown 12-10-8-8
    seated pull over ( yoksa dumbell row ) 10-10-8-6
    seated rowing 10-10-8-6 ( 1 hafta deadlift 1 hafta seated row yapmalısın )

    close grip benc press 10-10-8
    triceps push down 10-8-6
    seated triceps extension 10-10-8 ( son hareket Eksiltme yöntemi )

    Bacak - karın
    leg extension 10-8-6
    squat 10-10-8-8
    leg curl 10-8-6
    leg press 10-10-8-6 ( 1 hafta calf 1 hafta leg press )

    Dinlenme günü

    göğüs - biceps
    incline dumbell pess 10-10-8-6
    incline dumbel fly 12-10-8-8
    dumbell press 10-8-8-6
    cable crossover 10-10-10-8

    Z bar curl 10-10-8
    hammer curl 10-8-8
    scott machine curl 10-8-8 ( son hareket Eksiltme yöntemi )

    Omuz- Karın
    enseye bar press 12-10-8-8
    rear raise 12-12-10-10
    dumbell press 12-10-8-8
    seated lateral raise 12-12-12-12
     
    Vidmasz bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş