merhabalar arkadaşlar 10 aydır bende bu sporun içerisindeyim . Yaklaşık 3-4 aydır milim ölçü alamıyorum , acaba dedim antrenman , beslenme programımda mı problem veya bir eksiklik var dedim 2 ay önce değiştirdim baştan aşağı yine tık yok . Valla 3 ayda 1 cm olsa ona bile razıyım nede olsa senede 4 cm yapar az değil. 9 ay kısa bi sürede olsa daha öncede yaşadım böyle duraksamalar misal 36 cm de 2 ay yerimde saydım 1-1.5 ay içinde 38.5 cm'e çıktım birden. Kışın kendime belirlediğim hedefim temmuz ayına 40-41cm kol ile girmekti ama 39 a bile razıyım şuan yani
. Ölçü almam motivasyonum için birebir. Yinede sabrediyorum ama acaba antrenman veya beslenme programımda yine bir yanlışlıkmı var sizlerden yardım almak istedim .
yaş 17
boy 181
kilo 78
göğüs 107
omuz 126
kol 38.5
bel 85
Beslenme
8:00
-----------
4 yumurta beyazı 2 tam
2 bardak süt
50gram lor peyniri
50 gram yulaf ezmesi
10:00
-----------
1 avuç karışık kuruyemiş
1 büyük bardak süt
Öğle 13:00
-----------
200gram tavuk
pirinç pilavı
250 gram yoğurt
antrenman öncesi 16:45
-----------
1 muz
antrenman 17:15
antrenman sonrası 18:00-18:15
-----------
jelibon
akşam 19:30
-----------
200gram tavuk veya balık
salata
200gram yoğurt
21:30 yatmadan önce
-----------
50 gram lor peyniri
1 hafta ara verdim ve şuan 4 gün antrenman yapıyorum göğüs-biceps,bacak,omuz-triceps,bacak 2 hafta önce ise şu antrenman programıyla çalışıyordum
Pazartesi göğüs
bench press 4 set 12-10-8-6 - incline press her hafta değişmeli
dumbell inline press 4 set 12-10-8-6 - dumbell flat press her hafta değişmeli
dumbell flat fly 3x10
pull over 3x10
salı sırt
deadlift 12-10-8-6
enseye çekme 12-10-8-8
karna çekme 12-10-8-6
dumbell row 3x10 - barbell row her hafta değişmeli
t bar 12-10-8
esnetme
çarşamba bacak
squat 10-8-6-4
leg press 14-12-10-8
leg extension 10-8-8
lying leg curl 12-10-8-6
calf 3x20
perşembe omuz
military press (enseye)12-10-8-6
military press (öne)12-10-8-6
front 3x10
lateral dumbell 2set 4 ağırlık dropset
rear dumbbell lateral raise 3x10
dumbell shrug 3x10
upright row z bar close grip 3x10
cuma pazu-arkakol
barbell curl 10-8-8-6
close grip z bar preacher curl 10-8-6
hammer curl 3x10
concentration 10-8-6
z bar skull crusher 3set 10-8-6
close grip bench 3 set 10-8-6
triceps push down 12-10-8-6
triceps extension 3x10
Genişletmek için tıkla...