Günlük beslenme programıma yorum yapar mısınız?

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Akuna tarafından 24 Mayıs 2016 başlatılmıştır.

Tags:
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Akuna
    Offline

    Akuna Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    1-1:30 gibi yatıp sabah 8:30'da uyanıyorum. Kahvaltıdan sonra spora gidiyorum.
    Boy: 174cm
    Kilo: 73kg
    Ağır geçen bir antrenman yapıyorum. Amacım kas kütlesini artırırken yağlanmayı olabildiğince engellemek. Kısacası sağlıklı şekilde kütle kazanmak.

    - Kahvaltı 8:30
    Yulaf Ezmesi ; içine bir avuç kuru üzüm
    2 Tam yumurta; çok az zeytinyağ ile yapıyorum
    Light Beyaz Peynir
    Domates, Maydonoz
    Yeşil Çay

    - Antrenmana gitmeden 15dk önce Kahve içiniyorum

    - Spor Sonrası Öğle 12:30
    75 gr Karbonhidrat ( Pirinç, Bulgur, Greçka, Bazen baklagiller, vs..)
    150 Gr Protein ( Balık, Tavuk, Et )
    Yeşil sebze ( Fasulye, Bezelye, Kabak, Patlıcan, Brokoli, vs.)
    NOT: Bu sıralar 1 tatlı kaşığı Chia tohumu ekliyorum tabağıma

    - Ara Öğün 3:00
    Yoğurt- Meyve - Tarçın ile Badem veya ceviz karıştırıp yiyorum

    - İkinci Ara öğün 5:30
    Kuruyemiş türevleri, Kahve

    - Akşam Yemeği 19:30-20:00
    75gr Karbonhidrat
    150gr Protein
    Sebze
    Bazen dereotlu salatalıklı cacık ekliyorum canım çektiğinde

    - Yatmadan 30dk önce :
    1 Bardak yağsız süt
    1 Çay kaşığı Fıstık Ezmesi


    Elimden geldiğince detaylı yazmaya çalıştım. Konularda gezmekten kafam çok bulanıklaştı. Her kafadan bir ses çıkıyor, yüz yüze yardım aldığım biride olmadığı için kendi çapımda oluşturduğum bu programımın eksilerini ve artılarını belirtirseniz sevinirm.
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Eksisi her gün aynı şeyleri yemenin çıldırtıcı olması.

    Bunun haricinde toplam kalori ve protein miktarını yazmadığın için ancak tahmini bir şeyler söylenebilir. 150 gr protein dediğine göre, 150 gr proteini bir defada yiyebileceğini sanmıyorum, 150 gr et demeye çalışmışsın. Bunun anlamı o 75 gr karbonhidratın da 75 gr pirinç olduğu demek sanırım. Umarım bunu pişmemiş ağırlığa göre ölçüyorsundur. Yemeklerin yağ miktarını hiç hesaba katmamışsın ama yağ karbonhidrattan önemlidir. Sonuçta 0 karbonhidratla yaşanır, karb esansiyel değildir ama yağ esansiyeldir (dışarıdan alınması şarttır). Kalorilerin sadece karbonhidrattan oluştuğunu düşünmüyorsundur sanırım, yağ miktarı kalori miktarında daha belirleyici, kalori miktarı da kas kazanımında.

    Özetle, bilgi vermemişsin, söylenecek bir şey de pek yok. Sana tavsiyem bir mutfak terazisi (50 lira civarına alabilirsin) ve fatsecret uygulaması yardımıyla bir süre kalori takibi yapman. Bir süre bunu yapınca zaten yediklerinin tahmini miktarını bileceksin ve sürekli tartmana gerek kalmayacak. Ondan sonra kalori ve protein miktarını kendine göre ayarlamak en doğrusu. Kendine göreden kastım şu, minimum yağ alımıyla kas kazanmaya başladığın kalori miktarı, ağırlıkları arttırabildiğin en düşük kalori miktarıdır. Örneğin 2700 kalori ve 140 gr proteinle ağırlıkları arttırabiliyorsan ama 2500 kaloriyle arttıramıyorsan 2700 kalori senin için uygundur. Bundan fazla kalori almak, örneğin 3000 kaloriye çıkmak gereksiz yağ depolanması olacaktır.
     
    Bodyyci bunu beğendi.
  3. Akuna
    Offline

    Akuna Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Sanirim Protein kaynağı yazmam daha dogru olurdu, cok net olmamış :). Belirttiğiniz gibi hepsi pişmemiş, ve yiyecek olarak gramları, yanı protein ve karbonhidrat olarak makroların gramlari değildi.
    Tavsiye ettiğiniz programda örmek bir beslenmemi yazdığımda çıkan sonuç;
    66gr yag
    207gr khidrat
    160gr protein
    Toplam alınan kalori 2100
    Not: Yağı genelde sabahları zeytinyag olarak alıyorum. Gun icinde yediğim yogurt yağlı. Ekstradan Chia tohumundan omega-3 almaya çalışıyorum. Ayrıca fıstık ezmesi, ceviz, badem yiyorum. Kabaca gunluk 70gr lik yag tüketimim oluyor.
     
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Hesap doğruysa 2100 kalori büyük ihtimalle epey yetersiz kalacaktır. 500 kalori daha eklemeni tavsiye ederim.
     
  5. Akuna
    Offline

    Akuna Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2011
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Bu kaloriyi araya ton balıklı sandviç tarzı bir öğünle mi yoksa yediğim öğünlere azar azar takviyelerle mi yapmam dogru olur sizce?
     

Sayfayı Paylaş