günlüğüm - VOLTAJ

güzel bir kahvaltının ardına 1 porsiyon hardline progainer

saat 11 gibi 1 avuç çiğ fındık

şimdi 150 gr tavuk ızgara+ ufak kase pilav+ brokoli ve karnıbahar haşlaması yanında diet kola.

yemeğin ardından 10 dakika sonra 1 porsiyon hardline progainer.

 

biraz önce meraktan ölçülerimi aldım 6-7 aydır hiç almamıştım.

kol : 40,5
ön kol : 32
bilek :19
omuz : 117-118
gögüs :113
bel: 88
bacak: 58
calf: 40

kilo 75

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:10 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:54 ----------

boy : 1.78

 

Voltaj,

20 gün önce kol ölçünü almışsın, 6-7 aydır ölçü almıyorum demişsin.

20 gün önce aldığın kol ölçüsü 38,5 iken, 20 gün sonra 40,5 a çıkmış.

Sence de bu işte bir tuhaflık yok mu?

 

açıkcası bende pek bir şey anlamadım. 2-3 kere ölçtü arkadaş belki öncekini kendim ölçerken yanlış ölçtüm bilmiyorum.

6 aydır bütün vucut ölçülerini almıyorum anlamında demiştim zaten

 

bugün omuz bacak vardı

omuz idmanım iyi geçti

4x8
db press
lateral rise yana
rear lateral rise

bacak idmanı pek werimli geçmedi. dizimdeki yırtıklar nedeniyle 2 hareket yapabildim

4x8

leg extansion
leg press

 

bugün gögüs - sırt war
4x8

bench press
incline bench press
butterfly
decline bench press

sırt
4x8
lat pull down enseye
lat pull down gögüse
cable row
good morning

 

sabah kahvaltıda kendi yaptığım protein bar (3 dilim) , 6 dilim piliç jambon + dier ıvır zıvırlar ( ekmek yok)

kahvaltıdan 30 dak sonra 1 porsiyon tam yağlı sütle hardline progainer ımı içtim

bugün biceps - triceps idmanı war

biceps

Drag curl ( 2 hafta dumbel ile yapacağım)
hammer curl
scott curl

triceps

ters tutuş push down
skullcrusher
normal tutuş push down

 

öğlen 1 porsiyon ızgara köfte, 1 kase pilav, biraz haşlanmış brokoli ve karnıbahar yedim. saat 15:00 gibi de 1 porsiyon daha hardline progainer içicem.

saat 17:00 de 6 adet aminomax 8000 ( yeni seri)

idman bitiminde yine 6 adet aminomax 800

eve geldikten sonra ( idmandan 1 saat sonra) Genrise whey izolat+ Gaspari Glutamine

daha sonra hafif bir yemek.

---------- Post added at 15:41 ---------- Previous post was at 14:17 ----------

Çarşamba günü omuz bacak idmanına başlamadan önce çektiğim 1-2 foto

 

idman çok verimli geçti fakat scott curl sehbası kırıldığı için onun yerine concentration yaptım.

idman biter bitmez amino max ı mı içtim eve gelince genrise whey+ gaspari glutamin

1 saat sonrada acı sosla yaptığım ızgara palamutu yedim

 

günaydın herkese.

bugün normalde omuz triceps idmanım vardı ama onun yerine göğüs sırt çalışıcam.

gögüs :

düz bench press
incline bench press
butterfly
decline db press

sırt

lat pull down ( enseye )
latpull down (gögüse)
cable row
goodmorning

sabah kahvaltımı birazdan yapıp pharmaton multivitaminimi içip yrm saat sonrada hardline progainer ımı içicem

 

günaydın herkese

dün çok güzel bir gögüs ve sırt idmanı geçirdim. ayrıca kan fazlam olduğu için kan verdim ve uzun zamandır ilk defa sabah uyanırken zorluk çekmedim ve çok enerjik hissediyorum kendimi ( 10 kaplan gücünde 15 kişiyi parçalayabilcekmiş gibi )

birazdan kahvaltımı yapıp pharmaton multivitaminimi içicem yarım saat sonra progainer ımı içicem bugün off günüm

 

günaydın herkese

cuma günü yurt dışına görevli gittiğim için cuma günü olan omuz bacak idmanımı yapamadım malesef ama bu haftaki idman rutinin arasına sıkıştırcam

bugün biceps triceps
yarın omuz bacak
çarşamba gögüs sırt
perşembe off
cuma omuz bacak

bu hafta sonunda 2. sezonun ilk ayı yani 13. ayım dolmak üzere

 

bu akşam toplantı olması nedeniyle bugün olan idmanımı öğlen arasında yapmak zorunda kaldım.

idmandan yarım saat önce sade nescafe mi içtim

idmanım şu şekilde idi biceps- triceps- önkol

biceps

db drag curl 4x8
hammer curl 4x8
z bar ile scott curl 4x8

triceps

ters tutuş push down 4x8
z bar ile scullchrusher 4x8
V bar ile pushdown 4x8

ön kol

Palms-Down Wrist Curl Over A Bench 4x8
Dumbbell Wrist Flippers 3x12

 

günaydın herkese.

bu sabah ki kahvaltım şöyle idi : 3 yumurta beyazı 2 tam yumurta, 100gr eti lifalif, 3 kibrit kutusu kadar beyaz peynir. kahvaltımın hemen arkasına pharmaton multivitamin

yrm saat sonra yine 100 gr yulaf

bugün yine öğlen arasında idman yapıcam

bugün omuz bacak idmanı var.

omuz 4x8

db press
lateral rise yanlara
rear lateral rise

bacak

squat
leg extansion
leg press
leg curl
calf rise

 

bugünkü idmanımı yapmış bulunmaktayım fakat ağırlıkları artırınca bacaktan sonra pert olmuş durumdayım. idmandan önce 6 adet yeni seri aminomax idman bitiminde 6 adet aminomax içtim

şuan vişne suyumu içiyorum 15-20 dakika sonra 1 porsiyon kendi yaptığım 150 gr ızgara köfte ve 1 kase pirinç pilavı ve yanına brokoli ile karnıbahar haşlamasını yiyeceğim

 

yrn yeni aya başlıyorum ve 2 aylık zorlu bir max-ot sistemine başlıyorum. bakalım

yeni programım şöle

2x6 her hafta artırmalı ağırlık.

hergün tek bölge çalışıcam sadece omuz triceps birlikte çalışıcam.

gögüs

incline press
bench
peck deck
dips

biceps

z bar ayakta curl ( ilk ay)
reverse barbel curl
concentration curl

triceps

V bar pushdown
Standing French press with Z bar
kick back

omuz

ayakta barbel press
lateral rise yanlara
lateral rise arka
Upright Barbell Row

sırt

Lat pull down enseye
lat pull down gögüse
cable row
deadlift

bacak

squat
leg extansion
leg press
leg curl
calf rise

 

kinci kutu progainer ımı da sipariş ettim

şuanki takviye kombinem şöyle oldu

Hardline Progainer
Genrise Whey İzolat
Gaspari AminoMx 8000
Gaspari Glutamine
Pharmaton Multivitamin.

Sizce bunların yanına başka birşey daha ekleyeyim mi

Max-ot sistemine göre beslenme programımı yeniden düzenledim

Kahvaltı : 100 gr yulaf +4 yumurta ve light kaşarlı omlet, ıvır zıvır
kahvaltından hemen sonra 1 adet multivitamin

saat 9:00 1 porsiyon progainer

saat 10:00 12 dilim piliç jambon+ 4 dilim somon füme

saat 11:30 6 adet aminomx8000

saat 12:00 idman
idman bitiminde 6 adet aminomax 8000

saat 13:00 1 büyük kase prinç pilavı+150 gr ızgara köfte+ karnıbahar ve brokoli haşlaması

saat 13:30 1 porsiyon hardline progainer

saat 15:00 100gr yulaf + 1 avuç çiğ fındık

saat 18:00 1 tabak bulgur pilavı+ 100 gr tavuk

saat 19:00 1 servis genrise whey izolat+7gr gaspari glutamin

saat 00:00 1 bardak light süt

 

günaydın herkese

max ot sistemine dün itibariyle başladım gögüs ve biceps çalıştım bu hafta çift bölge çalışıp diğer haftalar omuz triceps dışında diğer günler tek bölge.

dünkü idmandan sonra gögüs ve bicepslerimde o tatlı ağrı var.

bugün omuz-triceps var

sabah evde kahvaltımı yapamadım ama şuan iş yerinde yapıyorum peynirli omlet ve kahvaltılık siparişim geldi. ardından hemen pharmaton multivitamin yrm saat sonra tam yağlı sütle progainer çikolatalı

omuz triceps idmanım şöle

Dumbell press 2x6
military press 2x6
lateral rise 3x6

triceps

V bar pushdown 2x6
Standing French press with Z bar 2x6
kick back 1x6

 

merhaba arkadaşlar

bugün sabah yine 4 yumurta ve light kaşar peynirle yapılmış omletimi yanında salatalık domates gibi ıvır zıvırlar ve tam buğday roll ekmeği (küçük ekmek) ile yedim. kahvaltının hemen ardından mutlivitaminimi içtim.

kahvaltıdan yarım saat sonra 300ml tam yağlı sütle 1 porsiyon (170gr) progainerımı içtim.

saat 12:00 -13:00 arası idmanım vardı. idmanın hemen arkasından 6 adet aminomax8000 i içtim. birazdan da 1 porsiyon ızgara köte ardından yine 1 porsiyon progainerımı içicem.

bugün bacak idmanı vardı.

3x6 squat
3x6 leg extansion
2x8 leg press
3x6 leg curl
3x15 calf rise ( omzunda 10kg lık bar ile)

pestilim çıkmış bir vaziyetteyim

 

merhabalar. bugün yine beslenme rutinimi uyguluyorum.

öğlen toplantım olması sebebiyle akşam yapıcam idmanımı


bugün sırt war

sumo deadlift 2x6
lat pull down geniş tutuş enseye 2x6
bent over barbel row 2x6
cable row 2x6