Günlük kas (antrenman) gruplaması

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve cHnca tarafından 17 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    arkadaşlar merhaba, öncelikle ilk mesajimla konu açtığım için afedersiniz ama forumu fitnessa basladigimdan beri takip ediyorum.

    7 ay önce başladım, 2,5 ay devam ettim çok etkileyici gelişim olmasada kendimi zinde hissetmemin yani sora beni sevindirici 8 kilo aldım (70 kg oldum)
    daha sonra rahatsızlandim ve 10 gun ladar yeme içme ihtiyaclarimi karsiyalamadim 10 kilo kadar verdim.Fitnessa da 2 ay gibi bir ara vermis oldum. 5 hafta önce falan telrar başladım.
    Boy: 1.79
    KG: 68.900
    Şimdi soruma geleceğim;
    antremanlarım malesef 2 saati buluyor ve buda beni hem.yorup hem sogutuyor.

    Ben 2 program yapip hergun uygulamak istiyorum.

    A Programı;

    Göğüs (chest)
    Omuz (Shoulder)
    Trapez
    Arka Kol (Biceps)

    B Programı;

    Sırt-Kanat (Back-Lat)
    Pazu (Biceps)
    Bacak (Leg)
    Ön Kol

    1. gun A
    2. gun B
    3. gun off
    4. gun B
    5. gun A
    6. 7. gunler off

    Bolge hareketlerini 3-4 temel hareketle yapmayi planliyorum. gunluk ortalama 12-16 arasi hareket eder.

    Gogus antremanlarimda super set yapiyorum. Sadece bench Press'i pramit set yapiyorum.

    Neyse çok uzattım.

    Bu şekilde bir antrenman beni bir yola sokar mı?
     
  2. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    Yardımcı olacak birileri yok mu??
     
  3. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu şekilde antrenman seni bir yola sokar da 2 saat süren antrenmanın nasıldı onu da atar mısın? Bana sanki onu modifiye etsek daha iyi olur gibi geliyor.
     
    cHnca bunu beğendi.
  4. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    Pazartesi: Gogus Biceps Triceps
    Salı: Sırt-Lat Trapez Bacak
    Çarşamba: Kardiyo Karın Omuz Triceps
    Perşembe: Sirt Biceps Önkol Trapez
    Cuma: Bacak Gogus Karin
    boyle birsey yapmistim, ortalama 16-18 hareket yapiyordum 2 saati buluyordu. haliyle hocam buda antremandan sogumama etki ediyordu, birakmaya bile karar vermistim acikcasi.

    Yeni programda hareketleri ose soyle yapacagim;
    1. Gun antremani

    Gogus:

    Dumbell Press
    Dumbell Fly
    Bench Press
    Butter Fly(kelebek)
    Pullover
    Ön Kol
    Dumbel One kaldiris
    barbel one kaldiris
    Trapez:
    Dumbell shrug
    Barbell Shrug
    Triceps:
    İple aşağı itiş
    Bar ile ters tutuş aşagi itis
    Dips
    Enseye dumbell indirme

    2. Gun Antremanı
    Omuz:
    Dumbel one kaldiris
    dumbel yana kaldiris
    Dumbell Press

    Biceps
    Dumbell ile Çekiç tutuş
    Dumbell Curl
    Z bar Geniş ve Dar tutuş
    Sırt-Kanat
    Dumbell Row (oduncu testeresi)
    Lat Enseye çekiş
    Karina çekiş
    T--Bar Row
    Makarada Alt sirt icin iple cekiş

    Leg
    Leg Press
    Leg extensies
    Squat
    Yeni programda temel harekrtlere bagli kalmaya calistim sure uzamasin diye. Barfix çekme ve şınav çekme konusunda antremanda yapmiyorum ama sabah kalkinca falan yapiyorum her gun
    İng Adlarda yalnış yazmış olabilirim k.bakmayın.
    --- Mesaj birleştirildi, 19 Eylül 2014 ---
    Buda uzun suren antrenmanlarimin hareketleri hocam.

    Pazartesi: Gogus Biceps Triceps
    Salı: Sırt-Lat Trapez Bacak
    Çarşamba: Kardiyo Karın Omuz Triceps
    Perşembe: Sirt Biceps Önkol Trapez
    Cuma: Bacak Gogus Karin
    Göğüs Hareketlerim
    Cable Cros alttan ve ustten 4*12
    Makinada düz ve acili benc Press 4*12(pramit)
    İncline Press 4*12 agir calis
    Dumbell flyy
    Bench Pres Barla
    Dumbell Pullover
    Gogus germe
    Gogus gunlerinin hareketleri bu kadar.

    TRAPEZ
    upright row(bari belden cene altina)
    dumbell shrug (dumbella yaptigim hareket)
    barbell shrug ( dumbella yaptigimi barla)

    Arka Kol İçin
    Makarada Aşagi itis
    Makarada ters tuts asagi itis
    Enseye Dumbell
    Kick Back 2.5 kg ile
    Dips
    KOL(Bisesp) için
    Z Bar ile oturarak
    z bar ayakta 2*12 set
    Dumbell Curl ( ayakta dambil ile bisesps)
    Constre Curl(dirsek dize dambilla)
    Hammel Çekic(cekis tutuş dambilla)
    OMUZ İÇİN
    Dambel press(duz sehbada omuz hizasi)
    Bar öne(bar gogusten kafa ustunr)
    Dambel ile yana acis
    dambel ile one kaldiris
    Çene alti cekiş
    Cable vross pozisyonnda dambilla yana acis
    KANAT VE SİRT İCİN
    Lat Goguse
    Lat enseye
    Karina cekis
    Dambel raw(odun testeresi tutar gibi)
    T Bar Row
    Deadfealt
    barbell row
    alt sirt(cable crosta dizler kirik gogus hafif one)
    LEG DAYS
    leg press (100 kg ile basla min.)
    Leg extestissien
    Squat
    Kalf
     
  5. cHnca
    Offline

    cHnca Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2014
    Mesajlar:
    42
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnşaat Teknikeri
    Yer:
    İzmir
    yardimci olabilecek hocalarimiz yokmu?
    salonda bilgili bir hocam yok o yuzden yardiminizada ihtiyacim var
     

Sayfayı Paylaş