Günlük almam gereken besin değerlerini yazar mısınız?

Merhabalar, beslenmeyle ilgili çok soru işareti var kafamda, henüz vücut geliştirmeye başlayalı 1 ay oldu, lütfen biri bana yardımcı olabilir mi LÜTFEN? Bütün beslenme forumunu inceledim fakat bir çıkarım yapamadım. Vücut yapım ektomorf, yapı itibariyle zayıfım fakat az bi göbek var. Boy: 1.89 - Kilo:74
Şimdi benim asıl sizden istediğim konu günlük almam gereken besin değerleri, alttakileri doldurabilir misiniz?


Karbonhidrat: ?
Protein: ?
Lif: ?
Sodyum: ?
Potasyum: ?
Kalsiyum: ?
Vitaminler: ?
Demir: ?

 

Böyle sorulara hızlı cevap verebilmek için şu konuyu açmıştım, incelersen günlük kalori miktarını hesaplamayı öğrenebilirsin: https://www.bodyforumtr.com/threads/günlük-kalori-miktarı-hesaplama.114143/
Bunun yanında, protein için genellikle vücut ağırlığı x 1.5-2 gr önerilir. Yeni başladığın için 110-120 gr yeterli olacaktır ama 150 gr'a çıkarsan kafan daha rahat eder.
Proteinden sonraki en önemli makro besin yağdır ama yağı yazmamışsın. Vücudun alması gereken kesin yağ içeriği hesaplanabilmiş değil ama 80-90 gr'ın altına düşmemeni öneririm.
Alman gereken protein ve yağ miktarını tutturduktan sonra kalan kalorileri istediğin şekilde doldurabilirsin. Bunun için karbonhidratları keyfine göre kullan. Belli bir alman gereken miktar yok.
Kalanları oturup hesaplama, takıntı yaparsın Sadece bol sebze, yeşillik, salata ye, günlük yiyeceklerini çeşitlendir, meyveyi eksik etme, hem yeterli lif hem de gerekli vitaminleri ve diğer mikro besinleri almış olursun. İstersen için rahat etsin diye uygun fiyatlı bir multivitamin takviyesi de alabilirsin.

 

Değerli üyemiz;
Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;
- Daha önce benzer bir konu açılmıştır.
Lütfen arama yapmadan konu açmayınız.

doxux gereken cevabı vermiştir.


Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi