Günlük kalori ihtiyacım?

Arkadaşlar yağ oranım bana göre sınırda, 2-3 kilo fazlalığım var onuda yaza doğru diyet-kardiyo ile atmayı düşünüyorum.Şu anda kilo alırkende minimum yağlanmaya çalışıyorum.Kalori hesabı yaparak beslenmeye çalışıyorum.Her gün 3km kadar yürüyüş yapıyorum(300kalori) onun dışında öğrenci olduğum için okul ve evdeyim genelde.Body antremanlarıda haftanın 4 günü, her gün 2 kas grubuna 4 er set olarak 4-5 hareket uyguluyorum, her antreman sonuda 3 hareket 4er set mekik çekiyorum.Yani bodyde de 500 kalori gibi bir yakım gerçekleştiriyorum.Kısacası antreman günleri 800, off günlerde 300 kalori fazladan yakıyorum, antreman ve off günlerde kaç kalori almalıyım her ay 1-1,5 kg arası almak için. boy 173, kilo 65

 

BMR'ni hesaplayıp üzerine günde fazladan harcadığn kaloriyi ekleyip + 300-500 kalori daha eklersen kilo alman muhtemel olur.

BMR Calculator

 

peki haftanın 7 günümü 300-500 fazla almam gerek yoksa sadece antreman günlerimi?

 

Hergün.Kilo almakta hafif zorlanan biri isen hergün.Çok kolay kilo alan biri isen ise çok yağlanmamak adına yüksek karbonhidrat,düşük karbonhidrat günleri olur.O da antreman gnlerine göre değişir.

 

off günlerde 300-400 düşürüyorum, o günlerde antreman olmadığı için, pazar günleride dinleniş olduğum için abartmadan kardiyo yapıyorum bi zararı olmaz heralde kas yapımına?