güzel bir triceps programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve boksbody tarafından 29 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 28 üye.
  1. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    1-triceps dips
    [​IMG]

    bu harekette bench yoksa yoksa sandalyeler ile işinizi görebilirsiniz, zamanla karnınıza ağırlık koyarak antremanlarınızı sürdürebilirsiniz ben 5-6 set 14 tekrar yapıyordum , 3*12 ile 6*14 arası seçebilirsiniz sizinle alakalı, bu hareketin güzel bir yanıda evde bile yapılabilmesidir.bu hareketi kolların açık olduğu dipsle karıştırmayın aynen resimdeki gibi yapın, kolları çok veya az açmayın,omuzdan biraz geniş olsun,ellerin yönü şekildeki gibi olsun, dirsek ucları ile omuz yüksekliğiniz hemen hemen aynı olsun, çok aşağı gitmeyin yani üst kol yere paralele yakın olsun
    2- kablo ile push down
    [​IMG]

    dirsekler vucuda sabit olacak en önemli püf nokta budur,
    sonraki püf nokta ise önemli olan ağırlığı düzgün hareketi engellemeecek kadar seçmenizdir, çok ağır çalışayım derken hileye kaçarsınız, hile yalnızca son sette yapılabilir(bence), çok yukardan harekete başlamayın yoksa yine hileye kaçmış olursunuz, ben 4set yapıyorum, 3 sette olur size kalmış
    ben 15,14,13,12 şeklinde 4 set yapıyorum

    3-yatarak dumbbell triceps extension
    [​IMG]
    dumbelı tek kolla kaldırıp dirsekleri kırmadan(diğer elle yardım alabilirsiniz kolun dirsekten kırılmaması için) yavaşça yedirerek indirin ben 3 set 14,13,12 tekrar giriyorum
    -----------------------------------------------------------------------------------------

    hareketlerin zirve noktalarında çalışan kasınızı sıkın yani kan pompalayın, aklınızı sadece oraya verin, dirsekleri oynatmayın, kaldırabileceğinz ağırlıklarla girin.
    bir programla aylarca çalışın demiyorum ama verim alıncayakadar sabırla çalışın, daha sonraki zamanlarda mutlaka yenilikler değişiklikler yapın,set saysı, tekrar sayısı, hareket çeşitliliği vs herşeyi ara ara değiştirin
    mesala bi progrma ters çekiç itme koun, veya bar alna pres vs ekleyin
    yada bazen tekrar sayınızı 1 defalığa mahsus 12 değil 20 yapın,french pres yapın, oturarak yatarak ayakta yapın vs vs.
    yukarıda verdiğim program kendimce orta düzey için uygun bir programdır çeşitlilik için hocalarınıza başvurunuz.burdaki bilgiler tamamen kişisel düşüncelerimdir sorumluluk kabul etmememkteyim
    saygılar...
     
    Son düzenleme: 29 Ağustos 2012
  2. Ahmetyrn
    Offline

    Ahmetyrn Üye

    Katılım:
    11 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilişim Teknolojileri
    Yer:
    İzmir
    Triceps dips süper bi hareket ya onu yaptıktan sonra diğer triceps hareketlerini yapmak biraz zor oluyor ama kesinlikle yapılmalı.. :)
     
  3. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ilk resmi değiştirdim ilk postta görünmüyordu
     
    Ahmetyrn bunu beğendi.
  4. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    boksbody bu programa ne dersın bır göz atsana .:D

    1-) Tricep Push Down
    2-) Skull Crusher
    3-) Standing Single Extension
    4-) Cable Bent-Over Tricep Extension
     
  5. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Triceps sabır işidir
    Dendmek lazım
    Ama dediğim program çok işe yarıyor
    seninkide olabilir
     
  6. mehmetanil
    Offline

    mehmetanil Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.958
    Beğenileri:
    2.272
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    avukat
    Yer:
    Beşiktaş-İSTANBUL
    2 extendsıon hareketı varya acaba bır zararı olurmu dıye merak ettım :D
     
  7. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Kendi programım dışında öneremem tavsiye edemem çünkü denenmiştir
    Ama denenebilir
     
  8. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    benimde kullandığım progra şu 2 iç -1 dış

    1. ters tutuş push down
    2. skullcrusher
    3. normal bir şekilde dar tutuş push down
     
  9. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    moothy bir link atmisti triceps ile ilgili, orada da boksbody, senin Lethe'nin basliginda onerdigin sekliyle 12-15 tekrar arasi hedeflenmesi gerektigi yaziliyordu.

    Ben de bugunluk soyle bir program deneyeyim diyorum (biceps'le superset seklinde gerci)
    Skull crusher - 4 set
    Triceps pushdown (ters tutus olacak herhalde, karar vermedim henuz) - 3 set
    Pulley kick back - 3 set
     
    Stygia bunu beğendi.
  10. AHOLOMAHO
    Offline

    AHOLOMAHO Üye

    Katılım:
    7 Kasım 2012
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    0

    Boksbody bu resimdeki dayi kolu cok indirmemismi, 90 dereceden assagi indirilince dirsege zarar vermiyormu?

    Voltaj, ters tutus yerine kick back denemeni tavsiye ederim. Ters tutus eklemlere asiri fazla zarar veren bir hareket. Baslarda zararini gormezsin fakat ileride rahatsizliklar cikartabilir basina. bench_O hyper_
     
  11. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bende aşağı yukarı bu amca gibi indiriyorum
    zaten son hareket olduğundan iyice güçten düşüyorsun
    ve kaslara eklemlere zarar verecekkadar ağır kilolarla istesende giremiyorsun
    dumbell kullanmadan sadece elini kaldırsan bile seni yoracak duruma sokuyor (ilk 2 hareketi düzgün yaparsan)
    bana şu anakadar en ufak bir sıkıntı yaşatmadı
     
  12. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    şuan yaptığım max ot sisteminde triceps programım şu şekilde

    V bar pushdown
    Standing French press with Z bar
    kick back

    bu cuma max ot da 1. ayım bitiyor 2. ayda trcieps programını değiştircem ama sistem yine max ot olucak

    yeni triceps programı şöle oldu

    1.dar tutuş bench press
    2.push down
    3.tate press

    fakat sıralamadan tam emin değilim sence nasıl olmalı
     
  13. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    sıralama iyi duruyor
    mantık olarak bütünleşik hareketleri yani birden çok kasın grubunun kullanıldığı hareketleri ilk sırada, sona doğru izole hareketleri son sırada yapmaktır
     
  14. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Bu ayakta durup enseye 90 derecelik açıyla indirdiğimiz pozisyonun yatay halimi yoksa dumbelı enseye değilde yere doğrumu indiriyoruz?
     
  15. serdar2
    Offline

    serdar2 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    442
    Beğenileri:
    531
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    Purchase
    Yer:
    Avusturya
    Guzel program ama
    benim tricepste olmazsa olmazim closegrip bench press dir, hatta incline close grip bench press ayrica dips. BU ikisi gercekten guzel triceps insa ediyor. Bu benim tecrubemdir.Yani gelistiklerini gorebiliyorum.
     
    Dexter_Morgan bunu beğendi.
  16. AloneAssasin
    Offline

    AloneAssasin Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2009
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    28
    Son hareket süper set yaparken ayakta dumbell curl'le çok iyi gidiyor.
     
  17. Cellucorc4
    Offline

    Cellucorc4 Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2010
    Mesajlar:
    477
    Beğenileri:
    228
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    istanbul
    ben dips i son hareket olarak yapıyorum genelde
     
  18. lejyonerx
    Offline

    lejyonerx Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2010
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam benim de bilmek istediğim hangi hareketler ilk önce yapılması gerekenler kategorisine giriyor, hangi hareketler izole oluyor? Dediğiniz proğramı uygulayacağım ama lying dumbbell triceps ext. yerine skull crusher girilebilir mi? Yoksa skull crusher farklı bir triceps proğramında ilk girilmesi gereken hareket midir? (Bunu örnek olarak söyledim. ''Skull crusher en son girilmesi gereken hareket midir'' de diyebilirdim.)
     
  19. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    kendimi hoca olarak görmüyorum
    sadece tecrübi bilgilerimi sizlerle paylaşıyorum
    tabi iki harekettete temel mantık aynıdır
    ama ben son hareket olarak küçük kaslarda daha çok dumbell tercih ediyorum
    ilk önce yapılması gerekir gerekmez biraz amaca hedefe sisteme vb sebeplerden değişken bir cevabı vardır
    ancak benim uyguladığım kati doğrudur demek biraz kendini beğenmişlik olur
    ancak genel kanı olarak bu uygulanır dersem daha doğru olur
    mantık şu şekildede ifade edilebilir
    ilk önce toplu kasların kullanıldığı daha çok güce ihtiyaç duyan hareketlerle bölge geliştirilir
    daha sonra detaya inerek şekil verilir
    mesala benim ve bi çok kişinin uyguladığı triceps programı buna örnektir
    veya önce barbel curl sonra cont.curl yapılmasıda buna bir örnektir
     
  20. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    uyguladığım triceps için aylarca düzenli çalışma öneriliyor,
    buna ek olarak okuduğum bi makalede bunun tam tersini uygulayıp gelişim kaydeden birisinin tecrübeleri yazıyordu
    yani en son dips yapıyor ve çok iyi hacim kazandığını söylüyor
    ancak hem benim okuduğum başka bi makale ve uyguladığım sisteme göre ise önce dips yapıyorum

    ancak gördümki yatarak alna presi bi türlü son harekette geliştiremedim
    dipsve push down beni okadar yoruyorki yatarak alna presi bi türlü hakkıyla yapamıyorum
    bu sebeplerden dolayı yatarak alna indiriş hareketinin sırasını 4-6 haftalığına ilk sıraya alacağım
    2.sırada push down
    3. sırada dips
    bu şekilde 4-6 hafta devam edip sonra tekrar sıralamayı ilk baştai gibi yapacağım
    1-dips
    2-push down
    3-benchler arası dips
    sonuçları sizlerle paylaşıcam
     
    Taarruz bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş