Gelişim durdu, antrenmanlardan verim alamamaya başladım

Merhaba arkadaslar. Oncelikle sunu belirteyim, yeni baslayan degilim. Yaklasik 4 yildir yapiyorum. (Ancak 4 yil duzenli yapmadim. Yilin 7 ayi yapip 5 ayi yapamiyorum genel olarak) Yine bu ara vermemin ardindan tekrar basladim ve kisa surede, ara vermeden onceki formuma kavustum. Ancak son 2-3 haftadir hic verim alamiyorum antrenmanlardan ve birak gelisimi geriye gittigimi dusunuyorum. O sebeple 4 gunluk bi ara verdim. Yarin tekrardan baslayacagim. Ama antrenman sistemi mi degistirmek istiyorum. Tüm vücut antrenman sistemini dusunuyorum. Bilgisi olan arkadaslardan bu antrenman sistemi hakkinda program önerisi bekliyorum.

 

https://www.bodyforumtr.com/threads...ogram-İskeleti-full-body-workout.87298/unread

 

Bu konuya baktim evet. Ama tum vicut antrenmanlarinda pump, baskı hissedemem gibime geliyor. Yani mesela atiyorum gogus icin sadece bench girecem, bu beni tatmin etmez. gelisim nasil olacak? Kafama yatmadi. Ama bu sistemi uygulayip verim alanlarin goruslerini onerilerini dinlemek isterim cidden

 

pump = gelişim diye bir şey yok . ben o konunun neredeyse tamamını okudum , senin gibi düşünenlere çok güzel örnekler verilerek durum anlatılmış . konuyu baştan sona kadar okumanı tavsiye ederim .

 

Bilimsel olarak bilim adamları şöyle söylüyor; Atıyorum göğüs yapıyorsun 4 hareketin var 4x10 yapıyorsun diyelim. Senin ilk hareketin ilk seti o kasın gerilimi için %70 ini tamamlıyor yani bench press 1 set 10 tekrar yapsan göğüste o yetiyor geriye kalan setler ve hareketler %30 unu oluşturuyor. Yani 3 set bench press göğüsüne yeterli zorlama için yetiyor ha pump olayı olmayabiliyor bazı kişilerde zaten kas gelişimi için pump olmana gerek yok. Kısacası pump sadece idman ve sonrası 2 saatlik görüntü.

 

bench press, squat, deadlift 1RM'lerini ve kilonu söylersen daha sağlıklı yorum yapabilir ve öneride bulunabiliriz.

 

1RM nedir onu anlamadim. Boyum 1.83, kilom 77.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Ekim 2016 ---

Bunu ilk kez duydum. Kaynak var mı kardeşim?

--- Mesaj birleştirildi, 25 Ekim 2016 ---

Elbette pump=gelisim degil ama pump olunca da iyi calistigini, antrenmanin verimli gectigini anliyorsun, hissediyorsun. Bu da onemli bence.
Konuyu bastan sona okudum gecen. Anladigim, buyuk kas gruplarindan 1 tane compound hareket ve ayrica biceps, triceps ve kalf grubunun ikisi icin birer hareket. Dogru mu?

 

Bahsettiğim hareketlerdeki 1 tekrar maksimumun. Ya da 5 tekrar 8 tekrar kaç tekrar yapıyorsan kaldırdığın maksimum ağırlığı da yazabilirsin.

 

Bench press: 80 kilo, 5 tekrar
Squat: 90 kilo, 6 tekrar
Deadlift: 110 kilo, 8 tekrar. Bu tekrarlar, bu ağırlıkla yapılmış en yüksek tekrarlarım. Bundan bahsediyorsun herhalde degil mi?
Ayrıca, bu tüm vücut sistemi güç kazanmaya mı, hacim kazanmaya mı yönelik? Yoksa her ikisine yönelik mi? Benim amacım hacim

 

Ağırlıklarına bakılırsa novice sporcusun. Yani gelişim için yapman gereken şey kesinlikle compound egzersizlerde liftlerini arttırmak. Ancak bu şekilde platodan kurtulabilirsin. Orta seviyeye gelene kadar izole hareketlerle çok zaman harcamamanı tavsiye ederim.

Genel kanının aksine tekrar sayıları değil antrenman boyunca kasa yüklenen toplam yük bakılması gerekendir.Buna tonaj diyorlar, yani set sayısı x tekrar sayısı x kaldırdığın ağırlık. Bu yüzden 5x5'i güç ya da hacim şeklinde kategorize edemeyiz. Daha volume'lü bir antrenman tercih edersen ki hipertrofi için genellikle tercih edilen budur, tekrar sayılarını 6-10 arasında tutabilirsin compound'larda.

Gelişimin durdu ise ağırlıklarını tekrar lineer bir artış ivmesi kazandırmalısın. Bu süreçte beslenmeni de gözden geçirmeni tavsiye ederim. Ağırlıklarını tekrar arttırabiliyor olman bu takıldığın noktadan seni kurtaracaktır. Bu noktada sana Stronglifts ya da strongliftste ağırlığını arttıramıyorsan Madcow 5x5'i öneririm. Gözle görünür bir güç artışı göreceksin ve beslenmen ile birlikte hacim de alacaksın. Big lifts'lerde ağırlıklarını orta seviyeye çektiğinde upper-lower antrenman sistemlerini deneyebilirsin. Burada da Lyle McDonald'ın upper-lower'ını öneririm.

Ama ilk yapman gerek platoyu aşmak olacaktır. Bunun için de Madcow ya da Stronglifts en uygunu olacaktır.

 

Ilgilendigin icin cok tesekkur ederim oncelikle. Okurken 4-5 defa google'a baktim, bazi kelimeleri anlamadigim icin ama olsun sonunda az cok anladim
Dun ilk tum vucut antrenmanimi yaptim. Sirasiyla Bench press, deadlift, overhead press, bent over barbell row seklinde compound egzersizlerle basladim. 10-8-6-6 tekrarli, girebildigim en agir seklide girdim. Ardindan da 4 er setten preacher curl ile rope push down girip bitirdim. Bu sekilde 1 ay kadar gidecem. Bakalim ne olacak. Ama daha da onemlisi beslenmeyi ciddi oranda artirmam gerekecek

 

Gücün artmayacak bu yaptığın sistemle. Girebildiğim en ağırı giriyorum dediğin için. 5x5 Stronglifts antremanını iyice okumanı öneririm. 5 set 5 tekrar zaten sen 10-8-6-6 girdim diyorsun.

 

Yerinde olsam full vücut antremanı yapmam bu diyete yönelik bi program eğer gelişmek istiyorsan kendi vücudunu tanımalı ve makrolarını ona göre ayarlamalısın. Günde 2 kas gir örnek veriyorum Göğüs ve ön kol göğüste 2 hareket bir tane cila hareket yap Bench press yada dumbell press bunları her sette kiloyu artırarak ve hareketin negatif kısmını 2-3 saniye yavaş indirerek yap Set sayısına bakma ve set sayısına takılma adelendeki pumpu doluluğu hissedene kadar devam et kaç set olursa 10 set de 8 set de olur bunu sen anlayabilirsin

 

Amacım güç artırmak değil ki zaten. Stronglifts yaptığımı da söylemedim

--- Mesaj birleştirildi, 26 Ekim 2016 ---

Son birkaç haftadır antrenmanlardan verim alamadığım ve biraz geriye gittiğimi düşündüğüm için, değişiklik olsun maksadıyla tüm vücut yapayım dedim. 1 gün yaptım ama yine senin dediğin gibi çift bölge antrenmanına geçecem. 1 gün şaşırttık yeter herhalde

2-3 hareket demişsin bi bölge için. Yeterli mi bu hakkaten? göğüste 5 hareketten aşağı yapmam ben. Mesela bench, üst göğüs bi de fly girsek yeterli olur mu göğüs için?

 

dedigim gibi 5 harekete gerek yok bench press bütün göğüsü çalıştırır temel hareketlerden 1 tane yapıp yanına izole çakıcaksın olay bitiyor