Günlük beslenme programıma yorum yapar mısınız?

1-1:30 gibi yatıp sabah 8:30'da uyanıyorum. Kahvaltıdan sonra spora gidiyorum.
Boy: 174cm
Kilo: 73kg
Ağır geçen bir antrenman yapıyorum. Amacım kas kütlesini artırırken yağlanmayı olabildiğince engellemek. Kısacası sağlıklı şekilde kütle kazanmak.

- Kahvaltı 8:30
Yulaf Ezmesi ; içine bir avuç kuru üzüm
2 Tam yumurta; çok az zeytinyağ ile yapıyorum
Light Beyaz Peynir
Domates, Maydonoz
Yeşil Çay

- Antrenmana gitmeden 15dk önce Kahve içiniyorum

- Spor Sonrası Öğle 12:30
75 gr Karbonhidrat ( Pirinç, Bulgur, Greçka, Bazen baklagiller, vs..)
150 Gr Protein ( Balık, Tavuk, Et )
Yeşil sebze ( Fasulye, Bezelye, Kabak, Patlıcan, Brokoli, vs.)
NOT: Bu sıralar 1 tatlı kaşığı Chia tohumu ekliyorum tabağıma

- Ara Öğün 3:00
Yoğurt- Meyve - Tarçın ile Badem veya ceviz karıştırıp yiyorum

- İkinci Ara öğün 5:30
Kuruyemiş türevleri, Kahve

- Akşam Yemeği 19:30-20:00
75gr Karbonhidrat
150gr Protein
Sebze
Bazen dereotlu salatalıklı cacık ekliyorum canım çektiğinde

- Yatmadan 30dk önce :
1 Bardak yağsız süt
1 Çay kaşığı Fıstık Ezmesi


Elimden geldiğince detaylı yazmaya çalıştım. Konularda gezmekten kafam çok bulanıklaştı. Her kafadan bir ses çıkıyor, yüz yüze yardım aldığım biride olmadığı için kendi çapımda oluşturduğum bu programımın eksilerini ve artılarını belirtirseniz sevinirm.

 

Eksisi her gün aynı şeyleri yemenin çıldırtıcı olması.

Bunun haricinde toplam kalori ve protein miktarını yazmadığın için ancak tahmini bir şeyler söylenebilir. 150 gr protein dediğine göre, 150 gr proteini bir defada yiyebileceğini sanmıyorum, 150 gr et demeye çalışmışsın. Bunun anlamı o 75 gr karbonhidratın da 75 gr pirinç olduğu demek sanırım. Umarım bunu pişmemiş ağırlığa göre ölçüyorsundur. Yemeklerin yağ miktarını hiç hesaba katmamışsın ama yağ karbonhidrattan önemlidir. Sonuçta 0 karbonhidratla yaşanır, karb esansiyel değildir ama yağ esansiyeldir (dışarıdan alınması şarttır). Kalorilerin sadece karbonhidrattan oluştuğunu düşünmüyorsundur sanırım, yağ miktarı kalori miktarında daha belirleyici, kalori miktarı da kas kazanımında.

Özetle, bilgi vermemişsin, söylenecek bir şey de pek yok. Sana tavsiyem bir mutfak terazisi (50 lira civarına alabilirsin) ve fatsecret uygulaması yardımıyla bir süre kalori takibi yapman. Bir süre bunu yapınca zaten yediklerinin tahmini miktarını bileceksin ve sürekli tartmana gerek kalmayacak. Ondan sonra kalori ve protein miktarını kendine göre ayarlamak en doğrusu. Kendine göreden kastım şu, minimum yağ alımıyla kas kazanmaya başladığın kalori miktarı, ağırlıkları arttırabildiğin en düşük kalori miktarıdır. Örneğin 2700 kalori ve 140 gr proteinle ağırlıkları arttırabiliyorsan ama 2500 kaloriyle arttıramıyorsan 2700 kalori senin için uygundur. Bundan fazla kalori almak, örneğin 3000 kaloriye çıkmak gereksiz yağ depolanması olacaktır.

 

Sanirim Protein kaynağı yazmam daha dogru olurdu, cok net olmamış . Belirttiğiniz gibi hepsi pişmemiş, ve yiyecek olarak gramları, yanı protein ve karbonhidrat olarak makroların gramlari değildi.
Tavsiye ettiğiniz programda örmek bir beslenmemi yazdığımda çıkan sonuç;
66gr yag
207gr khidrat
160gr protein
Toplam alınan kalori 2100
Not: Yağı genelde sabahları zeytinyag olarak alıyorum. Gun icinde yediğim yogurt yağlı. Ekstradan Chia tohumundan omega-3 almaya çalışıyorum. Ayrıca fıstık ezmesi, ceviz, badem yiyorum. Kabaca gunluk 70gr lik yag tüketimim oluyor.

 

Hesap doğruysa 2100 kalori büyük ihtimalle epey yetersiz kalacaktır. 500 kalori daha eklemeni tavsiye ederim.

 

Bu kaloriyi araya ton balıklı sandviç tarzı bir öğünle mi yoksa yediğim öğünlere azar azar takviyelerle mi yapmam dogru olur sizce?