Gelişemiyorumm

Konusu 'Dertleşme' forumundadır ve roooney tarafından 20 Haziran 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. roooney
    Offline

    roooney Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    merhabalar arkadaşlar 10 aydır bende bu sporun içerisindeyim . Yaklaşık 3-4 aydır milim ölçü alamıyorum , acaba dedim antrenman , beslenme programımda mı problem veya bir eksiklik var dedim 2 ay önce değiştirdim baştan aşağı yine tık yok . Valla 3 ayda 1 cm olsa ona bile razıyım nede olsa senede 4 cm yapar az değil. 9 ay kısa bi sürede olsa daha öncede yaşadım böyle duraksamalar misal 36 cm de 2 ay yerimde saydım 1-1.5 ay içinde 38.5 cm'e çıktım birden. Kışın kendime belirlediğim hedefim temmuz ayına 40-41cm kol ile girmekti ama 39 a bile razıyım şuan yani :D . Ölçü almam motivasyonum için birebir. Yinede sabrediyorum ama acaba antrenman veya beslenme programımda yine bir yanlışlıkmı var sizlerden yardım almak istedim .

    yaş 17
    boy 181
    kilo 78
    göğüs 107
    omuz 126
    kol 38.5
    bel 85

    Beslenme

    8:00
    -----------
    4 yumurta beyazı 2 tam
    2 bardak süt
    50gram lor peyniri
    50 gram yulaf ezmesi


    10:00
    -----------
    1 avuç karışık kuruyemiş
    1 büyük bardak süt



    Öğle 13:00
    -----------
    200gram tavuk
    pirinç pilavı
    250 gram yoğurt


    antrenman öncesi 16:45
    -----------
    1 muz

    antrenman 17:15


    antrenman sonrası 18:00-18:15
    -----------
    jelibon




    akşam 19:30
    -----------
    200gram tavuk veya balık
    salata
    200gram yoğurt



    21:30 yatmadan önce
    -----------
    50 gram lor peyniri


    1 hafta ara verdim ve şuan 4 gün antrenman yapıyorum göğüs-biceps,bacak,omuz-triceps,bacak 2 hafta önce ise şu antrenman programıyla çalışıyordum

    Pazartesi göğüs

    bench press 4 set 12-10-8-6 - incline press her hafta değişmeli
    dumbell inline press 4 set 12-10-8-6 - dumbell flat press her hafta değişmeli
    dumbell flat fly 3x10
    pull over 3x10



    salı sırt

    deadlift 12-10-8-6
    enseye çekme 12-10-8-8
    karna çekme 12-10-8-6
    dumbell row 3x10 - barbell row her hafta değişmeli
    t bar 12-10-8
    esnetme

    çarşamba bacak

    squat 10-8-6-4
    leg press 14-12-10-8
    leg extension 10-8-8
    lying leg curl 12-10-8-6
    calf 3x20

    perşembe omuz

    military press (enseye)12-10-8-6
    military press (öne)12-10-8-6
    front 3x10
    lateral dumbell 2set 4 ağırlık dropset
    rear dumbbell lateral raise 3x10

    dumbell shrug 3x10
    upright row z bar close grip 3x10

    cuma pazu-arkakol

    barbell curl 10-8-8-6
    close grip z bar preacher curl 10-8-6
    hammer curl 3x10
    concentration 10-8-6

    z bar skull crusher 3set 10-8-6
    close grip bench 3 set 10-8-6
    triceps push down 12-10-8-6
    triceps extension 3x10
     
  2. DarkGuardian
    Offline

    DarkGuardian Üye

    Katılım:
    10 Haziran 2014
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Programını Değiştirmeyi Dene Vücudun Şaşırsın
     
  3. ™Legend
    Offline

    ™Legend Üye

    Katılım:
    1 Eylül 2013
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    16
    Senin beslenme programını beğendim ancak antreman sonrası hızlı sindirilen protein ok bide jelibon katı bişey onun yerine üzüm suyunu denmelisin
     
  4. _adanali_
    Offline

    _adanali_ Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir
    Aynı bölgeyi haftada 2 gün çalışmayı denesen
     
  5. ruzgar_onur
    Offline

    ruzgar_onur Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    tek bölge çalışmaya ara verebilirsin çift bölge çalışabilirsin
    özellikle zıt gruplar.
    göğüs sırt
    ön kol arka kol
    bacak tek gün
    birde itme ve çekme hareket sayını aynı tutmam gelişimini hızlandırır.
     

Sayfayı Paylaş