Gğüs kaslarında en iyi Hipertrofi sağlayan hareket?Bench mi,Fly mı?!...)

bu konuda arkadaşların düşünceleri neler acaba...illa birini seçme zorunluluğunuz olsaydı ,hangisini seçerdiniz...bench mi ,yatarak dambıl açış mı?...hangisi daha çok hiperrofi yaratır

bu konuyu ,bodybuilding.com da da açtık, ama bir sürü snob, ukala yaklaşımlar tabi ki hiç ama hiç tatmin edii değil...ayrıca, genel yaklaşım "karışım (compound ) hareketlerin daha fazla yayarlı olduğu yönünde, daha fazla ağırlık kullanılabildiğinden dolayı vb vb

lütfen,yorumları yaparken afaki olmadan "anatomi ,fizik ve kinesiyoloj "çerçevesinde değerlendirelim?...)

 

tabikide bench secılır göğüs hareketlerının temelı dır benchpress

 

Bench Press Seçerdm

 

neye dayanarak arkadaşlar?..)

 

ben bench pressı secerdım

cunku gogus kaslarının ( ust alt ve orta kısmı) tamamını calıstırır ve yukske agırlık ıle yapılabılıdgı ıcın ( alsında bırcok yardımcı kas sayesınde bu agırlık yuksektır ) daha fazla zarar verırı gogus kaslarına ve buda hıpertrofıyı arttırır

acıs da bellı oranda hıpertrofı yaratır tabıkde ama ben bench kadar oldugunu dusunmuyorum

zaten dunyada yapılan tum kas testlerınde ( uyarıları olcmek amaclı ) her zman temel hareketler kullanılır . genelde de zaten temel hareketler daha fazla hıpertrofı yaratır

bench press eger negatıf tekrarlara da oldukca dıkkat edılıp yapılırsa ınanılmaz bır zrar yaratır gogus adelesınde buda hıpertrofıyı tetıkler

 

anlyorum ...ancak ,ortada olan hareket yönünden, yani hareket ,kas bilim vb açısından son derece vahim nokylara var..ve bunlar şunu ana nokta olarak derler:

**kas grubunun yaptığı hareketler ...ki bu çok önemlidir ve kas bu hareket yönünde etki altına alındığı zaman ,yani kas lifleri bu müsaade edilen hareketler yönünde maksimum açılarda ,sınırlarda jareket ettikleri zaman en etkili çalışmayı yapmış olurlar...

bu meyanda, göğüs kaslarının hareket fonksiyonları kısaca:

" Flexion, Extension, Adduction , Horizontal adduction " olarak tariflenir...

ve konu böyle olunca,, hareketlerin ETKİLEŞİMŞERİ GÖZ ÖNÜNE ALINDIĞINDA "YATARAK DAMBILLARI AÇIŞIN BU HAREKET MEKANİZMALARI YÖNÜNDE ÇOK DAHA ETKİN KAS KİFLERİNİ ÇALIŞTIRDIKLARI kendiliğinden ortaya çıkmakta...

**ayrı ,önemli bir kokta ise ,her ne kadar kullanılan dambıl ağırlıkları "bench pres "teki kadar yüksek olmasa da , burda hareketin her evresinde değişen,yaratılan "MOMENT " ile kalsara muazaam yük bindirilmesi hsusu nedense hep göz ardı edilir...örneğin, hareket en açık noktada "ağırlık x kuvvet kolu" göz önüne alınırsa kas liflerinde oluşturulan tansiyon , bench press ten çok daha fazla olup, direkt pectoralis adadlelerini etkiler...
bench pres de ise bu moment olayı ,yükesk gerilim yaratılması mümkün olmayıp,aynı zamanda "omuz "adalelelrinin de işin içine girmesi nedeniyle tansiyon bayağı kayba uğrar...)

 

garip bir ikilem var.
1. bench-press hareketini çok daha ağır kilolarla yapabiliyorsun fakat bu esnada triceps ve ön omuz kasları da harekete yardım ediyor. yani çalışan tek bir kas yok, hareketi en az 3 kas topluca yapıyor.
2. dumbell-fly hareketini ise hafif kilolarla yapmana rağmen vurduğu tek yer pektoral kasları.tek kas çalışıyor.
yani dumbell-fly hareketi daha bir "temel hareket"miş gibi duruyor. yeterki bunu daha ağır kiloyla yapabilelim.

 

Bench press'te ön kol ve triceps arasındaki açı daha fazla değişime uğradığından yükün büyük kısmı tricepslere biniyor, ancak dumbell fly'da açı benche göre daha az değiştiğinden göğüse daha çok vuruyor gibi. Bana göre dumbell fly doğru yapıldığı taktirde daha temel haraket gibi duruyor.

 

inanırmısınız bunu yılların vg cilerine anlatma imaknı yok, alışkanlıklardan hemen refüze ediyorlar...compound hareketlerde daha çok "ağırlık kullanıldığından" daha iyi gelişim sağlanır eyip, dalga bile geçme moduna girebiliyorlar...oysa atladıkları noktalar çok önemli, özellikle "moment ,daha basitce kaldıraç "konsusu ...

ağırlık vücuttan açıldıkca,artan mesafeden dolayı "kaslara olan gerilim kat kat fazla "olacaktır...kısaca burda kullanılan ağırlık 25 kgs olmasına rağmen, açılma ile birlikte göğüs kaslarındaki hipertrofik etki,gerilim, tansiyon, etki 80-90 kgs ile yapılan bir bench pressden çok daha fazladır...


not: bench press ,flydan çok çok daha eski bir hareket olduğundan ,bu tip bir alışkanlık bünyeye yerleşmiş durumda...atmak zor...(

 

sadece açış yada başka bir hareket seçilirse belli bölgeleri etkiler ama bench press tüm göğsü etkiler. bench pressle daha estetik bir göğüs yapılabilir ama bunu sadece açma veya başka hareketlerle yapmak zor (belki dumbell presste olabilir)

 

Sevgili AkrepHan ;

Tam tersine fly tipi egzersizler ile göğüsün her bölgesine etki edilebilir ,

Daha büyük göğüs kasları isteniyorsa sürekli press yapmak yerine fly yapmak daha mantıklı olacaktır .

Ve bench press aslında göğüs için elzem değildir ,

Saygılarımla , Danny Boy ...

 

Teşekkürler bildiğim açışların içe vurduğuydu ama öğrendiğim iyi oldu zaten hem pec deck(kelebek) ile hemde dumbell ile 2 açış egzersizim var programımda buda içime bir nebze su döktü

 

Açık hareketleri tam olarak göğüsü hedef alıyor; göğüsten başka çalışan kas grupları önemsenmeyecek kadar azdır. Bench presste omuz ve tricepsler de görev yapıyor; girdiğimiz ağır kiloların ne kadarı göğüste oda hareketin formuna göre değişir..

Ayrıca ercan gürgözenin değindiği momentum olayı; fly hareketlerinde hedef göğüs dedik ve momentumunu hesapladığımızda büyük bir stres oluşturuyor. Açış hareketleri daha iyi hipertrofi oluşturur bence de..

 

Danny Boy aşağıdaki geçen seneden görüşüne daha çok katılıyorum, sadece bench press yaparak güzel göğüs kası yapılır, ama fly ile asla olmaz. Bench press temel harekettir, fly tamamlayıcı.

 

Açışla press birbirinden çok farklı, açış hareketleri daha iyi hipertrofi yapar diye birşey yok ki öyle birşey olamaz hipertrofi sadece kasa uygulanan şiddetle yoğunlukla alakalı olsaydı hiç bir bölgeye press yapmamıza gerek kalmazdı, (kaldı ki fly hareketinin kası presslerden daha çok zorladığını sanmıyorum)

Açışlar göğüse genişlik verir pressler yükseklik(hacim) verir, açış hareketleriyle göğüsü şişiremezsiniz, presslerle de genişletemezsiniz.

Hacim için press her zaman önceliklidir, fly hareketi isterse göğüsü en iyi çalıştıran hareket olsun ama yapılış şekli sebebiyle yükseklik veremez.

 

Bunları deneyimlerine dayanarak mı söylüyorsun ?

 

Bench press te hareket yaparken (güvenlikli bir alette) kasları daha fazla zorlayacak ağırlıklarla çalışma imkanı var. Kas hipertrofisini asıl sağlayan unsur, daha fazla zorlayıp kasa gücün az uyarısını vermek lazım. Sonra kasta hipertrofi için tedbir almaya başlar.
Dambıl kullanırken bench presteki gibi emniyet sağlanamaz, endişe oluşur, endişe daha fazla ağırklıktan ziyade set sayısı artırılır.

Dambıl ın avantajı, çalıştırılan kas sayısı daha fazla olur... Bench presste bazı kaslara daha fazla güç biner.

Arnold gibi bazı ustalar çalışırken sürekli çalışma sistemini değiştirerek kası şaşırtma tekniği de uygulamışlar... (özer baysaling kitabında)

Yani karışık sistem daha mantıklı. Yalnız karışık sistemde uzun müddet bench press veya dambıl yapılmalı.... Kaslar bir zaman sonra çalışmaya cevap vermez olur, o zaman değişikliğe gitmek lazım...

 

Kendi deneyimlerime, takip ettiğim sporcuların bilgilerine , okudum kaynaklara ve press-açışların mantığına dayanarak söylüyorum, fly hareketi zaten yapılış itibariyle kasa genişlik veren IZOLE bir hareket yükseklik vermesi beklenemez, izole hareketler kütle kazanmaya yönelik değildir bunu bilmeyen yoktur herhalde aksini iddaa eden varsa da kaldıraç, kasa binen yük,gerilim vs gibi noktalardan değilde uygulama sonuç olarak veya yapılan araştırma varsa onları göstererek anlatsın bize, fly hareketiyle hacim alınıyorsa ve bu hareket hipertrofi için pressten daha etkiliyse bu sporun temel bilgileri tamamen değişir.

 

Sevgili actively ;

Evet fikrim değişti , benzer bir başlıkta da fikrim uzun uzun kafa yorduktan sonra değişti



Sevgili Rinkushichi ;

Aslında evet hipertrofi için gereken tek şey o kasa uygulanan şiddet , yani ne kadar çok stres o kadar fazla hipertrofi ,

Ve yanılıyorsun izole her egzersiz birleşik bir çok kasın devrede olduğu egzersizlere göre daha iyi hipertrofi sağlar ,

Mesela dar bench press , makine ile yapılan bir triceps ex e göre daha az hipertrofi yaratır ,

Sporun temelinin değişmesine gerek yok en az yardımcı kasın devrede olduğu egzersizler en iyi egzersizlerdir ,

Ve fly bütün press egzersizlerine göre daha çok hipertrofi yaratır , ve hipertrofi mesela göğüs hipertrofisi ele alınırsa öle yükseklik , darlık , genişlik gibi kenar mahalle sallamasyonları şeklinde ayrılmaz , hipertrofi oluşuyorsa olay bitmiştir o bölgedeki kas büyür ,

Hayır izole egzersizler kütle kazanmaya yöneliktir çünkü min yardımcı kası devreye sokarak istenen kasa maks stresi verirler ,

Çalışmalar genelde presslerde yapılmıştır çünkü onlar daha yaygın ve merak edilen egzersizler , mesela bench press için araştırmalar varken peck deck için pek yoktur vardır ama büyük lablar da değildir ,


Saygılarımla , Danny Boy ...