1-triceps dips
bu harekette bench yoksa yoksa sandalyeler ile işinizi görebilirsiniz, zamanla karnınıza ağırlık koyarak antremanlarınızı sürdürebilirsiniz ben 5-6 set 14 tekrar yapıyordum , 3*12 ile 6*14 arası seçebilirsiniz sizinle alakalı, bu hareketin güzel bir yanıda evde bile yapılabilmesidir.bu hareketi kolların açık olduğu dipsle karıştırmayın aynen resimdeki gibi yapın, kolları çok veya az açmayın,omuzdan biraz geniş olsun,ellerin yönü şekildeki gibi olsun, dirsek ucları ile omuz yüksekliğiniz hemen hemen aynı olsun, çok aşağı gitmeyin yani üst kol yere paralele yakın olsun
2- kablo ile push down
dirsekler vucuda sabit olacak en önemli püf nokta budur,
sonraki püf nokta ise önemli olan ağırlığı düzgün hareketi engellemeecek kadar seçmenizdir, çok ağır çalışayım derken hileye kaçarsınız, hile yalnızca son sette yapılabilir(bence), çok yukardan harekete başlamayın yoksa yine hileye kaçmış olursunuz, ben 4set yapıyorum, 3 sette olur size kalmış
ben 15,14,13,12 şeklinde 4 set yapıyorum
3-yatarak dumbbell triceps extension
dumbelı tek kolla kaldırıp dirsekleri kırmadan(diğer elle yardım alabilirsiniz kolun dirsekten kırılmaması için) yavaşça yedirerek indirin ben 3 set 14,13,12 tekrar giriyorum
-----------------------------------------------------------------------------------------
hareketlerin zirve noktalarında çalışan kasınızı sıkın yani kan pompalayın, aklınızı sadece oraya verin, dirsekleri oynatmayın, kaldırabileceğinz ağırlıklarla girin.
bir programla aylarca çalışın demiyorum ama verim alıncayakadar sabırla çalışın, daha sonraki zamanlarda mutlaka yenilikler değişiklikler yapın,set saysı, tekrar sayısı, hareket çeşitliliği vs herşeyi ara ara değiştirin
mesala bi progrma ters çekiç itme koun, veya bar alna pres vs ekleyin
yada bazen tekrar sayınızı 1 defalığa mahsus 12 değil 20 yapın,french pres yapın, oturarak yatarak ayakta yapın vs vs.
yukarıda verdiğim program kendimce orta düzey için uygun bir programdır çeşitlilik için hocalarınıza başvurunuz.burdaki bilgiler tamamen kişisel düşüncelerimdir sorumluluk kabul etmememkteyim
saygılar...
Genişletmek için tıkla...