günlüğüm - VOLTAJ

Voltaj konuyu daha yeni gördüm. Hala definasyon döneminde misin ? Set ve tekrar sayılarına bakarsak definasyonda değilsin gibime geldi. Eğer değilsen kombinene istersen creatine ekleyebilirsin. Birde bcaa'yı ama bulk dönemine gireceksen öncelik olarak creatine derim.

Ayrıca beslenme programını takip ediyorum. Bende beslenme programımı değiştireceğimde. Uyguladığın programda günlük ulaşmayı hedeflediğin oran ne acaba ? Karbo / Protein olarak

 

definasyonda değilim kauss bu kış iyi bir bulk dönemi geçirmek istiyorum.
kombineye mp assult u mu ekleyeyim yoksa creatin mi ekleyeyim diye düşünüyorum şuan.

günlük minimum olarak 190-200 gr protein 500-600 gr karbo (takviyeler dahil)

çoğu kişi max ot için kürde olmayanlarda pek bir işe yaramaz diyor ama işe yaradığını düşünüyorum özellikle güç artışında. ilk bahara kadar 85-90 kg olmak hedefim. bu yönde de eğer tavsiyen varsa seve seve dinlerim

 

merhaba arkadaşlar

bugün sabah yine 4 yumurta ve light kaşar peynirle yapılmış omletimi yanında salatalık domates gibi ıvır zıvırlar ve tam buğday roll ekmeği (küçük ekmek) ile yedim. kahvaltının hemen ardından mutlivitaminimi içtim.

kahvaltıdan yarım saat sonra 300ml tam yağlı sütle 1 porsiyon (170gr) progainerımı içtim.

bugün göğüs - biceps idmanım var.

incline barbel press 3x6
flat bench press 3x6
peck deck 2x6
decline db press 3x6

düz bar curl 2x6
standing db curl 2x6
ez-bar curl 1x6

idmandan hemen sonra 6 adet aminomax 8000

saat 13:30 idmandan yarım saat sonra 1 porsiyon izgara köfte+ pilav
saat 14:00 yemekten 30 dak sonra tam yağlı sütle 1 porsiyon progainer

saat 16:00 100gr yulaf

saat 18:00 1 servis genrise whey izolat+7gr glutamine

saat 19:00 akşam yemeği

 

merhaba tekrar

yine beslenme rutinimi uyguladım

bugün omuz triceps var

omuz

db press 2x6
barbel press 2x6
lateral rise yanlara 2x6

triceps

V Bar push down 2x6
Standing French press with Z bar 2x6
bench dips ( kucakta ağırlık) 2x Maximum

dünkü göğüs antremanımda omuzdaki sakatlık ufaktan da olsa tekrar nüksetti hayırlısı bakalım nasıl olucak

 

dayanamadım 3 -4 dilim çikolata ile kaplanmış pişmaniye yedim şimdi :S çok pişman oldum yaa insilün zıplayacak gece gece.. testo gh mh cortlayacak gibi hissediyorum

 

Bence günlük aldığın değerler iyi. Yani kilo başına en azından takviyeler dahil 2 gr üstünde protein alıyorsun gibime geldi. Kilonu bilmediğimden yanlışlık olabilir

MP assaultu çok övüyorlar ama bende pek işe yaramadı. anca l-carnitine ile kullanınca biraz daha etki hissettim. Eğer amacın kütleyse bence creatine kullan derim ben. Bir de insandan insana bu ürünler fark ediyor sende biliyorsun. Şimdi Mp assault alıp gerektiği etkiyi göremezsen bütçene yazık etmiş olursun Tabi ki tercih senin

 

kilom 78-80 arası gidip geliyor çözemedim creatin aldım dün ama pazartesinden itibaren başlayacağım artık bakalım. max ot sistemine başladığımdan beri inanılmaz güç artışı sağladım + buna ek olarak da arkadaşlarımın söylediğine göre gözle görülür irileşme varmış bende. bakalım max ot un bitmesine 6 hafta kaldı.

max ot bittikten sonra 1 hafta ara verip ardından ters piramit sistemine geçicem.
dediğim gibi bu kış iyi bir bulk geçirmeyi planlıyorum. Gerçi definasyonu hiç sevmiyorum.

çoğu kişi define olsan iyi olacak diyor ama benim baklavadır ne bilim çok çok ince bir bele sahip olma gibi takıntım da yok bu arada cevabın için teşekkür ederim.

 

Max ot da 6 haftam kaldı bakalım.

uyguladığım programı yazayım tam tamına.

Pazartesi

Gögüs- Biceps

Incline Bench Press - 3x6
Barbell Bench Press - 3x6
Peck Deck 2x6
Decline Bench Press - 1x6

Straight Bar Curl - 2x6
Standing Dumbbell Curl - 2x6
EZ Bar Curl - 1x6

Salı

Omuz – Triceps

Dumbbell Press - 3x6
Military Press - 2x6
Dumbbell Side Laterals - 2x6

V bar push down 2x6
ayakta triceps extansion ez bar ile 2x6
Kucakta ağırlık ile dar tutuş bench dips 2x maximum

Çarşamba

Bacak

Squat 2x6
Leg extansion 2x6
Leg press 2x6
Leg curl 2x6
Calf rise 3x15


Perşembe

Sırt- karın

Sumo deadlift 2x6
Lat pull down (geniş tutuş) 2x6
Bent over barbel row 3x6
Cable Row 2x6

Leg Raise - 2x20
Cable Crunch - 2x20

idmanım şiddetli ve kısa sürüyor toplam 35-40 dakika setler arasında max 2 dakika dinleniyorum. ayrıca herhafta çalıştığım kiloları artırıyorum. bazı bölgelerde 5-10 kg bacak ve sırtta 10-15 kg artırıyorum bu sayede idmandan sonra pestilim çıkmış bir vaziyette oluyorum. 2 haftadır uygulamaktayım ve biraz irileştiğim ( başkaları yani salondakiler söylüyor) ve güc artışı bakımından da çok iyi oldum

 

Voltaj max ot sistemini ilerleyen zamanlarda denemek istiyorum. Sen bu antrenman seklini dusundugun icin aklima takilan 1-2 soru var

1. Bu calisma sisteminde isinma onemli bir unsur. Forumda ki makalede bir adet ornek var ama sen nasil bir isinma yapiyorsun ? Ve kilo olarak % kac seviyesinde isinma gerceklestiriyorsun acaba ?

Bir diger aklima takilan nokta da misal 3 set min 4 tekrar ile 6 tekrar yapilacak diyelim. Okudugum kadariyla her hafta kilo arttirimi hedefleniyor yani zorlama onemli bu unsurda. Sen kilo arttirimi nasil yapiyorsun ?

 

ısınmam 20 dakika sürüyor ortalama

örnek vereyim yaptığım ısınmaya

benim için en önemli şey omuz çünkü 6-7 ay önce bir sakatlık geçirdim arada bir ağrı yapıyor yüklendiğimde.

örnek : omuz günü

ısınma : db press 4 set

dielim asıl idmanda 35 40 kg ile yapıcam db pressi

ısınmada şu şekilde yapıyorum

1. set 15 tekrar 10kg
2. set 12 tekrar 15 kg
3. set 10 tekrar 20 kg
4. set 5 tekrar 25 kg

bunlardan öncede esneme -germe hareketleri yapıyorum.

gelelim normal idmanlarımda kilo artırımına.

her hafta 5-10 kg bölgeden bölgeye değişiyor kg artışları ama ortalama 5-10kg

idmanda da son setlerin son 2 tekrarı aşırı zorlanıyorum ama destek almadan ve nizamiyeti çok bozmadan bitiriyorum. bayağıda işe yarayan bir sistem bu max ot.

mesela bu hafta 2. haftam ağırlıklar arttı. geçen haftaki ağırlıklar hafif geliyor. bu nasıl oluyor çözmüş değilim sonuçta kaldırılan kilolar azbuz olmuyor.

military press de önceden 40kg la yaparken zorlanırdım. şuan 55kg ile yapıyorum ki omzum sakat olmasına rağmen.

 

Bugün sırt ve karın idmanım vardı ve inanılmaz verimli geçti.

beslenme rutinimi uyguladım ek olarak idmandan önce arkadaştan ödünç bir ölçek assult aldım ve ilk defa çok fena etki yaptı. içer içmez 5 dakika sonra suratım karıncalandı.

idmanım şöle idi

Sumo deadlift 2x6 ( bar dahil 90kg)
Lat pull down (geniş tutuş) 2x6 ( 60 kg)
Bent over barbel row 3x6 (60 kg bar dahil)
Cable Row 2x6 (60 kg)

karın idmanı

Leg rise 2x20
cable crunch (20 kg ile) 2x 20
assult ın etkisiyle idman sonunda baktım hala enerjim var yerimde duramıyorum db row yaptım 2x8 ( 20 kg'lık db ile)

önceleri stiff deadlift yapıyordum ve bar dahil 70 kilonun üzerinde yapamıyordum şuan 90kg ile yapıyorum. mutluyum. haftaya deadlift için kemer gerekecek çünkü 100kg a çıkacak.

 

Şu MP Assualt'ı ben de çok merak ediyorum. Öve öve bitiremiyorlar... En yakın zamanda kullanmaya başlayacağım.

 

ben ilk kullandığımda uykumu kaçırdı fakat o dönem idmanımı saat 18:00 da yapıordum. bakalım bugün nasıl olacak

 

günaydın herkese

beslenme rutini aynen devam cuma cumartesi pazar off günlerim.

dünkü sırt idmanından sonra çalıştığım yerler ağrıyor. Yeni seri aminomax 6-6 içmeme rağmen max-ot sisteminde artık recovery konusunda yeterli gelmiyor. Bitsede yeni kombine yapsam

yeni kombinemi şöyle yapmaya karar verdim.

Genrise whey
gaspari glutamin
MusclePharm Assault
MusclePharm Recon
Pharmaton Multivitamin ( az kaldı bitince ne kullansam acaba? öneriniz varsa iyi olur)

2. kutu progainer bugün bitiyor

 

öğlen yemeğimi değiştirdim bugün her öğlen ızgara köfte ve pilav yemekten bıkmıştım biraz değişiklik olsun dedim ve patates püresi + 250gr tavuk ızgara yanına da ice tea şeftali

 

Patates ve pilav yerine kepekli piriç,yulaf vb. tüketirsin yağlanmayı en aza indirgemiş olursun.

 

beslenme programım yeterli tabi önceki sayfalarda war beslenme programım. çok fazla yağlanmadan irileşmeye çalışıyorum zaten amcım irileşmek. zaten define bir vucudu okadar istemem sonuçta define bir vücudu yazın plaj da sergilersin ki işim gereği yazın çok fazla izin kullanamıyorum topu topu 15-20 gün. onda da çoğu zaman denize gitmiyorum

 

günaydın herkese bugün kahvaltımı biraz geç yaptım. beslenme ve takviye rutinime aynen devam.

bugün gögüs biceps idmanı var.

 

omuz sakatlığım tekrar nüksetti gögüs idmanım çok verimli geçmedi malesef canım sıkıldı bu işe ama biceps idmanım güzel geçti.

Napıcam bu omuz sakatlığını off ya. doktor ameliyat diyor ameliyat olanlarıda gördüm tekrar tekrar ameliyat oluyorlar.

 

dayanamadım gittim Mp Assault ve Mp Recon aldım. Yeni seri AminoMx 8000 nin recovery sinden memnun değilim (6-6 içiyordum). kutusunun %40 duruyor artık onu kafama estikce alırım.

yeni kombinem artık şöyle

Genrise whey izolat
Gaspari Glutamine
Gaspari AminoMx 8000
MP Assault
MP Recon
Pharmaton Multivitamin ( çok az kaldı bir kaç güne bitecek)