Günlük Beslenme Programım Tavsiyelerinizi Bekliyorum.

Öncelikle spora yeni başladığımı söylemek istiyorum kendimce yaptığım beslenme programımı sizlerle paylasıyorum lütfen eksiklerin ve yanlıslarım varsa değerli yorumlarınızı bekliyorum.

Sabah Kahvaltısı
-150 gr yulaf ezmesi
-1 bardak süt
-Yarım avuç kuru üzüm
-Yarım muz
-1 tatlı kaşığı bal

Bunları karıstıyorum ve yiyorum.

Öğlen Yemeği
-4 adet yumurta (3'ünün beyazı 1 tanesinin tümü)
-100 gr Lor Peyniri(yağsız)
-2 tane domates
-2 tane biber

Menemem yapıp yiyorum . (Tuz ve yağ kullanmıyorum)

Akşam Üstü
-1 bardak süt
-100 gr yulaf ezmesi
-50 gr lor peyniri
-Yarım muz

Antremandan Sonra
-300 gr haşlama ya da kızartılmış tavuk göğsü
-50 gr lor
-50 gr yulaf ezmesi , 1 bardak süt , 1 tatlı kaşığı bal .

Yatmama yakında 1 bardak yeşil çay içiyorum.

Umarım beğenirsiniz ...

 

Konu Güncel Arkadaslar Yorumlarınızı Bekliyorum...

 

merhaba yaşın 18 güzel
fakat boyun kilon ölçülerin ve bun gibi fiziksel bilgilerini verirsen ve amacını daha ne belirtirsen sana tab önerilerimiz olur. amac olarak yağ yakımı mı istiyorsun hacim almak mı gibi...
hatta birkaç resim eklersen daha güzel olur. ama ben yinede birkaç eksik gördüğüm şeyi düzeltmek istiyorum senin planında oynama yaparak.

Sabah Kahvaltısı
-150 gr yulaf ezmesi
-1 bardak süt
-Yarım avuç kuru üzüm
-1 tatlı kaşığı bal
4 adet yumurta (3'ünün beyazı 1 tanesinin tümü)

ara öğün
-1 muz


Öğlen Yemeği
-100 gr tavuk göysü ( veya bi tabak kadar mercimek yemeği)
-50 gr Lor Peyniri(yağsız)
-2 tane domates
-2 tane biber


Akşam Üstü
150 gr tavuk eti + Salata + bi tabak pirinç lapası

Antremandan Sonra
-200 gr haşlama ya da kızartılmış tavuk göğsü + 1 haşlanmış patates büyük boy ( bir miktar karbonhidrat)

yatmadan önce
100gr Lor veya diğer saf kaynak proteinler olabilir. Hiç bulunamazsa 1 tabak mercimek yemeği tüketilebilir.
ama bu sadece bir öneri diğer arkadaşlarında yorumları gelsin... saygılar.

 

Beslenme programınız gerçekten yanlış. Yeterli protein alımından çok uzak, hatta aşırı karbonhidrat ve şeker tüketimi söz konusu. Forumda beslenme bölümü ve beslenme günlüğü bölümünü okumanızı ve listenizi baştan oluşturmanızı şiddetle tavsiye ederim.

 

300 gram haşlama tavukta yaklaşol 90-100 gram protein vardır,vücut tek seferde kullanamıyor diye biliyorum,tek seferde 100 gram tavuk yenmeli,tavuk öğünlerini böl,çok fazla karbonhidrat alıyorsun ayrıca,sadece spordan önce 100 gram yulaf ezmesi yeterli,tekrar yemene gerek yok

 

Vicut ölçülerimi tam olarak bilmiyorum boyum 1.84 kilom 81 yağ oranım %10.9 yani 8.7 kg göbek bölgem yağlı olduğu için bu programı yptım kendimce body'e baslayalı 3 hafta oldu yaklasık bunun öncesinde bu sporu hiç yapmadım protein olarak 187 gr proteine denk geliyor eksik olduğunu düşünmüyorum fakat dediğiniz gibi tavuk göğsünü farklı öğünlere dağıtacağım ve yulaf ezmesinini azaltacağım karbonhidratı ve şekeri daha azaltmam için ne önerebilirsiniz ?
Üniversite öğrencisi olduğum için cok fazla öğün olusturamıyorum. En fazla 4 öğün yapabildim yardımlarınız için teşekkürler.

 

100gr tavuk göğsünde 20gr protein var. 300gr da da 60gr oluyor. Ayrıca forumda bilgileri mevcut vücudun ne kadar proteini kullanıp kullanamadığı. İstenirse başka kaynaklarda gösterebilirim. Bunun dışında 80kg birinin kas kazanımı için 200gr proteini geçmesi gerekir. Buda kafadan 1kg tavuk göğsü demek ve bunun üstüne daha da protein eklemek demek.

 

Ben tavuk göğsünü 25 grdan hesapladım sadece.. peki biraz daha proteince zengin besin almaya çalışacağım karbonhidrat ve şeker alımına fazla demişsiniz bunu azaltmak için hangi besinden daha az yemeliyim bununla ilgili bilgi verirseniz sevinirim.

 

100 gram tavuk göğsünde 32 gram protein var,haslanıldıgında içindeki su ve yağın kaynayan suya karıştığını düşünürsek 100 gram haşlanmış tavuğun nerdeyse tamamı saf proteindir,et(kas)proteinden oluşur,sadece %4 yağ ve belli oranda su'dur içinde karbonhidrat yok,yani haslandıgında su ve yağ cıktıgınızda geri kalan yediğiniz kısım belli miktar su ile tamamen proteinden oluşur.80 kg'bir insanın protein ihtiyacı 200 gram değildir,80 kg olup tamamı kas olan ve ağır antreman yapan bir insanın ortalama protein ihtiyacı 100-120'dir,proteinin yarısı kas yıkımı diğer yarısını inşa için kullandığını düşünürsek bile bu durumda 60 gram protein hücresi koyar kas için hergün bu da aylık 1800 gram protein hücresi demek olur,bir kg saf kas 2.7 litre su tutar,1.8 + 2.7 = 3.5 kg kas kütlesi demek aylık,o nedenle günlük protein ihtiyacınızın protein ürünü satanlar tarafından abartılmasının tek sebebi işin içinde para dönmesidir,fazla protein alımına karşı olan pro bodybuilder'ları araştırın.

 

Selamlar,
Arkadaşım bence ufak detaylarla beslenmeni zenginleştirebilirsin, anladığım kadarıyla kahvaltı çok fazla yapamıyosun ama bu ilk hata bana kalırsa günün en kuvvetli öğünü kahvaltı olmalı. Eğer ilk öğününe 5-6 yumurta(en fazla 3 sarı) eklersen ikinci öğününündede yumurtaları çıkarıp bir konserve ton balığı yersen daha çok kas kazanırsın. Antreman öncesi bulgur gibi kompleks karbonhidratlar ant. verimini arttırır. Ant. sonra öğününde haşlanmış tavuk göğüsü güzel bi seçenek ama istersen lor peynirini yatmadan önceye alıp bi öğün daha oluşturabilirsin. Yeşil çayda içinde olan kafeinden dolayı uyku kaliteni düşürebilir.
Saygılar