Günlük yemek programım (kilo alma)

10:30
Sabah kahvaltı 1 kibrit kutusu beyaz peynir 1 dilim orta büyüklükte siyah ekmek sıkılmış portakal suyu 2 tane yumurta

11:30
ara 30 tane fındık

12:30-13:00
spordan önce bir çorba kasesi pilav (pişmiş hali çorba kasesi kadar)
2 tane kemiksiz but ızgarada pişirilmiş

14:00
spor

15:30
30 gram protein (suyla)

16:00
1 çorba kasesi pilav ve ton balığı 50 gram (süzülmüş)

17:00
süt 1 bardak

19:00
akşam yemeği(genelde sebze yemeye calısıyorum) 1 dilim veya 2 dilim orta büyüklükte siyah ekmek

21:00 1 corba kasesi yulaflı yoğurt ve 1 tane elma veya portakal

23:00
uyku


arkadaşlar bu programı uyguluyorum fakat hocam da forumdaki arkadaşlar da fotoğraflarımı gördüğünde beslenme eksiğin var diyorlar sizce nereye ne eklemeliyim ?

 

Boy kilo yaş nedir?

 

Hocam;
boy:1.78
kilo:64
yaş:18

göğüs antrenmanı sonrası bir fotoğraf
http://d1301.hizliresim.com/15/v/jfgkf.jpg

 

Güzel bir fiziğin var.

Eğer yağlanma problemin yoksa kilon * 3.5 - 4 gram karbo, 2 gram kadr protein ve 1 gram kadar yağ alabilirsin.

karbo 254 gr.
Protein 128 gr
Yağ 64 gr

Bu kaynakların hepsi sağlıklı kaynaklardan olur ve insülin dalgalnamasına da dikkat edersen sıkıntı çıkmayacaktır ama tabi ki böyle bir sistemle 2-3 hafta gidip vücudunu tanıman lazım. Cumartesileri cheating yapabilir ve nefsini biraz olsun doyurabilirsin.

Toplam da böyle makrolar gelen kalori ortalama:1016 + 512 + 576 =2104 kalori

Topam kaloriye +300 - 500 ekleyebilirsin duruma göre.

 

hocam bir de şöyle düşünüyorum salondaki hocam daha ağır basabileceğimi söylüyor fakat beslenme yetersiz demişti ben acaba kreatin mi alsam diye düşünüyorken beslenme yetersiz olunca amino asit veya karbonhidrat mı alsam diyorum şimdi. Şu anda optimum gold kullanıyorum ve sadece 30 gram alıyorum. bunun yanına karbonhidrat alıp ekstra mı eklesem yoksa amino olarak triple whey amino düşünüyorum bunu mu alsam şu anda kararsız kaldım.

 

Önce besinlerini düzenle karbo alacağına daha fazla yulaf ye, proteine para vereceğine daha fazla tavuk, kırmızı et ye.

Geçmişini bilmiyorum ama 6 ay sağlam beslenip sonra creatine vs ye geçmek lazım diye düşünüyorum.

Aklında olsun ağır kaldırmak marifet değil doğru kaldırmak ve ilgili kasa odaklanmak önemli olan.

 

Anladım hocam teşekkürler