Geciken Kas Ağrıları

Geciken Kas Ağrısı​

(Delayed onset muscle soreness - DOMS)​

“Geciken Kas Ağrısı” egzersizi takiben 24-72 saat arasında kendini gösteren ve 2-3 gün içerisinde hafiflemeye başlayan kas ağrısıdır. Genellikle, “Geciken Kas Ağrısı”nın temel nedeninin artan laktat konsantrasyonu olduğu düşünülür; halbuki, idmanı takiben oluşan yüksek laktat vücutta sadece ortalama 1 saat kalır. Bu nedenle idmanı takiben 2-3 gün içerisindeki kas ağrılarının nedenini yüksek laktat konsantrasyonuna bağlamak yanlıştır.

“Geciken Kas Ağrısı”nın tam nedeni kesin olarak bilinmese de, idman sırasında kaslardaki kasılma türünün ağrıyı tetikleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir. Yakın bir zamanda ortaya atılan bir teoriye göre, “Geciken Kas Ağrısı”nın nedeninin kas fibrillerinin parçalanması olduğu ileri sürülmüştür. Bu durum özellikle dayanıklılık ve direnç idmanlarında belirgindir. Fibrillerin parçalanması genelde yüksek stres ve gerilim sonucu gerçekleşir, bu sayede kasların büyümesine ve hacimlenmesine yol açar. (hipertrofi diye adlandırdığımız durum) Eksantrik kasılma (eccentric contractions) içeren egzersizler (mesela yokuş aşağı koşmak) “Geciken Kas Ağrısı”na en fazla ve ciddi boyutta yol açan egzersizlerdir. Bu durum eksantrik egzersiz sonucunda daha fazla kas hücresinin hasar görmesiyle alakalıdır. Konsantrik kasılma (concentric contractions) içeren egzersizlerde ise kas grubu kasılma esnasında kısalarak tepki verdiğinden ve kas hücresi yıkımı eksantrik kasılmaya göre daha az olduğundan, “Geciken Kas Ağrısı” ihtimali daha düşüktür.

Başka araştırmalara göre “Geciken Kas Ağrısı”nın nedeni kas hücresi yıkımı değildir. Temel neden, kasın kendisini “takviye” etmesidir ve “pekiştirmesidir”. Kas, ağırlık idmanına kendisini daha fazla geliştirip güçlendirerek tepki verir, çünkü kasın hedefi eski gücünün ve direncinin üstüne çıkmaktır. Bu nedenle kas fiberleri büyür (kas hipertrofisi). Bunun sonucunda kendi alanlarında büyüyen kas hücreleri, sinirlere ve damarlara yaptıkları baskıyı artırır ve bunun sonucu olarak acı ortaya çıkar.


“Geciken Kas Ağrısı” kasta katılığa, şişmeye, güç kaybına ve acıya yol açar. Ağrıyan kasın üstüne gitmek, daha fazla şişmeye ve ağrıya neden olabilir ve ağrının azalma periyodunu uzatır. Buna karşılık bazı araştırmalar sonucunda, ağrıyan kasın üstüne gitmenin kas gelişimini olumsuz etkilemediği yönünde bulgulara ulaşılmıştır. Her ne kadar ağrıyan kasla çalışmaya devam etmek zorlayıcı olsa da, vücut bu duruma adaptasyon gösterir. “Geciken Kas Ağrısı” ve hipertrofi (kas gelişimi) arasındaki ilişki vücut geliştirme camiasında uzun süredir tartışılan bir konudur. Bir kısım sporcu sürekli kas ağrısının kas gelişimine işaret ettiğine inanırken, aksini düşünen diğer sporcular ise sürekli kas ağrısının “overtraining”e (sürantene) ve kas yıkımına yol açtığını ileri sürmektedir.

Egzersiz öncesi ve sonrasında esneme çalışmaları yapmak, idman öncesi kasları ısıtmak ve idman sonrası kademeli olarak soğutmak “Geciken Kas Ağrısı” semptomlarını azaltıcı etkiye sahiptir. Buna karşılık kasları esnetmenin “Geciken Kas Ağrısı”nı azaltıcı etkisinin “ihmal edilebilir” düzeyde olduğunu savunan birçok araştırmacı da mevcuttur. Hatta kasları gereğinden fazla esnetmenin başlı başlına “Geciken Kas Ağrısı”na yol açtığını da iddia edenler vardır. Bazı sporcular ise dalgalı olarak soğuk ve sıcak suyla duş almanın (sırayla) vücuttaki sirkulasyonu artırıcı özelliğinden ötürü “Geciken Kas Ağrısı”nı azaltıcı ve tedavi edici etkiye sahip olduğunu ileri sürmektedir.









Çeviren: Bonatschi



Kaynak:

http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/1077-muscle-soreness.htm
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677?dopt=Abstract
http://apt.allenpress.com/perlserv/?request=get-abstract&issn=1533-4295&volume=023&issue=04&page=0007&ct=1
http://umu.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2:140045

 

Teşekkürler makale için bendede bu ağrı oluyor kesinlikle overtrainingle alakalı değil. Geliştirdiğine inanma inanmama gibi bir durumum yok %100 gelişiyor özellikle bicepslerde ağrı bitiminden sonra 0,5- 1 cm büyüyor. Ancak çalışmadan sonraki ilk gün kasları görmek pek mümkün olmuyor ancak ağrı tam anlamıyla bittiğinde eskisine göre gözle görülür net bir kas geliştiğini görüyorsunuz.

 

haftada en az 1 gün kol çalıştığını düşünürsek , her çalışmada 0,5 cm büyüse 4 ay sonunda 8 cm ölçü , 1 yılda 24 cm ölçü korkunç bi gelişme,

tebrikler...

 

sanırım burada pump etkisinden bahsediyor.

 

sıcak duş etkisie bende katılıyorum pazulara sıcak su verdiğimde duştan çıktığımda hissedilebilir derecede azalıyor ağrı

 

yılda 24 santimmi :shock:

 

arkadaş orada pump etkisini söylemiş sanırım yoksa oda biliyordur o kadar gelişimin olmadığını...

 

valla ben idman yapıyorum idman yaptıktan sonrakı gün ağrı başlıyo 2 gün sürüyo sonra geçiyo şu kişide ilk gün ağrı oluyo ama bende etkısı geç gözüküyo iyi bişeymi kötü bişeymi hala kararsızım zaten bilim adamlarıda bir birine ters düşmüş anlaşılan yazıda

 

örneğin ben pzt günü göğüs-biceps çalışıyorum ertesi gün (12 saatten) sonra göğüs kaslarım ağrıyor ama bicepslerim ağrımıyo.bazen göğüs kaslarım çok ağrıyor bazen az.en başlardakinin adaptasyon ağrısı olduğunu biliyorum ama şimdi overtraining olmasından korkuyorum...

 

yani dendiğine göre kas ağrısı olmazsa gelişme de mi olmuyo güçlenemiyo mu kaslar mesela ben dips i ilk yaptıım zamanlar ağrı yapıodu fakat artık ağrımıyo alıştı yani bu gelişmiyo anlamına mı geliyo o zaman ben dips i bırakıyım mı yani

 

daha ağar çalışıcaksın demekki bırakmayacaksın.

 

kaslarda sürekli agrı varsa zaten o sizin birşeyi yanlış yaptıgınızı gösterir bu konuda karar vermek için vücud'u tanımak lazım bence bende antremanları 45dk'ın üstünde tutulmadıgı zaman max 1 saat over olucagını zannetmiyorum dün mesala kol ve gögüs calıstım toplam 7hareket 4gögüs 3kol 48dk'dada tamamladım agır calısmayı seviyorum gece kollarım o kadar agrıdıki dogru düzgün uyuyamadım vücudumu gayet iyi besliyorum hakkını vererek antreman yapıyorum peki bu benim nasıl geri gittigim anlamına gelebilirki?...

 

aynı durumları ben de yaşıyorum aslında forumun üstadları bu konuda düşüncelerini paylaşırlarsa çok iyi olur.

 

bakın şöle olabilir...

örnek vermek amacıyla söylüorum
tek dumbell sizin max gücünüz 14 kg diyelim...
siz 8 kg yada 10 kg kaldırırsanız daha az agrınız olucaktır çünkü biceps kasınız 14kg max güce dayanıklı...
ama 16 kg kaldırmaya calısırsanız ve birazda yardımla kaldırabilirseniz biceps kasınız şunu düşünücektir.
14 kg rahat kaldırabiliorum ama 16 kg kaldırırken zorlanıyorum
ozaman benim daha fazla kas lifine ve enerjiye ihtiyacım olucak..
ve antremanlardan sonra büyümesinin temel sebebide bu sefer 14 kg degil 16 kg göre hazırlanmasıdır...
bu 16 kg büyütmek içinde agrı yapmaktadır...
bi arkadaş demişki dipste artık agrı yapmıyor..
demekki daha fazla set yapıcaksın yada ayaklarına agırlık baglıyıp deniceksin...
vücut zor duruma geldigi zaman kendini geliştirmeye başlıyor agrının asıl nedenide bu...

 

Tamda aradığım konuydu,teşekkürler.

 

Ben de tespit ettiğim bir bilgiyipaylaşmak istiyorum. Bundan 1 ay öncesine kadar göğüs programım
Barbell bench press 4x 10
dumbell fly 4x10
dumbel pullover 3x15
şeklinde idi ve antremandan sonraki özellikle 2. gün müthiş göğüsüm ağrıyordu ( bütün her yeri)
1 aydır programım
Barbell bench press 3x10
dumbell incline bench press 3x10
chest press makina dar tutuş 3x10
Polaris 3x10
şeklinde ve ağır girmeme rağmen antreman ertesi gün ağrı az ve sadece üst ve yan taraflara doğru oluyordu.
Şimdi programıma tekrar fly hareketini koydum ( bir de creatine tekrar başladım) ve şu an tam 2 gün oldu göğüslerde müthiş bir ağrı var alt ,üst, orta , parmaklarımı neresine bastırsam ağrıyor.

 

iyide konunun bir açıklaması yokki ? yani geç gelen ağrının bir açıklaması yapılmamış...! tamda aradığım konuydu diyorsun.


“Geciken Kas Ağrısı”nın tam nedeni kesin olarak bilinmese de, idman sırasında kaslardaki kasılma türünün ağrıyı tetikleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir. "

internette tüm sitelerde "tabi türkçe olan" hepsinde bunu yazar cevap olarak ağrının nedeni kesin olarak bilinemiyormuş...!

böyle saçma sapan birşey olabilirmi ?
allahaşkına bukadar saçma sapan bir cümle olabilirmi ? bilim adamları farenin sırtında kök hücreden insan kulağı yetiştirdiler...! bu derece bir teknolojiye bilgiye ulaşan bilim kas ağrısının nedenini bilemeyecek öylemi ?

bunu anca bizim gibi bilginin olmadığı ülkelerde yuttururlar.
bizde bir çok spor hekimi bunun cevabını bilmiyordur adım gibi eminim.
yabancı kaynaklarda kesin ve açık olarak geç gelen ağrıların nedeni belirtiliyor resimli olarak üstelik.

 

o kadar ölçüyü kazanmak kolay değil benimde okadar büyüyo ama sabaha 1-2 mm lik gelişme oluyor tekrardan başladım ayrıca 40 cm kol ile 30 cm kolun gelişim hızı ona göre olur

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 06:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 06:44 ----------

yaw ben makaleyi okudum ama pek birşey anlamadım mesela ben göğüs çalışıyorum hareketi bitirene kadar ağrı acı oluşuyor bıraktıktan sonra ağrı acı kalmıyor başkaların günlerdir ağrıyor bende öyle olmasını istiyorum napmalıyım

 

bende bunu merak ediyordum ama makaleyi okudum açıkcası birşey anlamadım aradığım cevabı bulamadım