Günlük alınması gereken kalori miktarı

Merhabalar, boyum 172 cm, kilom 67, 18 yaşındayım. Son 5 aydır spor yapıyorum ancak bu süre içerisinde aldığım kalorileri takip etmiyordum, son aylarda kilo alamayıp yerimde saymaya başlayınca günlük aldığım kalorileri takip edip ona göre beslenmeye karar verdim. Hedefim ufak ufak kas kazanmak, yani günlük almam gereken kaloriden çok daha fazlasını alıp kas ile beraber yağ da kazanmaktansa ufak artışlarda bulunup temiz yağsız kaz kazanmayı hedefliyorum ki daha sonra definasyonla uğraşmayayım. Günlük almam gereken kalori miktarı hemen hemen nedir ?

2500 kalori fazla olur mu ?

 

kalori ihtiyacı kişiseldir. günlük aktivitene , kilona , metabolizmana ve genetiksel faktörlere göre değişiyor bu yüzden net bir şey söylemek zor. ben antrenman olmayan normal bir günde 3200 kalori yediğimde ne aç ne de tok hissediyorum ihtiyacım olanı yemiş oluyorum. bu da beni hemen hemen aynı kiloda tutan kalori oluyor , bu sayede 1 senedir kilom değişmedi. sen de bu şekilde bir hesaplayıp ona göre 300-400 kalori eklersin.

 

cevap için teşekkürler ben de genetik faktörlerimin klasik bir tablo çıkaramayacağını biliyorum o yüzden başta belirli bir kaloriye göre beslenip 1 ay deneyip sonuçlara göre şekillendireceğim ancak 3200 kalori beni biraz aşar gibi siz 80 kiloymuşsunuz sanırım size göre normal ancak ben 67 kiloyum o yüzden 2500 ile başlamayı düşünüyorum sizce günde % olarak ne kadar yağ karb ve protein almalıyım ?

 

o zaman bazal metabolizma hizinizdan yola cikarak bir sure (2 hafta belki) tek tek yediginiz gidalarin kalorisini sayacaksiniz. bir sure sonra neyin ne oldugunu ezberleyeceksiniz. yediginiz yiyecekleri goz karari tartabileceksiniz. kilonuzu koruyacaginiz kaloriye 300-500 kalori arasi ekleyip agir antreman yapacaksiniz.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Ağustos 2016 ---

su linklerden hesaplayip 2 haftalik periyotlar icinde kilonu ve vucut olculerini kontrol edeceksin. kilo alip yaglaniyorsan veya kilo kaybediyorsan 200-300 civari gunluk kalorinde oynama yapacaksin. gunde 200 kalorilik bir degisim ayda 1 kilo yapar. ufak seylerden bahsediyoruz yani.
http://www.agirsaglam.com/programlar/baslangic/hesaplayicilar
https://www.bodyforumtr.com/threads/günlük-kalori-miktarı-hesaplama.114143/

 

cevabınız için teşekkür ederim attığınız sitelere bakıp doldurdum ağırsağlamın hesaplarına göre günde 2970 kalori alırsam ne kilo alır ne kilo verirmişim tabii bunun %100 doğru olmadığını ben de biliyorum yarından itibaren günde 3000 kalori tüketip antremanlarımı devam ettireceğim ve 2 hafta sonra kilo alıp almadığımı alıyorsam yağlandığımı mı yoksa temiz kas mı kazandığımı hesaplayıp ona göre tekrar programımı şekillendireceğim teşekkür ediyorum

kalori alımlarımı kontrol etmeme yarayan bir site var, ancak sitede hedef kaloriyi belirledikten sonra bu kalorinin % kaç yağ % kaç protein ve %kaç karbonhidrattan oluşacağı bilgisini soruyor, bunu doldururken hangi yüzdeleri kullanmalıyım ? 2970 kalorinin sadece %15'ini protein olarak alsam bile 111gram yapıyor, ki bu benim almam gereken miktar. geri kalan %85 lik kısmın % kaçını karb % kaçını yağ olarak almamı önerirsiniz ?

 

protein = vucut agirliginin 1,5-2 kati arasi. yeni basladiysan, yagliysan 1,5a gore ayarla. zamanla arttirirsin.
yag vucut agirligin kadar. geri kalan karbonhidrat.
100 kilosun diyelimki. bu durumda
protein 150 gr
yag 100 gr
kh kalan kalorinin gram karsiligi. 1gr kh= 4 kalori.
vucut olculerini de al. ki bel kol vs olcup kaslanip kaslanmadigini anla. tabii kaslanma 2 haftadan daha uzun zaman alir. fakat belini kiyaslayabilirsin. olcumde hassas ol.

 

emre dalgıç bey çok teşekkürler yardımlarınız için, spora yeni başladığım söylenemez 5 aydır düzenli olarak haftada 6 gün spor salonuna gidiyorum, ancak bugüne kadar beslenmeme dikkat etmedim ve kalori hesaplamaları yapmadım, o yüzden ilk 1-2 ayda kazandığım o kaslardan sonra vücudum fazla gelişmedi, son aylarda olduğum gibi kaldığım için dikkatli olarak beslenme kararı aldım. % bilgileri için de ayrıca teşekkür ediyorum, gereken cevaplarımı aldım. konuyu bu konuda yardım isteyen arkadaşlar olur diye kilitlemeyeceğim.